Pourquoi le changement de comportement est difficile – et pourquoi vous devriez continuer à essayer
Un changement réussi ne se fait que par étapes. Combien de temps cela prend est une question individuelle.
Vous êtes peut-être en bonne voie d’apporter certains des changements que vous avez résolus d’apporter en janvier. Si oui, c’est génial. Sinon, vous pouvez naturellement vous sentir découragé. Les résolutions du Nouvel An sont notoirement difficiles à tenir, surtout lorsqu’elles visent des comportements de santé tels que perdre du poids, mieux manger et faire plus d’exercice. En fait, peu importe le moment où nous décidons de faire un changement — ou à quel point nous sommes motivés — adopter une nouvelle habitude saine ou en briser une vieille et mauvaise, peut être terriblement difficile. Mais la recherche suggère que tout effort que vous faites en vaut la peine, même si vous rencontrez des revers ou que vous reculez de temps en temps. Le simple fait de prendre une résolution du Nouvel An, par exemple, peut augmenter vos chances de succès.
En ce qui concerne les recommandations de santé, nous connaissons surtout l’exercice: faire de l’exercice la plupart du temps, suivre une alimentation variée et nutritive, maintenir l’indice de masse corporelle dans la plage normale (18,5 à 24,9), dormir suffisamment (sept à huit heures par nuit), ne pas fumer et limiter l’alcool à un verre par jour. Ce que nous faisons pour nous-mêmes dans ces domaines est souvent plus important que ce que la médecine peut nous offrir. Adopter un mode de vie plus sain peut affecter non seulement votre risque de maladie et la façon dont vous vous sentez aujourd’hui, mais aussi votre santé et votre capacité à fonctionner de manière autonome plus tard. (Voir » L’impact des facteurs liés au mode de vie sur la vie indépendante. »)
L’impact des facteurs liés au mode de vie sur la vie autonome
Dans une étude de 20 ans qui a suivi près de 6 500 personnes d’âge moyen et âgées, celles qui fumaient, étaient obèses ou physiquement inactives, ou souffraient de diabète ou d’hypertension artérielle incontrôlée au début de l’étude étaient beaucoup plus susceptibles d’exiger une admission dans une maison de retraite plus tard.
Le tabagisme d’âge moyen a augmenté les chances d’admission en maison de retraite de 56%, l’inactivité physique de 40% et l’hypertension artérielle incontrôlée de 35%. Le diabète a plus que triplé le risque. L’obésité d’âge moyen était également associée à un risque plus élevé, mais l’association n’était pas statistiquement significative — c’est-à-dire que les chiffres auraient pu résulter du hasard. Toutes ces conditions peuvent, bien sûr, être modifiées avec des changements de style de vie.
Même après un revers comme un accident vasculaire cérébral, le mode de vie peut faire la différence. Une étude publiée dans le Journal of Neurology, Neuroscience and Psychiatry (février 2012), qui a impliqué plus de 15 000 adultes américains ayant des antécédents d’AVC, a révélé que l’exercice régulier et le fait de ne pas fumer étaient associés à un risque réduit de mourir de quelque cause que ce soit. De plus, plus les participants adoptaient des comportements sains (par exemple, manger cinq portions quotidiennes ou plus de fruits et légumes en plus de faire de l’exercice et de ne pas fumer), plus leur taux de mortalité était faible pour toutes les causes.
Qu’est-ce qui aide?
De nombreuses recherches ont cherché à identifier les facteurs qui contribuent à un changement de comportement réussi et à développer des outils plus efficaces pour que les cliniciens encouragent leurs patients à adopter des habitudes plus saines, en particulier dans le cadre d’une brève visite au bureau. Un obstacle potentiel: trop souvent, nous sommes motivés par des aspects négatifs tels que la culpabilité, la peur ou le regret. Les experts conviennent que le changement durable est le plus probable lorsqu’il est motivé et enraciné dans une pensée positive. Par exemple, dans une analyse de 129 études sur les stratégies de changement de comportement, un groupe de recherche britannique a constaté que les approches les moins efficaces étaient celles qui encourageaient un sentiment de peur ou de regret. Des études ont également montré que les objectifs sont plus faciles à atteindre s’ils sont spécifiques (« Je marcherai 30 minutes par jour » plutôt que « je ferai plus d’exercice »). Vous devez également limiter le nombre d’objectifs que vous essayez d’atteindre; sinon, vous risquez de surcharger votre attention et votre volonté. Et il ne suffit pas d’avoir un objectif; vous devez avoir des moyens pratiques de l’atteindre. Par exemple, si vous essayez d’arrêter de fumer, ayez un plan pour réprimer l’envie de fumer (par exemple, gardez une bouteille d’eau à proximité, mâchez de la gomme sans sucre ou pratiquez une respiration profonde).
