Variations avancées de traction pour renforcer la Résistance du haut du Dos

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Tenez compte de mon avertissement; les tractions vous transformeront en un monstre fait de muscle, d’acier et de sex-appeal. Ces variations s’adressent aux inconditionnels, aux passionnés et aux dévoués à la poursuite violente de la force, constamment à la recherche de nouveaux défis. Ces tractions nécessitent une quantité considérable de puissance dans le haut du dos, de force centrale et de tension corporelle complète et elles sont probablement plus difficiles que ce à quoi vous pourriez vous attendre.

Malheureusement, cependant, il semble que de nombreux amateurs de gym manquent de courage testiculaire pour ajouter une bonne dose de tractions à leurs routines. Soit cela, soit ils ne connaissent tout simplement pas de nombreuses variantes autres que le menton ou la traction standard. Beaucoup de gens n’auront jamais vu ou entendu parler des variations de traction que vous verrez ci-dessous, ce qui est regrettable car je crois qu’elles peuvent injecter beaucoup de plaisir dans un entraînement, tout en développant efficacement une force féroce.

Jusqu’à présent, nous avons couvert les bases, en utilisant les variations dont j’ai parlé, vous pouvez simplement ajouter une résistance supplémentaire avec le poids et continuer à progresser pendant des années. Cependant, la variété est un outil puissant dans l’entraînement en force, et afin de continuer à progresser, la barre de traction est l’un des équipements les plus sous-estimés de la planète.

Je tiens à préciser que je ne fais pas partie de ces soi-disant athlètes de street workout urbains qui inondent youtube ces jours-ci, qui se baladent sur un bar en remuant les jambes, comme s’ils faisaient des tractions et chevauchaient un monocycle en même temps. Si c’est ce que vous aimez, c’est cool, mais ce n’est vraiment pas ma tasse de thé. Je cherche à développer une force brutale (et à entraîner les jambes) en utilisant des exercices avec lesquels je peux mesurer avec précision mes progrès.

J’utilise une barre de traction pour devenir forte, pas comme une excuse pour ressembler à un voyou ou à un gangster, ou même pour avoir l’air cool, donc je ne recommande pas de vous contorsionner dans des positions bizarres et de faire des trucs inutiles juste pour avoir l’air cool.

Ci-dessous, vous trouverez de nombreuses variations de traction que j’inclus dans mon propre entraînement sur une base hebdomadaire, lorsqu’elles sont faites avec une forme stricte, sont difficiles même pour les athlètes les plus forts, qui sont également amusants et efficaces.

Derrière les tractions du cou

La plupart des polo collés portant des instructeurs de fitness vous diront que derrière les tractions du cou sont mauvaises pour vous et vous conseilleront de ne pas les faire, tout simplement. C’est mon avis cependant, tout comme vous n’essayeriez pas de soulever un certain poids avant que votre corps ne soit assez fort pour cela, vous ne devriez pas essayer de tirer derrière le cou et de nombreuses autres variantes avancées de tractions, avant d’avoir construit une base et une couche de base de force appropriées.

Si vous attendez d’être prêt et respectez cet exercice, il n’y a aucune raison que vous vous blessiez en les incluant dans votre programme. Il y a autant de risques de blessures ici que d’effectuer un squat, un soulevé de terre, de faire du vélo pour se rendre au travail ou même de traverser la route. Il suffit d’utiliser le bon sens et d’être sensé, en reconnaissant que cet exercice nécessite également un degré de flexibilité des épaules qui manque à beaucoup de gens.

Cependant, si vous avez des problèmes d’épaule / de coiffe des rotateurs ou des problèmes de disque dans le cou, procédez avec prudence. Je recommande de pouvoir faire 10 tractions à large poignée solides avant d’essayer la variation derrière le cou. Derrière les tractions du cou sont l’un de mes exercices préférés pour le haut de mon dos, je me fais un devoir de ne pas utiliser d’élan et de le prendre doucement et doucement. Je vais souvent tenir la première position pendant une seconde ou deux, ça frappe les pièges plus qu’on ne le pense.

Assurez-vous de ne jamais hausser les épaules, comme avec toutes les variations de traction de base, vous devez viser à les tirer vers l’arrière et vers le bas, tout en sortant votre poitrine. Évitez également que votre tête se déplace trop vers l’avant comme un cou de poulet, essayez de garder votre tête dans une position neutre, en déplaçant seulement votre tête vers l’avant juste assez pour dégager la barre et ne pas compromettre votre colonne vertébrale.

Une traction complète derrière le cou vers le haut implique une plus grande amplitude de mouvement qu’une traction standard ou un menton vers le haut, c’est pourquoi elle est souvent plus difficile. Relevez-vous lentement, en touchant vos pièges à la barre si vous le pouvez, maintenez cette position supérieure pendant une demi-seconde, puis redescendez lentement.

