Qu’est-ce qu’un entraînement Tabata ? Le Guide ultime pour l’entraînement Tabata

Vous êtes ici parce que vous voulez en savoir plus sur le protocole Tabata !

Heureusement pour vous, nous sommes des experts dans l’enseignement de l’entraînement par intervalles de haute intensité aux gens comme Tabata. Il suffit de demander à nos clients de coaching:

Nous construisons nos clients des entraînements HIIT sur mesure pour leur maison ou leur salle de sport. En savoir plus ici !

Voici ce que nous allons couvrir pour que vous puissiez commencer à faire un entraînement Tabata:

• Qu’est-ce que l’entraînement Tabata?
• Comment fonctionne la formation Tabata?
• Qu’est-ce qu’un entraînement Tabata? (Comment faire des sprints Tabata)
• Recommandations de minuterie Tabata.
• Erreurs à éviter lors de l’entraînement Tabata.
• Tabata m’aidera-t-elle à perdre du poids?
• Commencer avec un plan d’entraînement Tabata.

C’est beaucoup à couvrir. Et nous n’avons que quatre minutes pour le faire !

Commençons.

Qu’est-ce que la formation Tabata ?

« Tabata » vient du Dr Izumi Tabata, ancienne chercheuse à l’Institut National du Fitness et des Sports du Japon à Kanoya. Tabata a développé une forme extrême d’entraînement par intervalles à Haute Intensité (HIIT), qui peut déjà être assez extrême.

Revenons là-haut une minute, parce que vous demandez peut-être, ”Qu’est-ce que HIIT, Steve-a-rino »?

HIIT est une forme d’entraînement par intervalles. C’est une séquence d’exercice intense suivie d’une courte pause pour se reposer, puis de retour à un exercice intense, puis de retour au repos. Annnnnd répète!

En d’autres termes, faire des sprints…

Puis marcher…

Puis retour aux sprints.

Alternant d’avant en arrière pendant environ dix minutes. Ce serait un exemple d’entraînement par intervalles de haute intensité.

Dr. Tabata voulait voir à quel point l’entraînement par intervalles pouvait être court et intense pour observer des gains mesurables.

Il a eu une réponse :

Quatre minutes.

Le médecin a conçu un entraînement où les participants ont donné leur effort maximum pendant 20 secondes, puis 10 secondes pour se reposer. Ils ont répété ce cycle pendant quatre minutes – en d’autres termes, huit cycles de 30 secondes. En un mot, c’est un exercice de Tabata.

Brutal, mais potentiellement très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire et l’endurance.

Approfondissons l’étude elle-même et les résultats!

COMMENT Fonctionne la Formation Tabata ?

Le Dr Tabata a testé sa routine sur deux groupes d’athlètes. Cinq jours par semaine, pendant six semaines, on leur a prescrit les routines suivantes:

• Pendant les cinq jours, le groupe 1 a pédalé un vélo stationnaire pendant une heure à 70% de sa capacité.
• Pendant les quatre premiers jours, le Groupe 2 a effectué huit intervalles sur le vélo en utilisant le principe de Tabata (sprint pendant 20 secondes, repos pendant 10, répétition). Le dernier et le cinquième jour, ils ont fait un tour « modéré” de 30 minutes, suivi de deux minutes supplémentaires de sprints de Tabata.

Comment se sont passés les résultats ?

Le groupe 1 a strictement augmenté sa capacité aérobie maximale de 9,5% (combien de temps vous pouvez courir). Cependant, le deuxième groupe l’a écrasé.

Le groupe 2 a non seulement augmenté sa capacité aérobie de 14%, mais il a également augmenté sa capacité anaérobie (combien de temps vous pouvez courir à un effort maximal) de 28%!

Dit d’une autre manière: après l’expérience, le groupe d’entraînement Tabata a augmenté sa capacité à faire du vélo plus longtemps et plus dur que le groupe qui s’entraînait avec un cardio régulier.

La chose étonnante à considérer est le temps consacré:

• Le groupe 1 a travaillé pendant 300 minutes par semaine.
• Le groupe 2 n’a fonctionné que pendant 88 minutes (ils ont fait un échauffement de 10 minutes avant leurs intervalles, dont nous parlerons bientôt).

