101. gyakorlat: ne hagyja ki a bemelegítést vagy a lehűlést

lehet, hogy alig várja, hogy beugorjon az edzésprogramjába, és a nap folyamán-de ne csak merüljön be. A “hideg” izmokkal történő edzés megkezdése sérüléshez vezethet. Fontos, hogy minden edzést bemelegítéssel kezdjünk, és lehűléssel fejezzük be-és ez igaz kezdőknek, tapasztalt profiknak és mindenkinek a kettő között.

bemelegítés

a bemelegítés tápanyagban gazdag, oxigénnel telített vért pumpál az izmokba, mivel felgyorsítja a pulzusszámot és a légzést. A jó bemelegítésnek öt-10 percig kell tartania, és minden nagyobb izomcsoportot meg kell dolgoznia. A legjobb eredmény elérése érdekében lassan indítsa el, majd vegye fel a tempót. Sok bemelegítő rutin a kardio és a mozgástartomány gyakorlatokra összpontosít, mint például az ugró emelők és a lunges. Ha úgy tetszik, egyszerűbb bemelegítést végezhet úgy, hogy a helyén sétál, miközben finoman lengeti a karját, vagy akár néhány dalra táncol.

lehűlés

az edzés után a legjobb, ha öt-10 percet hűl le lassú mozgások sorozatán keresztül. Ez segít megelőzni az izomgörcsöket és a szédülést, miközben fokozatosan lassítja a légzést és a pulzusszámot. A hatékony lehűlés magában foglalja a nyújtó gyakorlatokat is, amelyek ellazítják és meghosszabbítják az izmokat az egész testben, és javítják a mozgástartományt. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ezekből a gyakorlatokból, tartsa az egyes szakaszokat 10-30 másodpercig. Minél hosszabb ideig tarthat egy nyújtást, annál jobb a rugalmasság javítása. A bemelegítéshez hasonlóan a legjobb, ha az egyik szakaszról a másikra áramlik, anélkül, hogy a kettő között pihenne.

a testmozgással kapcsolatos további tippekért vásárolja meg az edzés munkafüzetet, egy speciális egészségügyi jelentést a Harvard Medical School-tól. A bemelegítéstől a lehűlésig és mindentől, ami a kettő között van, kilenc teljes edzésünk az erősítő edzés, a rugalmasság, az egyensúly és a relaxációs gyakorlatok előnyeit kínálja Önnek.

további tanácsokért és tippekért, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az edzésekből, olvassa el a Workout munkafüzetet, a Harvard Medical School speciális egészségügyi jelentését.

kép: Wavebreakmedia/Getty Images

jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalom könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett klinikus közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.