Qu’Est-Ce que L’Inuline? / Avantages, Dosage et Effets secondaires

L’inuline est un supplément dont vous n’avez peut-être entendu parler que récemment, ou pas du tout. Il a récemment occupé le devant de la scène avec ses apparitions dans des documentaires de la BBC qui ont suscité de nouvelles enquêtes au sein de la littérature scientifique.

La présence de l’inuline à l’honneur n’est pas une surprise, car cette fibre soluble aurait de nombreux avantages pour la santé, notamment une amélioration du contrôle de la glycémie, de la gestion du poids et de la santé digestive.

Alors, que disent les faits ? Ici, nous examinons l’inuline plus en détail, en étudiant les preuves de son utilisation et la variété des façons dont elle peut être ajoutée à votre alimentation.

Qu’est-ce que l’inuline?

L’inuline est un type de fibre soluble, qui absorbe l’eau et se trouve couramment dans une variété de légumes. Il appartient à une classe de glucides appelés fructanes, ce qui signifie qu’ils sont composés de molécules de fructose qui sont spécifiquement liées entre elles pour empêcher la digestion dans l’intestin grêle. Au lieu d’être digérée, l’inuline se rend dans l’intestin, où elle agit comme prébiotique. Les prébiotiques aident à nourrir et à augmenter le nombre de bonnes bactéries dans notre système digestif.

Avantages pour la santé de l’inuline

Perte de poids

Vous avez toujours faim à chaque étape de votre voyage de perte de poids? Il a été régulièrement démontré que l’inuline aide à atteindre vos objectifs de perte de poids en aidant à réguler votre appétit et à réduire ces sentiments communs de faim.

Il agit en modifiant des hormones spécifiques qui contrôlent votre niveau d’appétit et aide à réduire le nombre de calories que vous mangez en diminuant votre sensation de faim — et les résultats semblent assez impressionnants. Par exemple, des études ont montré que les individus sont capables de perdre entre 1 et 6 kg en 12 à 18 semaines grâce à l’ajout de poudre d’inuline à leur alimentation.

Non seulement ces personnes sont potentiellement capables de réduire leur poids corporel avec l’ajout de poudre d’inuline, mais elles sont également capables de réduire le stockage extra-utérin des graisses. La graisse ectopique se rapporte à la graisse stockée dans d’autres zones du corps, telles que le foie et les tissus musculaires.

Contrôle de la glycémie

L’inuline pourrait aider à améliorer la glycémie dans certains cas en réduisant la quantité de graisse stockée dans le foie, ce qui pourrait aider à améliorer notre sensibilité à une hormone appelée insuline.

L’insuline est une hormone clé dans le contrôle de la glycémie car elle aide à éliminer le glucose du sang dans le foie ou le muscle où il peut être stocké pour l’énergie plus tard. Ainsi, si l’inuline peut améliorer la sensibilité à l’insuline, nous devenons plus efficaces pour éliminer le glucose du sang et avons un meilleur contrôle de notre glycémie à long terme.

Santé digestive

Le gros intestin abrite plus de 400 types de bactéries communément appelées « bonnes » ou « mauvaises » bactéries. Des quantités élevées de certaines bactéries sont importantes pour notre santé, mais des déséquilibres peuvent également entraîner des maladies.

L’inuline joue un rôle important dans le maintien de cet équilibre en agissant comme prébiotique, ce qui aide à nourrir et à augmenter le nombre de ces bonnes bactéries. Garder ces « bonnes bactéries » dans le corps est important car elles jouent un rôle clé dans la digestion des aliments, parmi de nombreux autres avantages.

L’inuline peut également apporter des avantages à un certain nombre de problèmes digestifs spécifiques tels que la constipation.