Plus de résultats en moins de temps ? En tant que nerd paresseux qui veut aussi bien paraître, inscrivez-moi!

L’expérience a laissé le Dr. Tabata avec la conviction que six à huit intervalles de 20 secondes très durs avec des périodes de repos de 10 secondes peuvent être l’un des meilleurs protocoles d’entraînement possibles en matière d’efficacité.

« Ne vous entraînez jamais plus de 4 minutes, super! Retournez au canapé pour moi. Merci Steve! »

Tenez vos chevaux là, partenaire.

Pour commencer, que faites-vous même avec les chevaux en lisant cet article?

Deuxièmement, je dois mentionner ceci: Tabata a développé et testé son protocole sur les athlètes olympiques (patineurs, en particulier) avec un type d’exercice spécifique.

Ces gens sont parmi les meilleurs en matière de fitness. Et l’entraînement de Tabata les a épuisés physiquement.

Alors, que faire si vous n’êtes pas un athlète olympique?

Pouvez-vous encore bénéficier de nombreux avantages de la formation dans ce style?

Cela vaut la peine de lui donner une chance.

Le gros point que je veux faire: « l’exercice intense » est purement subjectif.

« Sprint » ne signifie pas nécessairement SPRINT TOTAL. Si vous êtes très en forme et que vous vous entraînez pour votre premier 5 km, votre « sprint pendant 20 secondes” pourrait être un jogging TRÈS léger.

Et c’est tout à fait correct.

Le but est de vous pousser hors de votre zone de confort pendant 20 secondes à la fois, avant de vous reposer pendant 10 secondes et de répéter. La « zone de confort” de chacun est différente. Ce qui signifie que tout le monde peut se remettre en question.

Nous y reviendrons plus tard.

Pour l’instant, discutons de quelques façons pratiques de commencer la formation Tabata.

Qu’est-ce qu’un entraînement Tabata ? (Comment faire des sprints Tabata)

Vous avez beaucoup d’options pour un entraînement Tabata, mais vous ne pouvez pas faire d’entraînement Tabata si vous êtes blessé ou si vous vous retrouvez effondré sur le sol, c’est ça!?

Donc, peu importe celui que vous choisissez, commencez toujours par un échauffement de 5 à 10 minutes!

Vous voulez que votre rythme cardiaque augmente et que vos muscles se relâchent pour ne pas vous blesser. Tabata lui-même s’est assuré que ses athlètes se réchauffaient avant de tout faire.

Et une fois que vous avez terminé, refroidissez-vous! Votre cœur s’emballera et vos muscles se contracteront. Vous devez les ramener à des niveaux normaux. Alors faites une promenade lente. Faites quelques étirements ou du yoga. Sortez ce rouleau en mousse.

Affaire? Traiter.

Voici mes types préférés d’entraînement Tabata:

• Sprints. Assez simple. Sprint pendant 20 secondes, reposez-vous pendant 10. Sprint pour 20, repos pour 10. C’est difficile à faire sans un partenaire qui crie votre temps. Personnellement, je cours avec un chronomètre avec de gros chiffres et je le regarde environ 20 secondes pour m’assurer de rester à l’heure.
• Machine elliptique. Moins d’usure sur vos articulations, mais plus difficile d’aller « tous azimuts” car cela ne peut aller que si vite. Montez la résistance jusqu’au bout si vous pouvez la manipuler.
• Rameur. C’était l’exercice de choix pour déchiqueter des kilos pour Gerard Butler (Roi Leonidas en 300)
• Vélo stationnaire. C’est un vélo. Pédale comme un diable. C’est ce que Tabata a utilisé avec ses athlètes.
• Corde à sauter. Prenez une corde à sauter, et allez le plus vite possible en suivant le protocole Tabata. Garanti de vous laisser sauter de haut en bas comme un petit enfant dans une flaque d’eauof de sueur. Méchant. Efficace.

Les entraînements cardio sont généralement le type d’exercice recommandé pour Tabata. En théorie, il est assez facile d’augmenter vos efforts au maximum lorsque vous faites des sprints ou du vélo.

C’est pourquoi ils sont populaires pour Tabata.

Cependant, je tiens à noter que toutes sortes d’autres exercices peuvent offrir un entraînement complet du corps lors de la Tabata.

