20 előnyeit izometrikus gyakorlat és miért kell csinál izometria
élvezze 20 előnyeit izometrikus gyakorlat, egy 8 perces rutin, és miért kell csinál izometria
az előnyök izometrikus gyakorlat, hogy az élet könnyebb, és elérni a fitness céljait.
Bullworker küldetése, hogy javítsa az életminőséget egyszerű fitness. Takarítson meg időt, valósítsa meg céljait, és élvezze az életét.
az izometrikus erőnléti edzési technikák segítségével másodpercek alatt Edd meg az izmaidat, bizonyítottan több izomrostot aktiválnak és 66% – kal gyorsabban építik fel az erőt, mint a hagyományos súlyemelés.
mik azok az izometriák?
az”izometria” két görög szóból származik, az “iso” egyenlő, a “metria” pedig az intézkedés. Tedd össze őket “izometria”és egyenlő mértékű vagy egyenlő hosszúságú. Az izometrikus gyakorlat az a technika, amely mozgás nélkül vonzza az izmokat.
most, hogy tudod, milyen egyszerű lehet a testmozgás – nem is kell mozognod – nézzük meg az izometrikus edzés néhány előnyét.
20 Az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus gyakorlat előnyei
a legfontosabb előny az alapvető bizonyíték arra, hogy az izometria bizonyítottan hatékony az erőnléti edzésben. Oké, most már tudjuk, hogy jól működnek és jól működnek az erőépítésben, ássuk bele az izometrikus testmozgás mélyebb előnyeit.
az izometrikus gyakorlat előnyei
tanulmányok azt mutatják, hogy az izometria izomcsoportonként akár 7 másodperc alatt is erősítheti az izmokat. Cserébe megvan az erőd és az időd, hogy megtedd azokat a dolgokat, amiket élvezel.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus gyakorlat az egyik legbiztonságosabb erőnléti edzés. Miért? Mert nem kell nagy súlyt emelni, vagy nagy intenzitással mozgatni / robbantani, hanem az ellenállást és az eredményeket ellenőrizni kell. Azonnal reagál a szervezet szükségleteire.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus testmozgás óriási előnye, hogy az izometria alacsony hatással van a testére. Az alacsony hatású testmozgás a testmozgás előnyeit nyújtja anélkül, hogy megrontaná a testét, és stresszt vagy károsodást okozna más területeken, például az ízületekben.
#5-erősítse meg a kötőszövet (inak és szalagok)
az inak és szalagok a testrészek, amelyek mindent együtt tartanak. Minél erősebb a kötőszövet, annál erősebb lesz. Ráadásul minél erősebbek az inak és a szalagok, annál kevésbé valószínű, hogy megsérülnek.
előnye izometrikus gyakorlat
erősebb kötőszövet és az izmok, hogy a szervezet több képes végrehajtani, és reagál az élet meglepetéseit. Sok sérülés meglepő csúszásokból, esésekből vagy erőfeszítésekből származik. Az izometria előnye, hogy jobban reagálhat, ha balesetek történhetnek, vagy ha intenzív mozgásokat gyakorol, csökkentve a sérülés kockázatát.
az izometrikus gyakorlat előnye
az izometrikus gyakorlat másik előnye a rugalmasság javítása. Amikor a teljes mozgástartományon keresztül gyakorol, az izmok elkezdenek fokozni a mozgástartományukat.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus erőnléti technikák gyönyörű aspektusa az, hogy izometrikus gyakorlatokat végezhet bárhol, kevés vagy semmilyen felszereléssel.
