Recettes de diabète à faible coût et à faible teneur en glucides – 19 qui correspondent à la facture

Par Catherine Newman

La cuisine peut coûter cher lorsqu’on est attentif à la nutrition, nous avons donc dressé une liste de repas à moins de 3 $ par portion. Amusez-vous bien!

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Je sais que je prêche à la chorale ici – la chorale étant chaque personne qui achète des ingrédients et prépare de la nourriture – mais garder les repas sur la table peut être une proposition coûteuse. Et cela devient encore plus cher lorsque vous pesez lourdement sur la nutrition ou que vous gérez une maladie chronique comme le diabète. (Ma fille est atteinte de la maladie cœliaque et ma réticence à dépenser 6 $ pour une petite miche de pain m’a en fait motivée à apprendre la cuisson du pain sans gluten. #silverlinings.) Heureusement, bon nombre des ingrédients les plus riches en nutriments au monde – œufs et haricots secs, je vous regarde – sont également spectaculairement abordables, et par « économiques”, nous faisons référence à des repas qui ne devraient pas vous coûter plus de deux ou trois dollars la portion. (Je ne donne pas les coûts exacts par portion ici, car évidemment, des choses comme un engagement à, par exemple, des produits biologiques ou des viandes d’élevage durable changeront le prix des ingrédients. Mais j’ai tout utilisé bio dans mes tests de recettes, et les repas arrivaient toujours à moins de 3 a la portion.)

« Parce que vous n’êtes pas un de mes enfants réels, il ne vous vient probablement pas à l’esprit d’être impressionné par le fait que seulement deux des quatre nouvelles recettes sont à base de haricots. La vérité est que nous mangeons beaucoup de haricots à la maison, et c’est en partie parce qu’ils sont bon marché et en partie parce qu’ils sont des puissances nutritionnelles et surtout parce qu’ils sont fantastiques et que nous les aimons. Cela dit, il y avait une fois une petite histoire dans notre buvard de la police locale sur des enfants appelant les flics parce qu’ils en avaient marre qu’on leur serve des haricots pour le dîner (histoire vraie) et je me suis inquiété une seconde seulement que ce soit mes enfants (ce n’était pas le cas).

En plus des haricots, vous verrez ici une dépendance à des techniques de cuisson et d’assaisonnement astucieuses pour faire passer ces ingrédients à bas prix du réfrigérateur à l’assiette. Parce qu’une fois que vous ne mangez pas de pâtes traditionnelles – et que ne pas manger de pâtes est un bon moyen de réduire votre charge en glucides – il devient un peu plus difficile de jeter un repas bon marché sur la table. Jusqu’à ce que je regarde les glucides (et, chez moi, le gluten), les spaghettis ou les fusilli étaient parfaits pour un bon marché. Ou X-on-toast, un de nos dîners préférés depuis des années. Au lieu de cela, je me tourne maintenant vers des protéines et des légumes moins chers, apprenant à les amadouer dans des dîners passionnants qui ne casseront pas la banque ou ne feront pas augmenter la glycémie de tout le monde ou ne tueront personne avec la répétition des « œufs brouillés à nouveau?” variété. Voyez ce que vous en pensez – et n’hésitez pas à faire rapport sur vos propres trucs et astuces. Nous aimerions intégrer votre réflexion dans notre développement.

1. Quiche sans croûte avec Brocoli, Cheddar et Moutarde

L’absence de croûte de cette quiche fait double emploi: il élimine la partie difficile et douloureuse de la fabrication de la quiche, et il transforme le plat joyeusement faible en glucides.

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2. Chili de bœuf à deux haricots

C’est une version délicieusement copieuse et acidulée du classique, et il est incroyablement facile à préparer.

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3. Salade de lentilles avec Saucisse à l’ail

C’est une salade de plat principal délicieuse, profondément satisfaisante et très nutritive qui parvient à être tendre et croquante, acidulée et riche à la fois.

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4. Cuisses de poulet rôties à long

Une belle chose à propos de cette recette est que, bien qu’elle passe longtemps au four, elle ne vous demande presque rien. Une autre est qu’il évolue magnifiquement: vous pouvez facilement le doubler ou le tripler pour nourrir une foule de vacances.

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5. Pudding au chia (recette d’Adam)

Peu d’impact sur la glycémie, très copieux et savoureux, trois minutes à préparer sans cuisson, peu coûteux, et garni d’oméga 3 et de fibres.

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6. Omelette brouillée

D’accord, ce ne sont que des œufs brouillés avec des ingrédients de type omelette, mais j’aime le son – et aussi, je préfère les œufs brouillés car ils sont sans chichis et les œufs sont plus moelleux.

