Millet nutrition, bienfaits et usages: un délicieux grain sans gluten

Millet: Reine des Grains

J’ai hâte de vous présenter correctement ce beau grain sans gluten. Le millet est connu comme la « Reine des grains » et présente des avantages pour la santé assez impressionnants. C’est une aubaine pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou de sensibilité au gluten, et constitue un repas super satisfaisant lorsqu’il est cuit avec une myriade de légumes et d’épices.

Le millet est botaniquement une graine, pas un grain, bien qu’il soit utilisé comme un dans le monde culinaire. Il provient de l’Afrique du Nord préhistorique et est un aliment de base en Inde, en Afrique, en Chine et en Russie. Il est également largement utilisé dans la cuisine macrobiotique – un régime populaire qui vise à équilibrer l’énergie yin et yang des aliments. L’Inde, la Chine et l’Afrique cultivent et produisent collectivement plus de 90% de l’offre mondiale de mil. C’est une culture rustique et résistante à la sécheresse qui fournit une source majeure de glucides et de protéines pour ceux qui vivent dans ces régions.

Les variétés de millet comprennent: le millet perlé (Pennisetum glaucum), l’éleusine coracana (Eleusine coracana), le millet kodo (Paspalum setaceum), le millet proso (Penicum miliaceum), le millet sétaire (Setaria italic), le millet petit (Panicum sumatrense) et le millet de basse-cour (Echinochloa use).

Le millet décortiqué est le plus souvent vendu dans les supermarchés. Les grains sont minuscules et d’une couleur jaune doré vif. Il commence tout juste à gagner en popularité en tant que source de nourriture en Occident, car nous le connaissons malheureusement mieux comme graine d’oiseaux.

Millet – un grain sans gluten

Le millet est en effet un grain sans gluten, sans danger pour la consommation pour les personnes sensibles. D’autres gains / farines sans gluten comprennent l’amarante, le sarrasin, le chia, le maïs, la fécule de pomme de terre, le quinoa, le riz, le sorgho et le teff.

Nutrition du millet

Le millet est une excellente source de minéraux. Selon les aliments les plus sains au monde, il contient de grandes quantités de cuivre, de phosphore, de manganèse et de magnésium.

Le cuivre est requis par l’organisme pour l’absorption et l’utilisation du fer dans la fabrication de l’hémoglobine, et est également un composant de plusieurs enzymes. Le phosphore est nécessaire à la minéralisation des os et des dents. Le manganèse joue un rôle dans la formation osseuse et le magnésium est nécessaire à toute une série de réactions enzymatiques. Il est nécessaire pour la santé des os et est impliqué dans la contraction musculaire, est essentiel pour la fonction cardiaque et est également nécessaire pour la production d’énergie dans les cellules du corps.

Le millet (pas le millet commun) a la teneur en calcium la plus élevée parmi toutes les céréales, à 344 mg / 100 g. Comme nous le savons, le calcium est nécessaire à la santé des os, mais il est également nécessaire à la contraction musculaire, à la coagulation du sang et à l’influx nerveux.

Le millet a une teneur en fibres alimentaires d’environ 15 à 20% et est également une riche source de polyphénols. Les polyphénols sont des métabolites secondaires des plantes, qui aident à protéger la plante de l’environnement et des agents pathogènes (microorganismes pathogènes). Ils ne sont pas essentiels à notre propre alimentation, mais ont des effets protecteurs, principalement en agissant comme antioxydants.

Avantages du millet:

Propriétés antimicrobiennes et antifongiques

la teneur en polyphénols du millet (en particulier dans le tégument externe) aurait des propriétés antimicrobiennes et antifongiques. Des études suggèrent que la farine de millet est une bonne source d’antioxydants endogènes, aidant à éteindre les radicaux libres, cependant, l’activité de ces composés phytochimiques sensibles diminue avec la cuisson, la germination et / ou la fermentation.

