10 egyszerű módszer a mindent Túlgondolás megállítására

pszichológusként gyakran kérnek tanácsot arról, hogyan lehet abbahagyni a dolgok túlgondolását. Ami teljesen érthető: a Túlgondolkodás óriási szorongást és szenvedést okozhat az életünkben.

valójában a túlgondolkodás olyan, mint az érzelmi szenvedés nagyítója: a szorongástól és a bánattól a haragig és a bűntudatig, a túlgondolkodás csak felerősíti a fájdalmas érzelmeket.

de itt van a dolog:

alapvetően a túlgondolás szokás. Mint minden szokás, ez is visszavonható.

ebben az útmutatóban elmagyarázom, hogy valójában mi a túlgondolás, mi okozza, majd végigmegyek 10 gyakorlati gyakorlaton, amelyekkel annyira abbahagyhatja a túlgondolkodást.

mi a Túlgondolás?

mielőtt belemerülnénk a túlgondolkodás megállításának stratégiáiba, hasznos megérteni, hogy valójában mi a túlgondolkodás, honnan származik, és hogyan lehet a legjobban gondolkodni rajta.

mert amikor megérted a túlgondolkodás mögötti pszichológiát, sokkal könnyebb lesz egészséges módon reagálni rá—és végül megszabadítani magad tőle.

Túlgondolás: Gyors meghatározás

itt van egy egyszerű meghatározás a túlgondolkodáshoz:

a Túlgondolkodás az analitikus gondolkodás és problémamegoldás szokása olyan helyzetben, amikor nem hasznos vagy nem produktív.

az a képességünk, hogy kritikusan és gondosan gondolkodjunk a dolgokról—beleértve magunkat is—az egyik legnagyobb eszközünk. De mint minden eszköz, jól használható, vagy rosszul használható.

itt van egy analógia, amit szeretek: a Túlgondolás olyan, mint egy láncfűrész használata, hogy kivágja a képeket egy albumhoz. Annak ellenére, hogy hihetetlenül hatékony eszköz, sokszor nem hasznos, sőt még rosszabbá teszi a dolgokat.

sajnos, mivel a legtöbben már képzett és jutalmazták az analitikus gondolkodás és a problémamegoldás olyan hosszú, nehéz lehet, hogy ezt az eszközt le, és hogy egy másik megközelítés, ha szükséges.

de ez a kulcs a túlgondolkodás szokásának megszüntetéséhez: elismerve, hogy a több gondolkodás nem mindig a legjobb eszköz a munkához, egyre jobban tudatában van annak, hogy milyen helyzetek csak rosszabbodnak, ha túlgondolod őket, és megtanulod a hasznosabb alternatív stratégiákat.

néhány példa a Túlgondolkodásra

annak illusztrálására, hogy a túlgondolkodás valójában hogyan néz ki a mindennapi életben, nézzünk át néhány példát a túlgondolkodás általános típusaira:

• aggódj. Az aggodalom a túlgondolkodás egyik formája, ahol a jövőben lehetséges problémákat vagy veszélyeket képzelünk el. Természetesen a jövőbeni problémák vagy fenyegetések előrejelzése gyakran jó dolog! De a hasznos tervezés különbözik a haszontalan aggodalomtól, mivel az aggodalom valójában nem vezet új információkhoz vagy betekintésekhez, amelyek hasznosak lehetnek. Például a házastársa repülőgépen repül, és elkezd aggódni a repülőgép összeomlásának és megölésének különböző módjai miatt. Ez a fajta gondolkodás valójában nem tartja biztonságban a házastársát, ráadásul sok stresszt és szorongást ad neked. Az aggodalom a túlgondolkodás egyik leggyakoribb típusa.
• depressziós kérődzés. A kérődzés egyfajta túlgondolás, amelyben a múlt eseményeit haszontalan módon visszajátszjuk. A depressziós kérődzés a saját múltbeli hibáinkon vagy kudarcainkon való elmélkedés vagy tartózkodás sajátos formája. A hasznos reflexióval szemben a depressziós kérődzés nem produktív, és nem vezet semmihez, csak szégyenhez, bűntudathoz és szomorúsághoz. A depressziós kérődzés nemcsak a depresszió, hanem az önkritika és az alacsony önértékelés egyik legfontosabb mozgatórugója.
• dühös kérődzés. A dühös kérődzés hasonló a depressziós kérődzéshez, kivéve, hogy a túlgondolkodás tárgya általában más emberek és hibáik, nem pedig önmagad. Például a házastársaddal folytatott harc után azon kapod magad, hogy visszajátszod azokat az érveket, amelyek a múltban voltak velük, és átnézed a bizonyítékokat arról, hogy miért volt igazad, és tévedtek. Bár gyakran jól érzi magát a pillanatban, a dühös kérődzés általában agresszióhoz, nehezteléshez és torz hiedelmekhez vezet az életünk más embereiről.
• Fix-it mód. A Fix-It mód a túlgondolás egyik formája, amely akkor történik, amikor valaki mást hallgat, aki fájdalmas vagy nehéz élményt ír le. Mivel nehezen tolerálod azt a szorongást, amely valaki más nehézségeiről való hallásból származik, elkezdesz gondolkodni (és gyakran javasolni) a probléma megoldására vagy a dolgok másképp történő elvégzésére. A Fix-It mód a túlgondolkodás egyik formája, mert problémamegoldó stílusú gondolkodást alkalmaz, amikor hasznosabb lenne egyszerűen empatikusan hallgatni és érvényesíteni a személy nehézségeit, ahelyett, hogy megpróbálná kijavítani (és jobban érzi magát a folyamat során).