Le changement est un processus et non un événement
La recherche a produit plusieurs modèles qui aident à rendre compte du succès et de l’échec et expliquent pourquoi des changements sains peuvent prendre si longtemps. Le modèle transthéorique (TTM) est le modèle le plus largement appliqué et testé dans les milieux de santé. Développé dans les années 1980 par les chercheurs en alcoolisme James O. Prochaska et Carlo C. DiClemente, TTM suppose qu’à un moment donné, une personne se trouve dans l’une des cinq étapes du changement: la précontemplation, la contemplation, la préparation, l’action ou le maintien.
L’idée est que chaque étape est une préparation pour la suivante, vous ne devez donc pas vous précipiter ou sauter les étapes. De plus, différentes approches et stratégies (appelées « processus de changement » dans le modèle TTM) sont nécessaires à différentes étapes. Par exemple, un fumeur qui est au stade de la précontemplation — c’est—à-dire qui ne pense même pas à arrêter de fumer – n’est probablement pas prêt à dresser une liste d’alternatives au tabagisme.
La plupart des preuves de ce modèle proviennent d’études sur la consommation d’alcool, l’abus de drogues et le sevrage tabagique, mais il a également été appliqué à d’autres comportements liés à la santé, y compris l’exercice et les régimes amaigrissants. Les cliniciens et les éducateurs en santé utilisent la TTM pour conseiller les patients, mais vous n’avez pas besoin d’être un expert; toute personne motivée à changer peut utiliser ce modèle. Voici une description des étapes du changement et quelques idées sur la façon dont les gens les traversent:
Précontemplation. À ce stade, vous n’avez aucune intention consciente de faire un changement, que ce soit parce que vous manquez de conscience ou d’information (« Le surpoids dans ma famille est génétique; c’est juste comme nous sommes ») ou parce que vous avez échoué dans le passé et que vous vous sentez démoralisé (« J’ai essayé tant de fois de perdre du poids; c’est sans espoir »). Les personnes à ce stade ont tendance à éviter de lire, de parler ou de penser au comportement malsain, mais leur prise de conscience et leur intérêt peuvent être déclenchés par des influences extérieures, telles que des campagnes d’information publique, des histoires dans les médias, des maladies ou des préoccupations d’un clinicien, d’un ami ou d’un membre de la famille. Pour dépasser la précontemplation, vous devez sentir que le comportement malsain bloque votre accès à des objectifs personnels importants, comme être en assez bonne santé pour voyager ou profiter des enfants ou des petits-enfants.
Contemplation. Dans certains programmes et études qui utilisent la TTM, les personnes qui disent envisager un changement au cours des six prochains mois sont classées comme des contemplateurs. En réalité, les gens vacillent souvent beaucoup plus longtemps que cela. À ce stade, vous êtes conscient que le comportement est un problème, mais vous ne vous êtes toujours pas engagé à agir. L’ambivalence peut vous amener à peser et à réévaluer les avantages et les coûts: « Si j’arrête de fumer, je perdrai cette toux de piratage, mais je sais que je prendrai du poids », ou « Je sais que fumer pourrait me donner un cancer du poumon, mais cela m’aide à me détendre; si j’arrête, le stress pourrait aussi me tuer! »
Les éducateurs en santé ont plusieurs façons d’aider les gens à passer à l’étape suivante. Une stratégie consiste à dresser une liste des avantages et des inconvénients, puis à examiner les obstacles (les inconvénients) et à réfléchir à la façon de les surmonter. Par exemple, beaucoup de femmes ont du mal à faire de l’exercice régulièrement parce que c’est gênant ou qu’elles ont trop peu de temps. Si trouver un bloc de 30 minutes pour faire de l’exercice est un obstacle, que diriez-vous de deux séances de 15 minutes? Quelqu’un d’autre pourrait-il préparer le dîner pour que vous puissiez vous promener après le travail? Si vous vous sentez trop conscient de vous-même pour suivre un cours d’exercice, qu’en est-il de l’utilisation d’une vidéo d’exercice à la maison?
