Que puis-je faire si je suis privé de sommeil?
Précédemment, nous avons discuté des raisons pour lesquelles les milléniaux ne semblent tout simplement pas dormir suffisamment. Cependant, des études sur les habitudes de sommeil à Singapour montrent que ce ne sont pas seulement les milléniaux qui restent éveillés plus tard. Le reste d’entre nous aussi – étudiants, jeunes adultes, d’âge moyen et seniors. Ne pas dormir suffisamment n’est pas un événement rare et ponctuel pour les personnes de notre société. C’est peut-être un problème répandu, mais comment savoir si vous êtes privé de sommeil?
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Signes indiquant que vous avez besoin de plus de sommeil
Signes physiques indiquant que vous avez besoin de plus de sommeil
- Incapacité à arrêter de bâiller
- Maladresse, perte d’équilibre
- Augmentation de l’appétit, en particulier pour les féculents
- Baisse de la libido
Signes mentaux indiquant que vous avez besoin de plus de sommeil
- Sensation de « bleu” « tout le temps
- Fatigue
- Être irritable et impatient
- Incapable de se concentrer, continuez à perdre votre concentration
- Aucune motivation
La plupart d’entre nous ont ressenti ces symptômes à court terme, peut-être en raison de brûler l’huile de minuit à une ou deux occasions ou lorsque vous passez une soirée tardive, même si vous avez du travail ou de l’école le lendemain. « Les humains sont les seules espèces sur terre à choisir intentionnellement de ne pas dormir comme nous sommes conçus pour dormir”, explique le Dr Richard Swinbourne, PhD, diététicien sportif senior et scientifique du sommeil du Singapore Sport Institute. « Nous avons perdu deux heures par nuit en moyenne par rapport à il y a 40 ans, et nous ne nous sommes pas adaptés à cela. Il nous tue lentement en raison d’un risque accru de maladie. »Si vous constatez que les tendances et les sentiments susmentionnés deviennent une constante, vous souffrez peut-être d’une privation chronique de sommeil.
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Qu’est-ce que la privation chronique de sommeil cause?
Les effets de la privation de sommeil peuvent être classés comme physiques ou mentaux.
Effets physiques de la privation de sommeil
4•* Système immunitaire affaibli
Votre temps de sommeil est le moment où votre système immunitaire se recharge et produit également des substances résistantes aux infections comme les cytokines. Lorsque vous raccourcissez votre temps de sommeil, vous réduisez les défenses de votre corps contre les infections, ce qui entraîne des occurrences plus élevées d’inflammation et de maladies courantes.
• Système digestif perturbé conduisant à une suralimentation
Il existe un stéréotype selon lequel les personnes qui dorment beaucoup ont tendance à être paresseuses et grasses, mais un sommeil insuffisant pourrait entraîner des problèmes de contrôle du poids plus que prévu. Pourquoi en est-il ainsi ? Le sommeil affecte la production d’hormones (leptine et ghréline) qui gèrent notre appétit. Moins vous dormez, plus vous aurez envie de manger même quand il n’y en a pas vraiment besoin, et nous avons une bonne idée de l’endroit où iront toutes ces calories supplémentaires.
• Risque accru de maladies cardiovasculaires
Comme le sommeil affecte la pression artérielle et la glycémie, la privation de sommeil peut entraîner un risque plus élevé de développer une maladie cardiovasculaire. Il est communément admis que la consommation excessive d’aliments frits et sucrés augmente le risque de crise cardiaque et d’accident vasculaire cérébral, mais la même chose peut être dite pour de longues périodes de privation de sommeil.
Effets mentaux de la privation de sommeil
•Dépression
Ne pas vous reposer suffisamment vous rend beaucoup plus sensible aux sentiments négatifs qui peuvent vous submerger. Il y a une science derrière cela: la privation de sommeil affaiblit le fonctionnement de la partie de votre cerveau responsable de la régulation de vos émotions. En bref, cela entraîne de mauvaises humeurs non résolues, ce qui peut conduire à des pensées dépressives ou même suicidaires.
•Troubles mentaux
La recherche a révélé que la privation de sommeil déclenchait des épisodes maniaques chez les personnes atteintes de trouble bipolaire ou de dépression maniaque. Les cas de privation de sommeil très graves peuvent même entraîner des symptômes de troubles mentaux graves tels que la schizophrénie.