természetesen a túlgondolkodásnak sok más formája is van. De tapasztalatom szerint ezek a leggyakoribbak, és gyakran a legtöbb szenvedést okozzák.

valójában, ha következetesen küzd valamilyen érzelmi nehézséggel—legyen szó szorongásról, depresszióról, haragproblémákról vagy Kapcsolati konfliktusokról—, nagyon jó esély van arra, hogy a túlgondolkodás valamilyen formája nagyban hozzájárul ehhez a nehézséghez.

mi okozza a Túlgondolkodást?

bár a túlgondolkodó szokás okainak egyszerű megértése nem lesz elegendő ahhoz, hogy megszabaduljon tőle, ez segít.

a legfontosabb dolog felismerni, hogy mi okozza a túlgondolkodást, hogy jó helyről származik.

mint korábban mondtuk, a kritikus és analitikus gondolkodás képessége csodálatos eszköz, ha olyan problémákra alkalmazzák, amelyek gondolkodással megoldhatók.

a Túlgondolás csak egy jó dolog rosszul irányított alkalmazása!

más szavakkal, a túlgondolkodás szokása tökéletesen érthető, sőt hasznos viselkedésből származik.

ne feledje továbbá, hogy valaminek a kezdeti oka(i) nagyon eltérő lehet, mint a fenntartó OK(OK). A munkatárs szarkasztikus megjegyzése lehetett a szorongás epizódjának kezdeti oka vagy kiváltója. De az aggodalom saját reakciója lehet a szorongás fenntartó oka.

hasonlóképpen, néhány korai trauma vagy élettapasztalat kezdetben okozhatta a túlgondolkodás szokását, de a jelenben valószínűleg vannak olyan fenntartó okok, amelyek ezt folytatják.

Oké, elég egy preambulumból. Íme néhány a túlgondolás leggyakoribb okai közül:

