Une Journée de Triche Annule-t-Elle une Semaine au Gymnase?
Note de la rédaction: Cet article a été mis à jour le 17 septembre 2018 pour plus d’exactitude et d’exhaustivité. Il a été initialement publié le 17 février 2016.
C’est un dilemme classique.
Pour maximiser la perte de poids, vous suivez chaque calorie, remplacez la malbouffe par des alternatives plus saines et cuisinez tous vos repas à la maison. Tout votre travail acharné porte ses fruits. Tant que vous respectez votre plan et ne trichez pas; le poids va juste continuer à se détacher. Vous avez déjà perdu dix kilos et vous vous sentez imparable!
C’est à ce moment-là que la vie se met en travers du chemin.
C’est peut-être votre fête d’anniversaire. Que penserait tout le monde si vous ne preniez pas une part de votre propre gâteau d’anniversaire? Ou votre meilleur ami est de retour en ville et veut juste se faire plaisir toute la journée! Malheureusement, le quinoa n’est pas ce dont votre ami avait envie.
Vous avez déjà fait tellement de progrès, alors vous vous dites: « Je peux manger mes repas de triche ce week-end et faire des folies pendant quelques jours et cela ne m’affectera pas tant que ça right ».
Lorsque le lundi arrive, vous vous pesez pour votre pesée hebdomadaire et vous ne pouvez pas y croire: vous avez gagné 5 livres.
Deux mois pour perdre 10 livres, puis un week-end pour gagner 5 livres Les entraînements quotidiens du matin. Ne manger que des légumes à la vapeur et des poitrines de poulet sans peau. Et compter chaque calorie. Gaspiller. Facepalm *
D’abord la mauvaise nouvelle: non, votre balance ne vous ment pas, vous avez gagné 5 kilos. Mais la bonne nouvelle est que ce n’est certainement pas 5 livres de graisse. Très probablement, ce n’est rien de plus que le poids de l’eau.
Mais comment le savez-vous avec certitude ?
Gagner de la graisse est un « travail acharné »
Mettons une chose au clair: vous ne pouvez pas gagner une livre de graisse en une journée, ni même 5 livres en un week-end. Biologiquement, ce serait étonnant si vous le faisiez. Vous êtes très conscient de la difficulté de perdre de la graisse rapidement, mais ne riez pas quand je vous le dis, en théorie, il est tout aussi « difficile » de grossir.
Le gain ou la perte de graisse a beaucoup à voir avec votre équilibre énergétique / calorique – combien de calories vous consommez par rapport au nombre de calories que vous utilisez pendant la journée. Si vous utilisez plus d’énergie que vous n’en consommez, votre corps reçoit de l’énergie dont il a besoin de vos réserves de graisse. Si vous consommez plus d’énergie – en mangeant au–delà des besoins de votre corps – alors le contraire se produit: vous construisez des réserves de graisse.
Une théorie courante dans le monde de la santé et du fitness est qu’il y a environ 3 500 calories stockées dans une livre de graisse. La théorie veut que si vous réduisez votre apport calorique quotidien de 500 par jour de la semaine, en 7 jours, vous perdrez une livre de graisse. Inversement, si vous mangez trop de 500 calories par jour, vous pouvez gagner une livre de graisse en une semaine.
500 Calories x 7 Jours = 3 500 calories / semaine ou 1 lb / semaine
Le fait est qu’il FAUT du TEMPS pour gagner ou perdre de la graisse.
(Bien sûr, il est beaucoup plus facile que vous ne le pensez de trop manger 500 calories par jour. Une grande boisson parfumée au café mélangée une fois par jour le fera.)
Pour gagner une livre de graisse, vous devez ajouter environ 500 calories par jour en plus de votre alimentation normale, tous les jours, pendant environ 7 jours. Cela rend l’obtention d’une quantité importante de graisse, même les jours de triche les plus fous, extrêmement improbable. Pour gagner 5 livres de graisse en une journée, vous devez manger environ 17 500 calories en plus de votre limite calorique quotidienne. Même Dwayne « The Rock » Johnson ne peut pas consommer autant de calories!