Chaque conséquence individuelle de la privation de sommeil est assez inquiétante, mais l’effet cumulatif peut être vraiment dangereux. Une méta-analyse de 16 études a révélé que le fait de ne pas dormir suffisamment peut augmenter le risque de décès précoce de 12%. De toute évidence, sacrifier le sommeil au nom du travail ou des loisirs n’est pas justifiable si l’on considère les impacts dévastateurs que la privation de sommeil à long terme peut avoir sur votre vie. Mais avant de discuter de la façon de renverser cette situation, il est important de considérer d’abord les causes possibles de la privation de sommeil. Les solutions efficaces ne viennent que lorsque la racine du problème est abordée, alors gardez un œil sur ces pièges afin d’éviter de vous laisser piéger dans un cercle vicieux de mauvaises habitudes de sommeil.
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Qu’est-ce qui vous garde éveillé?
•Engagements de travail ou d’étude
Un bon nombre d’entre nous peuvent probablement s’y rapporter. Nos horaires de travail et d’école peuvent entraver nos cycles veille-sommeil naturels si nous ne les contrôlons pas. Laisser nos horaires se déchaîner ne mènera qu’à une série d’heures tardives et de réveils prématurés.
•Attitude et choix
Il y a des gens qui ne jurent que par des devises gung-ho comme « le sommeil est pour les faibles” ou « la nuit est encore jeune”. Si vous faites partie de ces personnes, vous pourriez avoir un trouble du sommeil connu sous le nom de syndrome de sommeil insuffisant induit par le comportement. Ce trouble amène les gens à renoncer volontairement et régulièrement à leur sommeil au profit de faire d’autres choses. En dehors de cela, nos habitudes de vie pourraient également nous garder éveillés sans le savoir. Par exemple, boire des boissons caféinées ou alcoolisées avant le coucher est un moyen infaillible d’entraver votre sommeil.
•Environnement et habitudes de sommeil
La circulation bruyante, les bébés qui pleurent et les voisins bruyants sont des exemples de perturbateurs environnementaux de notre sommeil. Bien que ceux-ci soient difficiles à contrôler et à éviter, nous avons notre mot à dire sur nos habitudes de sommeil (et de pré-sommeil). Trop de temps d’écran numérique avant de se coucher déclenche « l’effet de lumière bleue” qui nous rend plus difficile de nous endormir.
• Insomnie
Épuisé mais incapable de s’endormir, tout ce que vous pouvez faire est de lancer et de tourner pendant des heures? C’est une nuit typique pour une personne souffrant d’insomnie. La condition peut être attribuée à un certain nombre de facteurs. Certains sont héréditaires, tandis que d’autres sont causés par des influences extérieures que vous pouvez apprendre à gérer, telles que le stress et l’anxiété. Même certains médicaments peuvent entraîner une incapacité ennuyeuse à dormir.
• Apnée du sommeil
Cette affection respiratoire a des implications plus graves que de faire ronfler beaucoup une personne. Cette condition entraîne une réduction du flux d’air vers les poumons en raison d’un effondrement des voies respiratoires supérieures d’une personne, ce qui peut réveiller le corps plusieurs fois au cours de la nuit. Le repos perturbé cède alors la place à la privation de sommeil et à l’épuisement pendant la journée.
•Maladies à court terme
La grippe et le rhume courants affectent également votre système respiratoire et peuvent vous réveiller pendant la nuit. Comme l’apnée du sommeil, elle rend votre sommeil adapté à la perturbation infligée aux habitudes respiratoires du corps au repos.
Une fois que vous avez identifié la ou les principales raisons de vos mauvaises habitudes de sommeil, vous pouvez travailler à l’élaboration d’une solution appropriée qui vous permettra de traiter la cause profonde du problème.
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Résoudre la privation de sommeil à court terme
Pour des maladies courantes comme la grippe, ou des perturbations temporaires qui modifient votre environnement de sommeil telles qu’une panne de votre unité de climatisation ou un afflux soudain de travail, rattraper votre dette de sommeil est la première étape que vous pouvez prendre. La dette de sommeil est réelle et oui, dormir peut aider quand il s’agit de la « rembourser”. Cependant, pour les maladies chroniques comme l’apnée du sommeil, il est préférable de consulter un médecin pour une solution médicale à long terme.