• korai megerősítés. A legtöbb ember, akinek súlyos szokása van a túlgondolkodásra, az élet korai szakaszában fejlesztette ki ezt a szokást, gyakran gyermekként. És általában azért fejlesztették ki, mert abban az időben ez volt az egyetlen módja annak, hogy megbirkózzanak a félelmetes, nehéz tapasztalatokkal. Például, mint egy alkoholista szülő gyermeke, az a szokás, hogy megszállottan aggódik amiatt, hogy mi történne, ha apa részegen jönne haza, nagyon hasznos funkciót tölthetett volna be, akkor biztonságban vagy veszélytől mentve.
• az irányítás illúziója. A túlgondolkodás talán legdominánsabb fenntartó oka az, hogy az irányítás illúzióját adja nekünk. Nem szeretjük beismerni, de az életben sok dolog kívül esik az irányításunkon. Érthető, hogy ez a tehetetlenség és a szorongás érzéséhez vezet. A kérdés az, hogy rövid távon a túlgondolkodás enyhítheti ezt a szorongást és tehetetlenséget, mivel a gondolkodás gyakran produktívnak érzi magát, még akkor is, ha nem. ez a (hamis) kontroll érzéséhez vezet, amely ideiglenesen enyhíti szorongásunkat. És mivel a szorongás enyhítése kifizetődő, erősebbé teszi a túlgondolkodás szokását.
• másodlagos nyereség. A másodlagos nyereség az az elképzelés, hogy kitartunk a túlgondolkodásunkban, mert másodlagos vagy nem nyilvánvaló előnyei vannak. Például sokan fenntartják a túlgondolkodás szokását, mert ez más emberek együttérzéséhez és szánalmához vezet az életükben—és ez jó érzés. A túlgondolás ürügy lehet a döntések elhalasztására vagy elkerülésére is: ha azt mondod magadnak, hogy nem tudsz döntést hozni, mert talán még nem gondolkodtál eléggé rajta, akkor soha nem lehet hibáztatni a rossz döntés meghozataláért.
• Túlgeneralizáció. A túlgeneralizáció azt jelenti, hogy mivel nagy mennyiségű gondolkodás segít az élet egyik területén (például iskolában vagy munkahelyen), feltételezi, hogy az élet más területein is működni fog (konfliktus a házastársával vagy például egy szeretett ember halálával). Sok ember annyira jó a gondolkodásban, és ezért jutalmazzák az élet bizonyos területein, hogy nehezen tudják ezt az eszközt letenni az élet más területein. Ez olyan, mint a régi mondás: “egy kalapácshoz minden úgy néz ki, mint egy köröm.”A szakértő gondolkodó számára minden olyan problémának tűnik, amelyet sok gondolkodással kell megoldani.

nyilvánvalóan sok más ok van—mind a kezdeményezés, mind a fenntartás—, amelyek túlgondolkodáshoz vezetnek. De ezek a leggyakoribbak. És jó kiindulópont, ha abba akarod hagyni a túlgondolkodást.

10 Ways to Stop Overthinking mindent

most, hogy már tárgyalt, mi overthinking, hogy néz ki, és honnan származik, nézzük belevetik magukat a fő esemény: Hogyan lehet megállítani overthinking!

ha abba akarod hagyni a túlgondolkodást, a legfontosabb dolog felismerni, hogy a túlgondolkodás szokás. Ez azt jelenti, hogy nem fog egyik napról a másikra megtörténni, és tartós erőfeszítést igényel. Ez azt is jelenti, hogy a haladás rendetlen lesz—valamilyen formában két lépés előre egy lépéssel hátra.

Ez azt is jelenti, hogy nincs Egy méret mindenkinek formula. Meg kell kísérletezni a különböző megközelítések és stratégiák, és kitalálni, hogy melyik működik a legjobban az Ön számára, mivel az egyedi jellemzői A történelem, a személyiség, a jelenlegi környezet, stb.

Ez azt mondta, merüljünk be!

határozza meg az érzelmek mögött ‘ Overthinking

annak ellenére, hogy ez belső, overthinking egy viselkedés. Ez olyasmi, amit csinálunk. És mint minden viselkedés, amely megmarad és szokássá válik, ez azért van, mert valamilyen funkciót töltenek be.

amikor beszélgetés közben felemeli a kezét, az azt a funkciót szolgálja, hogy tudatja másokkal, hogy beszélni akar. Hasonlóképpen, ha valamit túlgondolsz, az is szolgálhat egy funkciót.

de a túlgondolkodás nem társadalmi funkció, hanem gyakran érzelmi funkciót szolgál. Vagyis tesz valamit az érzéseidért-általában jobban érzi magát (bár gyakran csak ideiglenesen).

például, amikor túlgondolkodni kezd azzal, hogy aggódik a munkahelyi jövője miatt, előfordulhat, hogy a túlgondolkodás azért működik, hogy enyhítse vagy enyhítse a munkájával kapcsolatos szorongását.

sajnos a túlgondolás gyors megoldás: átmenetileg elvonhatja a szorongást, és az irányítás illúzióját adhatja, de végül nem igazán foglalkozik azzal a dologgal, ami miatt aggódsz, és hosszú távon szorongóbbá és bizonytalanabbá tesz.

tehát az egyik legjobb dolog, amit tehetünk, hogy megszüntessük a túlgondolkodás szokását:

keresse meg az érzelmek mögött overthinking és kérdezd meg magadtól, ha van egy jobb módja annak, hogy kezelni őket.

szinte mindig, ha időt szánsz arra, hogy kíváncsi legyél az érzelmeidre és érvényesítsd őket, hosszú távon produktívabb lesz, mint egyszerűen elkerülni őket a túlgondolkodással.