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7. Crêpes au fromage cottage

Ma fille et moi en mangions essentiellement tous les matins – et parfois, pendant des semaines à la fois, nous le mangeons. C’est surtout le fait de manquer de fromage cottage qui nous ralentit.

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8. Huevos Rancheros au four

Cette version semble avoir rendu visite à son cousin tunisien, le shakshuka, qui est un plat d’œufs cuits ou pochés dans une sauce tomate épicée. Et c’est délicieux : impertinent, un peu épicé (ou pas !).

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9. Des œufs à la coque parfaits

Vous entendez beaucoup parler des œufs durs, et pas mal des œufs à la coque, mais pas tellement des œufs à la coque moyenne. Ce qui est triste, car la bouillie moyenne s’avère être l’œuf de passerelle pour les personnes qui n’aiment pas les œufs durs.

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10. Houmous citronné

Le bon houmous est acidulé, crémeux et polyvalent. (Par opposition au mauvais houmous, qui est fade, graveleux et inutile.)

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11. Roll-Ups verts

Si vous comptez les glucides, si vous pensez aux glucides, ou si vous vous demandez pourquoi vous êtes fatigué après le déjeuner ou si votre glycémie est partout, eh bien, le pain est un endroit évident pour jeter votre œil. Ce qui ne veut pas dire que vous ne pouvez jamais le manger, mais peut-être que vous aimeriez mélanger un peu votre routine!

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12. Salade d’oeufs Zippy / Salade de thon Zippy

La salade d’oeufs maison est un régal merveilleux – ce qui est assez incroyable, compte tenu de la facilité, du bon marché et de la quantité de nutriments qu’elle contient.

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13. Salades Mason-Jar

C’est le déjeuner le plus parfaitement portable de tous les temps, et c’est pinterest – joli et excitant à démarrer! De plus, vous pouvez en faire 2 ou 3 à la fois et les manger quelques jours de suite.

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14. Soupe Tout-légumes

C’est une recette très indulgente qui convient bien à beaucoup de chances et de fins végétales. (Vous pourriez même l’appeler, juste pour vous-même, Soupe de nettoyage à Bac à légumes.)

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15. Quesadizza

Cette collation polyvalente a l’aspect ouvert et rond d’une pizza, les ingrédients au fromage et à la tortilla d’une quesadilla et les possibilités de garniture des nachos.

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16. Œufs diaboliques de tricheur

Si les vrais œufs diaboliques étaient une collation pratique, je les mangerais tous les jours. Mais ils ne se conservent pas assez bien pour être un incontournable, et ils sont trop fastidieux pour être frais tous les jours. Ceux-ci, cependant, sont tout à fait pratiques, et je mange un jour la plupart du temps.

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17. Repas de poulet rôti

J’adore les poulets rôtis de supermarché parce qu’ils sont peu coûteux et savoureux – et parce qu’ils se prêtent à une si belle gamme de repas, sans le tracas de préparer et de cuire le poulet.

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18. Nouilles de courgettes

Alors, oui, des tas de zoodles et tout ça – c’est vrai que les légumes en spirale, c’est-à-dire les couper en brins en forme de spaghetti, sont une sorte de tendance alimentaire. Mais les nouilles de courgettes sont légères et délicieuses, naturellement faibles en glucides et naturellement riches en fibres et en nutriments.

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19. Riz au chou-fleur

Le riz au chou-fleur ne ressemble pas vraiment au riz. Mais c’est délicieux et satisfaisant comme sa propre chose – un croisement entre un légume et quelque chose de vaguement semblable à un grain, et il est rempli de vitamines et de fibres au lieu de glucides.

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À propos de Catherine

Catherine aime écrire sur la nourriture et nourrir les gens. En plus de son blog de recettes et de parentalité Ben&Birdy (qui compte environ 15 000 lecteurs hebdomadaires), elle édite la série ChopChop de magazines de cuisine axés sur la mission. Ce magazine de cuisine pour enfants a remporté le prix de la Publication James Beard de l’année en 2013 – le premier organisme à but non lucratif à l’avoir remporté – et un Prix d’or du Choix des parents. L’année dernière, ils ont lancé la version WIC du magazine pour les familles inscrites au Programme spécial de nutrition supplémentaire pour les femmes, les nourrissons et les enfants (WIC), et développent actuellement Seasoned, leur version senior, commandée par l’AARP. Ils distribuent plus d’un million de magazines par an, via des abonnements payants, des cabinets médicaux, des écoles et des hôpitaux. Leur mission a commencé avec l’obésité comme objectif explicite – et s’est déplacée, au fil des ans, vers une mission plus holistique, avec la santé et le bonheur au cœur. C’est la même ambiance que Catherine apporte à la colonne diaTribe.