24 élelmiszerek tele egészséges zsírok minden táplálkozási terv
jó hír:
vaj, dió, sajt, és a hús végre egyre a jó sajtó megérdemlik, miután a zsír igazságtalanul (és pontatlanul) hibáztatta az elhízás járvány, szívbetegség, és számos más étrenddel kapcsolatos Feltételek.
az egészséges zsírok elengedhetetlenek a szervek, a hormonális funkciók, valamint a fizikai és mentális teljesítmény szempontjából, és azok, akik magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, mint például az Atkins, a ketogén étrend vagy akár a mediterrán étrend, gyorsan észreveszik a különbséget.
nem minden zsír jön létre egyformán.
ebben a cikkben megyünk át:
- az egészséges zsírok előnyei
- a különbség az egészséges és egészségtelen zsíros ételek között, és hogyan kell észrevenni őket
- 24 különböző magas zsírtartalmú ételek, amelyeket azonnal be kell dolgozni az étrendbe.
az egészséges zsírok előnyei
a tudósok egyre több és több előnyét fedezik fel a minőségi, magas zsírtartalmú ételekkel teli étrendnek, és egyre több ember fogadja el az egészséges zsírokat.
Ez jó hír a közegészségügy számára. A zsírok előnyösek a bőr és a haj, az agy egészsége és az immunrendszer számára. A szervezetnek szüksége van egy bizonyos mennyiségű zsírt a diéta, hogy segítse a memória, a hormon funkció és a felszívódását bizonyos tápanyagok.
egészséges zsírok hozzáadása az étkezéshez ízt ad az ételnek, lelassítja a szénhidrátok emésztését (ezáltal csökkenti azokat a vércukorszint-csúcsokat és völgyeket, amelyek ebéd után kimerültek), és teltségérzetet teremt.
de ezek az egészséges zsírok előnyei. Egyes zsírok – különösen a magasan feldolgozott zsírok, mint a növényi olajok – több kárt okoznak, mint hasznot. Itt a különbség.
egészséges zsírok vs.egészségtelen zsírok
telített zsírok
Hiszed vagy sem, vannak egészséges zsíros ételek, amelyek mind telítetlen, mind telített zsírokban magasak. A telített zsírok korábban tűz alatt voltak, de most már többet tudunk róluk és táplálkozási tulajdonságaikról.
a telített zsírok külön-külön kötött zsírok, ami azt jelenti, hogy csak egy kötésük van a molekulák között, és ezek a molekulák hidrogénnel telítettek. Szobahőmérsékleten általában szilárdak.
a telített zsírban gazdag egészséges zsíros ételek a következők:
- sajt (hormonmentes, fűvel táplált)
- vörös húsok, például ládamentes sertéshús és fűvel táplált marhahús
- olajok, például kókuszolaj, MCT olaj, vaj.
az MCT-k (közepes láncú trigliceridek) a legegészségesebbek közé tartoznak telített zsírok. Cél a C8 vagy a C8/C10 keverék, mint az FBOMB C8/C10 prémium MCT olaj .
az egészségtelen telített zsírok észleléséhez, ha erősen feldolgozzák, mint a növényi olajok, maradj távol.
telítetlen zsírok
a telítetlen zsírok egy másik típusú minőségi zsírok, amelyeket be szeretne építeni az étrendjébe. 2 vagy 3 kötésük van a molekulák között, és nagyrészt (a fent felsorolt élelmiszerek kivételével) a legmagasabb minőségű zsírok.
kétféle egészséges telítetlen zsír létezik:
- többszörösen telítetlen zsírsavak (PUFA-k)
- egyszeresen telítetlen zsírsavak (MUFA-k)
Ezek a zsírok támogathatják a jobb inzulinszintet, a szív egészségének javulását, a csökkent LDL-koleszterinszintet (rossz koleszterin) és a jobb vércukorszintet.
Ez a két zsírsav segíthet a gyulladás leküzdésében is.
az Omega-6 zsírsavak és az omega-3 zsírsavak jól ismert PUFA-k. Ezek alapvető zsírok, amelyeket az étrendből kell kapnia, mert a szervezet nem képes előállítani őket. Tanulmányok kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak segíthetnek megelőzni a stroke-ot és a szívbetegségeket. Az omega-3 zsírsavak kiváló forrásai közé tartozik a hal, a tojás, a dió, a lenmag.
a telítetlen zsírokban gazdag ételek a következők:
- diófélék (mint a makadámia dió) és magvak
- avokádó, olajbogyó és olíva-és avokádóolajok
- hal (lazac, makréla)
van néhány kivétel ez alól, de a telített zsírokkal ellentétben a telítetlen zsírok általában szobahőmérsékleten folyékony formában vannak.
transzzsírok
a transzzsír az, ami kezdetben rossz rap-et adott a zsírnak, és számos módon károsíthatja az egészségét.
növelik az LDL (rossz) koleszterin szintjét, miközben csökkentik a jókat.
a transzzsírok gyulladást okozhatnak, ami növelheti a cukorbetegség, a stroke, a szívbetegségek és más egészségügyi állapotok kockázatát.
valójában a kutatások azt sugallták, hogy az ezekből a zsírokból származó kalóriák napi 2% – a 23% – kal növelheti a szívbetegség kialakulásának esélyét.
az olyan élelmiszerek, mint a fagyasztott ételek, a sült ételek, a pékáruk és a margarin transzzsírokat tartalmaznak.
íme néhány az egészséges zsíros ételek, hogy felveheti a diéta most.