ütemezzen egy jövőbeli gondolkodási dátumot

az egyik trükk, amelyet a túlgondolkodás játszik ránk, meggyőzi minket arról, hogy most többet kell gondolkodnunk.

de ha belegondolsz, kivéve, ha a házad szó szerint lángol, akkor valószínűleg nem kell gondolkodnod azon az ötleten, amelyet az elméd ebben a pillanatban rád dob. Ami azt jelenti …

miért nem ütemezi a túlgondolkodását későbbre?

Ez az egyszerű technika, amelyet a jövőbeli gondolkodási dátum ütemezésének neveznek, azért hatékony, mert emlékeztet arra, hogy csak azért, mert az elméd azt akarja, hogy most gondoljon valamire, még nem jelenti azt, hogy kell. Azzal, hogy beleegyezel abba, hogy egy későbbi időpontban gondolkodsz valamin, egyidejűleg érvényesíted a túlgondolkodó elméd aggodalmát, és elkerülöd a túlgondolkodásban való eltévedés hátrányait.

ezután, amikor visszatérsz arra a dologra gondolni, inkább szándékosan csinálod, mint reakciósan, ami azt jelenti, hogy valószínűbb, hogy hasznos módon gondolkodsz rajta, ahelyett, hogy elakadnál a gondolkodás olyan haszontalan formáiban, mint az aggodalom vagy a kérődzés.

végül az idő nagy részében azt tapasztalod, hogy amikor a jövőbeli gondolkodási dátumod valóban megjelenik, már nem is aggódsz a dolog miatt, és egyszerűen eldobhatod.

ennek az egész gyakorlatnak az a kulcsa, hogy valódi találkozóként kell kezelned. Ez azt jelenti, hogy be kell helyeznie a naptárába, és emlékeztetőt kell beállítania. És ha eljön az idő, és úgy érzi, hogy többet kell gondolkodnia rajta, valóban gondoljon rá.

ha megszokja, hogy meghatározza a jövőbeli gondolkodási dátumokat, akkor végül kiképzi az elméjét, hogy kevésbé ragaszkodjon a túlgondolkodás vágyához, ami azt jelenti, hogy könnyebben ellenállhat a pillanatban.

csak túlgondolni papíron

a túlgondolkodás egyik legnagyobb hátránya, hogy sok nehéz érzelmet generál, gyakran szükségtelenül:

• az aggodalom sok felesleges szorongáshoz vezet.
• a kérődzés sok túlzott szégyenhez és szomorúsághoz vezet.
• a dühös kérődzés hosszabb ideig tartó és intenzívebb haraghoz vezet.

ennek oka egyszerű: a gondolatok érzelmeket generálnak, ami azt jelenti, hogy minél több érzelem-generáló gondolatod van egy adott időszakban, annál több érzelmet fogsz megtapasztalni.

és bár nem túlgondolás az ideális, néha csak csinál kevesebb overthinking valóban vegye le a szélét. És ez az, ahol az ötlet csak túlgondolni papíron jön.

pszichológiai szempontból két nagy előnye van annak, ha leírod a túlgondolkodásodat, ahelyett, hogy a fejedben csinálnád:

1. nem tudsz olyan gyorsan írni, mint gondolnád. Ha a túlgondolkodás sebességét az írás sebességére korlátozod, sokkal kevesebb gondolkodási ciklusod lesz, ami sokkal kevésbé fájdalmas érzelmet jelent.
2. a gondolataid papíron való látása szó szerint perspektívát ad rájuk. Amikor a gondolatok a fejünkben vannak, hajlamosak vagyunk automatikusan igaznak tekinteni őket. De amikor a gondolatainkat papíron és előttünk látjuk, könnyebb észrevenni a gondolkodási hibákat, a kognitív torzulásokat, a rossz feltételezéseket stb. És amikor látjuk ezeket a gondolkodási hibákat, könnyebb visszahúzódni a negatív gondolkodásból és az összes túlzott fájdalmas érzelemből, amelyet ez okoz.

Ha szokása gyakran túlgondolni, adja meg magának a következő szabályt:

mindent megteszek, hogy ne gondolkodjak túl. De ha kell, csak papíron fogom megtenni.

