Pourquoi les hanches font mal aux Ischio-jambiers

Chez les athlètes, professionnels et amateurs, les entorses musculaires (étirement ou déchirure d’un ligament) et les foulures (torsion, traction ou déchirure d’un muscle ou d’un tendon) sont parmi les blessures les plus courantes. Cet été seulement, la Ligue majeure de baseball a vu une épidémie de tendons tirés avec 31 joueurs, et en comptant, déjà sur la liste des handicapés. Ce nombre est en voie de dépasser la liste de 57 joueurs écartés de l’an dernier par cette blessure qui continue de nuire à la fois à la MLB et à de nombreux autres sports.

Une fois qu’un athlète tire un ischio-jambier, il peut être mis hors service pendant une période allant de deux semaines à deux mois, selon la gravité des dommages. C’est pourquoi de nombreux athlètes font de grands efforts pour éviter cette blessure, en incorporant un régime d’étirement détaillé et prolongé. Malheureusement, aucune quantité d’étirement n’empêchera ce problème pour une raison simple: le nœud du problème réside dans les hanches, pas les ischio-jambiers.

Je l’ai dit des milliers de fois, mais cela mérite d’être répété: sauf traumatisme récent, tel qu’un accident de voiture, la source de la douleur n’est jamais la source du problème. Les tiraillements aux ischio-jambiers sont vraiment le résultat d’une posture dysfonctionnelle et d’un corps déséquilibré. Pour éviter cette blessure, les athlètes doivent aligner correctement leurs postures afin que leur corps puisse fonctionner comme une unité.

Abordons quelques spécificités anatomiques. Ce que l’on appelle communément les ischio-jambiers est en fait trois groupes musculaires: 1) le muscle et le tendon semi-tendineux, 2) le muscle et le tendon semi-membraneux et 3) le biceps fémoral, court et long. Ces muscles vont du bassin au genou et sont attachés par le tendon à l’os. Lorsque les gens tirent leurs ischio-jambiers, c’est souvent dans l’un des muscles, cependant, les tensions les plus sévères qui prennent plus de temps à guérir se produisent dans le tendon. Que la traction soit dans un muscle ou un tendon, le problème sous-jacent est l’incapacité des tendons et des muscles des ischio-jambiers à fonctionner de manière synchronisée.

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Lorsque nous nous élançons dans un sprint, les axes musculaires de nos ischio-jambiers se contractent. Dans un corps correctement aligné et fonctionnant pleinement, cette contraction est sans faille. Les tendons du genou et de la hanche fonctionnent simultanément pour permettre à ce muscle de s’engager correctement. Cependant, si les tendons des ischio-jambiers à la hanche ne fonctionnent pas en synchronicité avec ceux du genou, le corps, dans sa sagesse, met un terme immédiat à la contraction de ce muscle ischio-jambier. Alors que le corps commande instinctivement à ce muscle de s’arrêter, le reste d’entre vous ne reçoit pas le mémo, vous continuez donc à sprinter à fond. Dans cette fraction de seconde, vous pouvez ressentir un ischio-jambier tiré. (Note: Je parle ici de la cause la plus fréquente de tiraillements aux ischio-jambiers.)

Ainsi, vous pouvez le voir, le problème n’est pas l’ischio-jambier, mais plutôt l’incapacité des tendons de la hanche à travailler de concert avec les tendons du genou et en accord avec le muscle. La douleur est le moyen du corps de vous communiquer que quelque chose ne va pas. Une idée fausse commune est que vous pouvez étirer ce muscle dans l’alignement. Mais la vérité est que l’étirer ou l’isoler en renforçant intensément les muscles qui l’entourent ne résoudra pas le problème sous-jacent. Oui, les ischio-jambiers finiront par se sentir mieux, mais c’est le résultat du temps permettant au corps de se guérir lui-même.