Dosage de l’inuline

Lorsque vous commencez à prendre de l’inuline, il est généralement conseillé de commencer lentement, peut-être en ajoutant des aliments riches en inuline dans votre alimentation régulière pour commencer. Si vous décidez de commencer à compléter l’inuline, commencez par de petites doses comprises entre 2 et 3 g par jour pendant les deux premières semaines, suivies de petites augmentations de 1 à 2 g par semaine jusqu’à une dose d’environ 10 g par jour. Bien que certaines études aient utilisé des apports compris entre 20 et 30 g par jour, les apports compris dans ces plages sont plus susceptibles d’entraîner des effets secondaires plus importants.

Effets secondaires de l’inuline

Bien que tous les individus réagissent différemment à l’augmentation de la consommation d’inuline, ceux qui consomment un régime faible en FODMAP (limitant la quantité de certains glucides à chaîne courte) ressentiront généralement des effets secondaires importants et il est conseillé de les éviter.

Les effets secondaires vont d’une légère gêne à une augmentation des gaz et des ballonnements lorsqu’ils sont pris dans la plage de 7 à 10 g par jour.

Comment prendre la poudre d’inuline

La poudre d’inuline peut être ajoutée à n’importe lequel de vos repas ou boissons et peut également être utilisée pour cuire au four avec. Il est couramment ajouté dans le monde entier à un certain nombre de produits alimentaires car il n’affecte pas le goût ou l’apparence de nos aliments. Pour ceux qui éprouvent des problèmes de tolérance, il est conseillé de consommer avec les repas en petites doses divisées tout au long de la journée afin d’améliorer la tolérance.

Meilleures sources d’inuline

Bien que l’inuline puisse être trouvée dans plus de 3000 légumes, les sources primaires de celle-ci proviennent d’aliments tels que l’ail, les racines d’asperges, le topinambour et la racine de chicorée, qui possèdent tous une teneur en inuline de 15 à 20%. Il peut également être trouvé dans une gamme d’aliments plus couramment consommés tels que les bananes, les oignons, les poireaux et l’orge, bien que beaucoup d’entre eux ne possèdent qu’une teneur en inuline de 1 à 5%.

Cependant, étant donné que l’apport moyen en fibres au Royaume-Uni est inférieur de 10 à 15 g aux valeurs recommandées, beaucoup peuvent avoir du mal à obtenir suffisamment de fibres solubles dans leur alimentation. En tant que tel, il peut être bénéfique de consommer de l’inuline sous forme de supplément.

L’inuline est-elle classée comme une fibre?

L’inuline est une fibre soluble à faible teneur en calories contenant 1,5 calories par gramme. Bien qu’il s’agisse d’une forme de glucides, étant donné qu’il est composé de molécules de fructose, il contient beaucoup moins de calories que les glucides car la fibre ne peut pas être décomposée ou absorbée par le système digestif. Lorsqu’elles sont consommées, les fibres solubles absorbent l’eau et se transforment ensuite en une substance semblable à un gel.

Message à emporter

L’inuline apporte plusieurs avantages importants pour la santé, notamment des améliorations du contrôle du glucose, de la gestion du poids et de la santé digestive. Il est sans danger pour la plupart des gens, bien que ceux qui suivent un régime faible en FODMAP devraient probablement éviter sa consommation. Pour tout le monde, lorsque vous commencez à compléter avec de l’inuline, commencez par de petites doses (2 à 3 g par jour) et augmentez progressivement pour réduire les effets secondaires potentiels.

FAQ

Qu’est-ce que l’inuline?

L’inuline est une fibre soluble, qui se déplace vers l’intestin, agissant comme prébiotique pour nourrir les bonnes bactéries dans l’intestin.

Quels sont les avantages de l’inuline?

Les avantages pour la santé de l’inuline peuvent inclure une perte de poids en régulant l’appétit, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure santé digestive.

Quelle quantité d’inuline dois-je prendre?

Nous recommandons de commencer lentement lorsque vous complétez l’inuline. Commencez avec 2-3g par jour pendant 2 semaines, puis augmentez la dose de 1-2g par semaine.

Quels sont les effets secondaires de l’inuline?

Les effets secondaires peuvent impliquer des ballonnements et des gaz, principalement chez les personnes ayant un régime pauvre en glucides à chaîne courte.