Tanulj meg magabiztosabbnak lenni

az egyik legnagyobb ok, amiért hajlamosak vagyunk túlgondolni a dolgokat, az az, hogy az irányítás illúzióját adja nekünk—egy ideiglenes érzés, mintha valamit tennénk a problémáink megoldása érdekében.

sajnos az érzés, hogy problémákat old meg, nem mindig jelenti azt, hogy problémákat old meg.

valójában a túlgondolkodás gyakran egyfajta halogatásként szolgál a nehéz dolgok megtételétől vagy kimondásától, amelyekről mélyen tudjuk, hogy kellene.

ennek a dilemmának a megoldása az, hogy megtanulunk magabiztosabbá válni.

az asszertivitás az a képesség, hogy őszintén és közvetlenül beszéljen az elmédről olyan módon, amely tiszteletben tartja magát és másokat.

Ez a hasznos középút között, hogy túlságosan passzív és tiszteletteljes mások kívánságait és szükségleteit, és hogy túlságosan agresszív és tiszteletlen mások jogait. Más szavakkal, az asszertivitás mindkét világ legjobbja: képes őszintén kifejezni magát, miközben továbbra is tiszteletben tartja másokat.

és amikor megtanulod, hogyan kell asszertívan kommunikálni—hogyan kérd meg, amit közvetlenül akarsz, és hogyan mondj nemet arra, amit nem akarsz magabiztosan—, sokkal kevesebbet fogsz túlgondolni, mert nincs rá szükséged, mint egy halogatási mechanizmusra.

szerencsére az asszertív képesség olyan képesség, amelyet bárki megtanulhat, és jobb lehet, függetlenül a személyiségétől, temperamentumától vagy történelmétől.

itt többet megtudhat: A teljes útmutató az Asszertivitáshoz

A kognitív torzulások észlelése

a kognitív torzulások a gondolkodás hibái, amelyek túlzott érzelmi reakciókhoz vezetnek.

például:

• soha nem fogom átadni ezt a hülye tesztet. Nyilvánvalóan nem látja a jövőt, bármennyire is úgy érzi, hogy soha nem fog átmenni a teszten.
• valószínűleg azt hitte, hogy teljesen idióta vagyok. Az emberek gondolatainak olvasása ugyanolyan valószínűtlen, mint a jövő ismerete.
• Istenem, miért vagyok ilyen idióta?! Ha idiótának titulálod magad, mert hibát követtél el, az egy kicsit túlgeneralizáció.

és bár az ilyen negatív önbeszéd apró darabjai jelentéktelennek tűnhetnek, ezek nem mások. És az OK…

a szokásos gondolkodásunk határozza meg, hogyan érezzük magunkat.

az alapvető probléma az, hogy a túlgondolkodás gyakran válasz az érzelmi rossz érzésre. De amikor a gondolkodásod tele van ezekkel a kognitív torzulásokkal, végül még rosszabbul érzed magad. Ami azt jelenti, hogy hajlamos még többet túlgondolni. Látod, hova vezet ez?

a túlgondolkodás ciklusának megszakításának hatékony módja az, hogy jól észlelje a kognitív torzulásokat az önbeszélgetésben. Mert ha rámutatsz arra, hogy a gondolkodásod nem teljesen pontos, akkor nagyobb valószínűséggel fogsz kiegyensúlyozottabb és érzelmileg semleges gondolkodásmódot létrehozni.

többet megtudhat a kognitív torzulások azonosításáról itt: 10 típusú negatív önbeszélgetés

próbáljon ki néhány szokásos éberséget

valószínűleg hallott már az éberségi meditációról: üljön le, csukja be a szemét, és 20 percig koncentráljon a lélegzetére.

az éberség legfontosabb gondolata az, hogy kiképezheti magát arra, hogy tudatában legyen a dolgoknak anélkül, hogy rájuk gondolna.

