Qu’est-ce qu’un Mile de 13 Minutes?

La vitesse à laquelle vous pouvez marcher ou courir un kilomètre dépend de nombreux facteurs. Cela dépend principalement de la vitesse et de la distance totale que vous avez prévu de parcourir. L’un des facteurs essentiels est votre niveau de forme physique actuel, et l’autre est vos zones de fréquence cardiaque. Un mile de 13 minutes est un bon départ pour les débutants et aussi pour ceux qui essaient de survivre à un marathon – ne se qualifient pas pour Boston.

Qu’est-ce qu’un mile de 13 minutes ?

Un mille de 13 minutes (4,6 milles à l’heure ou 7.4 km par heure) peut être considéré à la fois comme un rythme de jogging extrêmement facile / lent ou un rythme de marche intense et rapide. 13 minutes par mile ou 8:04 minutes par kilomètre est un rythme lent conversationnel pour les nouveaux coureurs. Un mile de 13 minutes peut aider le corps d’un coureur à courir à un rythme beaucoup plus lent, réduisant ainsi les risques de blessures.

Qu’est-ce qu’un mile de 13 minutes?

Un rythme de 13 minutes par mile peut être la marche ou la course. En tant que course, c’est extrêmement lent, et en tant que marche, c’est une marche extrêmement rapide et rapide à la fois au rythme de la conversation. Un rythme de course ou de marche de 13 minutes par mile équivaut en effet à 4,6 miles par heure (7,4 kilomètres par heure), et ce n’est pas difficile à réaliser.

Un mile de 13 minutes est-il bon pour un débutant?

Pour les nouveaux coureurs, il pourrait être difficile d’atteindre un rythme de 13 minutes par mile au début. C’est une promenade pour ceux qui courent tous les jours. En moyenne, un coureur peut parcourir un mile en 9 à 10 minutes au rythme de la conversation (RPE 2-4). En fait, les marathoniens d’élite peuvent terminer leur course d’un mile en environ 4 à 5 minutes.

Selon le spécialiste du fitness, même un débutant, après un certain temps, peut courir un kilomètre avec une plage de temps de 12 à 13 minutes en prenant quelques pauses de marche entre les deux. Il est donc normal que les débutants prennent un peu plus de temps jusqu’à ce qu’ils aient construit leur force. En fait, c’est une bonne gamme de course pour commencer. 12 à 13 minutes par mile est une course confortable et détendue.

En courant au rythme ci-dessus, vous pouvez terminer une phrase sans bouffer ni souffler. C’est un rythme conversationnel (RPE 2-4). Le rythme de course moyen se situe entre 9 et 12 minutes par mile.

Qu’est-ce qu’un mile de 13 minutes sur le tapis roulant?

Un mile de 13 minutes sur le tapis roulant correspond à peu près à la vitesse équivalente de 4,6 miles par heure ou 7,4 km par heure. Pour plus de conversions de tapis roulant, consultez le tableau ci-dessous:

What is the 5K finish time for a 13-minute mile?

If you run a 13-minute mile you will finish a:

• 5K (3.1 miles) in 0:40:18 (40 minutes 18 secondes)
• 10 km (6,2 milles) en 1:20:36 (1 heure 20 minutes 36 secondes)
• 15 km (9,3 milles) en 2:00:54 (2 heures 0 minutes 54 secondes)
• 21,1 km (13,1 milles – Semi–Marathon) en 2:50:18 (2 heures 50 minutes 18 secondes)
• 42,2 km (26,2 miles – Marathon) en 5:40:36 (5 heures 40 minutes 36 secondes)
• 50 km (30,1 miles – Ultra Marathon) en 6:43:53 (6 heures 43 minutes 53 secondes)

Êtes-vous intéressé à marcher un demi-marathon? Consultez cet article – Pouvez-vous marcher un demi-marathon de 4 heures (cartes de rythme incluses)?

rythme de marche de 13 minutes

Lorsque vous marchez 13 minutes par mile, vous marchez rapidement. Si vous faites une marche confortable et rapide, cela prendra environ 15 minutes par kilomètre. Un rythme de marche détendu serait d’environ 20 minutes par mile, c’est-à-dire 3 miles par heure.

Marcher 13 minutes par mile est un exercice d’intensité moyenne pour les nouveaux coureurs ou lent pour les coureurs expérimentés. À cette vitesse, vous respirez plus fort, mais vous pouvez parler en phrases complètes.

L’âge et le sexe affectent votre capacité de stimulation

L’âge et le sexe font une différence dans la capacité de course. Cependant, il convient de noter que le facteur décisif est toujours le niveau de forme physique d’une personne. Pour terminer une course, vous avez besoin d’endurance. La plupart des coureurs d’élite atteignent leurs meilleures performances entre 18 et 30 ans.