Poids de l’eau
Donc, si ces 5 livres de poids ne sont pas grasses, alors qu’est-ce que c’est? Et combien de temps ça va rester? La réponse implique la source d’énergie préférée de votre corps: une molécule appelée glycogène.
Le glycogène est une source d’énergie produite principalement à partir de glucides. Votre corps aime le glycogène car c’est une source d’énergie facilement accessible qui fournit beaucoup d’énergie.
Le glycogène a également un attribut intéressant: il se lie très bien à l’eau. En fait, pour chaque gramme de glucides dans votre corps, il y a environ 3 à 4 molécules d’eau qui y sont liées. Cela peut entraîner de fortes augmentations de poids, mais le poids est dû à l’eau et non à la graisse. Selon le type de régime que vous suiviez, le chargement de glucides un jour de triche peut augmenter sensiblement votre poids.
Si vous essayiez de perdre de la graisse, vous essayiez probablement de réduire les glucides de votre alimentation. C’est une technique très populaire, et les régimes structurés autour d’un faible apport en glucides et en calories sont à peu près aussi basiques qu’ils le sont. La clinique Mayo note qu’un régime ciblant un faible apport en glucides représente environ 60 à 130 grammes de glucides par jour. Certains régimes populaires – tels que le régime Atkins – visent des niveaux extrêmement faibles de glucides, aussi bas que 18 grammes par jour.
Si vous consommez 60 grammes de glucides par jour, vous conservez environ 210 grammes d’eau. C’est environ une demi-livre d’eau.
Mais si un jour de triche, vous décidez de manger et de boire ce que vous voulez et de charger jusqu’à 300 grammes de glucides (le nombre moyen de glucides consommés par les hommes, selon le département américain de l’Agriculture), vous conserveriez environ 1 kg d’eau ou 2,2 livres. Si vous suiviez un régime de 60 glucides / jour, vous pourriez déjà peser une livre et demie plus lourd. Si vous alliez jusqu’à 400 grammes de glucides, vous pouvez ajouter 2 ½ livres d’eau.
Cependant, le glycogène est loin d’être la seule substance ou facteur pouvant amener votre corps à retenir de l’eau supplémentaire. L’excès de sodium (sel), que l’on trouve couramment dans vos repas de triche préférés, peut également amener votre corps à retenir l’eau par-dessus l’eau retenue par votre glycogène. Une fois que vous avez pris en compte les effets d’autres choses que vous avez mangées et bu, vos hormones et votre composition corporelle unique, vous pouvez voir pourquoi votre poids peut fluctuer autant.
Une fois que vous reprendrez un régime pauvre en glucides et en sodium, votre corps perdra naturellement le poids supplémentaire en eau que vous avez gagné.
C’est un marathon, pas un sprint
Une journée de triche de temps en temps n’effacera pas des semaines et des mois d’entraînements difficiles et de comptage minutieux des calories. Vous ne pouvez pas prendre des kilos de graisse en un week-end
Changer votre composition corporelle et perdre du poids est un processus à long terme, mais si vous le faites correctement, vous obtiendrez des résultats à long terme. Les solutions rapides et les régimes d’accident qui se concentrent sur la réduction de presque tous les glucides pendant une courte période n’obtiennent pas de résultats durables, et maintenant que vous comprenez un peu le glycogène, vous comprenez également pourquoi.
Cependant, cela ne signifie pas que vous pouvez vous laisser emporter les jours de triche.
Il est si facile pour votre journée de triche de devenir un week-end de triche, et votre week-end de triche de devenir soudainement une semaine de triche. Avant de le savoir, vous êtes de retour à vos anciennes habitudes alimentaires.
Essayez plutôt un repas de triche et assurez-vous de planifier une séance d’entraînement avant de stimuler votre métabolisme. Votre corps vous remerciera le lendemain.