Ez a megkülönböztetés kulcsfontosságú a túlgondolkodáshoz, mert definíció szerint a túlgondolkodás az, amikor elkapnak valami túl sokat gondolkodni. A Mindfulness arra tanít, hogy észrevedd, amikor ez megtörtént, és hogy a figyelmedet a gondolkodási módból a tudatosság módba tereld.

bár nagy rajongója vagyok a formális mindfulness meditációnak, ez nem mindenkinek való. És amikor a túlgondolkodásról van szó, van egy egyszerűbb változata a mindfulness-nek, amely gyakran ugyanolyan hatékony lehet: közönséges mindfulness-nek hívom.

a hétköznapi éberség azt jelenti, hogy figyelmet fordítunk egy tevékenység tapasztalatára a mindennapi élet során, ahelyett, hogy gondolkodnánk rajta.

például: esténként sétálni, ahelyett, hogy podcastot hallgatna, vagy arra a nagy harcra gondolna, amelyet éppen a házastársával folytatott, gyakorolhatja a figyelmét arra, hogy milyen szépek a fák a környéken. Nem gondolsz a fákra, vagy arra, hogy mit jelentenek—csak észreveszed őket, és tisztában vagy velük.

egész nap gondolkodással töltjük a módot, így nehéz lehet áttérni a tudatosság módra. De ez a képesség elengedhetetlen, ha azt akarja, hogy kiszabaduljon a túlgondolkodás mintáiból.

ebben a cikkben többet megtudhat a hétköznapi éberségről—beleértve egy maroknyi példát annak gyakorlására: Rendes éberség

használja az 5-5-5 fúrót az érzelmek toleranciájának javításához

mint már többször említettük, a túlgondolkodás alapvető mozgatórugója az érzelem—konkrétan a túlgondolkodás szokásként ragaszkodik hozzá, mert nagyon jó (ideiglenesen), hogy kevésbé aggódjunk, szomorúak, dühösek stb.

tehát itt van a dolog: ha meg akarja szüntetni a túlgondolkodást, akkor el kell távolítania annak szükségességét, hogy szolgálja.

• Ha a túlgondolás segít elvonni a félelmeit, akkor más módon kell kezelnie a félelmet.
• Ha a túlgondolás segít elvonni a szomorúságot, akkor más módra van szüksége a szomorúság kezelésére.
• Ha a túlgondolás segít elvonni a szégyentől, akkor más módon kell kezelnie a szégyent.

és bár lehet keresni egy másik ideiglenes megküzdési mechanizmus, itt van egy alternatív megközelítés:

növelheti a képességét, hogy tolerálja a nehéz érzelmek.

ahelyett, hogy a fájdalmas érzések megszabadulásának vagy enyhítésének módjait keresné, mi lenne, ha inkább növelné velük szembeni toleranciáját?

Nos, először is, ha a nehéz érzelmekkel való élet toleranciája megnő, akkor a túlgondolkodás, mint megküzdési mechanizmus iránti igény csökken, talán drasztikusan.

Ha azt szeretnénk, hogy javítsa az érzelmi tolerancia, van egy nagy kis gyakorlat, amit tehetünk az úgynevezett 5-5-5 Drill.

amikor fájdalmas érzelmet érez, tegye a következőket:

1. vegyen ki egy darab papírt, és jegyezze fel az érzelmet és mennyire intenzív az 1-10-es skálán.
2. most állítson be egy időzítőt a telefonon 5 percre. Összpontosítsa a figyelmét arra, amit csinált vagy kell tennie. Ha úgy érzi, hogy elgondolkodik vagy tesz valamit az érzelemről, emlékeztesse magát arra, hogy 5 perc múlva visszatérhet hozzá.
3. az öt perc letelte után ellenőrizze az érzelmeket, és értékelje, milyen erős.
4. ismételje meg a 2.és 3. lépést még kétszer.
5. figyelje meg, mi történik az érzelem intenzitásával az idő múlásával.

valószínű, hogy látni fogja, hogy az érzelem—anélkül, hogy megküzdene vagy beavatkozna az Ön részéről—valójában önmagában csökkent intenzitással.

csináld ezt a gyakorlatot elég, és a bizalom él fájdalmas érzelmek gyorsan emelkedik. És amikor ez megtörténik, rájössz, hogy sokkal jobban tolerálod az érzelmeket; és ennek következtében az igényed, hogy olyan dolgokat használj, mint a túlgondolkodás, hogy eltereld magad tőlük, élesen csökken.

