Pour La Poitrine: Le Développé Couché Est-Il Numéro Un?
Voici un classement des meilleurs exercices pour construire une meilleure poitrine basé sur l’expérience personnelle et les articles d’entraînement des meilleurs bodybuilders IFBB pro. Ce n’est pas nécessairement une détermination de l’ordre de l’exercice, mais les exercices les plus efficaces pour le recrutement des fibres musculaires et le ciblage du groupe musculaire lui-même. L’ordre d’exercice sera toujours déterminé par l’exigence de stabilisation des groupes musculaires secondaires. Les exercices d’isolement, bien qu’ils puissent cibler spécifiquement les groupes musculaires, doivent toujours être effectués plus tard dans l’entraînement.
#10 Développé couché de déclin (Haltères et volées)
Les mouvements de pression de déclin et de mouche arrivent en #10. Ils étaient populaires parce que de nombreux poussoirs avaient l’impression que le mouvement pouvait augmenter l’épaisseur de leur poitrine inférieure et donner l’impression que leur poitrine était « suspendue” plus bas. Cependant, si vous regardez les schémas d’entraînement de gars comme Arnold et les meilleurs pros d’aujourd’hui qui ont un grand développement inférieur de la pec; cela n’avait vraiment rien à voir avec les mouvements de déclin.
Pour la plupart, la « forme” de vos pectoraux est déterminée par ma génétique, donc si vous parcourez les articles d’entraînement des bodybuilders compétitifs, ce mouvement ne sera nulle part ailleurs. Cela peut toujours être utile pour ajouter de la plénitude à vos pectoraux inférieurs. De plus, dans les applications sportives spécifiques de l’haltérophilie, le banc de déclin est omis.
#9 Pull Haltère
Le pull haltère est un exercice qui avait gagné en popularité il y a quelques années auprès des bodybuilders formés par des gourous de la vieille école. Cependant, aujourd’hui, c’est un mouvement qui est absent des routines de nombreux bodybuilders de haut niveau avec une grande poitrine. Il y avait de nombreuses théories derrière son efficacité, qui comprenaient l’expansion de la cage thoracique et donc la fourniture de plus de surface pour ajouter du muscle thoracique; et l’ajout de plénitude thoracique.
La zone largement considérée comme la plus importante pour augmenter l’apparence de plénitude est cependant celle des pectoraux supérieurs. L’utilisation la plus efficace du pull haltère est comme mouvement de finition pour ajouter de la plénitude à une partie de vos pectoraux inférieurs et travailler votre serratus antérieur.
#8 Flyes d’haltères Inclinés
Il s’agit d’un mouvement de finition très populaire pour les pectoraux supérieurs chez les bodybuilders professionnels, mais on ne le voit pas autant chez les bodybuilders récréatifs. Il cible la partie supérieure de la poitrine qui est la plus responsable de l’augmentation de l’apparence de plénitude dans la partie supérieure de la poitrine. Cependant, il s’agit d’un mouvement de ”mouche » qui cible une petite zone de la poitrine et met plus de tension sur les poignets du rotateur que la mouche plate du banc.
Il est très facile de manquer la zone cible du haut de la poitrine avec ce mouvement, c’est pourquoi il se trouve derrière #7 qui est les croisements de câbles pec supérieurs. C’est toujours un excellent mouvement de finition pour développer la zone pectorale supérieure tout au long. Cependant, le risque de blessure est élevé et il est très facile de manquer la zone cible.
#7 Crossovers de câble Pec supérieur
Le crossover de câble pec supérieur n’est pas un mouvement qui peut fournir autant de charge sur vos pecs supérieurs que la mouche d’haltère inclinée, mais il frappe l’intérieur de vos pecs supérieurs à chaque fois et fournit facilement une pompe pour cette zone. Cela en fait un excellent mouvement de finition pour ceux qui ciblent le haut de leur poitrine et il est facile de jouer avec les sets et les répétitions en raison du risque de blessure presque inexistant.
La chose clé à retenir avec ce mouvement est de ne pas soulever avec vos biceps. L’erreur la plus courante est commise par ceux qui se retrouvent avec une pompe plus grande dans leurs biceps que dans leur poitrine. Rappelez-vous toujours d’étendre vos bras devant vous et de verrouiller vos coudes pour garder l’accent sur vos pectoraux.
#6 Vol d’haltères
Les volées d’haltères arrivent au #6 derrière les croisements de câbles pour une raison majeure; qui est l’incapacité d’augmenter le temps sous tension pour cet exercice. Le temps sous tension dans le culturisme est devenu de plus en plus important en raison de l’augmentation de l’IGF-1 qui lui est associée et du recrutement de fibres musculaires qui l’accompagne. Diminuer la vitesse à laquelle la mouche de l’haltère est exécutée signifierait augmenter la charge sur la coiffe des rotateurs, ce qui vous fatiguerait avant que vos pectoraux ne soient correctement travaillés.