Résoudre la privation de sommeil liée au stress
L’insomnie et les mauvaises habitudes de sommeil sont souvent causées par le stress. Il est difficile de vraiment garder le stress à distance, mais une solution qui a été trouvée pour produire des résultats est la méditation de pleine conscience. Les résultats de recherches de Harvard ont révélé que la méditation de pleine conscience produisait des avantages tangibles lorsqu’il s’agissait d’améliorer la qualité de son sommeil. La méditation de pleine conscience n’est pas aussi compliquée qu’il y paraît – il s’agit vraiment de se concentrer sur sa respiration, de se concentrer sur le présent et de laisser aller tous vos soucis et pensées. La partie pleine conscience intervient lorsque vous ramenez délibérément votre esprit à se concentrer chaque fois que vous commencez à être distrait. Essayez l’une de ces méthodes de méditation rapides d’inspiration hawaïenne de 10 minutes (mais gardez à l’esprit que celles-ci ne remplacent pas un bon sommeil; elles soulagent simplement le stress accumulé pendant la journée afin de ne pas l’apporter dans la chambre à coucher).
- Méditation légère: Concentrez votre vision sur un endroit du mur légèrement au-dessus du niveau des yeux et laissez votre esprit se détendre. Après quelques instants, votre vision s’étendra à la périphérie – concentrez-vous sur cela maintenant et restez dans cet état aussi longtemps que vous le pouvez.
- Méditation lourde: Trouvez-vous un endroit calme et confortable et fermez les yeux. Laissez votre esprit s’installer dans un état détendu sans vous endormir.
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Solutions générales
En général, dormir suffisamment dépend en grande partie d’un rythme circadien sain et régulier, c’est-à-dire de l’horloge biologique de notre corps. Ce n’est pas difficile, car il existe de nombreuses façons d’y parvenir.
•Gardez les heures des repas (et les repas) régulières
Manger à la même heure tous les jours aide à réguler la fonction circadienne de votre corps. Évitez également les régimes restrictifs car ceux-ci sont souvent liés à une perturbation circadienne. Par exemple, consommer trop peu de glucides peut réduire la fonction thyroïdienne.
•Mangez plus de protéines et moins de glucides au petit déjeuner
Commencez votre journée avec des protéines car cela améliorera l’équilibre hormonal et améliorera la productivité tout au long de la journée. La recherche a également révélé que les petits déjeuners riches en protéines aident à mieux dormir la nuit.
•Ne mangez pas tard le soir
Les soupers de minuit peuvent être socialement enrichissants, mais ils peuvent s’avérer préjudiciables à votre sommeil. Manger autour de vos heures de sommeil régulières affecte la production de mélatonine et de thyroïde, ce qui affecte à son tour la qualité de votre sommeil.
•Soyez actif pendant la journée
Rester actif physiquement et socialement pendant la journée aidera à maintenir votre rythme circadien en bonne santé. Pendant la nuit, évitez les activités trop stimulantes car cela augmente votre niveau de vigilance et peut vous rendre plus difficile de vous endormir. L’exercice excessif n’est pas non plus une bonne idée – un entraînement trop intense peut provoquer un déséquilibre hormonal et perturber votre rythme circadien.
•Une bonne hygiène du sommeil est essentielle
Pour une bonne hygiène du sommeil, il est primordial de garder vos heures de coucher constantes et de vous réveiller à la même heure tous les jours. Évitez également l’exposition à la lumière bleue avant le coucher en restant à l’écart des appareils numériques au moins une heure avant votre sommeil.
•Gérez votre environnement de sommeil
Pour un rythme circadien sain, gardez la température de la chambre au frais la nuit lorsque vous dormez. À l’inverse, évitez les endroits vraiment froids pendant la journée car cela peut perturber votre corps. De plus, assurez–vous de vous procurer de la vitamine D naturelle dès le matin – ouvrez les fenêtres ou sortez au soleil pendant au moins 30 minutes. La lumière naturelle joue un grand rôle dans l’optimisation de votre horloge biologique et aide à réguler les niveaux de mélatonine, une hormone qui induit le sommeil.
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Nous avons tous besoin de notre sommeil. Ce n’est pas parce que nous avons cet ami rare qui dort quatre heures par nuit et ne tombe jamais malade que nous devrions nous efforcer d’être comme lui – les répercussions de garder de telles habitudes les rattraperaient probablement à l’avenir! La majorité d’entre nous est préférable de s’en tenir aux huit heures de sommeil ininterrompu recommandées, alors vous voudrez peut-être commencer à frapper le foin plus tôt ce soir! Si votre privation de sommeil est causée par autre chose ou si vous avez juste besoin de plus de conseils sur une solution, n’hésitez pas à consulter les experts de nos laboratoires de santé actifs. Il est grand temps que nous commencions à prévoir plus de sommeil de qualité.
Clinique dirigée par des experts du sommeil