#9 – izom koordináció és egyensúly
az izometria miatt a neurotranszmitter receptorok tüzet okoznak, és kommunikálnak az izmokkal. Amikor a neurotranszmitterek receptorok tűz Ön javítja a kapcsolat és a koordináció az egész szervezetben. Ezen túlmenően, az egyensúly javul, ahogy egyre inkább az irányítást a tested, és megtanulják, hogy kiegyenlítse erők fokozzák az izom és a test ellenőrzése.
az izometrikus gyakorlat előnye
az izometrikus gyakorlat előnye és fontos fókusz az, hogy a formájára koncentráljon. Az izometriák végrehajtásakor a mozgás hiánya miatt jó testtartási szokásokat biztosíthat. Általában nehéz fenntartani a jó testtartást egész nap, mert a testtartási izmok gyengék. Izometrikus gyakorlat vonatok az izmokat, hogy tartsa a testtartás egész nap, izom memória.
előnye izometrikus gyakorlat
izometrikus gyakorlat kalóriát éget, és növeli az anyagcserét segíti a zsírégetést.
az izometrikus testmozgás előnye
az izometrikus erőnléti edzés előnye a vérnyomás idővel történő csökkentésével való összefüggés.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus gyakorlat megmutatta, hogy képes csökkenteni a rossz koleszterin (LDL) és segíteni a jó koleszterin (HDL).
előnye izometrikus gyakorlat
csontritkulás, a legtöbb ember számára, amikor a csontsűrűség csökkenni kezd a mi közepén 20-as. izometrikus gyakorlat ad az előnye elleni küzdelem ez a jelenség, ami erősebb csontok, amelyek kevésbé hajlamosak a törések.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus gyakorlatok nem igényelnek mozgást vagy hatást az ízületekre, ami lehetővé teszi a szervezet számára, hogy az ízületek erősítésére és javítására összpontosítson, nem pedig a stresszre.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az ízületek továbbra is izometrikus edzés közben maradnak, ami segít csökkenteni vagy megszüntetni az ízületi gyulladás okozta fájdalmat edzés közben.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az orvosok és a gyógytornászok szerte a világon használják az izometria előnyeit, hogy segítsenek a sérülésekből való felépülésben. Az izometrikus erősítő edzés felhasználható a műtét megelőzésére azáltal, hogy hatékonyan erősíti Önt a teljes gyógyuláshoz, a műtét előtti műtéthez a sikeres műtét és helyreállítás biztosítása érdekében, valamint a műtét utáni rehabilitációhoz.
az izometrikus gyakorlat előnyei
minél erősebb a tested, annál többet tudsz végrehajtani, egyszerű és egyszerű, az izometria a leghatékonyabb módszer az erő növelésére.
az izometrikus gyakorlat előnyei
fennsíkok fordulhatnak elő, mert nem vagy elég erős egy adott területen vagy ízületi szögben. Az izometrics azt az előnyt nyújtja, hogy a mozgás leggyengébb pontjára összpontosít, amely segít tolni vagy húzni a problémás területeket. Ezenkívül az inak és szalagok jobban erősödnek az izometrikus edzés során, mint a hagyományos izotóniás emeléssel, amely segít a fennsíkok leküzdésében is.
az izometrikus gyakorlat előnyei
az izometrikus edzés során kritikus fontosságú a légzés ellenőrzése. Edzés közben a levegőt segít lefordítani a megfelelő légzési szokások során a mindennapi életben, amely cserébe ad sok előnye van, mint a testtartás, állóképesség, a test teljesítményét és a helyreállítási, valamint a stressz enyhítésére.
összefoglaló
az izometrikus edzés előnyei bőségesek, és bár sokan azt állítják, hogy az izometrikus erőnléti technikák nem segítenek az izomtömeg felépítésében, a legújabb tanulmányok az izometrikus testmozgás különböző módszereit találják meg, valóban segítenek az izom méretének felépítésében. Erről bővebben a sorozat következő részében olvashat.
