Plan D’Action Contre la Douleur Dorsale du Latissimus: Tout Ce Que Vous Devez Savoir

Vous n’avez peut-être pas entendu le terme « latissimus dorsi” auparavant, mais je parie que vous savez de quoi il s’agit: Ce muscle dorsal grand, plat et en forme de V est plus communément connu comme vos « lats. »

Et si vous avez eu le malheur de tirer un muscle lat, vous savez que la douleur dorsale du latissimus peut non seulement être débilitante, mais aussi affecter sérieusement votre capacité à effectuer des activités quotidiennes.

Dans cet article, je vais couvrir les causes et les symptômes les plus courants de la douleur dorsale du latissimus, ainsi que les meilleures façons de la traiter et de la prévenir.

Table des matières

Causes courantes de la douleur dorsale latissimus

Symptômes de la douleur dorsale latissimus

Étirements et exercices

Prévention et guérison

Quelles sont les causes de la douleur dorsale latissimus?

Le grand dorsal est l’un des plus grands muscles de votre corps. Il s’étend sur toute la largeur de votre dos en forme de « V”, couvrant l’extrémité inférieure de votre omoplate, ou omoplate.

Il est connecté à votre colonne vertébrale, à l’os de la hanche et à l’os du haut du bras.

Vos lats sont responsables de la dépression de vos épaules et de l’extension, de l’adduction (rapprochez-vous du corps) et de la rotation interne de vos bras.

En raison de sa taille et du rôle important qu’il joue dans le déplacement du haut du corps, une blessure au muscle grand dorsal peut provoquer une douleur débilitante et une perte de fonction sévère.

Bien qu’il soit possible qu’un traumatisme ou une intervention chirurgicale puisse entraîner des douleurs dorsales latissimus, la cause la plus fréquente de lats tirés est la surutilisation, en particulier lors d’activités impliquant des mouvements de traction ou de lancer.

Lorsque nous effectuons ce type de mouvements à plusieurs reprises — ou les effectuons en utilisant une mauvaise technique – nous nous fixons pour les muscles tirés. ou des tensions musculaires.

Une souche de latissimus dorsi peut survenir lors de la pratique de sports tels que le baseball, le tennis, l’aviron ou la natation, ou lors de tâches quotidiennes telles que pelleter de la neige, couper du bois — ou simplement atteindre vos bras au-dessus de votre tête à plusieurs reprises.

Vous pouvez également blesser vos lats pendant les séances d’entraînement en salle de sport.

Pensez à ces types de mouvements répétitifs. Ils déséquilibrent votre corps et vos muscles.

C’est pourquoi lorsque nous parlons de douleurs dorsales latissimus, il est important de comprendre que ce dont nous parlons vraiment, ce sont des déséquilibres musculaires.

Parfois, la douleur et les blessures au latissimus dorsal sont le résultat d’un dysfonctionnement postural.

Le dysfonctionnement postural le plus commun associé à la douleur musculaire lat est la posture de la tête vers l’avant.

Vos lats sont l’un des principaux muscles responsables d’une bonne posture stable.

Lorsque vous passez toute la journée penché, la tête s’avançant vers l’avant de la ligne centrale de votre corps, elle tire sur votre muscle grand dorsal, provoquant une tension et parfois des points de déclenchement.

Vous pouvez en savoir plus sur la façon de corriger la posture de la tête vers l’avant ici. mais les exercices ci-dessous aideront à remettre votre corps en équilibre.

À retenir: Les déséquilibres musculaires et les dysfonctionnements posturaux sont la cause la plus fréquente de douleurs dorsales latissimus.

Quels sont les symptômes de la douleur dorsale du latissimus?

Parce que le grand dorsal est un muscle si grand, l’emplacement exact de votre douleur peut varier.

En fait, vous ne réalisez peut-être même pas que vous avez tiré des muscles lat, car certaines personnes ressentent simplement des douleurs dorsales généralisées.

Le plus souvent, cependant, la douleur dorsale du latissimus est ressentie dans les épaules, le dos ou le haut ou le bas des bras.

Le mal de dos peut être dans le bas du dos ou du milieu au haut du dos. La douleur causée par une souche de latissimus dorsi peut également s’étendre de l’intérieur de votre bras jusqu’à vos doigts.

Veuillez noter que si votre douleur dorsale au latissimus s’accompagne d’une fièvre ou de douleurs abdominales, cela pourrait être le signe d’un problème médical plus grave qui devrait être examiné par un professionnel de la santé.

Clé à emporter: Une blessure ou une tension dorsale du latissimus peut causer des maux de dos, mais elle peut également causer des douleurs aux épaules et aux bras.

Exercices et étirements du Latissimus dorsi

Lorsque vous avez une blessure au latissimus dorsi, les lats font ce que font tous les muscles blessés: devenir tendus, faibles et dysfonctionnels. Vous l’utilisez moins. Et pour compenser, vous utilisez DAVANTAGE les muscles opposés.

Cela crée un déséquilibre musculaire dans votre corps qui doit être résolu.

Dans le cas des lats, les muscles opposés sont les rotateurs externes des épaules, les trapèzes et les deltoïdes antérieurs.

Là où la plupart des médecins et des physiothérapeutes traditionnels se trompent lorsqu’il s’agit de traiter la douleur dorsale du latissimus, c’est qu’ils ignorent ces muscles opposés.