Considérez-les pour les entraînements Tabata avancés, surtout si vous cherchez à développer plus que de l’endurance ou une santé cardiovasculaire:

• Propulseurs Squat. Commencez par vous tenir debout. Vous voulez ensuite vous accroupir et faire exploser vos jambes en position de planche (en haut d’un push-up). Ensuite, amenez vos jambes vers l’avant en position accroupie et sautez! Comme ceci:

• Pompes. Assurez-vous de faire vos pompes correctement! Cela me fait de la peine de voir autant de gens avec une forme incorrecte au gymnase. Considérez votre corps comme une ligne droite géante. De plus, si vous devez commencer à genoux, c’est okely-dokely. Un push-up au genou est bien mieux qu’aucun push-up. Vous voulez une vidéo pour commencer? Bien sûr, vous le faites:

• Burpees. Un burpee est un peu comme un propulseur squat, mais avec un push-up inclus! Crédit supplémentaire! Commencez comme vous le feriez avec un propulseur squat, mais lorsque vous êtes en haut de votre push-up, descendez et remontez. Lorsque votre dos est en haut, amenez vos jambes à un squat, puis sautez. Comme ceci:

• Tractions. (Lisez notre guide si vous ne pouvez pas encore faire de pull-up). Mon exercice préféré. Commencez avec vos mains à la largeur des épaules sur la barre de votre choix. Lorsque vous soulevez, concentrez-vous sur le pincement de vos omoplates vers le bas et le dos. Une fois en haut, abaissez-vous lentement. Nous vous guiderons ici:

Pour tout ce qui précède, essayez de suivre le protocole Tabata du mieux que vous le pouvez. Pendant 20 secondes, faites autant de burpees que possible tout en gardant une forme parfaite. Donnez-vous ensuite 10 secondes pour reprendre votre souffle avant de sauter dans d’autres burpees. Suivez la même cadence pour tous les mouvements les plus avancés.

Accrochez-vous là.

Quatre minutes vont aller vite ! Voici « I Will Buy You a New Life » d’Everclear, qui dure presque exactement quatre minutes, et qui est la raison la plus obscure pour laquelle j’ai pu travailler ce merveilleux groupe de ma jeunesse dans cet article:

Lorsque vous avez terminé votre routine Tabata, enregistrez vos résultats (une fois que vos mains cessent de trembler), et la prochaine fois – essayez de battre votre score pour les répétitions totales!

Dans un instant, nous discuterons de certaines ressources pour que vous n’ayez pas à compter dans votre tête. Ou coordonnez votre entraînement à des chansons pop.

Tout d’abord, je veux rapidement mentionner que nos entraîneurs construisent des entraînements HIIT, comme Tabata, pour des personnes occupées comme vous. Que vous ayez seulement le temps de vous entraîner à la maison ou que vous souhaitiez profiter au maximum de votre visite au gymnase, nos entraîneurs peuvent vous aider!

Demandez à votre entraîneur de fitness Nerd de construire un entraînement HIIT adapté à votre situation exacte!

Tabata Timer Recommendations

Une minuterie est utile pour faire Tabata – surtout si vous êtes en cours d’exécution et que vous ne pouvez pas regarder un écran pour voir le temps restant pour chaque segment.

Comme mentionné précédemment, vous pouvez faire basculer un chronomètre old school comme un patron, ou vous pouvez obtenir un peu plus avancé technologiquement.

C’est l’aube de l’ère des applications aquarius, alors téléchargez l’une des applications suivantes et utilisez-la pour suivre vos entraînements Tabata:

• Runtastic. Ne laissez pas le nom vous tromper, cette application gratuite est pour plus que simplement courir. Vous pouvez personnaliser pour de nombreux entraînements par intervalles, y compris Tabata. Et l’interface semble lisse.
• Secondes. C’est gratuit et personnalisable pour Tabata et d’autres formes de HIIT. Il peut également s’intégrer à votre musique, ce qui est assez doux.
• Chronomètre Tabata Pro. Cette application est spécialement conçue pour Tabata. Et ça se voit. L’écran peut être vu de loin, utile pour les burpees ou les propulseurs accroupis. De plus, c’est gratuit.
• Minuterie Tabata pour HIIT. Cette application est l’une des meilleures revues sur le marché. Ce qui est génial, étant donné que c’est aussi gratuit. Il peut également suivre votre poids, votre IMC et votre historique d’entraînement quotidien. De plus, l’effet sonore de trompette trouvé dans l’application est hilarant.
• TABATACH. Je vais être honnête, j’aime vraiment le nom de celui-ci. Ça me fait rire.

