Ülő rugalmassági gyakorlatok időseknek

A rugalmasság fontos eleme a fizikai egészségnek minden korban és Képességszinten

ahogy öregszünk, a napi tevékenységek, mint például a székből való felállás és az ágyból való ki-és beszállás egyre nehezebbé válhatnak. Az izomtömeg csökkenése, az izomerő, a rugalmasság és az ízületek kenése az öregedés természetes része, és általában az oka ezeknek a korlátozásoknak. De ez nem jelenti azt, hogy el kell fogadnunk a korlátozott mobilitást sorsunkként. Még azoknak az időseknek is, akik sérülésekből gyógyulnak, vagy akik kerekesszékre korlátozódnak, sok olyan gyakorlat van, amely segíthet fenntartani a rugalmasságot és az erőt.

a rugalmasság az izmok és az inak azon képessége, hogy a mozgásra reagálva meghosszabbítsák és nyújtsák, és lehetővé tegyék az ízületek mozgását a mozgás teljes tartományában. Amellett, hogy a mindennapi élet szükséges eleme, a nyújtás révén a jó rugalmasság fenntartása csökkentheti az ízületi gyulladás tüneteit és enyhítheti az alsó hátfájást, csökkentheti az esés kockázatát, támogatja a jó testtartást és javítja a keringést.

A rugalmasság és az erőnléti edzés kéz a kézben jár

A kutatások azt mutatják, hogy az erőnléti edzés a nyújtási gyakorlatokkal párosulva a leghatékonyabb módja a rugalmasság javításának. A nyújtás támogatja az izomerőt, javítja a rugalmasságot és a mozgástartományt, és növeli a vérkeringést és a véráramlást. Ellenállóképzéssel kombinálva a nyújtás segíthet az ízületek rugalmasságában, megkönnyítve a napjainkat kitöltő tevékenységek kényelmes elvégzését.

mobilitási és egyensúlyi problémákkal küzdő idősebb felnőttek, valamint a műtét vagy sérülés után felépülő, vagy kerekesszékre korlátozódó felnőttek számára az erő és a rugalmasság építése kihívást jelent. Végül is, ha a mozgástartománya súlyosan korlátozott, akkor az edzési lehetőségek száma is.

olyan helyzetekben, amikor az álló gyakorlatok egyszerűen nem lehetségesek, az ülő edzések elengedhetetlenek.

egy hatékony, teljes test ülő edzés magában foglalja a mozgásokat, amelyek célja a mobilitás növelése, a kardio fitnesz támogatása, az izomerő javítása és a rugalmasság növelése. Ez a 8 ülő erő-edzés gyakorlat hatékony módja az egész test erősségének növelésére az ellenállóképzés révén. A következő rugalmassági gyakorlatokkal együtt hatékony módja annak, hogy támogassák a kerekesszékkel kötött idősek függetlenségét és javítsák a mindennapi életet.

a következő gyakorlatok mindegyikét teljes mozgástartományban kell elvégezni, hogy maximalizálják a rugalmasság növekedését és csökkentsék a sérülés kockázatát. Fontos megjegyezni, hogy a rugalmasság növelésére tervezett intenzív nyújtásnak az ellenállási edzést kell követnie, mivel egyes tanulmányok kimutatták, hogy az ellenállási edzés előtti intenzív nyújtás csökkentheti a nagy intenzitású edzés képességét.

8 egész test ülő Stretching gyakorlatok időseknek

a felső hát és a mellkas szakaszon

1. ülj fel egyenesen, de próbálja tartani a vállak nyugodt.
2. nyújtsa előre a karjait, egyenesen előtted, vállmagasságban. Kösse össze az ujjait, és fordítsa ki a kezét úgy, hogy a tenyere elforduljon tőled. Tolja el a kezét magától, miközben kerekíti a hát felső részét és a vállát.
3. tartsa 10-20 másodpercig, majd engedje el.
4. húzza ki az ujjait, és tegye a karját maga mögé tenyérrel lefelé a szék ülésére, közvetlenül a fenék mögött.
5. nyomja le a kezét, miközben hátrahúzza a vállát. Tartsa 10-15 másodpercig, majd engedje el.
6. ismételje meg az 1-5.lépéseket három-hat alkalommal.

egész hát és nyak szakaszon
*az idősek nagyon korlátozott mobilitás és az egyensúly, ezt a gyakorlatot kell végezni egy spotter.

