Quand Pouvez-Vous Commencer Le Yoga Post-Partum? [5 Poses faciles]

Aimez-vous le yoga, mais vous avez entendu dire que vous devriez l’éviter après l’accouchement?

Ou peut-être que vous êtes intéressé à commencer une routine de yoga parce que votre amie a dit que cela l’aidait quand elle était post-partum.

De toute façon, quand pouvez-vous faire du yoga après avoir eu un bébé?

Après avoir lu cet article, vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur le yoga post-partum et 5 poses faciles pour vous aider à démarrer.

Continuez à lire.

Avertissement

***LISEZ D’ABORD ***

Bien que je sois médecin, je ne suis pas votre médecin. Ces informations sont fournies à titre informatif uniquement et ne doivent pas se substituer aux conseils de votre professionnel de la santé. Toutes sortes d’exercices et de changements alimentaires sont potentiellement dangereux, et ceux qui ne demandent pas l’avis de l’autorité de santé compétente assument la responsabilité de toute blessure qui pourrait survenir. Veuillez lire mon avertissement complet pour plus d’informations. En outre, ce message peut contenir des liens d’affiliation: ce qui signifie que je peux recevoir une commission si vous les utilisez.

Ok, on passe à autre chose.

Puis-Je Faire Du Yoga Après Avoir Eu Un Bébé? Est-Ce Sûr?

Oui, il est sûr de faire du yoga après avoir eu un bébé. Le yoga est un excellent moyen de vous aider à rester actif et à commencer à faire de l’exercice pendant la période post-partum.

Cela peut même aider votre humeur, (ce qui est important dans la période post-partum.)

La seule chose est que vous ne devriez pas le faire tout de suite.

Quand Puis-Je Commencer Le Yoga Après Un Accouchement Normal?

Alors, combien de temps pouvez-vous faire du yoga après l’accouchement?

En ce moment, la recommandation actuelle est de reprendre le yoga 6 semaines après un accouchement vaginal.

Cela peut vous sembler extrême, surtout si vous avez fait beaucoup de yoga avant votre bébé.

Mais il vaut toujours mieux être prudent.

Cela dit, chaque femme est différente. Vous pouvez vous sentir prêt à commencer plus tôt que 6 semaines.

Assurez-vous simplement de demander à votre médecin avant de prendre une décision.

Puis-Je Faire Du Yoga Après Un Accouchement Par Césarienne?

Et si vous aviez une césarienne? Le yoga est-il toujours sécuritaire?

Oui, vous pouvez faire du yoga même après une césarienne. Mais, nous vous recommandons souvent d’attendre environ 8 semaines avant de le faire.

La raison en est que le yoga peut mettre beaucoup de stress sur votre région abdominale. Je couvrirai spécifiquement quelques poses que vous voudrez peut-être éviter, un peu plus tard.

Il est important de se rappeler qu’une césarienne est une chirurgie abdominale majeure. Vos tissus ont besoin de plusieurs semaines pour guérir.

Comme toujours, chaque femme guérit différemment.

Si vous avez fait beaucoup de yoga avant l’accouchement, votre corps peut être prêt plus tôt. Votre médecin peut vous donner des recommandations plus personnalisées.

Que faire Pendant les 6 semaines D’attente

6 semaines, c’est long. Y a-t-il autre chose que vous puissiez faire pendant cette attente de 6 semaines?

Oui!

Et j’ai écrit quelques articles sur les types d’exercices que vous pouvez faire au début des semaines post-partum.

Je les mentionnerai brièvement ici:

Marcher

La marche est la meilleure forme d’exercice. Vous devriez le faire tous les jours pendant au moins 10 minutes par jour.

Vous pouvez même commencer le lendemain de votre accouchement (en supposant que vous n’ayez eu aucune complication.)

Je discute des avantages de marcher pendant la période post-partum dans mon post-mise en forme Après la grossesse.

Exercices du plancher pelvien

Un autre type d’exercice que vous pouvez faire très tôt après l’accouchement sont les exercices du plancher pelvien.

La plupart des femmes se sentent à l’aise de les faire un jour ou deux après l’accouchement.

La meilleure partie est… beaucoup de ces exercices peuvent en fait être effectués pendant la pose!

Consultez mon article sur les exercices du plancher pelvien pour en savoir plus.