Ha érdekel, hogy többet tudjon meg az 5-5-5 Drill és javítja az érzelmi tolerancia, bemegyek egy sokkal mélyebb róla az én természetesen, Emotional Fitness Bootcamp.

kísérletezzen a mikro-döntéssel

sok ember úgy gondolja, hogy nehéz döntéseket hozni, és hogy döntő, mint a túlgondolkodás tünete. És bár ez igaz, gyakran elhomályosít egy fontosabb elképzelést a túlgondolkodás és a határozatlanság kapcsolatáról…

a határozottabb segít abbahagyni a túlgondolkodást.

csakúgy, mint a túlgondolás és a második találgatás önmagad egyre határozatlanabbá és önbizalomhiányossá tesz, a nyíl a másik irányba is megy: amikor határozottabban gyakorolsz, könnyebb lesz abbahagyni a túlgondolkodást.

a probléma: hogyan válhatunk határozottabbá?

azt hiszem, a legnagyobb hiba, amit az emberek elkövetnek a határozottabbak szempontjából, az, hogy túl nagy döntésekkel kezdik.

Ha még soha nem emelte súlyok előtt, akkor nem besétál egy edzőterembe, és próbálja fekvenyomás 300 fontot! Ehelyett egy nagyon kis súlyt—talán csak a rudat-kezdene, és felemelné, amíg meg nem érzi magát a technikájával. Aztán nagyon fokozatosan elkezdesz egyre több súlyt felvenni, minden alkalommal fokozatosan erősödni. Így jut el arra a pontra, hogy felemelje a 300 fontot!

nos, ugyanez igaz a határozottabbá válásra és a túlgondolkodás szokásának elhagyására. Fokozatosan kell dolgoznia. És itt jön be a mikro-döntésképesség…

a mikro-döntésképesség azt jelenti, hogy nagyon kicsi, alacsony tétű döntésekben kell döntőnek lenni.

miután döntő lehet ezekben a nagyon kis döntésekben, akkor lassan haladjon fel kissé nehezebb döntésekig, bizalmat építve az út mentén.

itt van, hogyan kell csinálni:

• Brainstorm egy listát a sok lehetséges döntéseket lehet szembe rendszeresen, amennyit csak tudsz.
• ezután Rendelje meg ezeket a döntéseket a legkevésbé következményestől a leginkább következményesig.
• most bontsa őket kategóriákba: nagyon könnyű, nagyon könnyű, kissé nehéz, nagyon nehéz.
• vállalják, hogy döntő egy nagyon könnyű döntés minden nap. Amint ezek a döntések kényelmessé válnak, akkor lépjen fel a nagyon könnyű gyakorlatok gyakorlására.
• öblítés és ismétlés…

a túlgondolkodás szokásának elvetésének jó módja a döntő gyakorlás. De amikor gyakorolod a határozottságot, ne felejtsd el, hogy nagyon kicsiben kezdj, és lassan haladj felfelé, és építsd a bizalmat az út mentén.

szánjon időt arra, hogy szándékosan aggódjon

az aggodalom a túlgondolkodás egyik leggyakoribb formája. Sajnos ez az egyik legnehezebb megrázni …

egy nagy ok, amiért olyan nehéz abbahagyni az aggodalmat, mert az aggodalom az agyunk egyik leghatékonyabb módja annak, hogy emlékezzen a dolgokra.

Képzeld el, hogy az autódban vezetsz. Látsz egy érdekes hirdetőtáblát, és emlékezni akarsz a telefonszámra. De nem írhatod le a számot. Hogyan emlékszik a számra, amíg haza nem ér?

ja… csak mondd magadnak újra és újra az elmédben.

Ez a fajta hallási próba elménk utolsó árok stratégiája a dolgok emlékezetére. Ami azt jelenti, hogy ha olyan dolgok járnak a fejedben, amelyek miatt aggódsz, és az elméd fontosnak tartja, akkor többször is rád dobja őket, hogy ne felejtsd el őket.

hacsak nincs jobb stratégiája a fontos/aggasztó dolgok emlékezetére…

megakadályozhatja, hogy elméje annyi aggodalmat dobjon rád, ha meggyőzi az elméjét, hogy emlékszik a gondokra, és van hely, ahol elhelyezheti őket. A legjobb módja ennek egy kis gyakorlat, az úgynevezett ütemezett aggodalom.