Préparation. À ce stade, vous savez que vous devez changer, croyez que vous pouvez, et vous prévoyez de le faire bientôt. Vous avez pris quelques mesures initiales – peut-être rejoint un club de santé, acheté une réserve de patchs à la nicotine ou ajouté un livre de comptage des calories sur l’étagère de la cuisine. À ce stade, il est important d’anticiper les obstacles. Si vous vous préparez à réduire votre consommation d’alcool, par exemple, soyez conscient des situations qui provoquent une consommation d’alcool malsaine et planifiez les moyens de les contourner. Si le stress au travail déclenche une consommation d’alcool en fin de journée, prévoyez de vous promener à votre retour à la maison. Si la préparation du dîner vous donne envie de boire un verre, prévoyez de prendre de l’eau de seltz au lieu du vin.
Pendant ce temps, créez un plan d’action avec des objectifs réalistes. Si vous êtes sédentaire et que vous souhaitez faire plus d’exercice, vous pourriez commencer par éviter l’ascenseur pour des trajets de deux, trois ou quatre étages. Ou prévoyez de marcher 15 minutes tous les jours. Ensuite, vous pouvez vous frayer un chemin vers des objectifs plus ambitieux.
Action. À ce stade, vous avez changé — arrêté de fumer, par exemple (selon Prochaska, réduire simplement ne serait pas une « action » mais une préparation à l’action) — et vous avez commencé à faire face aux défis de la vie sans l’ancien comportement. Vous devrez pratiquer les alternatives que vous avez identifiées au cours de la phase de préparation. Par exemple, si le stress vous incite à manger, vous pouvez utiliser des stratégies d’adaptation saines telles que le yoga, la respiration profonde ou l’exercice. À ce stade, il est important d’être clair sur votre motivation; si nécessaire, notez les raisons pour lesquelles vous avez effectué le changement et lisez-les tous les jours. Engagez-vous dans un « discours de soi » positif pour renforcer votre détermination. Obtenez de l’aide. Laissez les autres qui se soucient de vous savoir que vous faites un changement.
Entretien. Une fois que vous avez pratiqué le nouveau comportement pendant six mois, vous êtes au stade de la maintenance. Maintenant, vous vous concentrez sur l’intégration du changement dans votre vie et la prévention des rechutes. Cela peut nécessiter d’autres changements, en particulier en évitant les situations ou les déclencheurs associés à la vieille habitude. Cela peut être difficile, surtout si cela signifie éviter certaines activités ou certains amis.
Modèle en spirale des étapes du changement
La recherche a montré que vous progresserez rarement à travers les étapes du changement de manière simple et linéaire. Les rechutes et le recyclage sont courants, bien que vous ne reveniez généralement pas à la case départ. Le modèle en spirale suggère que les rechutes offrent l’occasion d’apprendre ce qui n’a pas fonctionné et de faire différents plans pour le prochain « tour ». »
Source: Adapté de Prochaska JO, et al. « À la recherche de la façon dont les gens Changent », Psychologue américain (Sept. 1992), Vol. 27, no 9, p. 1102 à 14.
Cela peut prendre quelques tours
Le chemin entre les étapes est rarement simple. La plupart des gens rechutent à un moment donné et recyclent à travers une ou plusieurs étapes (voir l’illustration, « Modèle en spirale des étapes du changement »). Par exemple, si vous rechutez pendant la phase de maintenance, vous pouvez vous retrouver au stade de la contemplation ou de la préparation. Une étude a révélé que les fumeurs passaient en moyenne trois ou quatre fois l’étape de » l’action » avant de réussir à cesser de fumer.
La rechute est fréquente, peut-être même inévitable. Vous devriez le considérer comme faisant partie intégrante du processus. Pensez-y de cette façon: vous apprenez quelque chose sur vous-même chaque fois que vous rechutez. Peut-être que la stratégie que vous avez adoptée ne correspondait pas à votre vie ou à vos priorités. La prochaine fois, vous pourrez utiliser ce que vous avez appris, faire des ajustements et être un peu en avance sur le jeu tout en continuant sur la voie du changement.
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