Que faire après avoir trop mangé pour réduire le stockage des graisses et les brûlures d’estomac

• Si vous mangez trop de temps en temps, comme en vacances, cela ne devrait pas affecter votre poids global.
• Pour accélérer la digestion, réduire le stockage des graisses et éviter les brûlures d’estomac après avoir trop mangé, promenez-vous ou sirotez 4 à 8 oz. de l’eau – mais n’en faites pas trop.
• Une astuce psychologique qui peut vous aider à vous sentir mieux est de planifier votre prochain repas – quand il le sera et quels aliments il comprendra.
• Cet article a été examiné médicalement par Melissa Rifkin, MS, RD, CDN, propriétaire de Melissa Rifkin Nutrition LLC.
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La plupart d’entre nous ont eu l’expérience de nous asseoir pour un grand repas et de réaliser après avoir terminé que nous en avons trop mangé. Bien qu’il n’y ait aucun moyen de remonter le temps et de manger moins, vous pouvez prendre certaines mesures pour vous sentir mieux et revenir à votre routine alimentaire normale.

Le gros repas occasionnel ne nuira pas

Les femmes ayant un mode de vie modérément actif devraient viser à manger environ 2 000 calories par jour, selon les directives de l’USDA. Les hommes ont généralement besoin de plus de calories – environ 2 600 pour répondre à leurs besoins nutritionnels. Bien que certains facteurs, y compris votre âge et votre activité physique, pourraient affecter ces chiffres.

Pour un régime de 2 000 calories, si vous le divisez en trois repas plus deux collations par jour, le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner devraient contenir environ 500 calories chacun et chaque collation devrait contenir 250 calories.

Même si vous suivez un plan de repas régulier, beaucoup d’entre nous ont tendance à dépasser nos limites de calories pendant les fêtes comme Thanksgiving, où manger beaucoup fait souvent partie de l’occasion. Par exemple, l’Américain moyen consommerait 4 500 calories à Thanksgiving.

Si ces célébrations occasionnelles sont le seul moment où vous vous gorgez, il n’y a pas besoin de trop s’inquiéter de la quantité que vous mangez trop, explique Kristen Smith, diététicienne agréée et porte-parole de l’Académie de Nutrition et de Diététique.

« Quelques repas plus riches en calories par an ne feront aucune différence sur votre poids global ou votre état de santé. Votre estomac est un organe élastique « , explique Smith, il peut donc s’étirer pour contenir de la nourriture supplémentaire lorsque vous mangez plus que d’habitude. « Mais vous ressentirez souvent des symptômes inconfortables lorsque cela se produira. »Comme votre estomac est étiré au-delà de sa capacité habituelle, certains des symptômes les plus courants que vous pourriez ressentir sont des douleurs à l’estomac, des ballonnements, une indigestion ou des nausées, explique Smith. Vous pouvez également ressentir des brûlures d’estomac lorsque votre estomac trop bourré exerce une pression sur le sphincter séparant l’estomac et l’œsophage, ce qui le détend et permet au contenu acide de l’estomac de revenir dans le tissu sensible de l’œsophage.

Essayez ces méthodes pour vous sentir mieux après un gros repas

Promenez-vous. Marcher rend votre estomac vide plus rapidement, même si cela peut ne pas vous aider à vous sentir moins gonflé et plein. Cependant, lorsque votre estomac se vide plus rapidement, vous êtes moins susceptible d’avoir des brûlures d’estomac ou des symptômes de reflux acide.

« Ne vous attendez pas à brûler toutes les calories de la nourriture que vous avez récemment mangée, mais l’activité physique peut aider à faciliter la digestion », explique Smith. Smith recommande au moins 5 à 10 minutes de marche, ajoutant que cela peut également aider à équilibrer votre glycémie, qui peut augmenter après un gros repas.

Lorsque votre glycémie augmente, une hormone appelée insuline est libérée et élimine l’excès de sucre de votre circulation sanguine, ce qui permet de le stocker dans votre muscle ou votre foie, de le brûler comme carburant ou de le stocker sous forme de graisse. Marcher après avoir mangé peut vous aider à éviter de stocker beaucoup de graisse supplémentaire.

Sirotez de l’eau ou une boisson hypocalorique. Lorsque vous mangez un repas énorme, vous pouvez absorber beaucoup de sodium sans vous en rendre compte, ce qui peut vous amener à retenir l’eau et à vous sentir gonflé. L’eau potable peut aider à éliminer une partie du sodium de la nourriture que vous avez mangée, dit Smith.

Mais attention à ne pas boire beaucoup juste après avoir mangé, car cela peut élargir votre estomac et vous donner mal à l’estomac, dit Smith. « Coller avec quatre à huit onces, puis réhydrater périodiquement tout au long de la journée. »

Ne vous allongez pas. Bien que vous puissiez vous sentir fatigué après un gros repas, essayez de résister à l’envie de vous allonger ou de vous endormir. Selon des recherches récentes, votre estomac se vide plus rapidement lorsque vous êtes assis debout.

Se coucher après avoir mangé peut également vous rendre plus susceptible d’avoir un reflux acide car cela exerce une pression sur le muscle qui maintient normalement l’acide gastrique là où il appartient.

Planifiez ce qu’il faut manger pour votre prochain repas ou collation. Un repas peut être la dernière chose à l’esprit lorsque vous êtes trop rassasié, mais la planification à l’avance peut vous aider à revenir à la normale plus rapidement. « Beaucoup de gens ont l’impression qu’une fois qu’ils ont déjà trop mangé lors d’un repas, ils l’ont soufflé pour la journée et devraient continuer cette habitude pour le reste de la journée », explique Smith.

Pour votre prochain repas, Smith recommande de choisir une option saine comme les protéines maigres, les fruits et légumes et les options à grains entiers. Cela peut vous empêcher de continuer un cycle malsain et de trop manger.

Enfin, pas de panique. Essayez de ne pas stresser si vous mangez trop, surtout si c’est un événement rare. Il est peu probable que vous preniez du poids ou que vous ayez des problèmes de santé juste à partir d’un gros repas.

« Essayez d’éviter tout sentiment de culpabilité possible après avoir trop mangé », conseille Smith, ajoutant que se sentir coupable de trop manger peut entraîner des habitudes alimentaires malsaines ou désordonnées au fil du temps.

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