Squats fendus bulgares

Le squat fendu surélevé du pied arrière (alias le squat fendu bulgare) est devenu mon principal exercice de force du bas du corps. Je ne m’accroupis pas à l’arrière, rarement à l’avant, et quand je le fais, c’est généralement avec des poids plus légers.

(S’il vous plait, écoutez-moi avant de me taper le tag wuss et de chercher le prochain article « faites des squats et buvez du lait ».)

J’aime toujours les squats, mais je ne pense pas qu’ils me conviennent. J’ai eu une longue histoire de problèmes de dos (non liés au levage), qui ont culminé en 2005 lorsque j’ai subi une intervention chirurgicale pour réparer un disque à L5-S1. J’avais juste 20 ans.

J’ai commencé à m’accroupir après mon opération parce que je voulais rendre mes jambes plus grandes et plus fortes et que j’avais toujours entendu que les squats étaient le seul moyen de le faire. Mes jambes sont devenues plus grosses et plus fortes, mais mon dos était constamment douloureux. Je me souviens avoir toujours eu à me glacer le dos juste pour me rendre au prochain jour de squat, puis à répéter le processus à nouveau. Il devait y avoir un meilleur moyen.

Il s’avère que les squats lourds ne sont pas le seul moyen d’obtenir des jambes plus grandes et plus fortes.

Entrez dans le Squat Fendu Surélevé du Pied Arrière

J’avais tâté avec les squats fendus surélevés du pied arrière (RFESS) pendant quelques années, mais je n’y ai jamais vraiment pensé comme un exercice de force jusqu’à ce que j’ai lu l’article de Mike Boyle Construire de plus grandes jambes, une à la fois. Peu de temps après, j’ai obtenu un stage dans les installations de Coach Boyle (où je travaille maintenant), et sachant que les RFESS sont son exercice du bas du corps, je me suis dit que ce serait une bonne idée de m’améliorer.

Il ne m’a pas fallu longtemps pour commencer à boire le Kool Aid, et je n’ai pas regardé en arrière. Mes expériences jusqu’à présent ont dépassé même mes plus grandes attentes. Je n’ai ressenti aucune douleur au dos depuis ma transition des squats lourds aux RFESS lourds. Mon plus gros « problème » maintenant est que j’ai maximisé les haltères dans la salle de gym et que j’ai dû recourir au chargement avec des gilets lestés, des chaînes et la coccinelle Volkswagen occasionnelle (blague).

Mon adoration a été renforcée par ce que j’ai observé de mes athlètes. Au cours de la dernière année, plus de 500 athlètes ont franchi les portes sans un seul cas de lombalgie dû au RFESS. Il y a eu quelques plaintes mineures de douleur au genou qui ont été rapidement éliminées en ajustant la distance entre la jambe avant et le banc (généralement en s’éloignant plus loin). De même, j’ai entendu plusieurs plaintes concernant une sensation de traction dans l’aine et le fléchisseur de la hanche de la jambe arrière (généralement des athlètes plus courts et / ou inflexibles), généralement corrigée en abaissant la hauteur du banc.

Néanmoins, pour quelqu’un avec un problème préexistant à l’aine, je choisirais un autre mouvement.

Pourtant, si l’on tient compte du nombre d’athlètes que nous avons eu à effectuer l’exercice régulièrement, le taux de blessures est remarquablement bas, presque nul.

C’est aussi un exercice très « convivial », ce qui signifie que la plupart des gens peuvent bien le faire. Beaucoup de poussoirs luttent pendant des années pour apprendre à s’accroupir correctement, et beaucoup ne le font jamais. Allez dans n’importe quelle salle de sport commerciale et vous verrez beaucoup plus de mauvais squats que de bons. Souvent, cela est dû à une mauvaise forme et / ou à des restrictions de mobilité, qui peuvent toutes deux être corrigées avec un bon encadrement, un travail acharné et de la patience.

Si vous êtes quelqu’un qui a envie de vous accroupir et qui est prêt à répondre à vos limites pour pouvoir bien les faire, je vous applaudis. En attendant, il est toujours logique d’utiliser le RFESS car le risque de se blesser est beaucoup moins élevé. Si vous ne pouvez pas bien vous accroupir et continuer à le faire de toute façon, vous ne demandez qu’une blessure.

Enfin, il y a ceux qui ne sont tout simplement pas faits pour s’accroupir. Pour certains comme moi, cela peut être dû à une blessure antérieure, tandis que pour d’autres, c’est peut-être simplement la façon dont ils sont construits. De nombreux poussoirs avec des fémurs plus longs et des torses plus longs transformeront invariablement leurs squats en bons matins, transférant une grande partie de la force des jambes vers le bas du dos, ce qui est à la fois dangereux et inefficace. La pratique et le coaching peuvent légèrement améliorer leur technique, mais pour la plupart, ce sera une bataille difficile.

