Nutrition et alimentation saine pour les adolescents

Pourquoi les enfants plus âgés et les adolescents ont besoin d’une alimentation saine et d’une bonne nutrition

Les adolescents subissent de grands changements physiques à la puberté. Ils ont besoin d’une nutrition supplémentaire pour alimenter ces changements physiques, ce qui signifie qu’ils doivent manger des aliments sains.

Le niveau d’activité physique et le stade de développement de votre enfant déterminent exactement la quantité d’aliments sains dont il a besoin. Mais vous remarquerez que votre enfant a un plus grand appétit, ce qui est la façon dont son corps lui dit de manger plus.

Qu’est-ce qu’une nourriture saine pour les enfants plus âgés et les adolescents?

Les aliments sains pour les préadolescents et les adolescents comprennent une grande variété d’aliments frais des cinq groupes d’aliments:

• légumes
• fruits
• aliments à base de céréales
• produits laitiers à teneur réduite en matières grasses ou substituts sans produits laitiers
• protéines.

Chaque groupe alimentaire contient différents nutriments dont le corps de votre enfant a besoin pour grandir et fonctionner correctement. C’est pourquoi nous devons manger une gamme d’aliments provenant des cinq groupes d’aliments.

Fruits et légumes

Les fruits et légumes donnent à votre enfant de l’énergie, des vitamines, des antioxydants, des fibres et de l’eau. Ces nutriments aident à protéger votre enfant contre les maladies plus tard dans la vie, y compris les maladies comme les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et certains cancers.

Encouragez votre enfant à choisir des fruits et des légumes à chaque repas et pour les collations. Cela comprend des fruits et des légumes de différentes couleurs, textures et goûts, frais et cuits.

Lavez les fruits pour éliminer la saleté ou les produits chimiques et laissez toute peau comestible, car la peau contient également des nutriments.

Certains adolescents n’aiment pas manger beaucoup de fruits et légumes. Vous pouvez aider en étant un modèle d’alimentation saine. Si votre enfant vous voit manger une large gamme de légumes et de fruits, il est plus susceptible de les essayer aussi. Et vous pouvez encourager votre enfant à faire des choix sains en incluant beaucoup de fruits et de légumes dans les repas et les collations de votre famille.

Aliments céréaliers

Les aliments céréaliers comprennent le pain, les pâtes, les nouilles, les céréales pour le petit déjeuner, le couscous, le riz, le maïs, le quinoa, la polenta, l’avoine et l’orge. Ces aliments donnent à votre enfant l’énergie dont il a besoin pour grandir, se développer et apprendre.

Les aliments à base de céréales à faible indice glycémique, comme les pâtes complètes et les pains, donneront à votre enfant de l’énergie plus durable et lui permettront de se sentir rassasié plus longtemps.

Les produits laitiers à faible teneur en matières grasses et les substituts sans produits laitiers

Les principaux produits laitiers sont le lait, le fromage et le yaourt. Ces aliments sont de bonnes sources de calcium et de protéines.

À la puberté, votre enfant a besoin de plus de calcium pour l’aider à atteindre sa masse osseuse maximale et à construire des os solides pour la vie. Encouragez donc votre enfant à avoir différents types de produits laitiers chaque jour – par exemple, des boissons au lait, des tranches de fromage, des bols de yaourt, etc.

Si votre enfant ne mange pas de produits laitiers, il est important qu’il mange des aliments sans produits laitiers riches en calcium – par exemple, du tofu, du chou frisé, du bok choy, des noix, des graines, du poisson en conserve avec des os et des aliments enrichis en calcium comme les céréales, le lait de soja et le pain. Cependant, toutes les alternatives laitières ne sont pas enrichies en calcium, alors assurez-vous de lire les étiquettes des aliments.

Protéines

Les aliments riches en protéines comprennent la viande maigre, le poisson, le poulet, les œufs, les haricots, les lentilles, les pois chiches, le tofu et les noix. Ces aliments sont importants pour la croissance et le développement musculaire de votre enfant, en particulier pendant la puberté.