élvezze ennek a 8 perces izometrikus rutinnak az előnyeit (nincs felszerelés)
amikor ezt a rutint követi, összpontosítson a szándékos hajlításra – a célzott izmok aktív elkötelezettségére és koncentrált hajlítására–, és mélyen és folyamatosan lélegezzen a rekeszizom segítségével.
ez az izometrikus rutin minden gyakorlatot 7 másodperces izometrikus tartással kezd, és 5 másodperces impulzussal fejeződik be. A befejező impulzusnak ellenőrzött mozgásnak kell lennie, és csak +/- 3 hüvelyk mozoghat. Kövesse az alábbi gyakorlatokat áramkörként. A superset minden gyakorlatot egymás után végez szünet nélkül. Hallgassa meg a testét, ha bármikor szünetre van szüksége, kérjük, vegyen egyet. Győződjön meg róla, hogy ivóvíz és jól hidratált.
Plank (magas, közepes, alacsony)
magas
kezdje pushup helyzetben, kezével aktívan megfogva a talajt. Tartsa egyenesen a hátát, a vállát, a könyökét kissé meghajlítva, és kapcsolja be a magját. Elvégzi a 7 másodperces izometrikus tartást, amelyet 5 másodperces +/- 3 hüvelyk impulzus követ fel-le.
közepes
kezdje pushup helyzetben, kezével aktívan megfogva a talajt. Tartsa egyenesen a hátát, a vállát, a könyökét 90 fok körül hajlítva, és kapcsolja be a magját. Elvégzi a 7 másodperces izometrikus tartást, majd az 5 másodperces +/- 3 hüvelyk impulzust fel-le.
alacsony
kezdje pushup helyzetben, és engedje le, amíg a mellkasa alig van a talajtól, miközben a keze aktívan megfogja a talajt és a könyökét az oldalához közel. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát hátra, és kapcsolja be a magját. Elvégzi a 7 másodperces izometrikus tartást, amelyet 5 másodperces +/- 3 hüvelyk impulzus követ fel-le.
alkar deszka
helyezze az alkarjait egymással párhuzamosan maga elé a szőnyegen vagy a földön, terjessze az ujjait, hogy aktívan megfogja a talajt, tartsa egyenesen a hátát, és húzza meg a magját és a fenék. Miután a 7 második izometrikus hold impulzus előre – hátra + / – 3 hüvelyk.
oldalsó deszka
helyezze az alkarját vagy kezét a földre úgy, hogy a mellkasa merőleges a talajra, az ellenkező kar pedig az ég felé kinyújtva. Kapcsolja be a magját, és tartsa fel a csípőjét. Tartsa egy 7 másodperces izometrikus tartást, és pulzálja a csípőjét + / – 3 hüvelyk felfelé és lefelé. Ennek az izometrikus gyakorlatnak a maximális előnyei érdekében győződjön meg róla, hogy mindkét oldalt elvégzi.
Wall Sit
Keressen egy biztonságos szerkezetet, és helyezze a hátát a szerkezethez. Hajlítsa meg térdét, amíg a combja párhuzamos a talajjal, és tartsa ezt a testtartást egy 7 másodperces izometrikus tartásig. Befejezés pulzáló +/- 3 hüvelyk fel-le 5 másodpercig.
Squat
széttárja a lábát váll szélessége egymástól, és hajlítsa a térdét, amíg a comb párhuzamos a talajjal. Győződjön meg róla, hogy a magját bekapcsolja, egyenes háttal, térdekkel a lábujjak mögött és karokkal felfelé. Tartsa ezt a pózot egy 7 másodperces izometrikus tartáshoz, majd 5 másodpercig +/- 3 hüvelyk felfelé és lefelé pulzáljon.
Split Squat (Crescent Lunge)
lépés egyik lábát előtted, és hajlítsa meg a térdét, amíg a comb párhuzamos a talajjal, vagy olyan mély, mint akkor, tartsa a lábát, hogy a térd a lábujjaid mögött, és a hátsó térdedet közvetlenül a föld felett. Tartsa fenn ezt a pózot egy 7 másodperces izometrikus tartással, és fejezze be 5 másodperces impulzussal +/- 3 hüvelyk fel és le. Ennek az izometrikus gyakorlatnak a maximális előnyei érdekében győződjön meg róla, hogy mindkét oldalt elvégzi.