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Conseils à suivre pour parcourir un mile de 13 minutes

En augmentant la distance chaque semaine

Il est essentiel que vous accumuliez lentement votre distance ou votre kilométrage pour éviter les blessures. Lors de vos courses quotidiennes, vous devez garder à l’esprit quelle vitesse convient à votre niveau de forme physique actuel. Toutes les deux semaines, vous pouvez ajouter plus de kilomètres à votre horaire de course ou de marche. Essayez de battre votre temps antérieur. Cela vous aidera à développer votre endurance et votre vitesse.

Écoutez votre corps

Prenez un ou deux jours de repos par semaine selon les besoins de votre corps. Il est essentiel de donner à votre corps un repos adéquat pour éviter les blessures. Il ne faut pas exagérer ou exercer trop. Lorsque vous vous poussez trop loin, vous risquez des blessures.

Ajoutez de la vitesse à vos courses

Augmentez progressivement la vitesse de votre course. Si vous débutez dans la course à pied, vous pouvez prendre un rythme confortable de 20 minutes par mile dans la phase initiale. Une fois que vous développez votre endurance, vous pouvez augmenter la vitesse de votre course.

Améliorer la capacité de marche

Avant de commencer à courir, vous devez d’abord renforcer votre capacité de marche. Vous devriez marcher pendant 30 minutes au moins trois fois par semaine jusqu’à ce que vous vous y habituiez. Vous pouvez commencer à courir une fois que vous avez développé votre endurance ou après avoir constaté que vous pouvez marcher rapidement sans aucune difficulté. Il est important pour vous d’augmenter votre niveau de forme physique avant de commencer à marcher. Les niveaux de forme physique et les zones de fréquence cardiaque sont deux aspects importants sur lesquels vous devez vous concentrer en tout temps. Vous devriez vous concentrer sur quelques zones avant de commencer à marcher. Laissez votre zone de fréquence cardiaque décider de votre vitesse de marche.

Zone cardiaque

Pour avoir une zone d’entraînement relaxante et confortable, vous devez avoir une fréquence cardiaque maximale de 50% à 60%, ce qui est une zone cardiaque saine. Même si vous respirez beaucoup, vous pouvez avoir une conversation complète. C’est l’extrémité inférieure de la zone d’intensité moyenne.

Zone de remise en forme

Dans cette zone, votre fréquence cardiaque maximale doit être de 64% à 76%. Vous obtenez un exercice d’intensité moyenne avec cette fréquence cardiaque. Bien que vous respiriez beaucoup, vous parvenez toujours à parler. Vous pouvez parler en phrases courtes, mais vous ne pouvez pas chanter.

Zone aérobie

Votre fréquence cardiaque maximale devrait être de 77% à 93% dans la zone aérobie. À ce rythme cardiaque, vous avez des exercices d’intensité vigoureuse. Vous respirez très fort et vous ne pouvez parler que des syllabes courtes.

Bien que vous ne puissiez pas gagner de marathons, vous pouvez certainement y survivre et vivre pour courir un autre jour. Vous serez récompensé par de nombreux avantages physiques et mentaux en courant 13 minutes par mile:

Avantages physiques d’un 13 minutes par mile:

• Un mile de 13 minutes favorise une forme de course efficace qui entraîne moins de muscles fatigués et moins de blessures.
• Cela renforce les muscles de votre torse, vos jambes et vos bras.
• Il prépare votre système respiratoire à être plus productif.
• Il adapte efficacement vos tendons, ligaments, os et articulations au stress de la course.
• Cela augmente l’efficacité des mitochondries, vous aidant à améliorer votre utilisation des niveaux de stockage du glycogène et de l’oxygène.

Avantages mentaux d’une minute 13 par mile:

• Mentalement, vous devenez plus fort.
• Vous avez le temps d’apprécier votre environnement et votre être.
• Vous fait devenir une personne plus patiente et un coureur plus patient. Il enseigne également la discipline ainsi que la gestion de l’inconfort physique.
• Il teste votre niveau de persévérance.

Comment améliorer votre objectif de rythme de 13 minutes

Ne vous comparez pas aux autres marcheurs ou coureurs

Ne vous comparez jamais aux autres. La vitesse viendra automatiquement une fois que vous aurez accumulé votre niveau d’endurance. Vous pouvez marcher ou courir confortablement en travaillant sur votre endurance ou en développant votre endurance. Améliorez votre vitesse de marche ou de course en faisant des promenades et du jogging tous les jours pendant au moins six jours par semaine. Si vous devez utiliser sans vergogne des intervalles de marche / course pour vous rendre là où vous devez être. Avant tout, ne vous inquiétez pas de ce que les autres coureurs publient sur les médias sociaux, car ils ne vous montrent probablement que les points forts de leurs courses parfaites et non les courses atroces et sales que nous faisons de temps en temps.

