Quel Est Le Problème De Manger Des Œufs Crus?
En plus d’être un phénomène fascinant, quel est le problème de manger des œufs crus?
L’œuf est un aliment nutritif, polyvalent et savoureux. Sa durée de conservation est longue et il peut être utilisé de diverses manières dans de nombreux plats différents ou simplement être cuit et mangé tel quel, simple et simple.
Beaucoup d’entre vous ont probablement vu ou entendu des gens recommander de manger des œufs crus. Certains l’ajoutent à leur shake du matin ou les ont après une séance d’entraînement difficile.
Mais à quel point est-il sain et bénéfique de consommer des œufs crus?
Protéines provenant des œufs crus
Beaucoup ajoutent des œufs crus à leurs smoothies ou boissons similaires dans le but d’augmenter l’apport en protéines du repas pour construire ou préserver la masse musculaire. Les œufs sont une excellente source de protéines avec un profil d’acides aminés favorable (les éléments constitutifs des protéines) avec une bonne quantité d’acides aminés essentiels (acides aminés que nous ne pouvons pas produire nous-mêmes mais que nous devons obtenir de l’alimentation) (Miranda et al., 2015).
Ce que vous devez savoir, c’est que ce que vous pensiez être une dose de protéines suffisante pour stimuler au maximum la synthèse des protéines musculaires (la construction musculaire) après l’exercice, environ 20 à 40 g de protéines par repas (Witard et al., 2014; Macnaughton et coll., 2016; Jäger et coll., 2017), pourrait ne pas l’être.
Si vous avez, par exemple, ajouté 3 œufs à votre smoothie (environ 180 g), vous pensez que vous auriez ajouté près de 22 g de protéines, n’est-ce pas? C’est exact. Cependant, la biodisponibilité (la capacité de votre corps à se décomposer et à absorber tout nutriment) n’est pas à 100%, surtout pas en ce qui concerne les œufs crus. Les œufs cuits ont une biodisponibilité d’environ 91 % pour les protéines, tandis que les protéines provenant uniquement des œufs crus sont biodisponibles à 50 % (Evenepoel et al., 1998). Cela signifie que vous ne pouvez absorber et utiliser qu’environ 11 g de protéines à partir de vos 180 g d’œufs crus! Cela ne suffit guère pour atteindre l’objectif d’environ 20 à 40 g de protéines.
Alors, pourquoi les protéines dans les œufs cuits ont-elles une digestibilité et une biodisponibilité plus élevées? La réponse simple est que le chauffage des œufs modifie la structure protéique (dénaturant les protéines) des œufs les rendant plus accessibles pour nos enzymes digestives (Evenepoel et al., 1998) et donc plus facilement absorbé.
Teneur en énergie et en macronutriments des œufs de poule (100 g) (Miranda et al., 2015)
Énergie (Cal) 162
Protéines (g) 12,1
Glucides (g) 0,68
Graisses (g) 12,1
Eau (g) 74,5
Carence en micronutriments et blancs d’œufs crus?
Maintenant, nous venons d’apprendre que la cuisson des œufs augmente la capacité du corps à utiliser la protéine dans l’œuf en raison de la dénaturation des protéines lorsqu’elles sont chauffées. De plus, manger des œufs crus dénature la protéine avidine présente dans les œufs, qui en plus grande quantité peut provoquer une carence en biotine de vitamine B (Stratton et al., 2012). La biotine est par exemple importante pour plusieurs étapes du métabolisme (le renouvellement des nutriments). La raison d’une éventuelle carence en biotine est due à la liaison de l’avidine à la biotine dans les intestins et à l’entrave de l’absorption de la biotine.
La dose de blancs d’œufs crus que vous devez consommer avant de risquer une carence en biotine (même si les blancs d’œufs contiennent de la biotine) est de plusieurs blancs d’œufs par jour pendant quelques mois. Il s’agit donc d’une quantité qu’une personne mangeant un régime alimentaire relativement normal et varié aurait beaucoup de mal à atteindre.
Salmonelles et œufs crus
De plus, l’une des maladies d’origine alimentaire les plus infâmes, la salmonelle, peut être contractée en mangeant des œufs crus. En fait, l’une des principales causes de Salmonelles d’origine alimentaire est la contamination des œufs (Whiley et Ross, 2015). La salmonelle est une infection bactérienne généralement contractée par l’alimentation (maladie d’origine alimentaire). Il peut provoquer des maladies gastro-intestinales, de la fièvre, de la diarrhée, des vomissements et des crampes d’estomac. Les symptômes commencent généralement 12 h à 3 jours après la consommation de la nourriture contaminée et peuvent persister pendant 4 à 7 jours. Il peut généralement être géré en buvant beaucoup de liquides (médicaments, s.d.). Le diagnostic peut être fait par un échantillon fécal.
Cependant, en Suède par exemple, il est très rare d’être infecté par des œufs crus.
Comment vous protéger des salmonelles ?
Les méthodes recommandées pour se protéger contre les salmonelles dans les œufs crus sont la pasteurisation (chauffage des aliments pour tuer les bactéries). De plus, le contrôle de la température et du pH pourrait être utilisé pour minimiser le risque de salmonelle dans les aliments contenant des œufs crus (Whiley et Ross, 2015).
La bactérie peut généralement être tuée en faisant cuire l’œuf à 70 °C (160 °F) pendant 1 min ou à 60 °C (140 °F) pendant 5 min. Pour les personnes qui veulent un jaune qui coule, la deuxième alternative serait votre méthode préférée, car le jaune durcit si vous utilisez la première option en raison de la coagulation des protéines.
Cela dit, il n’y a généralement aucun mal à manger des œufs crus de temps en temps si vous vivez dans un pays doté d’un assainissement et d’une hygiène appropriés en ce qui concerne la manipulation des œufs et des poules. De préférence cependant, vous devriez manger des œufs crus qui ont été pasteurisés et qui ont été conservés au frais par réfrigération.
En résumé, consommer des œufs crus régulièrement ou en excès pourrait avoir des effets néfastes (comme tout ce qui est en excès). Cependant, l’ajout d’un œuf cru à votre smoothie, crème glacée ou lait de poule maison occasionnel a généralement une faible probabilité d’être nocif. Sachez simplement que vous ne pourrez probablement pas utiliser toutes les protéines de l’œuf et que vous aurez donc plus de mal à atteindre une dose de protéines qui stimule au maximum la synthèse des protéines musculaires.
Article écrit par: Fredrik Wernstal