Que sont les Protéines et Quelle est Leur Fonction dans le Corps?

Dernière mise à jour : 16 décembre 2019

Les protéines sont constituées de nombreux éléments constitutifs, appelés acides aminés. Notre corps a besoin de protéines alimentaires pour fournir des acides aminés pour la croissance et le maintien de nos cellules et tissus. Nos besoins en protéines alimentaires changent tout au long de la vie. L’Autorité européenne de sécurité des aliments (EFSA) recommande aux adultes de consommer au moins 0,83 g de protéines par kg de poids corporel et par jour (par exemple 58 g/jour pour un adulte de 70 kg). La qualité et la digestibilité des protéines végétales et animales varient, mais ce n’est généralement pas une préoccupation pour la plupart des gens si leur protéine totale répond à leurs besoins. Nous devrions viser à consommer des protéines provenant de diverses sources qui profitent à la fois à notre santé et aux planètes.

De quoi sont faites les protéines ?

Les protéines sont constituées de nombreux acides aminés différents liés entre eux. Il existe vingt blocs de construction d’acides aminés différents que l’on trouve couramment chez les plantes et les animaux. Une protéine typique est composée de 300 acides aminés ou plus et le nombre et la séquence spécifiques d’acides aminés sont uniques à chaque protéine. Un peu comme l’alphabet, les « lettres » d’acides aminés peuvent être organisées de millions de façons différentes pour créer des « mots » et un « langage » protéique entier. Selon le nombre et la séquence d’acides aminés, la protéine résultante se repliera dans une forme spécifique. Cette forme est très importante car elle déterminera la fonction de la protéine (par exemple, le muscle ou l’enzyme). Chaque espèce, y compris les humains, a ses propres protéines caractéristiques.

Les acides aminés sont classés comme essentiels ou non essentiels. Comme son nom l’indique, les acides aminés essentiels ne peuvent pas être produits par le corps et doivent donc provenir de notre alimentation. Alors que les acides aminés non essentiels peuvent être produits par le corps et n’ont donc pas besoin de provenir de l’alimentation.

Tableau 1. Acides aminés essentiels vs acides aminés non essentiels.

* Ce sont des acides aminés conditionnellement essentiels, ce qui signifie qu’ils ne sont essentiels que dans certaines conditions (par exemple pour les nouveaux-nés).1

Que font les protéines pour le corps?

Notre corps est composé de milliers de protéines différentes, chacune ayant une fonction spécifique. Ils constituent les composants structurels de nos cellules et tissus ainsi que de nombreuses enzymes, hormones et protéines actives sécrétées par les cellules immunitaires (figure 1).

Ces protéines corporelles sont continuellement réparées et remplacées tout au long de notre vie. Ce processus (connu sous le nom de « synthèse protéique ») nécessite un apport continu d’acides aminés. Bien que certains acides aminés puissent être recyclés à partir de la dégradation des anciennes protéines du corps, ce processus est imparfait. Cela signifie que nous devons manger des protéines alimentaires pour répondre à la demande en acides aminés de notre corps.

Comme les protéines sont essentielles à la croissance des cellules et des tissus, un apport adéquat en protéines est particulièrement important pendant les périodes de croissance rapide ou de demande accrue, telles que l’enfance, l’adolescence, la grossesse et l’allaitement.1

Figure 1. Fonctions des protéines dans le corps.

Quels aliments sont riches en protéines?

Les protéines peuvent être trouvées dans les aliments d’origine végétale et animale. La figure 2 montre la teneur en protéines d’une portion typique d’aliments d’origine animale et végétale courants. Pour plus d’informations sur la façon d’estimer la taille des portions saines, consultez Mesurer la taille des portions avec vos mains.

Figure 2. Aliments riches en protéines.2

Y a-t-il une différence entre les protéines animales et végétales ?

Comme on peut le voir sur la figure 2, les aliments d’origine animale et végétale peuvent être de riches sources de protéines. Mais ont-ils la même qualité?

La qualité d’une protéine peut être définie de plusieurs façons; cependant, toutes les définitions se rapportent à la distribution et à la proportion d’acides aminés essentiels et non essentiels qu’elles contiennent. En général, les protéines d’origine animale sont de meilleure qualité car elles contiennent des proportions plus élevées d’acides aminés essentiels que les protéines d’origine végétale.