Pull-ups à prise étroite

En ce qui concerne la diminution de l’effet de levier, cela est plus évident avec la variation de traction à prise étroite et large, de manière opposée. Les poignées de préhension rapprochées retireront les lats du mouvement, mettant vos muscles du haut du dos dans une position de faiblesse, vous forçant à compter sur vos muscles du biceps et de l’avant-bras pour terminer le mouvement.

La traction rapprochée n’est pas une science de la fusée, elle est douloureusement simple et brutalement efficace, beaucoup plus difficile que la traction standard mais rarement vue dans les gymnases aujourd’hui. Commencez par toucher vos pouces et effectuez votre traction comme d’habitude, vous vous sentirez très rapidement humilié, surtout si vous pesez au nord de la barre des 200 lb.

Certains sous-estiment peut-être ce formidable constructeur de force de bras, car les tractions sous-tendues sont de loin la variation de traction la plus facile, mais la traction par-dessus la poignée vers le haut est sûre d’être un défi pour tout athlète et peut être beaucoup plus difficile que la traction standard vers le haut.

Tractions à prise large

Comme je l’ai mentionné précédemment en ce qui concerne la largeur, la traction standard implique une prise juste plus large que la largeur des épaules, rapprochez ou élargissez vos mains et la traction vers le haut devient plus difficile.

Presque tous les athlètes de force connaissent les tractions à large adhérence, mais ils sont rarement effectués avec une technique appropriée et une amplitude de mouvement complète. La prise large enlève largement le biceps du mouvement en plaçant les bras en position tendue, en se concentrant sur les lats et le reste du haut du dos pour faire le travail.

Les tractions à prise large vraiment strictes sont un exploit de force impressionnant, car l’abaissement à un coup mort avec les bras droits de chaque représentant, alors que les bras sont tendus, est très dur et beaucoup plus exigeant qu’il n’y paraît.

Pull-ups Commando

Le pull-up commando est une version plus difficile du pull-up à poignée neutre dans laquelle vous placez vos mains sur une seule barre au lieu de barres de préhension parallèles. En raison de l’espace plus petit entre vos mains, vous devrez combattre les forces de rotation afin d’empêcher votre corps de se tordre.

Ceux-ci sont en fait assez difficiles et peuvent être beaucoup plus difficiles que votre traction ou votre menton standard. Vous remarquerez peut-être que cette variation frappe la poitrine ainsi que les bras et le haut du dos, vous devrez engager tout le haut du corps et le cœur pour empêcher votre corps d’essayer de tourner hors de sa position. C’est plus difficile que ça ait l’air.

Prenez une prise en sous-main d’une main et une prise en sous-main de l’autre, tirez la tête d’un côté de la barre d’un représentant, puis de l’autre côté de la barre sur le représentant suivant. Répétez pour le nombre de répétitions souhaité, ou jusqu’à ce que vous alliez à l’échec.

Je suggère d’alterner quelle main est au-dessus / sous chaque jeu pour éviter tout déséquilibre musculaire et assurez-vous d’effectuer un nombre pair de jeux. Essayez des tractions commando sur une barre épaisse pour vraiment faire frire votre prise.

Pull-ups en L-sit

C’est une variation que j’ai souvent dû effectuer en gymnastique quand j’étais enfant, les tractions en L-sit sont beaucoup plus difficiles que les tractions régulières, car la position de la jambe déplace votre centre de gravité vers l’avant devant vous et vous oblige à incorporer plus de muscles pour vous aider.

Avec le poids de vos jambes si loin devant vous, votre cœur, vos épaules et le haut du dos devront travailler beaucoup plus dur pour maintenir la position assise en L tout au long du mouvement, cela devient douloureusement évident une fois que vous commencez à vous tirer vers le haut. Vous devrez donc garder le mouvement très lent afin de garder la bonne position et de garder le contrôle.

Gardez tout votre corps serré et vos jambes droites, commencez par une position assise en L suspendue, en essayant du mieux que vous pouvez de maintenir le L pendant que vous vous déplacez, une section médiane rigide est également un must pour les tractions en L-sit.

Cet exercice peut également être effectué avec une prise large, pour plus de difficulté, mais il y a de fortes chances que la variation standard soit suffisamment difficile pour vous pendant un certain temps.

Tractions d’archer

L’archer pull up (également connu sous le nom d’arc et de flèche pull up) est un excellent constructeur de la force du haut du dos, en particulier pour ceux qui souhaitent progresser vers le bras pull up.
Ce mouvement tire son nom de la forme que votre haut du corps crée, une fois que votre menton est au-dessus de la barre, comme celui d’un archer se préparant à tirer une flèche à partir d’un arc.

