Plans de course Intermédiaires Pour les Non-Débutants

Lorsqu’il s’agit d’être débutant, trouver et suivre un plan de course est une nécessité. Mais même après avoir terminé un 5 km ou quelques kilomètres, les non-débutants devraient continuer à s’entraîner pour le prochain objectif de kilométrage ou la course de distance. Pour ce faire, nous avons besoin d’un plan de course intermédiaire.

Il est logique qu’un plan de course pour les débutants soit en place pour atteindre avec succès les objectifs de ceux qui débutent dans le sport ou reviennent d’une blessure.

Après s’être enfin senti plus comme un « vrai coureur”, beaucoup pourraient avoir envie de choisir un plan d’entraînement de course intermédiaire n’est pas nécessaire. Mais considérez le fait que même les coureurs professionnels ont des entraîneurs. Et ces entraîneurs leur fournissent essentiellement leur plan de course en fonction de leur prochaine grande course.

Nous apprenons beaucoup en tant que coureur débutant, mais il reste encore beaucoup à savoir une fois entré dans la phase intermédiaire.

Mais pourquoi?

La première chose qu’un coureur pourrait se demander est pourquoi il doit continuer avec un plan de course après avoir terminé son premier 5k ou 10k ou enfin clouer la méthode de course / marche de manière cohérente?

Les coureurs ne veulent jamais rester stagnants dans leur progression. Nous devons viser à être meilleurs à chaque course et cela signifie nous entraîner correctement.

Les coureurs ont besoin d’un plan d’entraînement de course intermédiaire pour terminer un 5 km plus vite cette fois. Ils en ont également besoin pour courir leur premier marathon de 10 km, demi ou complet.

Outre les objectifs de temps et de distance, suivre un plan de course intermédiaire permet également de garder la motivation vivante. Les coureurs ne veulent pas arrêter l’activité après avoir atteint un objectif de débutant. Avoir toujours un plan d’entraînement en place augmente les chances que le coureur continue à courir au moins trois fois par semaine.

Les types de plans

Le type de plan d’exécution intermédiaire à choisir dépend de l’objectif final. Cela pourrait simplement signifier trouver un calendrier général à respecter pour continuer à fonctionner.

Les coureurs intermédiaires incluent désormais des courses variées pour développer l’endurance, la force musculaire et la vitesse. Cela inclut les intervalles de course, les courses de tempo, les entraînements sur piste et les collines.

Cela amène un plan débutant à la phase intermédiaire, par rapport à une simple exécution trois fois par semaine.

Ensuite, il y a les plans qui sont spécifiques aux objectifs de distance. Ce serait ensuite s’entraîner pour un demi-marathon après avoir terminé des courses de 5 km.

Ces plans d’entraînement consistent généralement en deux courses de courte à moyenne distance au cours de la semaine et une longue course. La distance du long terme continuera d’augmenter pendant environ 12 semaines.

Enfin, il existe des plans de course qui incluent à la fois la vitesse et la longue distance pour les coureurs intermédiaires.

Voici quelques-uns des plans de course intermédiaires les plus populaires.

Hal Higdon

Légende de la course Hal Higdon fournit des plans d’entraînement de niveau intermédiaire pour chaque distance de 5 km pour un marathon.

Le plan intermédiaire de 5 km comprend cinq jours de course comprenant une course tempo et une course longue distance. Les plans d’entraînement du semi-marathon intermédiaire sont séparés pour en inclure un pour l’endurance et une autre option pour inclure une journée de travail de vitesse pour obtenir ce PR.

Ce plan d’entraînement indique au coureur de s’entraîner pendant une durée spécifique, ainsi que le temps d’une course de tempo, ainsi que des séances d’entraînement sur piste effectuées à un rythme de 5 km et à de longues courses.

Cool Running 5k PR

Il s’agit d’un programme d’entraînement pour progresser dans le 5k. Il comprend des répétitions comme 4 x 800 (quatre répétitions de 880 yards ou deux tours sur la piste) ainsi que des courses de côte et des courses de fartlek, des périodes de course rapide combinées à un rythme plus lent tout au long de la course. Cela demande un jour de repos.

