Vos Épaules Sont-Elles Serrées?

Vos épaules sont-elles serrées?
Écrit par Dave Lipson

La mobilité des épaules est une composante essentielle d’un bon mouvement humain et de programmes d’entraînement efficaces. Si nous entraînons le haut du corps à tirer et à pousser dans plusieurs plans grâce à une gamme complète de mouvements, la mobilité des épaules est une nécessité. Trop de fois, je suis entré dans des gymnases CrossFit et j’ai regardé les muscles des épaules serrés à travers une amplitude de mouvement compromise. Il y a beaucoup de positions vertébrales instables et de cages thoraciques ouvertes qui travaillent dans le but de voler le mouvement pour les épaules serrées, beaucoup de pression devant la tête et des tractions de kipping. Pour beaucoup de gens, il ne s’agit pas de savoir si, mais plutôt quand ils blesseront une épaule. Avant de commencer à ajouter de la charge et de l’intensité à ces exercices aériens, examinons la capacité de stabiliser la colonne vertébrale tout en ouvrant l’épaule dans un support aérien connu sous le nom de position active de l’épaule.

Qu’est-ce que le Soutien actif de l’épaule?
L’épaule active fait référence à une position du corps au niveau de laquelle les os des membres supérieurs s’empilent uniformément les uns sur les autres pour fournir un soutien structurel au-dessus, tandis que la ligne médiane (colonne vertébrale) du corps reste entretenue et verrouillée par la cage thoracique. Il est indiqué par ce qui suit:

• Coudes verrouillés et épaules haussées
• Appliquant activement et continuellement une pression vers le haut
• Ventre renforcé avec une cage thoracique fermée
• Angle de l’épaule ouvert avec les bras directement au-dessus du milieu du pied, en bi-sectionnant la hanche et le genou dans le plan frontal

Auto-évaluation de l’épaule #1

Préparation: Levez un bras, pliez le coude et tendez le dos vers le bas, la paume faisant face au haut du dos. Positionnez le bras opposé vers le bas derrière le dos et atteignez le dos avec le dos de la main contre le dos. (Comme le montrent les photos ci-dessus.)

Exécution: Avec les doigts tendus, essayez de croiser les doigts, le dessus sur la main inférieure. Répétez avec les bras en position opposée.

Mesure : Mesurez la distance du bout des doigts au bout des doigts. Si les doigts se chevauchent, marquez comme un plus. Si les doigts ne se rencontrent pas, marquez comme un moins.

Auto-évaluation des épaules #2

Préparation: Allongez-vous sur le sol en décubitus dorsal (ventre vers le haut) avec une cheville en position aérienne, les mains légèrement à l’extérieur des épaules.

Exécution: Allez dans une position creuse (pieds et omoplates hors du sol 1-2 « ) ventre serré et cage thoracique fermée, colonne vertébrale en bois enfoncée dans le sol. Les bras verrouillés, gardez le creux et essayez de tirer la barre vers le sol.

Mesure: Mesurez la distance du sol à la cheville en pouces.

Notation:
Barre au sol = excellente
1-2″= bonne
3-4″=passable
5″ ou plus = médiocre

Où aller à partir d’ici?
Le but ici n’est donc pas de faire en sorte que quelqu’un se sente mal ou inadéquat. Les épaules serrées ne font pas de vous une mauvaise personne, un mauvais crossfitter ou un mauvais ajustement. Nous voulons juste que vous viviez une expérience longue, fructueuse et sans blessures avec le CrossFit et dans la vie, ainsi que vous permettre d’atteindre votre plus haut potentiel athlétique. Voici quelques méthodes, qui nous ont été enseignées par Kelly Starrett – gourou de la performance et fondatrice de MobilityWOD, pour travailler et maintenir une bonne mobilité de l’épaule:

• Distraction de l’épaule à bandes – placez la superbande sur le rack 2 ”au-dessus de la tête, faites face au rack et maintenez la bande supportée à l’arrière du poignet, allez dans la fente et laissez la bande tirer le bras vers le haut et vers l’avant, la paume vers le ciel, conduisez la poitrine vers le genou.
• Libération de la capsule postérieure de la balle de crosse – Posez la balle en décubitus dorsal sur le dos de l’épaule, roulez sur la balle et travaillez à l’arrière de l’épaule
• Libération de la sous–capsule de la balle de Crosse – Posez la balle en décubitus dorsal avec la balle le long du bord de l’omoplate à proximité de la colonne vertébrale, prenez le pouce du bras droit vers la hanche opposée, déplacez la diagonale sur le corps jusqu’à une position aérienne du pouce dans le sol, effectuez 5 répétitions lentement, ajustez la balle vers le haut du bord de l’omoplate, rincez et répétez dans 3 positions différentes.
• Étirement du brassard postérieur du partenaire – posez les genoux couchés, pliés, la plante des pieds sur le sol, entrez dans un pont de hanche, les hanches hautes, le fémur en harmonie avec l’angle du torse, placez le dos des mains sur le bas du dos, demandez au partenaire de maintenir les épaules pendant que vous abaissez lentement la hanche au sol, rincez et répétez.
• S’Agenouiller L’épaule S’étirer – sur les genoux faisant face à une pliobox de 24 po, à environ 3 pieds, placez les paumes sur la boîte et enfoncez la poitrine, accrochez l’abdomen et détendez-vous avec les bras tendus.
• Atteindre, rouler– soulever – allongez-vous en position couchée face vers le bas, faites un poing et placez le pouce sur le front, avec la portée du bras opposé et tirez le bras au-dessus de la rétraction en rampant du bout des doigts, lorsque vous ne pouvez pas aller plus loin, tournez le pouce vers le haut et soulevez le bras pendant 1 sec., rincez et répétez sur les deux bras.

Test et re-Test
Testez et évaluez votre mobilité de l’épaule. Ces étirements et ces exercices sont une excellente préparation pour les entraînements intensifs au-dessus ou au haut du corps. Ils sont également d’excellents moyens de se rafraîchir et de faire des gains substantiels après l’entraînement, lorsque les tissus et les tendons sont chauds et malléables. Je vous encourage à tester votre mobilité, à effectuer des travaux de mobilité, puis à tester à nouveau pour évaluer les protocoles qui vous conviennent le mieux.