10 Superfoods, amely segít elérni több nyugodt alvás

Egyél az utat több pihentető alvás ezekkel tápanyag-csomagolt superfoods.

amikor a legfontosabb dolgokra gondolunk, amelyek egészségesek, mint például a táplálkozás, az alvás és a testmozgás, könnyű elképzelni őket párhuzamos autópályákként, mivel az egyik sávban végzett tevékenységünk kevés hatással van a másikra.

Award-Winning Mattresses

15,000+ Reviews

Shop Our Mattresses

But, as scientists continue learning about the complex biological processes that keep us running, it’s becoming clear that these roads to health are far more intertwined than we may realize.

a táplálkozás és az alvás jelenleg egyaránt forró kutatási területek, és a legújabb tanulmányok azt találták, hogy az, amit eszünk, befolyásolja az alvás módját, és hogy az alvás hogyan befolyásolhatja azt, amit eszünk. Egyértelmű kapcsolat van bizonyos ételek és tápanyagok és az alvás minősége között, és annak ismerete, hogy mely ételeket kell bevinni az étrendbe, segíthet a jobb pihenésben.

Edd meg ezeket a Szuperételeket a jobb alvás érdekében

először vessünk egy pillantást az alvással és a táplálkozással kapcsolatos fontos kutatásokra, majd lefedjük az egészséges pihenést támogató legfontosabb szuperételeket.

egy nemrégiben készült, nagyszabású Pennsylvaniai egyetemi tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akiknek étrendje alacsony volt a tápanyagokban, mint például az alfa-karotin, a szelén, a laurinsav és a kalcium, nagyobb valószínűséggel nehezen tudnak elaludni. Az alacsony D-vitamin -, butánsav -, laurinsav-és likopin-tartalmú étrendek nehezen tudtak aludni.

a kutatók a szénhidrátokat, a C-vitamint, a káliumot és a sima vizet alvási problémákkal is összekapcsolták. A tanulmányok azt is megállapították, hogy azoknak, akik alacsonyabb mennyiségű kalóriát fogyasztottak, problémái lehetnek az alvással.

más kutatások kimutatták, hogy a melatonin része annak, ahogyan testünk szabályozza az alvást, és hogy a melatonint tartalmazó élelmiszerforrások bizonyos hatással lehetnek a pihenésre. Más ásványi anyagok, mint például a magnézium és a cink ellenőrzött forrásaz Országos Orvostudományi Könyvtár (NIH) a világ legnagyobb orvosi könyvtára, amely hozzáférhetőbbé teszi az orvosbiológiai adatokat és információkat. Forrás megtekintéseaz egészséges pihenés szempontjából is fontosnak találták.

összeállítottuk a tápanyag-sűrűbb szuperételeket – minden gazdag tápanyagforrás tudományosan bizonyított, hogy nyugodtabb alvást kínál. Nézze meg, mit kell hozzáadnia étrendjéhez az édesebb álmok érdekében.

sárgarépa

a Pennsylvania Egyetem tanulmány a fent említett, azt találták, hogy a fogyasztás a tápanyag alfa-a karotin leginkább a jobb alváshoz kapcsolódott. Az ebben a tápanyagban alacsony étrendek az elalvási problémákkal kapcsolatosak. A sárgarépa az alfa-karotin legerősebb forrása, a konzerv sütőtök mögött (szakácsonként).

konzerv sárgarépa, sárgarépalé, nyers baba sárgarépa, fagyasztott sárgarépa és nyers rendes sárgarépa mind intelligens forrásai ennek az erős karotinoidnak. A sárgarépa számos más alvást elősegítő tápanyagot is tartalmaz, mint a kálium és a B6-vitamin, valamint az A-vitamin és a biotin.

Montmorency Tart Cherry Juice

a Natural Medicine Journal által áttekintett tanulmány megállapította, hogy a Montmorency fanyar cseresznyelé növelte a résztvevők Melatoninszintjét, ami hosszabb alvási időtartamot és jobb alvási hatékonyságot eredményezett. A vizsgálatokban alkalmazott adagolás 30 ml (körülbelül 1 oz vagy 1/8 csésze) volt naponta kétszer: egyszer 30 perccel az ébredés után, majd ismét 30 perccel az esti étkezés előtt.

bár a fanyar cseresznyelé viszonylag alacsony melatoninszinttel rendelkezik a legtöbb kiegészítőhöz képest, más tanulmányok alváselőnyöket is találtak. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a lé antioxidáns és gyulladáscsökkentő hatása is szerepet játszhat az alvás előnyeiben.

nyers dió

a dió jó forrása a melatoninnak, a hormonnak, amelyet a “belső órák” használnak az alvás szabályozására.A Texasi Egyetem kutatói ellenőrizték a SourceNational Library of Medicine (NIH) világ legnagyobb orvosi könyvtára, amely hozzáférhetőbbé teszi az orvosbiológiai adatokat és információkat. View sourcefound hogy a dióval táplált patkányok valóban a melatonin szint növekedését mutatták, ami azt jelenti, hogy ugyanolyan hatással lehetnek az emberekre is.

a nyers dió ajánlott adagmérete körülbelül 1 oz vagy 14 fél. Egy igazi superfood, dió is csomag szív-egészséges omega-3, egyedi E-vitamin, mangán, és a biotin.

görög joghurt

joghurt görög unokatestvére ellopta a reflektorfénybe az utóbbi időben, és ez nem csak ok nélkül. A görög joghurt jó fehérjeforrás, kalcium és B12-vitamin, amelyek hasznosak a nyugodt alváshoz. A dúsított joghurtok jó forrásai lehetnek a D-vitaminnak, a káliumnak és más tápanyagoknak is.