Vous vous redresserez d’un côté de la barre, tout en redressant le bras opposé, en essayant d’utiliser le bras de support droit le moins possible. Pensez à cela presque comme un bras auto-soutenu menton vers le haut.

Vous pouvez choisir d’effectuer de nombreuses répétitions d’affilée d’un côté et de changer de côté chaque jeu, ou plutôt d’alterner les côtés de chaque représentant.

Essayez de maintenir la position supérieure pendant au moins une demi-seconde si vous le pouvez, bien que cela puisse être extrêmement difficile.

Machines à écrire

Nous augmentons encore une fois la difficulté avec les machines à écrire, qui consistent à effectuer une traction d’archer vers le haut d’un côté de la barre, puis à changer la position du bras, se déplaçant du côté opposé de la barre comme un cercle tirer vers le haut. Mais au lieu de redescendre vers la position de départ, vous garderez votre menton au-dessus de la barre pendant que vous glissez d’avant en arrière d’une extrémité de la barre à l’autre.

Les machines à écrire sont extrêmement dures et je vous garantis que même les athlètes les plus forts ne pourront pas faire beaucoup de répétitions, car un exercice très dynamique, ils vous mettront certainement au défi.

Autour des tractions du monde

Également connu sous le nom de tractions circulaires, il s’agit essentiellement d’une variante de la tractions d’archer rendue un peu plus difficile. Vous effectuerez une traction d’archer d’un côté, puis en maintenant votre menton sur la barre, faites glisser tout le chemin de l’autre côté de la barre pour que la position de l’arc et du bras de flèche soit inversée, puis revenez à la position de départ pour terminer votre première répétition.

Pour cet exercice, vous aurez certainement besoin d’un haut du dos solide, d’épaules et d’un noyau en acier.

X-Pull Ups

Les X-pull ups sont des défis trompeurs, ils peuvent ne pas ressembler à beaucoup, mais vous aurez l’impression que chaque muscle de votre cœur et du haut du corps est travaillé dur en les faisant.
Ils peuvent sembler un peu loufoques et hors des sentiers battus, mais ils sont efficaces et donnent certainement à vos avant-bras et à vos bras un excellent entraînement, injectant du plaisir et de la variété dans votre entraînement.

Au cours de chaque représentation, vous devrez utiliser une quantité importante de force du noyau, du haut du dos et des épaules juste pour empêcher votre corps d’essayer de tourner hors de position, et la force de vos avant-bras sera certainement testée en raison de la position inhabituelle de la main.
Vous devrez vous déplacer dans l’amplitude de mouvement agréable et lente, en contractant tout le haut du corps, afin de rester en contrôle et d’empêcher votre corps de tourner.

Les deux mains utiliseront une prise en main, tandis que vous croiserez vos avant-bras l’un sur l’autre et saisirez la barre avec force. Cet exercice nécessite un peu de flexibilité des épaules, alors faites attention lorsque vous les essayez pour la première fois.

Pour encore plus de défi, vous pouvez également essayer de faire le X-pull sur une barre en utilisant une poignée neutre avec vos paumes les unes contre les autres.

Tractions de serviettes

À l’ancienne, les tractions de serviettes sont réputées pour développer une force de préhension écrasante et des avant-bras monstrueux et puissants, il n’est pas nécessaire de perdre votre temps avec des séries infinies de boucles de poignet.

Les tractions de serviettes défient la prise en main, comme l’une des variations les plus avancées, en particulier pour les athlètes qui pèsent au nord de la barre des 200 lb. En travaillant les muscles des mains et des avant-bras avec des tractions de serviettes, vous renforcerez ce qui est souvent le maillon le plus faible pour de nombreux athlètes et obtiendrez un excellent entraînement du haut du dos en même temps.

Il y a deux façons d’effectuer des tractions de serviettes, d’abord simplement accrocher une serviette sur le dessus d’une barre et la tenir fermement en saisissant chaque extrémité d’une main, pendant que vous effectuez des tractions commando. Vos mains doivent rester assez rapprochées tout au long de ce mouvement, mais sans se toucher.

Ou, vous pouvez accrocher deux serviettes à la barre, espacées de la largeur des épaules et saisir chaque serviette d’une main, puis effectuer des tractions standard tout en les saisissant. Il s’agit d’un exercice de préhension légèrement plus avancé, car vous devrez saisir toute la serviette (des deux côtés) dans chaque main, par opposition à un seul côté dans chaque main lorsque vous effectuez des tire-serviettes commando.