Ces aliments riches en protéines contiennent également d’autres vitamines et minéraux comme le fer et les acides gras oméga-3, qui sont particulièrement importants à l’adolescence:

• Les acides gras oméga-3 des poissons gras aident au développement et à l’apprentissage du cerveau de votre enfant.
• Le fer stimule la croissance musculaire et l’augmentation du volume sanguin de votre enfant. Les filles ont besoin de fer supplémentaire en raison de leurs règles.

Les aliments riches en protéines d’origine animale contiennent également du zinc et de la vitamine B12.

Essayez d’inclure quelques groupes d’aliments différents à chaque repas et collation. Consultez nos directives diététiques illustrées pour les enfants de 9 à 11 ans, nos directives diététiques illustrées pour les enfants de 12 à 13 ans et nos directives diététiques illustrées pour les adolescents de 14 à 18 ans pour plus d’informations sur les portions alimentaires quotidiennes et les recommandations. Vous pouvez également parler à une diététiste si vous avez des préoccupations au sujet de l’alimentation de votre enfant.

Boissons saines pour les adolescents

L’eau est la boisson la plus saine pour votre enfant. C’est aussi le moins cher. La plupart de l’eau du robinet est enrichie en fluorure pour des dents solides.

Le lait réduit en matières grasses est également une bonne option de boisson pour les adolescents. Il est riche en calcium, ce qui est bon pour le développement osseux.

Aliments et boissons à limiter

Encouragez votre enfant à limiter la quantité de nourriture « parfois » qu’il mange. Cela signifie que votre enfant aura plus de place pour des aliments sains et quotidiens.

Les aliments « parfois » comprennent la restauration rapide, les plats à emporter et la malbouffe comme les frites chaudes, les croustilles, les dim sims, les tartes, les hamburgers et les pizzas à emporter. Ils comprennent également des gâteaux, du chocolat, des sucettes, des biscuits, des beignets et des pâtisseries.

Ces aliments peuvent être riches en sel, en graisses saturées et en sucre, et faibles en fibres. Si les adolescents mangent régulièrement ces aliments, cela peut augmenter leur risque de surpoids et d’obésité chez les adolescents et d’autres problèmes de santé comme le diabète de type 2.

Votre enfant devrait limiter les boissons sucrées comme les jus de fruits, les cordiaux, les boissons pour sportifs, les eaux aromatisées, les boissons gazeuses et les laits aromatisés. Les boissons sucrées sont riches en sucre et faibles en nutriments.

Trop de boissons sucrées peuvent entraîner une prise de poids malsaine, l’obésité et la carie dentaire. Ces boissons remplissent votre enfant et peuvent le rendre moins affamé pour des repas sains.

Aliments et boissons contenant de la caféinearen’est pas recommandé pour les enfants plus âgés et les adolescents, car la caféine peut affecter la quantité de calcium que le corps peut absorber. La caféine est également un stimulant, ce qui signifie qu’elle donne aux enfants de l’énergie artificielle. Trop de caféine peut causer des problèmes de sommeil ainsi que des problèmes de concentration à l’école.

Les aliments et les boissons contenant de la caféine comprennent le café, le thé, les boissons énergisantes et le chocolat.

Alternatives saines pour les collations et les desserts
Encouragez votre enfant à choisir des collations parmi les groupes d’aliments sains. Cela peut inclure des choses comme les noix, le fromage, le yaourt faible en gras et les fruits ou légumes frais – par exemple, des bâtonnets de carottes et de céleri, des gâteaux de riz ou des craquelins complets avec des trempettes comme hommus, guacamole ou tzatziki.

Il en va de même pour le dessert à la fin d’un repas. Les fruits tranchés ou le yaourt sont des options saines. Si vous voulez servir quelque chose de spécial, essayez le pain aux bananes fait maison. Gardez les choses sérieusement sucrées, comme les gâteaux et le chocolat, pour des occasions spéciales comme les anniversaires.

Le Guide australien pour une alimentation saine dit que les enfants, les adolescents et les adultes devraient parfois limiter les aliments. Il est préférable de conserver ces aliments pour des occasions spéciales.