Squats

Le squat est un autre excellent exercice que vous pourriez commencer à faire ~ 2 semaines après l’accouchement.

Pourquoi?

Parce que le squat peut être réduit pour le rendre plus facile.

Vous pouvez toujours vous accrocher à une chaise pour vous soutenir, et vous pouvez ajuster votre hauteur.

Gardez à l’esprit que chaque fois que vous vous asseyez et vous vous levez, vous vous accroupissez.

J’ai un post entier sur le squat dans la période post-partum.

Repos

Enfin, n’oubliez pas de vous reposer. Tu viens d’avoir un bébé.

C’est un gros problème.

Votre corps a dû subir de nombreux changements incroyables tout au long de votre grossesse.

Donnez à votre corps le temps de se remettre dans le balancement des choses.

N’ayez pas peur de demander de l’aide. Restez hydraté.

Faites des siestes quand vous le pouvez.

Tant de mamans disent qu’elles oublient souvent de manger à cause de leur occupation.

Donc si vous ne pouvez pas faire de yoga tout de suite, ça va! Prenez soin de vous et de votre tout-petit.

D’accord.

Cela devrait vous donner assez à faire avant d’être autorisé à faire du yoga.

Parlons maintenant des raisons pour lesquelles le yoga est idéal après avoir eu votre bébé.

Les avantages du Yoga post-partum

Alors vos 6 semaines sont terminées et vous êtes prêt à commencer un exercice à faible impact.

Tout d’abord, passons en revue pourquoi vous devriez envisager de faire du yoga en premier lieu.

Voici les 4 principaux avantages du yoga post-partum.

Aide à détendre Vos muscles

Comme je suis sûr que vous en avez fait l’expérience, vos muscles peuvent avoir mal après l’accouchement.

Vous pourriez avoir mal au cou, aux épaules ou au bas du dos.

Quiconque a fait du yoga sait que c’est un excellent moyen d’étirer et de détendre vos muscles.

Tenir certaines positions de yoga peut également renforcer les muscles de vos jambes, de votre tronc et de vos épaules.

Amélioration de l’humeur

Le yoga peut également améliorer votre humeur. Ceci est particulièrement important pendant la période post-partum car il peut aider à prévenir les symptômes de la dépression post-partum.

Le yoga ressemble beaucoup à la méditation. Cela vous oblige à être conscient du moment présent et à vous concentrer sur votre respiration.

C’est idéal pour soulager le stress!

C’est aussi une bonne occasion de faire une réflexion interne sur soi-même.

Cela dit, la dépression post-partum est une affection très grave. Si vous pensez ressentir des symptômes de tristesse, de manque d’intérêt et d’apathie envers votre bébé, consultez votre fournisseur dès que possible.

Posture améliorée

L’un des autres grands avantages du yoga est une meilleure posture.

La grossesse a tendance à aggraver votre posture de plusieurs façons. L’un des problèmes les plus courants auxquels les femmes post-partum sont confrontées est la lombalgie. J’ai écrit un article entier sur les exercices pour corriger les douleurs lombaires post-partum.

La raison en est que la grossesse déplace votre poids vers l’avant, modifiant l’alignement naturel de votre bassin.

Lorsque cela se produit, les muscles de vos hanches, du bas du dos et du cou peuvent se resserrer.

Le yoga peut aider à libérer cette oppression et à restaurer votre posture normale.

Si vous voulez en savoir plus, consultez mon article détaillé sur la façon de réparer votre posture post-partum.

Endurance améliorée

Enfin, le yoga peut améliorer votre endurance musculaire.

Tenir des poses de yoga est beaucoup de travail. Vos muscles seront fatigués.

La bonne nouvelle est que plus vous pratiquez, mieux vous vous améliorerez. Après quelques semaines, vos muscles ne se fatigueront plus aussi facilement.

Vous pourrez donc tenir les poses plus longtemps.

Précautions: À surveiller Avant de commencer

Comme toujours, assurez-vous d’avoir l’autorisation de votre fournisseur.

Mais une autre chose que vous voulez surveiller est Diastasis Recti.

C’est à ce moment que vos muscles abdominaux se séparent dans la ligne médiane et ne se ressaisissent pas comme ils le devraient. Voici comment vérifier et voir si vous avez diastasis recti. La diastase recti peut également survenir après une césarienne.