Borjúemelés (egyenes, Ki, Be)
egyenes
álljon a lábujjak hegyén, lábával párhuzamosan, vállszélességgel egymástól 7 másodpercig. Végezzen 5 másodperces impulzussal anélkül, hogy a sarka megérintené a talajt.
lábujjak befelé
álljon a tip lábujjak a lábujjak befelé mutatott egymás felé váll szélessége egymástól 7 másodpercig. Végezzen 5 másodperces impulzussal anélkül, hogy a sarka megérintené a talajt.
lábujjak ki
álljon a lábujjak hegyén, lábujjaival kifelé nézve a váll szélessége egymástól 7 másodpercig. Végezzen 5 másodperces impulzussal anélkül, hogy a sarka megérintené a talajt.
Bridge Hip tolóerő
Lie lapos a hátán a vállát tér a földre. Hajlítsa meg térdét, hogy a lába lapos legyen a földön, közvetlenül a keze előtt, körülbelül csípő szélességben. Emelje fel a lábát olyan magasra, amennyit csak tudsz, és összpontosítson a farizmok bevonására. Tartsa ezt a pózot egy 7 másodperces izometrikus tartáshoz, és fejezze be 5 másodperces impulzussal +/- 3 hüvelyk fel és le.
Kar Hang
Fogj meg egy biztonságos szerkezet, amely lehetővé teszi, hogy lógni (láb le a földre), tartsa a vállát le és aktív, vegyenek részt a mag, és tartsa 7 másodpercig. Fejezze be + / – 3 hüvelyk pulzálással fel-le 5 másodpercig.
láb Lift
továbbra is lógni a biztonságos szerkezet emelje fel a lábát ki előtted próbál a lábad párhuzamos a talajjal, és tartsa 7 másodpercig. Fejezze be egy 5 másodperces impulzus emeléssel és a lábak +/- 3 hüvelyk leengedésével.
nyak (elülső, hátsó, oldalsó)
jobb
helyezze a kezét a jobb oldalon a halántékát/fejét, és ellenállni, ahogy nyomja be a kezét megnyerő a nyak izmait a nyak 7 másodperces tartás.
Left
alternatív azáltal, hogy a bal kezét a bal oldalon a halántékát/fejét, és ellenállni, ahogy nyomja be a kezét megnyerő a nyak izmait egy 7 másodperces hold.
vissza
helyezze a kezét(ke) a tarkójára, és ellenálljon, amikor a kezébe nyomja a nyak izmait egy 7 másodperces tartásra.
Front
helyezze a kezét a homlokára, és ellenálljon, amikor a kezébe nyomja a nyak izmait egy 7 másodperces tartásra.
Prayer Pose (Chest Press)
Center
helyezze a tenyerét együtt a mellkasa előtt, tartsa a könyökét párhuzamosan a talajjal, majd nyomja meg a minden kéz egy 7 másodperces izometrikus tartáshoz.
Right
helyezze át a kezét, hogy a jobb válla előtt legyen, tenyerét egymás ellen, könyökét a talajjal párhuzamosan, majd nyomja meg mindkét kezét egy 7 másodperces izometrikus tartáshoz.
Left
helyezze át a kezét, hogy a bal válla előtt legyen, tenyerét egymás ellen, könyökét a talajjal párhuzamosan, majd nyomja meg mindkét kezét egy 7 másodperces izometrikus tartáshoz.
reméljük, hogy élvezte ezt a gyors izometrikus gyakorlatot, és látja az előnyöket. Kérjük, ossza meg barátaival és családjával, és hagyja meg kérdéseit és észrevételeit alább!
*a fizikai aktivitás megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával
kattintson ide egy másik nagyszerű lehetőség a hatékony testmozgáshoz felszerelés nélkül.
próbálja ki ezt a teljes test izometrikus edzést a Bullworker segítségével egy intenzívebb lehetőség érdekében:
https://www.bullworker.com/2019/06/01/total-body-isometric-exercise-workout/
https://greatist.com/move/isometric-exercises
Effective and Affordable Isometric Equipment