a joghurt jó délutáni vagy esti snacket készít, és akár más alvási szuperételekkel is kombinálhatja, mint például dió, mag, gyümölcs és kakaó, hogy valóban alvás-hozzáértő kényeztetést nyújtson. “A végső alvást elősegítő snackhez próbálja ki a görög joghurtot szárított fanyar cseresznyével és granolával dióval és tökmaggal.”javasolja Carlene Thomas RDN dietetikus táplálkozási szakembert.

tökmag

amellett, hogy egy szeretett hideg időjárás snack, tökmag valójában kettős, mint a többi egy alvó szuperétel! A tökmag, más néven pepitas, 600 mg triptofánt tartalmaz 100 g-ra, valamint jó mennyiségű cinket, mindkettő segíti az agyat a triptofán szerotoninná alakításában, amely a melatonin előfutára.

a tökmagok E-vitaminban, mangánban, magnéziumban, fehérjében és vasban is gazdagok. Ahhoz, hogy a legnagyobb cink előnyöket, enni az egész pörkölt magok, beleértve a kernel és a héj. Az ajánlott adag mérete körülbelül 1/4 csésze.

gomba

finom, sós gomba fokozza az alvás magas D-vitamin, szelén, és kálium. Egy csésze gomba darab biztosítja a napi szelénbevitel körülbelül 1/3-át, valamint nagy mennyiségű B2 és B3 vitamint.

gomb (más néven Portobello/Crimini) gombákról azt is megállapították, hogy szabályozzák a gyulladást és védő előnyöket nyújtanak az immunrendszer és a szív-és érrendszer számára. Az osztriga és a shiitake gombák szintén magas szintű immunitást fokozó béta-glükánokat mutatnak.

Paradicsom

a narancs és a piros paradicsom (különösen a feldolgozott konzerv és főtt paradicsom) az egyik legjobb forrása a likopin, egy ásványi anyag fontos szakács aludni. A likopin, egy erős antioxidáns, szintén összefüggésbe hozható a szív és a csontok egészségével.

paradicsom is jó forrása a kálium, C-vitamin, biotin, K-vitamin, és a mangán, így halom a marinara, és korty egy kis paradicsomlé!

lazac

hal az alvás szuperfood a fehérje különösen fajták tartalmazó omega-3-as, mint a lazac a lazac számos szív -, szem -, ízületi és agyi előnyt kínál, és segíthet az egészséges koleszterin és a vérnyomás kezelésében is. Az Omega 3 segíthet a felnőtteknek az alvás minőségének és hosszának javításában.

egy 4 uncia adag vadlazac csomagolja a B12-vitamin ajánlott napi bevitelének több mint 236%-át, a D-vitamin több mint 127% – át, a szelén 78% – át, és a B3-vitamin és az omega-3 zsírok KFI-jének több mint felét.

szűz kókuszolaj

kókuszolaj már így nagy hullámok egy darabig most, mint egy divatos “egészség” élelmiszer. A kókuszolaj nagy mennyiségű dodekánsavat (más néven laurinsavat) tartalmaz, amelyet nyugodtabb alvással kapcsoltak össze.

a szűz kókuszolaj körülbelül 50% – a laurinsav, és antioxidáns fenolos vegyületeket is tartalmaz.

kelkáposzta

a kelkáposzta továbbra is az egyik legnépszerűbb zöld az élelmiszerboltban, és ez is előfordul, hogy egy jó dolog aludni! A bolygó egyik tápanyag-sűrű táplálékaként számon tartott kelkáposzta szó szerint tele van vitaminokkal és ásványi anyagokkal, amelyek támogatják az alvást és általában az egészséget.

egy csésze apróra vágott kelkáposzta 10% RDI B6-vitamint, valamint jó mennyiségű káliumot, kalciumot és magnéziumot tartalmaz. Ezen alvás-támogató tápanyagok mellett a kelkáposzta hatalmas mennyiségű K, A és C vitamint, sőt kis mennyiségű vasat és omega-3-at is tartalmaz.

bónusz: Tiszta, sima víz

bár a víz önmagában nem számít ételnek, a tiszta víz továbbra is fontos az alváshoz. Azok az emberek, akik nem fogyasztottak megfelelő mennyiségű sima vizet, nagyobb valószínűséggel voltak alvási nehézségek a korábban említett Penn State tanulmányban.

de ne menj túl őrült a vízzel este! A legjobb, ha a nap elején kiegyensúlyozza a vízbevitelt, így a hólyag nem ébreszt fel éjszaka.

ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből az alvásnövelő ételekből, próbáljon többet kombinálni az egészséges ételekhez. Íme néhány szuper étkezési ötlet a nyugodtabb alváshoz:

• görög joghurt dióval, tökmaggal és gyümölcsökkel.
• Marinara szósz vagy Cacciatore paradicsommal, sárgarépával és gombával.
• kókuszolajban pirított lazac, pároltkáposztával.
• sárgarépa kardamom rizs puding dióval és magvakkal.
• csirkeleves paradicsommal, gombával és kelkáposztával.

ezeket a szuperételeket egy kiegyensúlyozott étrendbe, a rendszeres testmozgással és a jó alvási higiéniával együtt, és természetesen nyugodt alvást érhet el, és egészségesebb lesz a folyamat során!

melyek a kedvenc superfoods? Vannak más ételek, amelyek segítenek jobban aludni?