Je réalise que ce que je viens de dire s’apparente à une hérésie de la force et du conditionnement. Beaucoup ne peuvent tout simplement pas comprendre l’idée que les squats ne sont peut-être pas pour tout le monde. Je dirais que ces gens sont probablement de bons squatteurs qui n’ont pas eu de douleurs dorsales importantes dans leur vie. Pour ces âmes bénies, les squats sont formidables. Je suis jaloux d’eux. Mais pour ceux qui ont des blessures au dos ou qui n’arrivent tout simplement pas à réussir un squat décent, le RFESS est un meilleur choix.

Sans limites

Dans le squat arrière, le facteur limitant est généralement le bas du dos. Dans le squat avant, c’est le haut du dos. Dans le RFESS, vous éliminez essentiellement ces facteurs limitants et vous pouvez vous perfectionner plus directement sur les jambes. De plus, comme vous ne chargez pas la colonne vertébrale aussi lourdement, il ne faut pas autant de temps pour récupérer, vous pouvez donc les faire avec une plus grande fréquence, ce qui pourrait entraîner des gains de force et de taille plus importants.

Il peut sembler que la stabilité serait un facteur limitant pour devenir fort, mais ce n’est pas le cas avec le RFESS, ce qui en fait la meilleure variation à une jambe pour renforcer la force. À bien des égards, il comble le fossé entre les exercices bilatéraux et les exercices à une jambe, car vous bénéficiez des avantages d’un entraînement unilatéral tout en bénéficiant de l’aide de la jambe arrière pour gérer des charges plus lourdes. La jambe arrière ne fait pas beaucoup pour soulever le poids, mais aide énormément à la stabilisation, permettant à la jambe de travail avant de pousser plus fort. Techniquement, on pourrait soutenir que le RFESS n’est même pas un véritable exercice à une jambe puisque les deux jambes sont en contact avec une surface fixe tout le temps.

Je me fiche de la façon dont c’est classé. Je me soucie juste que cela fonctionne, et c’est clairement le cas.

Hypertrophie sans accroupissement ?

Passer au RFESS ne signifie pas se résigner à une vie avec des cuisses de poulet. Mes jambes sont devenues plus grandes et plus fortes au cours de la dernière année et demie, ce qui ne semble pas logique tant que vous ne considérez pas que la grande majorité des poussoirs peuvent surcharger les jambes beaucoup plus dans un RFESS que dans un squat ou un squat avant.

Combien de plus exactement n’est pas clair – il est difficile de déterminer exactement quelle charge est placée sur la jambe de travail pendant un RFESS, car la jambe arrière aide dans une certaine mesure. Si je devais deviner, je dirais que la jambe avant supporte environ 85% de la charge, bien que je sois sûr que cela varie d’une personne à l’autre. Il est également difficile de comparer le RFESS aux squats complets car la profondeur n’est pas équivalente car la jambe avant est légèrement au-dessus du parallèle dans la position inférieure du RFESS.

Nous pourrions discuter des minuties toute la journée. En fin de compte, il suffit de regarder les chiffres. Nous avons constaté qu’en moyenne, nos athlètes utilisent à peu près le même poids pour le RFESS qu’ils utilisent pour les squats avant parallèles. Beaucoup d’athlètes qui ont du mal à s’accroupir peuvent en fait plus s’accroupir qu’ils ne s’accroupissent!

Les athlètes les plus expérimentés avec de bonnes constructions accroupies (courtes et trapues) s’accroupissent généralement un peu plus, mais pas beaucoup. Même les meilleurs squatters ne squattent généralement pas plus de 10% de ce qu’ils peuvent faire sur le RFESS.

Nous commençons seulement à gratter la surface avec le RFESS. Il y a deux ans, lorsque Mike a écrit son article controversé, 225×5 était considéré comme la référence. Maintenant, nous avons des lycéens qui frappent ces chiffres et des collégiens qui le font pour près de 20 représentants!

Le « Mode d’emploi »

La clé pour apprendre le RFESS consiste d’abord à établir une bonne position de configuration, puis à suivre une progression de chargement systématique.

1. Commencez par placer un petit coussin Airex ou une serviette pliée devant un banc de musculation standard.
2. Debout devant le coussin, atteignez une jambe derrière vous et posez le haut de votre pied sur le banc.
3. Descendez sous contrôle jusqu’à ce que votre genou arrière touche légèrement le coussinet, en veillant à garder le torse droit.