Nous avons passé en revue quelques outils pour vous aider lors d’un entraînement Tabata. Je veux faire un point important sur la formation Tabata avant que nous devenions trop en avance sur nous-mêmes.

Erreurs à éviter Lors de l’entraînement Tabata

Vous pourriez entendre qu’il est en fait extrêmement difficile de faire un véritable entraînement Tabata. Tabata a mené son expérience avec des athlètes olympiques, qui ont pu atteindre une quantité folle d’utilisation de l’oxygène, 170% VO2max.

Pour une personne normale de s’approcher de n’importe où, cela la ferait probablement vomir d’un effort extrême.

Qui s’en soucie!?

Je me fiche que tu fasses des pompes laides et que tu ne puisses pas courir.

Vous essayez, non!? Et tu fais le travail.

S’inquiéter de commencer d’abord. Faites face à aller mieux ensuite.

Des études ont reproduit les résultats de Tabata avec des sujets qui étaient « actifs à des fins récréatives » et qui faisaient des exercices tels que des burpees et des propulseurs accroupis. Donc, les revendications de ne pas faire de « vrai Tabata » manquent le point.

Tabata lui-même a déclaré en tant que tel en expliquant que c’est l’effort d’aller à son maximum physique, ce qui est essentiel pour les avantages de l’entraînement Tabata. Ne vous inquiétez pas pour VO2max. Si vous essayez un programme Tabata, l’importance est difficile pour VOUS. Nous n’allons pas nous soucier de VO2max – nous allons nous soucier de nous mettre au défi.

Cela signifie que si vous devez faire « Tabata » d’une manière qui marche juste plus vite que marcher plus lentement, c’est un début!

Nous commençons tous quelque part, et cela commence par faire le premier pas.

Vous êtes toujours submergé et avez besoin d’aide pour faire votre premier pas ?

Ne vous battez pas, nous pouvons vous aider!

L’une des raisons pour lesquelles nous avons créé notre programme de coaching 1 contre 1 est de rendre l’exercice moins effrayant pour les personnes occupées comme vous. Nous pouvons vous aider à démarrer avec l’entraînement par intervalles, l’entraînement en force ou vous aider à trouver autre chose sans chronomètre qui pourrait vous convenir mieux.

Laissez un coach de fitness Nerd guider vos entraînements et votre parcours de fitness!

Tabata m’aidera-t-elle à perdre du poids?

Peut-être!

L’exercice est important pour la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Cependant, pour perdre du poids, vous devez vous concentrer sur ce que vous mangez.

Comme nous le disons dans nos Règles de la Rébellion, « vous ne pouvez pas dépasser votre fourchette. »

Cela signifie que votre nutrition représente 80 à 90% de la bataille dans la guerre pour la perte de poids. Si vous obtenez la plupart de vos aliments au volant, que vous n’aimez pas les légumes ou que vous ne savez tout simplement pas comment réparer votre alimentation, je vous entends.

Consultez notre Guide du débutant pour une alimentation saine pour savoir comment planifier vos repas. Nous avons également Comment perdre du poids (sans suivre un régime) qui pourrait vous être utile.

L’autre 10-20% de la bataille pour la perte de poids? C’est de l’exercice. Donc, si vous mangez déjà bien, un entraînement de style Tabata ou HIIT serait un excellent outil. Il n’est pas difficile de trouver des études sur HIIT aidant à la perte de graisse.

C’est l’une des raisons pour lesquelles l’entraînement par intervalles est devenu un aliment de base dans la communauté du fitness.

Une autre beauté de Tabata: cela ne prend que 4 minutes, et TOUT le monde peut trouver 4 minutes dans la journée pour s’entraîner rapidement.