Il existe une idée fausse commune selon laquelle les protéines végétales manquent complètement de certains acides aminés essentiels. En fait, la plupart des protéines végétales contiennent les 20 acides aminés, mais ont tendance à contenir une quantité limitée de certains acides aminés essentiels, appelés leurs acides aminés limitants. Cela signifie que si un petit nombre d’aliments végétaux sont consommés comme seules sources de protéines, il est peu probable qu’ils fournissent suffisamment d’acides aminés essentiels pour répondre à nos besoins. Pour les personnes qui consomment peu ou pas d’aliments d’origine animale, comme les végétaliens ou les végétariens, il est important qu’elles consomment des protéines provenant de sources contenant des acides aminés limitants complémentaires. Par exemple, la consommation de riz (limité en lysine et thiamine mais riche en méthionine) et de haricots (limité en méthionine, mais riche en lysine et thiamine) fournira des acides aminés complémentaires pouvant aider à répondre aux besoins essentiels en acides aminés.

Les protéines animales et végétales diffèrent également par leur biodisponibilité et leur digestibilité. Le score d’acides aminés indispensables digestibles (DIAAS) est la méthode recommandée pour déterminer la digestibilité des protéines alimentaires et est exprimé en valeurs inférieures ou parfois même supérieures à 100.3 Un DIAAS supérieur à 100 indique que la protéine a une digestibilité et une qualité très élevées et est une bonne protéine de complément à celles qui ont des qualités inférieures. Les protéines animales ont tendance à avoir des scores DIAAS plus élevés que les protéines végétales (tableau 2). Comme la plupart des gens consomment des protéines provenant de diverses sources, la qualité et la digestibilité des protéines ne sont généralement pas une préoccupation.

Tableau 2. DIAAS et qualité de différents types de protéines 100g de nourriture.3, 4

Quelle quantité de protéines devrions-nous manger chaque jour?

L’EFSA a mis au point des valeurs nutritionnelles de référence (DRV) pour les protéines. Les DRV pour les protéines à différents stades de la vie sont résumés dans le tableau 3. Pour un adulte moyen, il est recommandé de consommer au moins 0,83 g de protéines par kilogramme de poids corporel par jour.1 En d’autres termes, un adulte de 70 kg devrait viser à manger au moins 58 g de protéines par jour. C’est l’équivalent de la protéine trouvée dans environ 200 g de poitrine de poulet ou 240 grammes de noix mélangées.

Pendant les périodes de croissance, telles que l’enfance, la grossesse et l’allaitement, les besoins en protéines sont relativement élevés. De plus, pendant la vieillesse, notre rapport protéines / énergie commence à augmenter. Cela signifie que nous avons besoin de la même quantité de protéines mais moins d’énergie (ou de calories) en raison d’une diminution du taux métabolique et d’un mode de vie plus sédentaire.1

Tableau 3. Valeurs de référence diététiques pour les étapes de la vie.1 PC: poids corporel.

How much protein do we eat every day?

In general, Europeans eat enough protein and deficiency is rare among most developed countries (figure 3). Comme le régime alimentaire des Européens dépasse déjà le niveau requis, l’EFSA n’a pas recommandé d’augmenter les apports actuels en protéines.1

Figure 3. Apport en protéines dans les pays européens.1

Quels sont les bienfaits des protéines pour la santé?

Manger suffisamment de protéines pour répondre aux besoins de notre corps est important pour de nombreuses fonctions corporelles. Cependant, il existe des preuves suggérant que, dans certaines situations, une augmentation de l’apport en protéines au-dessus des niveaux requis pourrait apporter des avantages supplémentaires pour la santé.

Contrôle des protéines et du poids

Il a été démontré que la consommation d’aliments riches en protéines augmentait davantage notre sensation de satiété (également appelée satiété) que les aliments riches en graisses ou en glucides. Il existe de bonnes preuves d’études à court terme que des régimes riches en protéines (c’est–à–dire 1,2 à 1,6 g / kg par jour; 84 à 112 g par jour pour un adulte de 70 kg) peuvent aider à réduire l’apport calorique global et à accélérer la perte de poids. 5 Cependant, les preuves d’un maintien du poids à long terme sont moins claires.5 Comme tous les régimes, un régime riche en protéines n’est efficace que s’il est respecté, ce qui peut être difficile pour certaines personnes et une faible adhérence peut expliquer en partie le bénéfice limité observé pour le maintien du poids à long terme.5

Protéine et sarcopénie

La sarcopénie est un trouble caractérisé par la perte progressive de la masse musculaire et de la fonction physique qui est communément associée aux personnes âgées. La sarcopénie est associée à une fragilité accrue, à un risque de chute, à un déclin fonctionnel et même à une mort précoce.6 Comme les protéines sont essentielles à la réparation et au maintien de la masse musculaire, il n’est pas surprenant qu’un faible apport en protéines soit associé à un risque accru de développer une sarcopénie.6 De même, l’augmentation de l’apport en protéines et l’augmentation de l’activité physique peuvent aider à maintenir la masse musculaire et la force à mesure que nous vieillissons, réduisant ainsi notre risque de sarcopénie et de troubles squelettiques.