La chose la plus importante est de déterminer à quelle distance vous devez vous tenir du banc, ce qui est quelque peu individuel et nécessitera des essais et des erreurs pour le comprendre.

Plus vous vous rapprochez du banc, plus cela mettra l’accent sur les quads. Cependant, se tenir trop près peut causer des douleurs au genou et rendre plus difficile de rester debout.

En revanche, se tenir trop loin peut causer des douleurs à l’aine et au fléchisseur de la hanche de la jambe arrière et entraîner une cambrure excessive du bas du dos. Vous devriez ressentir un léger étirement dans le fléchisseur de la hanche arrière, mais aucune douleur. Si vous ressentez de la douleur, essayez d’utiliser un banc plus court afin que l’étirement ne soit pas aussi extrême.

Au début, il semble préférable de commencer de bas en haut pour aider à enraciner une bonne forme. En ce qui concerne le chargement, commencez par un haltère léger maintenu en position de gobelet.

Collez avec la prise de gobelet jusqu’à ce que vous ayez maximisé les haltères dans votre salle de sport ou que vous ne puissiez plus supporter le poids. La prise en gobelet est excellente car elle vous oblige à une bonne posture tout en offrant un excellent entraînement de base.

Une fois que vous avez manqué de poids de cette façon, commencez à tenir deux haltères à vos côtés. Vous devrez être très vigilant pour rester debout car les haltères vous tireront vers l’avant. Si vous utilisez un haltère de 90 livres avec la prise de gobelet, commencez par deux haltères de 50 livres. Continuez jusqu’à ce que vous ayez épuisé vos haltères.

L’utilisation de sangles de poignet est très bien si la force de préhension devient un problème, mais uniquement lorsque cela est absolument nécessaire. Essayez de vous abstenir et avec le temps, vous aurez une prise en main tueuse pour accompagner vos jambes fortes.

Si vous vous retrouvez dans une position où vous avez à nouveau manqué de poids, il y a plusieurs choses que vous pouvez faire:

Utilisez des gilets de musculation.

C’est mon préféré personnel, mais je me rends compte que tout le monde n’y a pas accès.

Utilisez une barre.

Pour les personnes ayant des problèmes de dos, je préfère utiliser une poignée avant accroupie car elle nécessite moins de poids et permet d’assurer un torse droit, similaire à la prise en gobelet. Si vous n’avez pas de problèmes de dos, n’hésitez pas à mettre la barre sur votre dos si elle est plus confortable. Si vous utilisez une poignée accroupie avant, utilisez le même poids que si vous teniez des haltères. Si vous utilisez la méthode de la barre sur le dos, vous pourrez supporter un peu plus de poids, alors planifiez en conséquence. Chaque fois que vous utilisez une barre, assurez-vous d’utiliser un rack d’alimentation afin de pouvoir la renflouer en toute sécurité si nécessaire.

Augmentez l’amplitude de mouvement en élevant la jambe avant sur un petit pas.

J’adore cette méthode, mais ce n’est pas pour tout le monde. Si vous n’avez pas la mobilité requise, cela peut faire des ravages sur vos hanches et le bas du dos. Commencez la lumière et si vous ressentez quelque douleur que ce soit, essayez autre chose. Je ne recommande pas plus haut qu’une marche de quatre pouces, ce qui mettra la plupart des poussoirs de hauteur moyenne en parallèle ou légèrement en dessous.

Excentriques.

Ralentir le tempo sur la partie excentrique du représentant rendra les poids plus légers plus lourds, ce qui est idéal pour l’hypertrophie et la force. Je vous préviens cependant, ils brûlent! Ce n’est pas une technique que je recommanderais de faire fréquemment. Au contraire, il devrait être utilisé avec parcimonie et judicieusement, pas plus d’une fois tous les 3-4 mois pendant trois semaines à la fois.

1.5 Reps.

J’ai pris celui-ci de Joe Defranco. Faites un représentant complet, montez à mi-chemin, redescendez et remontez tout le long. Cela augmente considérablement le temps sous tension et peut être idéal pour emballer du muscle sur vos quads. Encore une fois, ceux-ci brûlent. Considérez-vous averti.

Saut.

Les sauts RFESS sont un moyen fantastique de développer la puissance d’une jambe grâce à une gamme complète de mouvements.

Pensées de fermeture

Je ne suis certainement pas anti-accroupi. Le fait est que si je pouvais les faire sans douleur, je prendrais probablement la dynamophilie car j’aime déplacer des poids lourds. Et si le squat fonctionne pour vous, faites-le.

Si ce que vous faites ne fonctionne pas, le RFESS pourrait être la réponse que vous recherchez. Mais vous ne le saurez jamais avant de l’essayer. Qu’avez-vous à perdre?