Le millet et la santé cardiaque

Les grains entiers en général sont bénéfiques pour la santé cardiovasculaire. L’étude sur la santé des médecins a analysé les données de plus de 13 000 participants masculins et a révélé que les hommes d’âge moyen pouvaient potentiellement réduire leur risque d’hypertension simplement en commençant leur journée avec une céréale de petit-déjeuner à grains entiers.

Millet et contrôle de la glycémie

Le millet est un glucide complexe riche en fibres. Des études ont montré que les glucides / sucres contenus dans le mil étaient digérés et assimilés plus lentement que les autres céréales, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2. La teneur en fibres alimentaires ralentit la vidange gastrique et les acides gras contenus dans le grain peuvent diminuer la dégradation de l’amidon dans l’intestin, ce qui lui donne un effet hypoglycémiant.

Le mil et le risque de cancer

Le mil, comme les autres grains entiers, est un élément important d’un régime de prévention du cancer. Il existe des preuves solides, telles que celles présentées dans la présente étude EPIC à grande échelle, montrant qu’un apport élevé en fibres réduit le risque de cancer colorectal. L’étude EPIC soutient également la preuve que les fibres alimentaires sont associées à une réduction du risque de cancer du sein.

Faire germer du millet pour améliorer les nutriments

Je suis un fan de trempage et de germination de presque tout. C’est amusant, non? Regarder les petites queues pousser? Le millet est un autre exemple de la façon dont la teneur en nutriments peut être amplifiée en passant cette étape supplémentaire. Une étude a révélé que le trempage du millet dans l’eau pendant seulement trois heures diminuait les facteurs inhibiteurs qui se lient autrement avec des minéraux tels que le fer et le zinc, altérant leur biodisponibilité.

En règle générale, les grains, les légumineuses et les graines (tout ce qui va germer ou germer) contiennent des substances naturelles sur le son externe ou la peau, qui protègent la plante des parasites avant qu’elle ne soit prête à germer. Ces substances naturelles sont collectivement connues sous le nom d’anti-nutriments, elles ont l’effet malheureux de se lier aux minéraux qu’elles contiennent, ce qui signifie qu’elles traversent le tube digestif sans être absorbées dans la circulation sanguine. Le trempage et la germination libèrent ces facteurs inhibiteurs et augmentent ainsi la biodisponibilité.

Le pH de l’eau dans laquelle le millet (et d’autres céréales, légumineuses et graines) est trempé a également un effet sur les anti-nutriments. Un pH légèrement acide a été montré dans la même étude pour diminuer l’acide phytique et augmenter la biodisponibilité du zinc d’un énorme 35%. C’est pourquoi je recommande d’ajouter une petite touche de vinaigre de cidre de pomme ou de jus de citron à vos grains lorsque vous les trempez – cela facilite le processus de neutralisation.

La prochaine étape après le trempage est la germination ou la germination. Cela a montré qu’il dégradait davantage l’acide phytique, mais pas autant que le trempage.

Comment utiliser le mil

Le mil est traditionnellement utilisé pour cuire des pains (fermentés et non fermentés) et faire de la bouillie. D’autres excellentes façons de l’incorporer à votre alimentation:

• Ajoutez–en à la soupe à la place du riz
• Faites cuire dans de l’eau comme vous le feriez pour le riz, puis assaisonnez et façonnez en galettes, faites-les cuire et servez avec des légumes
• Faites cuire lentement dans une quantité d’eau extra généreuse pour une texture beaucoup plus douce, puis ajoutez un filet d’huile d’olive et écrasez avec quelques gousses d’ail cuites à la vapeur pour un substitut de purée de pommes de terre sain

Enfin, essayez cette magnifique recette de Millet de curcuma à la courge musquée – c’est un substitut sain à la purée de pommes de terre.

Plat de style macrobiotique servi avec du radis mariné rapide et du gomashio maison (condiment au sel de mer japonais).

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