Consultez le post, 6 choses que les entraîneurs de course souhaitent que vous arrêtiez de faire.

Utilisez les intervalles marche /course pour passer de la marche à la course

Quelle est la différence entre course /marche et marche / course?

Run/Walk met davantage l’accent sur le fait de consacrer plus de minutes à la course au lieu de marcher. Marcher / courir souligne plus la marche que la course. Les deux sont bénéfiques pour amener le corps et l’esprit des nouveaux coureurs dans un état de course stable – l’objectif de l’intervalle marche / course.

Comment fonctionnent les intervalles marche/course?

Les intervalles marche / course sont bons pour les personnes qui n’ont jamais vraiment fait d’exercice ou couru auparavant ou pour les marcheurs qui veulent se lancer lentement dans la course. Les candidats parfaits pour cette méthode sont les personnes obèses et en surpoids, les personnes âgées qui n’ont pas été physiques depuis longtemps ou les personnes qui pourraient ne pas être en mesure de courir complètement en raison de déficiences physiques.

Comment fonctionnent les intervalles de course/marche?

Les intervalles de course / marche sont bons pour ramener des coureurs relativement en forme ou des coureurs qui n’ont pas couru depuis un certain temps à une base aérobie plus solide.

Une méthode de course / marche est bénéfique pour développer lentement votre endurance au fil du temps sans mettre votre corps en danger par une course continue. Commencez par de petits objectifs, courez peut-être pendant 3 minutes, puis faites une pause de 2 minutes pour récupérer. Cela vous aidera à maintenir votre rythme cardiaque et votre respiration en échec. Continuez cette méthode pendant quelques semaines jusqu’à ce que vous soyez à l’aise.

Course à un rythme conversationnel super facile en utilisant des intervalles de course / marche de 3 minutes de course et de 2 minutes de marche. Ironiquement, le rythme a fini par être extrêmement proche d’un kilomètre 13!

Après deux semaines, vous pouvez viser une course de 5 minutes et une marche de 1 minute. Vous pouvez continuer avec cette méthode jusqu’à ce que vous obteniez plus d’endurance et de force. Si vous voulez marcher ou courir plus vite ou améliorer votre rythme de 13 minutes par mile, vous devez vous entraîner dur et travailler constamment sans faute.

Comment courir un kilomètre quand je suis hors de forme ?

Si vous souhaitez adopter une approche libre et non sensorielle pour entraîner votre esprit et votre corps à courir 1 mile sans vous arrêter, ne cherchez pas plus loin. Prenez ma planification d’entraînement gratuite ici – Comment courir un kilomètre lorsque vous n’êtes pas en forme?

De plus, vous voudrez peut-être lire cet article sur le temps qu’il faut pour courir 1 mile.

Vous contre vous pas Vous contre votre concurrent

En ce qui concerne la course, vous êtes votre propre concurrent. Il ne s’agit pas de courir plus vite que quiconque. Il s’agit de battre vos records précédents. Pour un article détaillé sur votre battle royale intérieure, consultez You Vs.You – Qui va gagner?

Fixez-vous un objectif

La course consiste à atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. Tout objectif est un objectif digne tant que vous l’écrivez et que le but vous fait grandir d’une manière ou d’une autre. Un objectif simple, cela pourrait être comme courir cinq à dix minutes par rapport à la veille.

Commencez lentement et augmentez progressivement l’intensité

Un nouveau coureur peut commencer avec une course de faible intensité. À cette vitesse, vous devriez pouvoir parler correctement pendant la course. S’il s’agit d’une marche, votre marche rapide devrait maintenir une intensité modérée. Il n’y a pas beaucoup de différence entre la course de faible intensité et la marche rapide.

Il est plus facile de combiner les deux en fonctionnement stable. Vous devriez marcher lentement avec de petits pas car des pas plus longs vous irritent les tibias.

Souriez lorsque vous courez un mile de 13 minutes

Une course de 13 minutes consiste davantage à profiter de la course qu’à courir pour la compétition. Vous n’avez pas besoin de beaucoup d’entraînement et la course devrait être une course confortable et auto-gratifiante avec ses divers avantages. N’oubliez pas de sourire lorsque vous courez. Lorsque vous souriez, vous libérez des endorphines qui aident à endiguer la douleur et le fait de sourire vous fait vous sentir mieux et soulagé. Un rythme de conversation facile, amusant et sain est difficile à battre. Les points positifs de la course dépasseront toujours les points négatifs de la course, alors n’abandonnez pas si vous avez quelques mauvaises courses (5 questions à vous poser après une mauvaise course).

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