Pourquoi Votre Supplément de BCAA Peut Faire Plus de Mal Que de Bien

Entrez dans votre GNC local et vous verrez tous les derniers suppléments sur le marché, tous prétendant être le chaînon manquant que vous besoin dans votre régime alimentaire pour atteindre ces gains insaisissables que vous recherchez. Parmi ces produits figurent les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA.)

Les BCAA sont devenus vénérés comme l’un des saints graals de la croissance et de la récupération musculaires. Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines, puis des muscles (en plus des cheveux, des ongles, de la peau, etc.).

Il y a 20 à 22 acides aminés totaux, et notre corps peut en synthétiser certains pour reconstruire les tissus, mais il n’y a que 9 acides aminés « essentiels » (AAE). Notre corps ne peut pas obtenir ces acides aminés « essentiels » de notre alimentation. Trois des 9 acides aminés essentiels constituent les BCAA.

Ils sont:

• Leucine
• Iso-Leucine
• Valine

Qu’est-ce qui les rend si spéciaux? La leucine, en particulier, est l’acide aminé clé qui stimule la synthèse des protéines musculaires (MPS) en activant une protéine appelée cible mammalienne de la rapamycine, ou mTORC1.

Pour cette raison, les BCAA sont devenus un aliment de base pour de nombreux amateurs de gym. Ils les consomment généralement immédiatement après l’entraînement ou même tout au long de la journée pour maximiser le gain musculaire. Les BCAA ont également été vantés pour améliorer la fonction immunitaire, augmenter l’énergie, la récupération, réduire les DOM et même augmenter la fonction cognitive. Cependant, bon nombre de ces affirmations sont déroutantes.

Que dit la Recherche?

Nous avons besoin de leucine, ainsi que des deux autres acides aminés à chaîne ramifiée dans notre alimentation, afin de stimuler la croissance musculaire. Donc, si les BCAA sont principalement responsables de l’activation de nos DÉPUTÉS, nous devrions simplement en consommer plus et nous reposer en sachant que nous nous sommes rendus service, n’est-ce pas? Pas si vite. Plus de quelque chose de bien n’équivaut pas toujours à « mieux. »

Inhibition compétitive des acides aminés

Un problème avec la consommation uniquement de BCAA est qu’ils peuvent rivaliser pour l’absorption avec d’autres acides aminés importants.

Des doses élevées de BCAA peuvent réduire la production du neurotransmetteur sérotonine, en limitant l’absorption de son précurseur, le tryptophane, dans le cerveau.

Cela peut être bénéfique pendant l’exercice, car la sérotonine peut induire de la fatigue. Cependant, la sérotonine est également importante pour réguler l’anxiété, l’humeur et atténuer les symptômes de type dépression.

De plus, les BCAA inhibent également l’absorption de tyrosine dans le cerveau, et donc la synthèse des catécholamines. Et puisque les catécholamines cérébrales améliorent les performances physiques, l’ingestion de BCAA pourrait en fait réduire les performances.

BCAA pour les gains?

Outre la réduction potentielle des performances, les quantités élevées de BCAA peuvent inhiber l’absorption des autres EAA, qui sont également cruciales pour les MPS.

Une étude a même montré une DIMINUTION des niveaux de synthèse des protéines musculaires lorsque les BCAA étaient ingérés par voie intraveineuse. Mais une autre étude a montré une augmentation du nombre de MPS après l’entraînement lorsque les BCAA étaient consommés. Cependant, l’augmentation n’était que transitoire et n’était pas aussi élevée que la consommation de BCAA avec le reste des EAA.

En termes simples, vous avez besoin de tous les éléments de construction nécessaires pour stimuler au maximum les MPS.

La supplémentation en BCAA semble être une meilleure stratégie pour augmenter la récupération et diminuer les douleurs musculaires après un exercice intense. Une étude a montré une diminution des taux plasmatiques de Créatine Kinase (un indicateur de dommages musculaires), ce qui pourrait être prometteur pour les athlètes qui doivent s’entraîner fréquemment.

Acides aminés essentiels

• Leucine
• Iso-Leucine
• Valine
• Méthionine
• Phénylalanine
• Thréonine
• Lysine
• Histidine
• Tryptophane

Comme indiqué précédemment, Les BCAA à elles seules ne suffisent pas à soutenir les DÉPUTÉS sans les autres AEA. Alors, devriez-vous consommer des AEA à la place? Qu’en est-il des sources de protéines entières comme le lactosérum?