Si vous avez une quantité importante de diastase, il est préférable d’éviter le yoga.

J’ai écrit un article sur 100 exercices pour corriger la diastase rectifiée si vous souhaitez en savoir plus.

Vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute pour obtenir des conseils plus personnalisés.

Votre fournisseur pourra vous diriger.

Sinon, commençons.

Ce dont vous avez besoin Pour commencer Votre routine de Yoga Post-Partum

Avant de commencer votre routine de yoga, il y a quelques choses que vous devrez avoir.

Voici les bases.

Tapis

Un tapis de yoga est un must-have. Ces tapis sont parfaits car le matériau dont ils sont faits fournit beaucoup de friction.

Cela signifie que vous ne glisserez pas lorsque vous ferez certaines des poses de yoga.

Ils sont également vraiment portables.

Tout tapis d’Amazon devrait aller bien. Voici celle que j’ai.

Blocs de yoga

Un autre bon outil à avoir est un bloc de yoga.

Ce sont de petits objets rectangulaires en mousse que vous pouvez utiliser comme une forme d’assistance.

Si vous ne pouvez pas toucher le sol lorsque vous faites certaines de ces poses, les blocs peuvent vous aider à étendre votre portée.

Ils peuvent également vous aider à vous stabiliser si vous n’avez pas un bon équilibre.

Cette paire sur Amazon a d’excellentes critiques.

Sangles de yoga

La dernière chose que je recommande est une paire de sangles.

Ils sont utiles pour étirer vos muscles ischio-jambiers.

La plupart des gens étirent leurs ischio-jambiers en essayant de se pencher et de toucher leurs orteils.

D’autres le font en s’asseyant et en tendant les orteils.

Il y a une bien meilleure façon!

Tout ce que vous avez à faire est de vous allonger sur le dos et de placer la sangle sur votre pied. Vous pouvez ensuite tirer sur la sangle et étirer votre jambe dans différentes directions.

Voir les photos ci-dessous.

C’est celui que j’ai d’Amazon.

Poses de yoga Pour éviter le post-partum

Je tiens également à souligner quelques poses de yoga que vous voudrez peut-être éviter après l’accouchement.

Au moins jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri.

Les poses à éviter sont celles qui nécessitent beaucoup de force abdominale.

Un bon exemple est la pose du bateau.

Cette pose peut mettre beaucoup de tension sur votre abdomen, surtout si vous avez eu une césarienne.

D’autres poses que vous voudrez peut-être éviter sont celles qui étirent considérablement l’abdomen. Un exemple est le chien ascendant.

Enfin, vous voudrez peut-être éviter les poses qui nécessitent beaucoup de rebondissements.

La pose en triangle est un bon exemple d’exercice que vous ne voudrez peut-être pas faire tôt.

N’oubliez pas, ce sont des directives générales.

Comme toujours, si quelque chose vous semble drôle, ARRÊTEZ.

Ne faites pas de poses qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort. Aussi simple que ça.

D’accord, passons maintenant aux 5 poses de yoga faciles pour débutants que vous pouvez faire après l’accouchement.

5 Poses de Yoga Post-partum Faciles

D’accord dans cette section, je vais passer en revue quelques poses de base avec lesquelles vous pouvez commencer.

Ils ne nécessitent pas beaucoup de force, d’équilibre ou de flexibilité.

Commençons.

Pose de l’enfant

La première pose est Celle de l’enfant.

Celui-ci est simple. Pour ce faire, agenouillez-vous et asseyez-vous sur vos talons.

Puis penchez-vous en avant en ramenant votre front vers le sol. Levez les bras devant vous.

Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes. Prenez des respirations lentes et profondes et essayez de détendre vos muscles à chaque expiration. Cette pose peut aider à étirer votre bas du dos et vos muscles du haut du dos.

La pose Happy Baby

Cette pose rend tout le monde heureux :).

Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers vos oreilles. Ensuite, saisissez l’extérieur de vos pieds pour soutenir vos jambes.

Ouvrez vos hanches autant que vous le pouvez confortablement. Ensuite, basculez lentement d’un côté à l’autre tout en prenant des respirations lentes et profondes.

Cette pose peut ouvrir vos hanches et soulager les tensions dans le bas du dos.

