Renforcement Musculaire: Hypertrophie Et Physiologie – Comment Soulever Des Poids Pour Maximiser La Masse!
Donc vous voulez gagner du muscle. Il existe de nombreux programmes et méthodes d’entraînement différents qui vont permettre la croissance musculaire. Ajoutez à cela le fait que chaque individu est unique et que ce qui peut fonctionner pour quelqu’un dans l’acquisition de masse musculaire peut ne pas fonctionner pour une autre personne.
Il existe cependant des normes et des principes généraux sur lesquels la plupart des programmes de formation pour « gagner de la masse » sont basés; et bien que beaucoup utilisent des méthodes traditionnelles de formation à l’hypertrophie, il existe d’autres moyens d’obtenir les mêmes, sinon de meilleurs résultats.
Cet article discutera des différents types de fibres musculaires, de la physiologie de la croissance musculaire, des paramètres d’entraînement qui fonctionnent le mieux pour l’hypertrophie et fournira un exemple de programme pour la construction musculaire.
Fibres et types musculaires
Fibres oxydantes lentes
Les fibres oxydantes lentes sont communément appelées fibres musculaires de type I. Ces fibres musculaires sont recrutées en premier pendant l’activité, se contractant lentement en raison de l’activité lente de la Myosine ATPase. Bien que les fibres de type I aient une teneur élevée en myoglobine, elles contiennent de faibles niveaux de glycogène, en utilisant la glycolyse aérobie pour la synthèse de l’adénosine Triphosphate (ATP) (c’est-à-dire de l’énergie).
Une capacité oxydante élevée, en raison des nombreux capillaires et mitochondries qu’ils contiennent, leur permet d’avoir un taux de fatigue lent, ce qui les rend les mieux adaptés aux activités d’endurance telles que la course de distance (Marieb, 2004).
Fibres oxydantes rapides
Les fibres oxydantes rapides, également appelées fibres musculaires de type IIa, sont recrutées en deuxième position pendant l’exercice. Comme les fibres de type I Les fibres de type IIa ont une teneur élevée en myoglobine et de nombreux capillaires et mitochondries. Cependant, au lieu de faibles réserves de glycogène, leur teneur en glycogène est modérée, ce qui les rend modérément résistants à la fatigue.
Parallèlement à cela, ils ont des vitesses contractiles rapides et une activité de la myosine ATPase, ce qui les rend mieux adaptés aux activités utilisant à la fois les systèmes énergétiques de glycolyse anaérobie et de glycolyse aérobie, tels que le sprint (Marieb, 2004).
Fibres glycolytiques rapides
Les fibres glycolytiques rapides, les fibres musculaires de type IIb, n’utilisent pas d’oxygène comme carburant et sont recrutées en troisième position pendant l’activité. Les fibres de type IIb ont peu de capillaires et de mitochondries et une faible teneur en myoglobine. Bien que les fibres de type IIb dépendent entièrement du glycogène pour le carburant, malgré des réserves élevées de glycogène, elles se fatiguent rapidement. Ceci, associé à leur puissante capacité contractile et à leur activité rapide de la Myosine ATPase, les rend les mieux adaptés aux mouvements intenses ou puissants à court terme, tels que ceux utilisés dans l’entraînement en résistance (Marieb, 2004).
Physiologie de la croissance musculaire
Lorsque les muscles sont utilisés, ils s’adaptent et changent. Les changements dépendent du type d’activité et des types de fibres musculaires utilisés, de la charge exercée sur le muscle, de la vitesse et de la durée de la contraction (Marieb, 2004).
La croissance musculaire, également appelée hypertrophie musculaire, est un exemple d’adaptations et de changements musculaires.
L’hypertrophie musculaire se produit principalement par une activité chronique de résistance anaérobie de haute intensité, comme celle qui se produit pendant l’entraînement en résistance en soulevant des poids (Brown, McCartney&Sale, 1990; Cureton, Collins, Hill, &McElhannon, 1988; Marieb, 2004; McCall, Byrnes, Dickenson, Pattany, &Fleck, 1996).
L’entraînement en résistance provoque des adaptations neuronales, qui entraînent des modifications de l’endurance musculaire et de la force musculaire, et éventuellement de la taille des muscles (Fleck&Kraemer, 2004).
L’entraînement en résistance entraîne une augmentation de la section transversale (CSA) de tous les types de fibres musculaires (Brown, et al., 1990; Cureton et coll., 1988; Holm et coll., 1991; McCall et coll., 1996; Widrick, Stelzer, Shoepe &Garner, 2002), sans augmentation du nombre de fibres musculaires (McCall, et al., 1996).
Il a été démontré que l’âge et le sexe influencent le degré d’hypertrophie chez un individu (Martel, et al., 2005).
Paramètres d’entraînement
Type d’exercice
Entraînement en résistance anaérobie à haute intensité (Brown, et al., 1990; Cureton et coll., 1988; Marieb, 2004; McCall et coll., 1996) est le meilleur stimulus d’exercice pour la croissance musculaire.
Divisions de formation
L’état actuel de la formation (débutant, intermédiaire, avancé) déterminera le type de division de formation que vous devez utiliser. Par exemple, un débutant ou un novice à l’entraînement en résistance serait mieux servi avec 2-3 séances d’entraînement en résistance par semaine, en travaillant le corps ENTIER à chaque séance, car travailler le corps entier produit plus d’hormones anabolisantes que de simplement faire le haut ou le bas du corps seul (Heyward, 2006).
