Vous Ne Pouvez Pas Dormir Pendant La Grossesse?
Mais si vous vous retrouvez accidentellement sur le dos, a rassuré le Dr Zanotti, « nous constatons que les femmes se réveilleront automatiquement d’elles-mêmes ou se déplaceront instinctivement sur le côté dans leur sommeil parce qu’elles se sentent mal à l’aise et légères. »Si vous craignez de vous rouler sur le côté, le Dr Zanotti a recommandé de mettre un oreiller entre le dos et le matelas, de sorte que même si vous vous retrouvez sur le dos, vous serez sur une inclinaison, ce qui exerce moins de pression sur la veine cave inférieure.
Stratégie #2: Placez-vous stratégiquement sur des oreillers.
De nombreuses femmes enceintes souffrent de brûlures d’estomac, de maux de dos, de congestion nasale et même de difficultés respiratoires dues à la fois à la pression de leur utérus en expansion et aux changements hormonaux. Bien que ces conditions puissent être présentes pendant la journée, vous les remarquerez peut-être davantage la nuit parce que vous êtes allongé (ce qui peut aggraver les symptômes tels que les brûlures d’estomac) et qu’il y a moins de choses pour vous distraire lorsque vous vous reposez.
Vous pouvez souvent soulager ces symptômes inconfortables en vous soutenant simplement avec des oreillers afin que vous dormiez à un angle de 45 degrés, a déclaré le Dr Sally Ibrahim, MD., spécialiste du sommeil à la Cleveland Clinic. Vous pouvez également placer un oreiller entre vos genoux pliés tout en étant allongé sur le côté pour aider à soulager les maux de dos, ainsi qu’un sous le ventre pour supporter son poids et un derrière le dos pour vous dissuader de vous retourner. Il n’est pas nécessaire de dépenser de l’argent pour un oreiller de grossesse coûteux, mais si vous ne trouvez pas de soulagement avec ceux que vous avez à la maison, vous pourriez envisager un oreiller corporel, a conseillé le Dr Ibrahim. Le Wirecutter, une société du New York Times qui effectue des examens rigoureux des produits, recommande l’oreiller Contour du corps complet en Pierre bleue ou l’oreiller en mousse à mémoire de forme Snuggle-Pedic.
Stratégie #3: Pratiquez une bonne hygiène du sommeil.
Plusieurs des mêmes stratégies qui peuvent vous aider à dormir quand vous n’êtes pas enceinte peuvent vous aider à dormir quand vous l’êtes, a déclaré le Dr Ibrahim. Il s’agit notamment de respecter un horaire de sommeil régulier (se réveiller et se coucher à la même heure chaque jour), de couper la caféine après le déjeuner (les experts en santé ne recommandent pas plus de 200 milligrammes de caféine, ou la quantité dans une tasse de café de 12 onces, par jour si vous êtes enceinte) et d’éviter l’utilisation d’appareils électroniques tels que les téléphones intelligents, les tablettes et les ordinateurs portables, car beaucoup émettent un type de lumière appelée lumière bleue, ce qui peut rendre plus difficile l’endormissement.
L’exercice régulier est également essentiel. Le département de la Santé et des Services sociaux des États-Unis recommande aux femmes enceintes de faire au moins 150 minutes d’exercice modéré, comme la marche rapide ou la natation, chaque semaine. Mais essayez de faire de l’exercice plus tôt dans la journée — au moins quatre heures avant le coucher — car les séances d’entraînement du soir peuvent augmenter la température corporelle et la fréquence cardiaque et rendre plus difficile l’endormissement, a déclaré le Dr Kathryn Lee, Ph.D., R.N., professeur de sciences infirmières à l’Université de Californie à San Francisco.
Une autre bonne option à considérer est le yoga. Bien qu’il n’y ait pas eu beaucoup d’études formelles sur le sujet, une petite étude japonaise publiée dans le Journal of Obstetrics and Gynaecology Research en 2018 a révélé que parmi les 38 femmes enceintes qui avaient au moins une séance de yoga d’une heure par semaine, celles qui en étaient à leur troisième trimestre ont déclaré dormir plus et avoir moins de réveils nocturnes que les 53 femmes enceintes qui ne pratiquaient pas le yoga. Évitez autant que possible de faire la sieste, a déclaré le Dr Ibrahim. C’est tentant, surtout avec la fatigue du premier trimestre, mais rien de plus qu’une brève sieste de chat de 30 à 60 minutes peut entraîner des difficultés à s’endormir la nuit.
Stratégie #4: Éviter la déshydratation.
L’augmentation des niveaux de progestérone, associée à une expansion rapide de l’utérus poussant contre votre vessie, signifie plus de voyages à la salle de bain. Bien que cela puisse simplement être une gêne pendant la journée, cela peut être carrément frustrant la nuit lorsque vous êtes réveillé pour la énième fois. « La tentation de nombreuses femmes enceintes est de réduire ce qu’elles boivent”, a déclaré le Dr Riley. « Mais c’est une mauvaise idée. »Votre corps a besoin de liquide, pas seulement pour vous, mais aussi pour le bébé. La déshydratation pendant la grossesse peut également vous rendre plus sensible aux crampes aux jambes ou à Braxton Hicks, alias « fausses” contractions. L’Office de la santé des femmes recommande aux femmes enceintes de boire au moins 10 tasses de liquide, de préférence de l’eau, chaque jour. (Le café et le thé conviennent aussi, n’oubliez pas d’éviter de dépasser la limite de 200 milligrammes de caféine par jour.) Si vous constatez que vous vous réveillez plus d’une ou deux fois par nuit pour uriner, prévoyez d’obtenir la majeure partie de vos liquides le matin et l’après-midi. Coupez tous les liquides environ deux heures avant de vous coucher.