Si vous n’avez pas de serviettes à portée de main, vous pouvez toujours utiliser une corde épaisse.

Tractions de balles de tennis

Également appelées tractions de Grappler, les tractions de balles de tennis sont un autre excellent moyen de fumer totalement votre prise et vos avant-bras tout en entraînant le haut du dos.

Vous effectuerez des tractions tout en tenant une balle de tennis dans chaque main et en posant votre poignet sur la barre, en utilisant une fausse poignée.

Cet exercice renforce littéralement la force de préhension, car vous devrez écraser avec force les balles de tennis avec vos mains pour créer la tension nécessaire pour faire les tractions, tout en utilisant cette poignée. Immédiatement, vous remarquerez que la tension irradie de vos mains, jusqu’à tout le haut de votre dos, ce qui en fait un exercice délicieusement diabolique.

Si cette variation est trop difficile, vous pouvez également essayer de poser la balle de tennis sur la barre, mais n’oubliez pas d’en écraser l’enfer vivant.

Une fois que vous effectuez des tractions avec tarzan comme la force du haut du corps, vous constaterez qu’il existe plus que quelques autres moyens d’augmenter les exigences d’adhérence du pull up, il vous suffit d’utiliser votre imagination et de faire preuve de créativité. Cependant, pour contester ma force de préhension lors des tractions, je ne cherche pas plus loin que les tractions de serviettes ou de balles de tennis.

Tractions pliométriques

Les tractions pliométriques sont mes préférées, car bien qu’il existe de nombreux exercices de poussée explosifs qui fonctionnent efficacement sur les deltoïdes, la poitrine et les triceps, il n’y en a pas trop qui développent de la puissance dans le haut du dos. Mis à part les claques de la balle de médecine, il n’y a vraiment pas trop d’exercices pliométriques qui renforcent la puissance dans le haut du dos aussi efficacement que les tractions pliométriques.

Il va sans dire que vous devriez déjà maîtriser les variations de base de la traction et du menton avant même de penser à essayer des tractions pliométriques, je suggère de pouvoir effectuer 10 tractions strictes avant de les essayer.

Assurez-vous d’utiliser une gamme complète de mouvements, suspendus à la barre avec les bras droits, puis commencez par vous tirer le plus fort possible, en essayant non seulement de passer votre menton par-dessus la barre, mais aussi une grande partie du haut du corps et de la poitrine. , plus vous aurez de temps d’air. Vers le haut de la traction, vous éloignerez vos mains de la barre pendant une fraction de seconde, de sorte qu’à la hauteur du mouvement, vous serez suspendu en l’air, puis lorsque vous commencerez à descendre, vous devrez rapidement saisir à nouveau la barre, puis passer immédiatement à la répétition suivante.

Clapping Pull Ups

Maintenant, les choses deviennent vraiment intéressantes, les clapping pull ups en particulier ne manqueront pas d’arrêter quelques spectateurs qui regardent avec étonnement cet exploit d’explosivité rarement vu. Avec tout type de traction pliométrique vers le haut, vous voudrez non seulement tirer votre menton sur la barre, mais aussi autant de votre poitrine que possible, en effectuant chaque répétition de manière aussi explosive que possible.

Il existe plusieurs variations pliométriques de la traction vers le haut, qui sont rarement observées dans les gymnases aujourd’hui. Le plyo pull up standard de la tourbière consiste simplement à éloigner vos mains de la barre pendant une fraction de seconde avant de la saisir rapidement en descendant, et vous pouvez même essayer de taper des mains ensemble devant votre visage ou au-dessus de votre tête.

Une autre option consiste à changer votre prise en main entre le revers et le revers à chaque répétition lorsque vous éloignez vos mains de la barre, celles-ci sont connues sous le nom de tractions à lame de commutation. Vous pouvez également essayer de passer d’une prise large à une prise extrêmement étroite, puis de revenir en arrière à nouveau lorsque vous effectuez chaque représentant, ceux-ci sont souvent appelés tractions In et Out.

Les tractions des applaudissements nécessitent beaucoup de force, de coordination et de courage, mais elles sont un exercice très amusant et utile pour renforcer la puissance du haut du corps. Vous devrez vous relever le plus haut possible, en lâchant la barre en montant et à la hauteur du saut en tapant des mains ensemble devant vous, puis comme un éclair, saisissez à nouveau la barre en descendant.

Faites attention lorsque vous essayez de tirer les applaudissements pour la première fois, si vous manquez la barre sur le chemin du retour, assurez-vous d’atterrir sur vos pieds et non sur votre visage!

Passez du temps à travailler sur des tractions pliométriques sans applaudir avant d’essayer cette variation, après tout, il vaut mieux être prudent que désolé.

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