Déplacer la hanche vers la position appropriée est ce qui empêchera le mieux les tiraillements aux ischio-jambiers. Personne n’en est plus conscient qu’Elliot Williams, le directeur de la performance fonctionnelle des 49ers de San Francisco. Elliot a récemment été embauché par mon vieil ami, John Lynch, le nouveau directeur général des 49ers. J’ai travaillé avec John sur sa posture et sa forme physique depuis qu’il était adolescent, et parce qu’il est un fervent partisan de l’alignement postural, il a immédiatement fait appel à Elliot, un thérapeute formé à la méthode Egoscue, pour travailler avec l’équipe de la NFL sur leur alignement. Compte tenu de la prévalence des blessures aux ischio-jambiers chez les athlètes, Elliot passe beaucoup de temps à lutter contre leur apparition.

« En ce qui concerne les ischio-jambiers,” dit Elliot, « la compensation réelle est presque toujours basée sur le haut du corps. Autrement dit, si la hanche n’est pas à sa place et ne fonctionne pas comme prévu, c’est quelque chose dans le haut du corps qui me donne cet indice. »Par exemple, si un joueur est dans la salle de musculation et qu’il fait une série de squats, Elliot regarde la position de ses bras lorsqu’il a terminé.

« Si ces bras sont écartés de leurs côtés, comme s’il venait de travailler ses muscles pièges, alors je sais qu’il y a un gros problème avec les hanches. Les squats sont un exercice axé sur la hanche. Mais si cet exercice entraîné par la hanche a fait bouger ses bras comme s’il venait de faire un exercice entraîné par le dos, cela signifie que le dos a effectivement fait trop de travail, et c’est parce que les hanches ne pouvaient pas. Le dos compensait une hanche si dysfonctionnelle, elle risquait de ne pas pouvoir fonctionner correctement pour un sprint. »

Le haut du corps est toujours un cadeau de mort s’il y a un désalignement qui pourrait blesser les ischio-jambiers, poursuit Elliot. Par exemple, lorsqu’un joueur sprinte, ses bras se déplacent librement d’avant en arrière si la hanche est correctement alignée. Mais lorsque les mains du joueur ne bougent pas très loin du corps au milieu du sprint, c’est un signe que les épaules ne permettent pas aux bras de se balancer. Dans ce cas, les épaules travaillent trop dur pour compenser une hanche qui ne fait pas son travail pour permettre au corps de courir. Parfois, la compensation sera si extrême que les mains bougeront sur le côté, traversant perpendiculairement la ligne médiane de la colonne vertébrale. C’est un autre signe de quelqu’un qui est sur le point de se faire sauter les ischio-jambiers.

Elliott fait également attention aux jambes. « Si je vois que la foulée de quelqu’un s’est sensiblement raccourcie, c’est le signe d’une hanche compromise. »

L’essentiel : Le corps est une unité, et tous ses nombreux éléments fonctionnent de concert complet. Vous ne pouvez pas isoler une partie du reste. Trop de gens tirent leurs ischio-jambiers ces jours-ci, et cela cause des heures incalculables de douleur ainsi que de déception à plusieurs niveaux. Lorsqu’un joueur de baseball professionnel se tire les ischio-jambiers, l’équipe perd ses services pendant un certain nombre de semaines, ce qui diminue peut-être les chances de l’équipe de gagner et réduit certainement le retour sur investissement du propriétaire. Et lorsque les athlètes amateurs tirent leurs ischio-jambiers, ils perdent leur capacité à jouer au tennis ou au golf pendant le week-end, à faire du jogging avec leur chien ou à faire une randonnée modérément difficile avec leurs enfants.

Les ischio-jambiers peuvent être évités en alignant le corps de manière à ce qu’il soit équilibré et que les hanches soient fonctionnelles. Un alignement postural complet avec un thérapeute qualifié est toujours le meilleur, mais si ce n’est pas immédiatement accessible pour vous, essayez cette séquence d’exercices de 15 minutes pour réaligner vos hanches afin qu’elles puissent aider vos ischio-jambiers en cas de besoin.