21 otthoni bicepsz edzések Amerika Kapitány fegyvereihez

Ezek a gyakorlatok csak néhány alapvető felszerelést és/vagy mindennapi háztartási cikkeket igényelnek. Az ellenállási sávhoz, a felhúzó sávhoz vagy a súlyzóhoz való hozzáférés lehetővé teszi, hogy nagyobb változatosságot adjon az edzéshez.

élelmiszerbolt táska/hátizsák curl

ehhez a gyakorlathoz szüksége lesz egy erős élelmiszerbolt táskára (Dupla vagy háromszorosára) vagy hátizsákra, tele nehéz tárgyakkal, például konzervekkel vagy könyvekkel.

tartsa a táskát vagy hátizsákot az oldalán lévő fogantyúnál. Lassan hajlítsa meg a könyökét, hogy a táskát vállszintre emelje, majd engedje vissza. Tartsa fenn az irányítást, és ügyeljen arra, hogy ne kezdje el lengetni a karját.

végezzen 12-15 ismétlést karonként 1 készlethez.

Broomstick curl

Vegyünk egy erős seprűt, és akasszunk egy súlyozott hátizsákot mindkét oldalra.

mindkét kezével fogja meg a seprűt, és hajlítsa meg, könyökét hajlítva, hogy vállmagasságba emelje, majd lassan vissza.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

fordított sor

Ez egy kicsit trükkös. Szüksége lesz a korábbi erős seprűjére, két nehéz, erős étkezőszékkel együtt. Állítsa a seprűt a két szék ülésére, a székek között legyen hely, hogy feküdjön le a seprű alatt.

feküdjön laposan a padlón a rúd alatt, karjaival húzza fel a testét, csak a sarka érjen a padlóhoz.

végezzen 5-10 ismétlést 1 készlethez.

sávos curl

helyezzen egy ellenállási sávot a padlóra, és álljon rá, a lábak vállszélességével. Tartsa mindkét kezében a szalag egyik végét tenyérrel felfelé.

hajlítsa meg a könyökét, lassan emelje fel a szalag végeit. Ezután térjen vissza a kiindulási helyzetbe, fenntartva az irányítást a mozgás során.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

sávos hammer curl

állítsa be az ellenállási sávot, hogy szabványos göndörítést végezzen, de helyezze a kezét úgy, hogy a tenyér egymás felé nézzen, a hüvelykujj pedig felfelé nézzen. Tartsa a könyökét szorosan az oldalához, miközben göndöröd.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

sávos fordított curl

állítsa be az ellenállási sávot, hogy szabványos göndörítést végezzen, de helyezze a kezét úgy, hogy a tenyere lefelé nézzen (és a keze hátulja felfelé nézzen). Tartsa a könyökét szorosan az oldalához, miközben göndöröd.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

súlyzó bicepsz göndör

fogjon meg egy súlyzót vagy seprűjét két súlyozott hátizsákkal (lásd a 2.gyakorlatot). Tartsa mindkét kezével (ujjaival felfelé).

lassan hajlítsa felfelé a könyökét, majd engedje vissza lefelé, fenntartva a mozgás irányítását, és ügyelve arra, hogy ne lendítse a súlyzót.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

fordított markolatú súlyzó curl

állítsa be, hogy nem egy szabványos súlyzó curl, de tartsa a súlyzót tenyérrel lefelé (és a hátán a kezét felfelé).

tartsa fenn az irányítást a súlyzó hajlítása és leengedése közben, és ügyeljen arra, hogy ne lendítse meg.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

Supinated-grip súlyzó sor

álljon vállszélességű lábakkal, térdei kissé behajlítva. Hajlítsa előre, amíg a gerinc körülbelül 45 fokos szögben van a padlóhoz képest.

tartsa a súlyzót mindkét kezével egyenes karokkal. Lassan húzza vissza a könyökét, hogy a súlyzó közelebb kerüljön a gyomrához, majd nyúlik vissza.

végezzen 12-15 ismétlést 1 készlethez.

Neutral-grip pull-up

ehhez szükség lesz egy húzórúdra, vagy néhány majomrúdra, ha játszótér közelében vagy. Ahelyett, hogy a sávot a felhúzósávon használná, a fogantyúkat szeretné használni.

húzza fel a tenyerét egymás felé.

Ha nem tudsz teljes felhúzást végezni, állj egy székre és gyakorold a húzómozgást.

végezzen 5-10 ismétlést 1 készlethez.

Reverse-grip pull-up

ehhez szükség lesz egy húzórúdra.

húzza fel a kezét úgy, hogy a rudat hátramenetben tartja, ujjaival maga felé nézzen.

Ha nem tudsz teljes felhúzást végezni, állj egy székre és gyakorold a húzómozgást.

végezzen 5-10 ismétlést 1 készlethez.

Wide-grip pull-up

ehhez szükség lesz egy pull-up bárra.

húzza fel a kezét a váll szélességénél távolabb.

Ha nem tudsz teljes felhúzást végezni, állj egy székre és gyakorold a húzómozgást.

végezzen 5-10 ismétlést 1 készlethez.