Plan d’entraînement 10 km de l’entraîneure Jenny Hadfield

Courir un 10 km est la prochaine étape naturelle après ne plus se sentir comme un débutant. Un programme intermédiaire de 10 km est conçu pour augmenter l’intensité de l’entraînement pour ceux qui recherchent spécifiquement un temps d’arrivée plus rapide de 10 km. Cela signifie avoir déjà couru au moins un 10k avant.

Il est important d’avoir déjà une base solide avant de prendre ce plan d’entraînement en cours d’exécution. Cela signifie courir au moins trois fois par semaine de manière cohérente.

Ce qui est génial avec ce plan spécifique, c’est que Hadfield instruit les coureurs intermédiaires sur l’intensité de l’effort de course. Il comprend deux jours de musculation et de longue course par semaine.

Jeff Galloway Marathon Training

Jeff Galloway est connu pour sa méthode de course /marche populaire. Et il propose même un plan de course intermédiaire pour ceux qui marchent ou courent déjà depuis quelques semaines.

Le but de ce programme marathon est juste de terminer en utilisant sa méthode. Ce n’est pas un plan basé sur des objectifs temporels.

Le plan d’entraînement lui-même se compose de deux courses chronométrées, d’une marche, de deux jours de repos et d’une course basée sur le kilométrage. Gardez simplement à l’esprit qu’il s’agit d’un programme de formation de 32 semaines.

Programme de course intermédiaire

Quel que soit le plan d’entraînement utilisé, il existe toujours un programme commun. Cela comprend trois courses par semaine, deux jours de repos et deux jours d’entraînement croisé. Cela tend à être la formule magique du succès.

Il est important de travailler jusqu’au kilométrage souhaité, d’ajouter du travail de vitesse pour devenir plus rapide, d’avoir des jours de repos pour récupérer et de s’entraîner pour augmenter la forme physique globale et entraîner d’autres muscles.

Les plans décomposent les séances d’entraînement ou les jours de repos par jour de la semaine, mais c’est bien pour un coureur intermédiaire d’ajuster le plan en fonction de ses besoins. Par exemple, le lundi peut appeler un jour de repos, mais l’horaire du coureur permet que le dimanche soit le jour de repos à la place.

Comment Savez-Vous Que Vous n’Êtes Pas Un Débutant?

Les plans d’entraînement à la course intermédiaire s’adressent à ceux qui peuvent courir au moins trois à cinq miles. Et le font depuis des semaines.

Ces coureurs ont terminé un programme de 5 km ou une forme de couch à 5 km. Mais il n’y a pas d’exigence de course ici. Le coureur a peut-être simplement couru depuis un certain temps et souhaite maintenant faire passer ses performances au niveau supérieur.

Cela inclut maintenant de vouloir un meilleur objectif de temps de 5 km ou de vouloir courir de plus longues distances.

Il peut sembler étrange de se considérer comme un coureur intermédiaire car beaucoup continuent de se sentir comme des débutants pendant des années. Cependant, le terme vise davantage à décrire le prochain niveau d’objectifs à atteindre.

Qu’est-Ce qui change d’Autre ?

Gardez à l’esprit que passer d’un débutant à un coureur intermédiaire apporte quelques changements. Cela signifie établir un amour et une appréciation plus profonds pour le sport. Cela signifie que le corps est déjà conditionné, donc la course pourrait être plus facile.

Mais cela signifie aussi continuer à travailler dur pour avancer.

Ce nouveau niveau d’entraînement pourrait nécessiter des équipements supplémentaires tels qu’une nouvelle paire de baskets de course et l’introduction de produits de nutrition sportive.

C’est le bon moment pour créer un groupe ou au moins un ami de course à pied ou rejoindre un club de course à pied pour obtenir ce sentiment de communauté et de soutien lors du démarrage d’un plan de course intermédiaire.