#5 Croisements de câbles
Les croisements de câbles arrivent à #5 en raison de la facilité avec laquelle vous pouvez ralentir la vitesse de déplacement et cibler directement les pectoraux pendant l’exercice. La clé avec ce mouvement est de garder vos pectoraux sous tension et de tirer tout ce que vous pouvez de chaque rap. Le seul vrai problème avec ce mouvement est d’attendre que les deux câbles fonctionnent si vous êtes dans une salle de sport bondée. Une autre grande chose à propos de ce mouvement est la possibilité de faire varier l’angle avec lequel vous effectuez vos croisements afin que vous puissiez frapper les pecs extérieurs ou les pecs inférieurs.
#4 Banc d’haltères / Inclinaison
Le travail des haltères pour votre poitrine est excellent en raison du manque de charge sur les triceps et de la capacité d’équilibrer votre force sur votre côté droit et gauche. Les presses à haltères sont toujours fortement recommandées pour ceux qui ont des problèmes d’équilibrage d’une barre. Cependant, vous ne pourrez pas soulever autant de poids avec des haltères en raison de l’exigence d’équilibrage que ce mouvement implique. En fin de compte, le développé couché standard est toujours idéal pour augmenter la force du haut du corps.
Presse à poitrine #3 / Presse à banc Smith
Celle-ci peut surprendre peu de gens, la raison pour laquelle elle arrive au numéro 3 est due à la tension directe sur les pectoraux et à la liberté de contrôler la vitesse du mouvement sans mettre de pression supplémentaire sur vos poignets de rotateur ou vos delts avant. Il n’a pas la capacité de fournir la charge totale sur le haut du corps qui entraîne une augmentation de la force comme le développé couché. Cependant, la presse thoracique est un mouvement de finition populaire pour de nombreux bodybuilders, car ils peuvent se contracter et presser chaque dernière goutte de leur pectoral et créer une pompe incroyable comme aucun autre exercice de poitrine ne peut le faire.
#2 Développé couché d’haltères
C’est vrai, le mouvement le plus populaire de tous les temps pour votre poitrine arrive au numéro trois. En ce qui concerne l’application spécifique au sport et le renforcement de la force du haut du corps, le développé couché est toujours roi. De plus, parce que c’est un mouvement de poids libre lourd, ce sera toujours l’un des premiers exercices que vous effectuez dans votre routine thoracique.
Le problème avec le développé couché d’haltères est que lorsque les gens l’utilisent pour soi-disant construire leur poitrine, ils finissent par forcer un poids lourd et répartir une grande partie de la charge sur leurs triceps et leurs deltoïdes antérieurs. Utiliser un poids plus facile à contrôler et ralentir le mouvement est un excellent moyen d’augmenter son efficacité. Il sera beaucoup plus facile de réduire la mentalité de « soulever autant de poids que possible” derrière le développé couché si ce n’est pas le premier mouvement de votre routine.
#1 Machine / Presse à haltères Inclinable Smith
Comme indiqué précédemment dans cet article, la meilleure façon d’augmenter l’apparence de plénitude dans vos pectoraux est la presse à haltères inclinée. Cependant, cela ne veut pas dire que faire le développé couché incliné seul améliorera votre poitrine. Ce mouvement est numéro un sur la liste car une fois que vous avez atteint un plateau dans le développement de votre poitrine; c’est le mouvement qui se concentre sur la poursuite du développement.
Si vous regardez les routines de nombreux bodybuilders professionnels, vous verrez cela comme le premier mouvement de plusieurs de leurs routines. Cependant, cela ne veut pas dire que de grands pectoraux ont tous été construits en faisant d’abord le mouvement d’inclinaison. La génétique joue un rôle important dans le développement de différents groupes musculaires et il y a encore des bodybuilders qui croient qu’il faut se concentrer sur la poitrine dans son ensemble et ne pas la diviser en différentes parties au cours d’une routine.
Conclusion
Comme indiqué dans l’ouverture, il s’agit d’un classement des meilleurs mouvements pour la poitrine et ce n’est pas nécessairement une détermination de l’ordre d’exercice (bien que de nombreux bodybuilders utilisent la presse inclinée en premier, et le banc de graisse en second). Il est basé sur les mouvements les plus populaires / efficaces pour améliorer les pectoraux. Chacun est différent, la meilleure façon de trouver ce qui améliore personnellement le développement de votre poitrine est de commencer par une routine qui intègre les bases, puis d’expérimenter des routines plus avancées pour briser les plateaux.
Lorsque vous effectuez des mouvements de pression de poids libres, n’oubliez pas de ne pas vous laisser prendre au jeu des chiffres. Rappelez-vous, la musculation ne concerne pas « combien vous pouvez soulever », mais « à quel point vous avez l’air de pouvoir soulever”. En utilisant une forme appropriée et une cadence de levage appropriée, votre physique sera beaucoup plus loin que d’utiliser un poids trop lourd pour vous simplement parce que votre partenaire de levage l’a fait.
Dustin Elliott est le formulateur en chef de Betancourt Nutrition.