1. rohanjon a szék széléhez, és nyújtsa előre a lábát kissé behajlított térdekkel. Tartsa a sarkát a padlón, és hajlítsa a lábujjait a mennyezet felé.
2. nyújtsa ki mindkét karját maga előtt, majd hajlítsa előre a derekát, hogy elérje az ujjait a lábujjak felé. Érje el, amennyire csak lehet, és tartsa 10 másodpercig. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, kezét térdre helyezve.
3. lassan döntse a fejét a jobb vállára, miközben kinyújtja a bal karját, és nem emeli magasabbra, mint a derék szintje. Ismételje meg ezt a mozgást a bal oldalon.
4. ismételje meg az 1-3.lépést három-hat alkalommal.

váll körök és a kéz nyúlik

1. ülj fel egyenesen, de próbálja tartani a vállak nyugodt.
2. Körözze a vállát 10-szer előre, majd 10-szer hátra.
3. nyújtsa ki a kezét előtted vállmagasságban, tenyérrel lefelé.
4. nyissa ki mindkét kezét, hogy az ujjait szétterítse, amennyire csak lehet, majd csukja be a kezét ökölbe. Ismételje meg 10-szer.
5. ismételje meg az 1-4.lépést három-hat alkalommal.

felső oldali szakaszon

1. ülj fel egyenesen, de próbálja tartani a vállát nyugodt.
2. emelje fel mindkét karját egyenesen a levegőbe, a feje fölé.
3. fogja meg a jobb csuklóját a bal kezével, majd óvatosan húzza fel a jobb kezét, miközben kissé balra hajol a deréknál. Miközben ezt megteszi, koncentráljon arra, hogy a jobb fenekét lenyomja a szék üléséhez. Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.
4. fogja meg a bal csuklóját a jobb kezével, és ismételje meg a nyújtást a másik oldalon, húzza fel a bal kezét, és kissé jobbra hajoljon a derékra, miközben a bal fenékét lefelé nyomja a szék üléséhez. Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza függőleges helyzetbe.
5. ismételje meg a 3-4.lépést három-hat alkalommal.

gerinc Twist

1. ülj fel egyenesen, de próbáld meg tartani a vállát nyugodt.
2. keresztezze a karját a mellkasán, és lassan csavarja a felsőtestet a deréknál az egyik oldalra. Tartsa a test többi részét mozdulatlanul, miközben csavarodik. Tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza középre. Ismételje meg a mozgást a másik oldalra csavarva, tartsa 10 másodpercig, majd térjen vissza középre.
3. ismételje meg az 1-2.lépéseket három-hat alkalommal.

tricepsz Stretch

1. ülj fel egyenesen egy székre, de próbáld meg lazítani a válladat.
2. nyújtsa ki bal karját egyenesen maga elé tenyérrel felfelé. Lassan emelje fel a karját a feje fölé, hogy megérintse a vállát vagy a hát felső részét.
3. A jobb kezével nyomja meg a bal könyökét, nyomja vissza a könyökét, amíg jó nyújtást nem érez. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje el a karját.
4. ismételje meg a jobb karral.
5. ismételje meg az 1-4.lépést három-hat alkalommal.

a comb és a boka hátsó része
*a nagyon korlátozott mozgékonyságú és egyensúlyú időseknek ezt a gyakorlatot megfigyelővel kell elvégezni.

1. rohanjon a szék széléhez, mindkét kezével megfogva a szék ülésének oldalát. Nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen előtted, tartsa a sarkát a földön, és hajlítsa a lábujjait a mennyezet felé.
2. lassan hajoljon előre a csípőnél, amennyire csak tud, egyenesen tartva a hátát. Tartsa 10 másodpercig.
3. térjen vissza függőleges helyzetbe, és tartsa a kezét a szék ülésének oldalán, emelje fel a jobb lábát úgy, hogy néhány centire legyen a padlótól. Lassan körözze a bokáját az egyik irányba, majd a másik irányba. Engedje le a lábát a padlóra.
4. ismételje meg az 1-3.lépést a bal lábával, a teljes sorozatot mindkét láb között váltakozva, összesen három-hat alkalommal mindkét oldalon.

ülő felvonók
*a nagyon korlátozott mozgékonyságú és egyensúlyú időseknek ezt a gyakorlatot megfigyelővel kell elvégezni.

1. ülj fel egyenesen egy székre, de próbáld meg lazítani a válladat. Helyezze a kezét az oldalára, és fogja meg a szék ülésének oldalát.
2. emelje fel a jobb térdét úgy, hogy a lábad körülbelül 12 hüvelyk legyen a padlótól; tartsa térdét 90 fokos szögben hajlítva.
3. csavarja meg a csípőt, érje el a jobb térdét a bal oldal felé, emelje fel a jobb fenekét a székről. Tartsa 10 másodpercig, majd engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
4. ismételje meg a mozgást a másik lábával.
5. ismételje meg az 1-4.lépést összesen három-hat alkalommal.

A funkcionális edzés, a nyújtás és az erősítő edzés jobban működik együtt.

a rendszeres nyújtás különösen akkor hasznos, ha egy holisztikus képzési terv része, amely magában foglalja az egyensúlyi edzést, az erősítő edzést és a kardio gyakorlatokat is. Születésünk napjától kezdve a testünknek mozognia kell. Ahogy öregszünk, az aktív maradás fontosabb, mint valaha. A rendszeres erőkifejtés és rugalmassági gyakorlatok az izmokat, a csontokat és az ízületeket erősnek és hajlékonynak tartják, hogy az idősebb felnőttek napjaikat azokkal a dolgokkal tölthessék meg, amelyeket a legjobban szeretnek.