Protéines et performances athlétiques

Les protéines ont longtemps été associées à la performance athlétique. Les protéines jouent un rôle clé dans la réparation et le renforcement du tissu musculaire après l’exercice. Bien que les protéines soient essentielles à la construction musculaire, pour maximiser les avantages, elles doivent être considérées dans le contexte de l’ensemble du régime alimentaire, qui comprend la bonne quantité de glucides, de graisses, de vitamines et de minéraux. L’apport optimal en protéines dépendra du type (par exemple, entraînement d’endurance ou de résistance), de la durée et de l’intensité de l’exercice, plus n’étant pas toujours meilleur. Un apport en protéines de 1,4 à 2,0 g par kg de poids corporel par jour (par exemple 98 à 140 g par jour pour un adulte de 70 kg) est considéré comme suffisant pour répondre aux besoins de la plupart des personnes qui font de l’exercice.7 Les athlètes devraient viser à atteindre des apports en protéines en consommant une alimentation équilibrée, avec des suppléments de protéines utilisés pour les personnes qui ont besoin de maintenir des protéines élevées mais de limiter l’apport calorique total.

Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines?

Les preuves sont insuffisantes pour établir un seuil d’apport en protéines et l’EFSA a déclaré qu’un apport en protéines de deux fois le DRV (1,7 g/kg par jour, ou 119 g par jour pour un adulte de 70 kg) est toujours considéré comme sûr dans des conditions normales.1 Pour les personnes atteintes d’une maladie rénale, un excès de protéines peut être un problème et ces personnes devraient consulter un diététicien ou un médecin généraliste agréé avant d’augmenter les niveaux de protéines.

Gain de poids

Il existe une idée fausse commune selon laquelle vous ne pouvez pas prendre de poids en mangeant des protéines. Ce n’est pas vrai, tout comme les glucides et les graisses, lorsqu’ils sont consommés lors d’un surplus de calories, l’excès de protéines peut être converti en graisse corporelle, entraînant un gain de poids. En ce qui concerne le maintien du poids, le plus important est de rester dans l’équilibre énergétique.

Viande rouge et transformée et Risque de cancer

Les protéines sont essentielles pour une bonne santé, mais certains aliments riches en protéines peuvent être meilleurs pour notre santé que d’autres. En particulier, la consommation de grandes quantités de viande rouge et transformée a été associée à un risque accru de certains cancers.8 La viande rouge est une bonne source de protéines ainsi que de nombreux autres nutriments essentiels tels que le fer, la vitamine B12 et le zinc, et ne doit pas nécessairement être complètement évitée pour réduire les risques. Le Fonds mondial de recherche sur le cancer recommande de ne pas consommer plus de trois portions (environ 350 à 500 g de poids cuit) de viande rouge par semaine et très peu, voire aucune, de viande transformée.8

Durabilité des protéines

Les choix alimentaires que nous faisons n’affectent pas seulement notre santé, ils affectent également l’environnement. En général, les protéines d’origine animale telles que le bœuf, les produits laitiers et l’agneau ont un impact environnemental plus élevé (c.-à-d. utilise plus de ressources et produit plus de gaz à effet de serre) que les sources d’origine végétale telles que le soja, les pois et les lentilles (figure 4).9 Bien qu’il ne soit pas nécessaire ou recommandé d’éviter complètement les aliments d’origine animale, le changement des habitudes alimentaires pour inclure davantage de sources de protéines d’origine végétale peut être bénéfique pour notre santé et pour la planète.10 Une alimentation durable ne se limite pas à choisir des aliments riches en protéines durables, pour plus de conseils sur la façon de vivre une vie plus durable, consultez conseils pour adopter une alimentation saine et durable et conseils pour réduire le gaspillage alimentaire.

Figure 4. Teneur en protéines &émissions de gaz à effet de serre (GES) de différents aliments. 9

Conclusion

Les protéines sont essentielles à la vie; elles fournissent les acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et au maintien de nos cellules et tissus. Nos besoins en protéines dépendent de notre stade de vie et la plupart des Européens en consomment suffisamment pour répondre à leurs besoins. Comme la plupart des gens consomment une alimentation variée, la qualité et la digestibilité des protéines qu’ils mangent ne devraient pas être une préoccupation tant que la quantité totale de protéines répond à leurs besoins quotidiens. Comme nous mangeons des aliments et non des nutriments, nous devrions choisir des aliments riches en protéines qui non seulement fournissent des acides aminés essentiels, mais soutiennent également une alimentation saine et durable.EFSA (2012). Autorité Européenne de Sécurité des Aliments, Avis Scientifique sur les Valeurs Nutritionnelles de Référence pour les protéines. Revue de l’EFSA 2012; 10(2):2557