Ils ne comprennent pas que les groupes musculaires opposés sont essentiels pour contrebalancer les voies dans lesquelles le lat est devenu dysfonctionnel.

Lorsque vous renforcez ces muscles opposés, cela permet à vos lats blessés de guérir de la manière la plus stable, la plus neutre et la plus équilibrée possible.

Votre régime de guérison comprendra deux phases, que je décrirai ci-dessous.

Phase 1 (deux premières semaines)

Je n’aime pas utiliser les termes ”étirement » et ”exercices » lorsque je parle de libérer la mobilité d’un muscle blessé.

Ce que je recommande à la place, ce sont des « activités” qui amènent le muscle à travers son amplitude de mouvement complète et disponible. En d’autres termes, le faire fonctionner plus correctement.

Ces activités sont essentiellement les mêmes mouvements que les étirements et les exercices que je vais recommander. La principale différence est que vous ne devez pas pousser trop fort. N’étirez pas le muscle au point que ça fasse mal.

Vous ne voulez pas le forcer. Si vous le faites, vous courez le risque de blesser davantage votre muscle grand dorsal ou de former des points de déclenchement — des zones sensibles ou des « nœuds” douloureux dans votre muscle.

Si vous développez des points de déclenchement, vous pouvez essayer un massage par un thérapeute spécialisé dans la douleur myofasciale. Ou pour de meilleurs résultats, envisagez une thérapie par point de déclenchement.

De plus, en faire trop trop trop tôt peut créer des micro-blessures et empêcher le muscle d’atteindre le stade de guérison.

Phase 2 (après deux semaines)

Après deux semaines, vous pouvez commencer à étirer le muscle au-delà de l’amplitude des mouvements, jusqu’à la tolérance.

Mais assurez—vous d’équilibrer les groupes musculaires opposés – les rotateurs extérieurs, les pièges supérieurs et les deltoïdes antérieurs.

Pendant les deux phases, vous pouvez pratiquer l’auto-massage pour soulager la douleur dans les zones sensibles. Certaines personnes utilisent une balle de tennis et d’autres utilisent un rouleau en mousse. L’un ou l’autre fonctionne bien.

Mais je recommande d’incorporer une thérapie par point de déclenchement dans la routine pour soulager les nœuds douloureux et empêcher les autres de se former.

rotation externe à 5 voies

Directions:

1. Tenez-vous avec les bras sur les côtés.
2. À chacune des cinq positions, vos bras doivent être tournés vers l’extérieur, puis tirés vers l’arrière aussi loin que possible.
3. Position #1 : Vos bras sont tendus vers le bas vers vos hanches. Position #3: Vos bras doivent être au niveau de vos épaules. Position #5: Vos bras doivent être directement au-dessus de votre tête.
4. Maintenez chaque position pendant 2-3 secondes, puis ramenez lentement vos bras sur vos côtés.
5. Répétez 3 à 5 fois, au moins une fois par jour.

Virage latéral assis

Instructions:

1. Lorsque vous êtes assis sur une chaise, placez lentement la main de la main de la hanche haute sur votre tête et tendez vers l’avant vers le pied opposé.
2. Maintenez pendant 3-5 secondes.
3. Revenez lentement à la position de départ.
4. Répétez 5 à 8 fois, au moins une fois par jour.

Lat tirez la porte

Instructions:

1. En position debout, saisissez le coin d’un mur ou d’une porte avec la main du côté haut de la hanche.
2. Éloignez-vous du mur ou de la porte, en tournant légèrement votre corps pour obtenir le meilleur étirement possible.
3. Maintenez pendant 3-5 secondes.
4. Revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez 5 à 8 fois, au moins une fois par jour.

Rotation externe avec bande d’exercice

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’une bande de résistance à l’exercice.

Instructions:

1. Fixez une bande d’exercice / de résistance entre une porte et le montant de la porte.
2. Tenez-vous le côté blessé loin de la porte.
3. En utilisant votre bras du côté blessé, saisissez l’extrémité libre de la bande et maintenez-la lâchement. (Votre coude sera plié et votre avant-bras sera sur votre abdomen,)
4. Étendez lentement votre bras loin de votre corps, en maintenant votre coude en place et près de votre corps.
5. Maintenez pendant 3 à 5 secondes et revenez à la position de départ.
6. Répétez 5 à 8 fois, au moins une fois par jour.

Ces exercices font tous partie du programme de thérapie de l’équilibre musculaire, la stratégie de base de mon système Lose the Back Pain.

Le système Lose the Back Pain a aidé des dizaines de milliers de personnes à travers le monde à éliminer leurs maux de dos en proposant un programme sur mesure qui aborde les points douloureux individuels et les déséquilibres musculaires de chaque personne.

Vous pouvez en savoir plus sur le système Lose the Back Pain ici.

À retenir: Votre corps et vos muscles doivent travailler en équilibre pour guérir et fonctionner correctement, alors assurez-vous non seulement d’étirer le grand dorsal, mais aussi ses muscles opposés.

Comment puis-je prévenir la douleur dorsale du latissimus?

Toutes les blessures ne peuvent pas être évitées, mais vous pouvez prendre des mesures pour minimiser vos risques.