Építsen nagyobb hátat a súlyzó sorral

a hát méretének kiképzése nem egyszerű feladat. Számos olyan gyakorlatot, amelyről ismert, hogy” kapcsok ” a hátsó edzésben, rendszeresen bastardizálják az edzőteremben, rossz formában, rossz tempóban vagy helytelen ismétlési tartományokban. Nincs jobb hely a kezdéshez, mint az egyre népszerűbb egykarú súlyzó sorral.

a súlyzó sorokat sokféle változatban hajtják végre: állva, miközben egyik kezét magára a súlyzó állványra támaszkodik, egyáltalán nem támaszt, mellkasot támaszt, sőt deszka helyzetben is. Az egyértelműség és a legnagyobb demográfiai adatok alkalmazása érdekében a leggyakoribb súlyzó sorra utalok, amelyet láttam; egyetlen karsor, egyik karral és lábbal egy padon.

Lásd még: a teljes 5-Move útmutató egy nagyobb Hát

A beállítás

Kezdje azzal, hogy egyik térdét és egyik kezét a padra ülteti. A kezének kissé ki kell állnia a válla előtt, a hátának pedig enyhe ívnek kell lennie. A térd és a lábszár ugyanazon az oldalon kell támogatni a padon. Az ellenkező oldalon a lábnak a földön kell lennie, a lábujjakkal összhangban (vagy közvetlenül mögötte) az ellenkező térdével. Ahhoz, hogy a jobb hátsó helyzetbe kerüljek, szeretem az ügyfeleimet “tolni a fenekét”, mivel ez lehetővé teszi, hogy az alsó hátsó ív és a borda kissé emelkedjen. Emellett nagyobb súlyt helyez az alsó testbe, és kevésbé a kezekbe (ez fontos).

egy gyakori hiba, amit észreveszek, akkor jön, amikor az ügyfelek nem használnak elég széles bázist. A két láb közötti távolságnak hasonlónak kell lennie ahhoz, amelyet akkor használ, amikor guggol. Ez olyan stabil alapot hoz létre, amely kevésbé hajlamos az egyik oldalról a másikra kompenzációra a túl keskeny álláspont miatt. Ha nehéz súlyzót hordoz, könnyű megengedni, hogy a test “támaszkodjon” a támogatott oldalra, a súly nagy részét a padra helyezve, és ösztönözve a rossz mechanikát és a kar domináns húzását. Maradjon négyzet.

A mozgás

minden húzási gyakorlat, amely magában foglalja a könyök hajlítását, előzetes vállvisszahúzást igényel annak érdekében, hogy a hátsó végezze el a munkát. Ez a súlyzó sor ebbe a kategóriába tartozik, ezért nem kivétel. A mozgás elindításához ne felejtse el “kinyitni” a lapockákat, miközben fenntartja a lapos hátat. A súlyzónak közel kell lennie a padlóhoz, a könyökét pedig nem szabad meghajlítani. Amint elkezdi a húzást, próbálja meg a lehető legtávolabb mozgatni a talajtól anélkül, hogy könyökét meghajlítaná. Észre fogja venni, hogy ennek egyetlen módja (eltekintve a test csavarásától, ami egyszerűen rossz – de ezt már tudta) az, hogy visszahúzza a munkakar lapockáját. Ha már nincs hely a visszahúzásra, hagyja, hogy a könyök belépjen a mozgásba, és “húzza” a súlyt a törzsre. Ügyeljen arra, hogy a könyökét a test közelében tartsa, és ne hajlítsa meg a csuklóját. A könyöknek a test mellett kell befejeződnie. Irányítsd a rep-et a felvonó negatív felén, és térj vissza teljesen kifeszített helyzetbe.

hibaelhárítás: Ismerje meg izmait!

Ez hatalmas. Kilenc 10 ember, akit láttam, hogy a sorok rossz izomcsoportokra alkalmazzák. Ne érts félre. Az egykarú súlyzó sor olyan gyakorlat, amely helyesen elvégezve rengeteg felső hátsó izomzatot aktiválhat. A helyzet az, hogy vannak jobb gyakorlatok, amelyek közül választhat, attól függően, hogy a hát felső részének melyik izmait próbálja elérni. Ezért hiszem, hogy ez a legjobb választás az egykarú súlyzó sor felső LAT gyakorlatként történő kezelésére. Ez nem csak egy olyan mozgási mintát és stílust ösztönöz, amely jobban követi a lat szálak útját, hanem lehetővé teszi a kar számára, hogy sokkal természetesebb mintázatban mozogjon, és csökkenti a rossz vállvisszahúzás és a kihagyott ismétlések lehetőségét. Továbbá, az erő szög csak sima nem kedvez üti a magasabb scapularis izmok elég kemény. Nézze meg az alábbi videóban a mozgás részletes bemutatását és magyarázatát:

javaslom a súlyzó sor használatát a magasabb ismétléshez; úgy találtam, hogy a felső hát jól reagál az állóképesség-alapú munkára általában – ami a tartós összehúzódásban és a testtartási korrekcióban játszott szerepek miatt van értelme. A 12-15-ös készletek jó hely a kezdéshez, amikor felpumpálja a hangerőt.

Összefoglalás

a súlyzó sor használata határozott kulcs a mérethez a hátsó Programban, és fontos, hogy a mozgást lefelé vigye, mielőtt a városba megy vele, és még fontosabb, hogy ezt megtegye, mielőtt a súlyzó rack jobb oldalára mozogna, hogy elérje a nehezebb súlyokat. Már csak az van hátra, hogy megragadd a helyed a vonaton.

következő lépés: Pullups>>