Les avantages réels de l’entraînement Tabata viennent du fait que l’entraînement pendant 4 minutes peut:

• Vous aider à garder l’élan. Si vous essayez de rester cohérent avec vos entraînements pendant une semaine mouvementée, 4 minutes est mieux que pas de minutes!
• Aider à penser « Je fais de l’exercice pour être en bonne santé, donc je dois continuer à bien manger. »Personnellement, je mange mieux les jours où je fais de l’exercice, car je sais à quel point la nutrition est importante pour la santé globale.
• Être fait à tout moment, n’importe où. Il neige, votre enfant est malade et vous n’avez pas d’équipement de gym? Génial – vous avez toujours le temps (4 minutes), l’espace (n’importe où) et l’équipement (rien) pour choisir un exercice ci-dessus et y aller pendant 4 minutes.

Si l’idée de Tabata ou HIIT vous fait peur et que vous avez peur de vous blesser, consultez notre Entraînement de poids corporel pour débutants pour une excellente alternative pour commencer.

Si vous cherchez à développer plus d’endurance et de santé cardiovasculaire, consultez notre canapé pour écrire 5K et commencez par là.

La chose la plus importante: bouger et bien se diriger en cours de route. Le meilleur programme d’entraînement est celui avec lequel vous vous en tenez réellement. Tabata a dit autant lui-même avec « Tout exercice est bénéfique. »C’est pourquoi il a encouragé les lecteurs de Reddit à s’entraîner de manière durable.

Découvrez 40 façons de faire de l’exercice Sans vous en rendre compte pour des activités amusantes pour garder votre corps en mouvement!

Commencer avec un plan d’entraînement Tabata

HIIT et Tabata peuvent vraiment choquer votre corps. Ce qui peut être bon. Après tout, la seule façon de grandir et de s’améliorer est de vous pousser en dehors de votre zone de confort normale.

Vous pousser à courir plus vite, ou à faire une poussée supplémentaire, ou à soulever une livre de plus’s c’est là que le vrai changement commence à se produire!

VOTRE MISSION: Essayez un protocole Tabata simple et sûr lors de votre prochain entraînement.

• Allez dans un parc (ou montez sur un vélo à la salle de sport) et entraînez-vous à varier votre vitesse en marchant, en courant, en faisant du jogging, etc., pour vous réchauffer.
• Ensuite, une fois que vous êtes à l’aise, sortez votre chronomètre. Commencez à faire un protocole HIIT (alternant des périodes rapides et lentes), ou passez une Tabata complète pendant 4 minutes si vous vous sentez aventureux.
• N’hésitez pas à vous arrêter si vous vous sentez pousser trop loin, ou à réduire l’intensité. Poussez-vous, mais laissez-en dans le réservoir pour vous assurer de pouvoir encore marcher demain!

Le plus important est d’essayer un entraînement Tabata! Vous pouvez toujours corriger le cours plus tard.

Vous voulez un peu plus d’aide pour démarrer? Un petit coup de pouce à la porte?

Vous semblez être une personne gentille, alors je partagerai avec vous nos meilleures suggestions pour les prochaines étapes:

1) Si vous voulez des conseils étape par étape, un programme HIIT personnalisé qui augmente à mesure que vous devenez plus fort, et un coach pour vous responsabiliser, consultez notre programme de coaching tueur 1-on-1:

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2) Bon pour suivre les instructions? Découvrez notre cours en ligne à votre rythme, la Nerd Fitness Academy.

L’Académie propose plus de 20 séances d’entraînement pour le poids corporel ou la musculation, un test de référence pour déterminer votre entraînement de départ, des démonstrations HD de chaque mouvement, des batailles de boss, des plans de repas, un système de quêtes et une communauté de soutien.

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3) Rejoignez la rébellion ! Nous avons besoin de bonnes personnes comme vous dans notre communauté, la rébellion Nerd Fitness.

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• Tout ce que vous devez savoir pour devenir fort.
• Routines d’entraînement pour le poids corporel ET la musculation.
• Comment trouver le bon gymnase et s’entraîner correctement en un seul.

D’accord, assez de moi. Maintenant, c’est votre tour:

Faites-vous de l’entraînement Tabata?

Sprint ou une autre forme d’entraînement Tabata?

D’autres conseils ou recommandations pour HIIT?