Bien que plus il y ait de fibres musculaires activées au cours d’une séance, meilleure est l’hypertrophie, il serait recommandé pour le stagiaire expérimenté ou vétéran de diviser les parties du corps de 3 à 6 jours, car il a besoin de quelque chose de plus que 2 à 3 séances par semaine ou tout simplement du corps entier pour stimuler la croissance musculaire, et peut mieux adapter ses séances d’entraînement pour un recrutement musculaire plus élevé et se concentrer sur un muscle ou des groupes musculaires spécifiques.
Exercices d’entraînement en résistance
Les exercices qui construisent le mieux les muscles sont des exercices composés et multijoints, car ils recrutent plus de corps pour effectuer l’exercice (Heyward, 2006) et recrutent et activent ainsi plus de fibres musculaires (Charlebois, 2007).
Les meilleurs exercices composés pour l’hypertrophie sont le squat et le soulevé de terre, car ils utilisent à peu près tous les muscles de votre corps (Baechle, Earle & Wathen, 2000). D’autres exercices composés qu’il est bon d’inclure sont le power clean, le développé couché, la presse à épaules, les tractions et les trempettes.
Mode de poids
Ceux qui veulent gagner de la masse musculaire peuvent vouloir utiliser une variété de poids libres et de machines pour atteindre l’hypertrophie. Bien que peu importe la façon dont la charge est placée sur le muscle pour la croissance musculaire, la recherche a montré que les poids libres tels que les haltères et les haltères sont supérieurs aux poids machine dans le recrutement et l’activation musculaires, car ils nécessitent plus de muscles pour un exercice donné (McCaw& Vendredi, 1994).
Intensité et Volume
Pour ceux qui souhaitent améliorer leur endurance musculaire parallèlement à des gains musculaires, il est traditionnellement recommandé d’utiliser une intensité faible à modérée (50-75% 1RM – debout pour 50 à 75% de votre 1 représentant max) avec un volume très modéré (3-6 séries de 10-20 représentants, les 8-12 représentants étant la plage d’hypertrophie) (Charlebois, 2007; Wathen, Baechle & Earle, 2000).
Cependant, la croissance musculaire est mieux obtenue en utilisant un entraînement à la résistance à une charge lourde d’au moins 70% 1RM (Holm, et al., 2008); et pour ceux qui veulent gagner de la force musculaire ainsi que de la masse musculaire, les programmes d’entraînement à haute intensité (au moins 70% de 1RM), à volume élevé (qu’ils soient à faible ou à haut rep, tant qu’ils sont à volume élevé) fonctionnent extrêmement efficacement pour y parvenir (Charlebois, 2007; Holm, et al., 2008).
Vitesse d’exercice
Bien que l’entraînement à la résistance rapide et à faible vitesse augmente le CSA musculaire de tous les types de fibres musculaires, l’entraînement à la vitesse rapide induit un plus grand développement du muscle, en particulier dans les fibres musculaires de type IIa et de type IIb (Shepstone, et al., 2005).
Surcharge progressive
Une surcharge progressive doit se produire en permanence afin d’induire des adaptations et des modifications entraînant une hypertrophie musculaire. La surcharge progressive peut être obtenue par plusieurs méthodes, notamment l’augmentation de l’intensité de l’exercice ou de la résistance / du poids utilisé tout en restant avec le même ensemble et la même plage de répétitions, l’augmentation du volume en augmentant le nombre d’ensembles et / ou de répétitions au même poids ou plus, en changeant le tempo et la vitesse d’entraînement, les périodes de repos, etc. (Fleck&Kraemer, 2004).
Programme d’entraînement
Les programmes d’entraînement tels que le 5×5 ou le 6×6 fonctionnent bien pour la croissance musculaire, qui sont tous des régimes à haute intensité et à volume élevé. Le programme d’entraînement 10×3, créé par Derek « The Beast » Charlebois (2007), est de nature similaire, avec des résultats de masse ET de force atteints. Pour plus d’informations sur les principes du Programme d’entraînement 10×3, lisez Le Pouvoir d’être Joli: Entraînement pour la Force et la Masse maigre (Charlebois, 2007).
Le programme de formation 10×3 suivant est une adaptation du programme original. Recommandé uniquement pour les pousseurs expérimentés et plus avancés, il s’agit d’un programme de 6 jours par semaine, et complété pendant 12 semaines nécessite du dévouement et des sacrifices, mais en vaut la peine au final.
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Conclusion
Il existe trois types de fibres musculaires différents dans le corps: le Type I, le Type IIa et le Type IIb. Le meilleur type d’activité pour induire une hypertrophie musculaire est l’entraînement en résistance. Des facteurs tels que l’âge, le sexe et le statut d’entraînement affectent et influencent le degré d’hypertrophie chez un individu.
Cependant, les paramètres d’entraînement peuvent être manipulés dans la poursuite de la croissance musculaire, y compris les divisions d’entraînement, les exercices, le mode de poids, l’intensité et le volume d’exercice, et la vitesse d’entraînement, les meilleurs régimes d’hypertrophie étant une intensité élevée, un volume élevé, en utilisant des exercices composés à une vitesse rapide qui utilisent une surcharge progressive au cours de la période de programme. Grâce à cela, l’entraînement en résistance augmente la CSA de tous les types de fibres musculaires.
Sachez que l’entraînement n’est pas TOUT ce qu’il faut faire pour gagner du muscle. La nutrition est également très importante, et sans la manipulation correcte de l’alimentation vers l’hypertrophie, on peut s’entraîner aussi dur et aussi longtemps qu’on le souhaite et toujours pas obtenir de résultats.