Maintenez cette position pendant 60 secondes.

Profitez-en!

Pose de guerrier

La pose suivante est la pose de guerrier. Commencez par élargir votre position aussi loin que vous le pouvez confortablement. Pliez ensuite votre genou avant tout en gardant votre jambe arrière droite.

Tournez légèrement le haut du corps vers votre genou avant et levez les bras directement sur le côté.

Penchez-vous en avant pour obtenir un étirement confortable le long de votre jambe arrière.

Maintenez cette position pendant 15 à 20 secondes tout en prenant des respirations lentes et profondes.

Changez de côté et faites de même sur votre jambe opposée.

Pose de chaise

La pose de chaise peut être difficile pour certains. Cette pose renforcera et améliorera l’endurance des muscles de vos jambes.

Commencez avec vos pieds ensemble et placez vos bras directement sur votre tête.

Pliez ensuite vos genoux pour entrer dans un semi-squat comme si vous étiez assis sur une chaise.

Maintenez cette position pendant 20 secondes tout en prenant des respirations lentes et profondes.

Étirement des ischio-jambiers couché

La dernière pose étirera vos muscles ischio-jambiers. Je vous recommande d’obtenir une sangle de yoga qui peut être achetée sur Amazon, pour améliorer l’amplitude de mouvement que vous pouvez atteindre avec cet étirement.

Allongez-vous sur le dos et placez la sangle sur votre pied. Redressez cette jambe et pointez le bas de votre pied vers le plafond. Utilisez la sangle pour augmenter ou diminuer l’étirement à votre goût.

Un avantage de la sangle est que vous pouvez garder votre dos à plat sur le sol. De cette façon, vous pouvez vous concentrer sur l’étirement de vos ischio-jambiers.

Maintenez l’étirement pendant 30 secondes tout en prenant des respirations lentes et profondes.

Vous pouvez même changer l’angle dans lequel vous tirez en déplaçant votre jambe tendue loin de votre corps ou vers votre autre jambe.

Alors voilà. N’hésitez pas à passer par cette séquence 3-4 fois par semaine. Vous pouvez même faire toute la séquence 2-3x en une journée si vous le souhaitez.

Autres FAQ sur le Yoga post-partum

Dans cette dernière section, je répondrai à quelques autres questions de base sur le yoga post-partum.

Puis-Je Faire Du Yoga Pendant L’Allaitement?

Oui, vous pouvez faire du yoga pendant l’allaitement. Ne les faites pas ensemble, en même temps :).

Mais sur une note plus sérieuse, vos seins seront pleins et certaines positions peuvent être inconfortables. Cela est particulièrement vrai pour les poses où votre poitrine est au sol comme dans la pose d’un enfant.

Assurez-vous de porter un soutien-gorge de soutien comme celui-ci vendu sur Amazon, et comme toujours: ne faites pas de positions de yoga qui vous causent de l’inconfort.

Est-Il Sécuritaire De Faire Du Yoga Chaud Après L’Accouchement?

Vous devriez pouvoir faire du yoga chaud / Bikram post-partum. Commencez lentement et restez hydraté.

Assurez-vous de boire beaucoup de liquides riches en électrolytes tels que de l’eau de coco, du Gatorade ou du Pédialyte.

Votre corps vous dira ce que vous pouvez et ne pouvez pas faire.

Pensées finales

Le yoga est un excellent moyen de se remettre à l’exercice après l’accouchement. Ne vous précipitez pas dedans et assurez-vous que votre médecin vous dit qu’il est correct de commencer le yoga.

Commencez par des poses de base et progressez à mesure que vous devenez plus fort.

Avez-vous fait beaucoup de yoga avant votre bébé? Quand vous êtes-vous senti prêt à recommencer?

Pour plus d’informations sur l’exercice pendant la période post-partum, consultez mon Guide pour se mettre en forme après la grossesse.

Commentez ci-dessous et faites-le moi savoir!

Articles d’Exercices Post-Partum Connexes

• 100 Exercices pour Reconstruire Votre Noyau
• Quand Puis-Je Entraîner Mes Abdominaux Après L’Accouchement
• Les Meilleurs Exercices Pelviens Exercices au Sol à faire Après Avoir Eu un Bébé

Le Partage Est Bienveillant – Envoyez-Le À Une Maman Dans Le Besoin!