Lorsque vous mangez des protéines, elles seront décomposées en acides aminés par diverses enzymes et autres produits chimiques dans votre estomac. Les AEA sont déjà sous leur forme la plus simple, ils n’ont donc pas besoin d’être décomposés davantage. Ainsi, ils sont plus facilement absorbés que les protéines normales.

De plus, en consommant tous les EAA au lieu de quelques-uns, vous pouvez éviter les déséquilibres.

Choisir entre l’AEA et une source complète de protéines se résume à savoir si vous pouvez ou non digérer la protéine, et dans quelle période de temps avez-vous besoin de la digérer (par exemple, avant ou après l’entraînement).

Une source complète de protéines contient tous les acides aminés essentiels et non essentiels. La plupart des produits d’origine animale sont des protéines complètes, ce qui signifie qu’ils contiennent tous les AAE.

La protéine de lactosérum est largement considérée comme la plus efficace pour stimuler la MPS, mais tout le monde ne peut pas la digérer correctement, car elle provoque une détresse gastro-intestinale chez certains.

Utilisation optimale de l’EAA

La recherche montre que l’ingestion de 8 à 10 grammes d’EAA est optimale pour stimuler la MPS. Vous pouvez également obtenir cette quantité d’AEA en consommant environ 20 à 25 grammes de protéines de lactosérum de haute qualité.

Un avantage particulier de la consommation d’AEA par rapport au lactosérum ou à une autre source de protéines est leur digestibilité rapide. Parce qu’ils sont déjà dans leur forme la plus simple, ils peuvent agir comme un stimulant immédiat pour les députés.

EAAs Pendant le jeûne

La pratique du jeûne, en particulier le jeûne intermittent, a été popularisée ces derniers temps. Bien que vous ne soyez techniquement pas à jeun une fois que vous consommez une substance contenant des calories, la charge calorique des AAE est minime. Et comme ils sont capables de stimuler la MP dans une large mesure, ils peuvent limiter la dégradation excessive des protéines musculaires tout en s’entraînant à jeun.

• Consommez 8 à 10 grammes d’AAE 30 à 60 minutes avant l’entraînement à jeun
• Consommez 8 à 10 grammes d’AAE, ou 20 à 30 grammes d’une source complète de protéines après l’entraînement

Le Nouveau Saint Graal de la construction musculaire?

Bien que les avantages de l’EAAS l’emportent sur ceux de l’utilisation des BCAA, ne vous laissez pas prendre au même jeu. Nous avons tous vu que « un seul gars » sirote ses BCAA tout au long de l’entraînement, ou même tout au long de la journée pour rester « anabolique. »La vérité est que notre corps est constamment dans un état de dégradation des protéines musculaires (MPB), ainsi que de synthèse des protéines musculaires. Les deux sont des processus nécessaires. Tant que votre MPS est supérieur à votre MPB, le résultat sera des gains plus importants. Vous pouvez obtenir un MPS net plus élevé en ayant un apport total en protéines adéquat, ainsi qu’en effectuant des exercices de résistance, ce qui élève encore plus les niveaux de MPS. Visez à consommer 20 à 40 grammes de protéines ou 8 à 10 grammes d’AAE toutes les 3 à 5 heures.

Tous les suppléments ont leurs propres lacunes, alors consultez votre diététicien agréé pour des recommandations spécifiques. Ne comptez sur aucun supplément, surtout pas excessivement, et assurez-vous de maintenir un régime nutritionnel équilibré. Il est important de noter que l’industrie des suppléments n’est pas bien réglementée. Beaucoup de ces produits contiennent des charges, des édulcorants artificiels et d’autres ingrédients que nous n’avons pas étudiés à long terme. Assurez-vous d’aller avec des marques testées par une tierce partie. Des entreprises telles que USP (United States Pharmacopeia), NSF International ou Consumer Lab effectuent des tests rigoureux pour s’assurer que les produits répondent aux normes de qualité.

Les gains de la consommation de BCAA semblent être au mieux marginaux, de sorte que vous feriez peut-être mieux d’économiser votre argent. La supplémentation en BCAA semble également être la plus bénéfique pour augmenter la récupération après l’entraînement pour ceux qui sont très actifs, mais ils peuvent également créer des déséquilibres s’ils sont pris en grande quantité. Les EAA peuvent être une meilleure option que les BCAA en fournissant tous les éléments constitutifs dont votre corps a besoin. Cependant, la consommation de sources de protéines entières comprend non seulement les BCAA, mais également les EAA, le reste des AA non essentiels, ainsi que d’autres nutriments qui aident également à alimenter votre corps. Comme c’est toujours le cas, une bonne alimentation est toujours le moyen le plus efficace d’augmenter les gains.

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Crédit photo: GeorgeRudy / iStock

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