így megy ez:

• Keressen egy időpontot kora este, amikor nyugodtan leülhet tollal és papírral.
• állítson be egy időzítőt 10 percre a telefonon.
• 10 percig írjon le minden aggodalmat, amire gondol. Nagy, kicsi, racionális, irracionális, mindegy. Bármi, ami miatt aggódsz, csak vedd ki az agyadból és írd le papírra.
• nem baj, ha rövid és rendetlen. Itt nem esszét vagy disszertációt írsz. Szó szerint csak felsorolja az aggodalmait.
• ne feledje: nem oldja meg a gondjait. Csak felsorolod őket.
• miután letelt a 10 perced, állj meg, tedd el a papírt holnapig, és folytasd az estédet.
• csináld ezt naponta egy pár hétig, és rájössz, hogy a gondjaid jelentősen lecsillapodnak, mert az elméd bízik abban, hogy emlékszel rájuk.

nem tudod egyszerűen rávenni magad, hogy ne aggódj.

de edzheted az elmédet, hogy a megfelelő időben csináld (és kiterjesztve, nem rossz időben).

emlékeztesse magát értékeire

nagyon alapvető szinten a túlgondolkodás az elkerülés egyik formája. Függetlenül attól, hogy a nehéz döntések elhalasztására szolgál-e, vagy ideiglenesen elvonja a figyelmét a fájdalmas érzésekről, mindez elkerülésre vezethető vissza.

az elkerülés problémája az, hogy bár ideiglenes megkönnyebbüléshez vezethet, valójában soha nem halad előre semmiben. A döntéseket nem hozzák meg, a nehéz érzéseket nem kezelik megfelelően vagy folyamatokat, a kényelmetlen kapcsolati feszültséggel soha nem foglalkoznak valóban. Mindez azt jelenti, hogy a problémák továbbra is fennállnak, elmérgesednek és növekednek.

Ez azt jelenti, hogy alapvető szinten a válasz a túlgondolkodásra (és az elkerülés bármilyen formájára) a megközelítés.

egy bizonyos ponton hajlandónak kell lenned abbahagyni a menekülést az elől, amit nem akarsz, állást foglalni, és elindulni a dolgok felé, amiket akarsz.

a baj az, hogy nehéz elkezdeni megközelíteni azokat a dolgokat, amelyeket akarunk, amikor nem vagyunk pontosan tisztában azzal, hogy mit akarunk…

• persze, azt akarod, hogy a házasságod minősége javuljon. De pontosan hogyan? Mit szeretne konkrétan, hogy más legyen? Hogyan nézne ki a házasságod, ha a dolgok nagyon jól mennének? Mik a részletek?
• persze, magabiztosabb akarsz lenni a munkahelyen. De hogy is néz ez ki pontosan? Kivel szeretnél magabiztosabb lenni? És milyen témákról? Hogy nézne ki a bizalom? Mit mondanál másképp? Hogyan mondanád másképp?

itt van a dolog:

nehéz elengedni a túlgondolkodást, ha nem vagy kristálytiszta abban, hogy mit akarsz csinálni helyette.

és itt jönnek be az értékek. Pontosabban, itt jön be az értékek tisztázásának fogalma.

értékeink—azok a dolgok, amelyeket igazán akarunk, és amelyek a legfontosabbak számunkra az életben—hihetetlen motiváló potenciállal rendelkeznek. Értékeink a céljaink és törekvéseink felé vonzanak minket, így nem kell annyi energiát fordítanunk arra, hogy önmagunkat nyomjuk feléjük.

de itt van a fogás:

az értékek csak akkor motiválnak, ha egyértelműek.

csak akkor segítenek céljaink elérésében, ha konkrétak, részletesek és jól átgondoltak.

tehát tegye fel magának ezt a kérdést:

Ha szabad lennék a túlgondolkodástól, mit szeretnék a legjobban csinálni ezzel az idővel és energiával? Mit akarok valójában? Mik az értékeim?

mert amikor világosan megismeri értékeit, a rossz szokások, például a túlgondolkodás elvetése sokkal, sokkal könnyebbé válik.

összefoglaló és következtetés

a Túlgondolkodás az analitikus gondolkodás és problémamegoldás szokása olyan helyzetben, amikor az nem hasznos vagy nem produktív. Amikor a túlgondolás az életed következetes részévé válik, stresszhez, szorongáshoz, depresszióhoz, kapcsolati konfliktusokhoz és sok más problémához vezethet.

ha annyira meg akarja állítani a túlgondolkodást, akkor a legfontosabb az, hogy megértse, miért csinálja, majd célzott stratégiákat hajtson végre annak kiküszöbölésére.

a nap végén a túlgondolás szokás. És minden szokást meg lehet szakítani a megfelelő megközelítéssel és elegendő türelemmel.