24 egészséges, magas zsírtartalmú élelmiszerek dolgozni a menüben
ossza meg ezt infographic!
másolja be az alábbi kódot & jó vagy.
#1: sajt
a sajt jó szelén, foszfor, B12-vitamin, kalcium és egyéb tápanyagok forrása.
egy szelet sajt 7 g fehérjét és erős zsírsavakat tartalmaz, amelyek számos előnnyel járnak, beleértve a 2-es típusú cukorbetegség csökkent kockázatát.
válasszon sajtot fűvel táplált, hormonmentes, etikusan kezelt tehenekből a kiváló táplálkozási profil érdekében.
próbálja FBOMB Krunch sajt chips egy magas zsírtartalmú, prémium cracker helyettesítő!
#2: étcsokoládé
egy 100 grammos étcsokoládé 11 g rostot és a mangán, réz, magnézium és vas ajánlott napi bevitelének több mint 50% – át tartalmazza.
antioxidánsokkal is tele van, amelyek csökkenthetik a vérnyomást és megakadályozhatják az LDL-koleszterin oxidációját.
számos tanulmány szerint azok az egyének, akik hetente ötször fogyasztanak étcsokoládét, kevesebb, mint fele akkora valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint azok, akik nem fogyasztanak étcsokoládét.
továbbá egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a sötét csokoládé megvédi a bőrt a nap károsodásától és javítja az agy működését. A maximális előnyök érdekében válasszon sötét csokoládét 70% kakaóval.
# 3: egész tojás
az egész tojás sárgája magas zsír-és koleszterinszinttel rendelkezik.
egy tojás 212 mg koleszterint tartalmaz, ami az ajánlott napi bevitel 71% – a. Az egész tojás kalóriájának hatvankét százaléka zsírból származik.
tanulmányok azt találták, hogy a tojás koleszterinszintje az egyének többségében nem befolyásolja a vér koleszterinszintjét. Az egész tojás tele van antioxidánsokkal, kolinnal (agyi tápanyag), ásványi anyagokkal és vitaminokkal. A tojás nagyon magas fehérjetartalmú, a fogyás alapvető tápanyaga.
a legjobb tojásokat legeltetik vagy omega-3 dúsítják. Szinte az összes tápanyag megtalálható a tojássárgájában.
néhány kutatás azt sugallta, hogy azok az alanyok, akik szénhidráttartalmú reggelit, például gabonaféléket cseréltek tojással, kevesebb kalóriát fogyasztottak és több súlyt vesztettek, mint azok, akik a gabonával ragadtak.
#4: zsíros halak
a zsíros halak tele vannak omega-3 zsírokkal, amelyek jelentős szerepet játszanak az agy és a szív egészségében. Javasoljuk, hogy hetente két adag halat enni. A zsíros halak közé tartozik a pisztráng, a lazac, a makréla, a szardínia, a hering és a friss tonhal. Egy uncia makréla körülbelül 20g fehérjét és 15g zsírt tartalmaz.
kerülje a magas higanytartalmú halak, például a csempehal, a makréla és a kardhal túlzott elkényeztetését.
# 5: Chia magok
A Chia magok rengeteg tápanyagot tartalmaznak. Egy uncia chia mag 8,71 g zsírt tartalmaz, amelynek nagy része szív-egészséges omega-3 zsírsavakból áll.
a Nemzeti Kiegészítő és Integratív Egészségügyi Központ arról számolt be, hogy az omega-3 zsírsavak enyhíthetik a rheumatoid arthritis tüneteit és csökkenthetik a vér trigliceridjeit.
egy 2014-es tanulmány szerint a chia magliszt csökkentheti a magas vérnyomásban szenvedő egyének vérnyomását.
ezek a tápláló magok kalciumot, vasat, fehérjét, rostot és antioxidánsokat is biztosítanak.
adjon hozzá néhány chia magot a turmixhoz, hogy táplálóbb legyen, vagy adja hozzá a salátához, hogy egészséges lendületet adjon.
#6: kókusz és kókuszolaj
A kókuszolaj és a kókuszdió kiváló telített zsírforrás. A kókuszdióban található zsírsavak körülbelül 90% – a telített zsír, és csak egy fél csomag Fbomb Premium kókuszolaj 15 g hasznos zsírt tartalmaz.
tanulmányok azt mutatják, hogy azok az emberek, akik nagy mennyiségű kókuszt fogyasztanak, jó egészségnek örvendenek, és nem szenvednek magas szívbetegségben.
a kókuszolajban található zsírok többsége közepes láncú zsírsavak.
tanulmányok szerint a közepes láncú zsírok naponta 120 kalóriával csökkenthetik az étvágyat és növelhetik az anyagcserét.
Az ilyen típusú zsírok előnyösek az Alzheimer-kórban szenvedők számára.kókuszolajat adhat a forró italokhoz, levesekhez és turmixokhoz.
#7: Teljes zsírtartalmú joghurt
a teljes zsírtartalmú joghurt egészséges, probiotikus baktériumokkal van ellátva, amelyek jótékony hatással lehetnek az egészségre.
tanulmányok szerint a joghurt hozzájárulhat az emésztőrendszer egészségének javításához, és segíthet az elhízás és a szívbetegségek elleni küzdelemben. Élvezheti a joghurtot bogyókkal, magvakkal, dióval desszertként, snackként vagy reggeliként.
#8: Extra szűz olívaolaj
Az Extra szűz olívaolaj a mediterrán étrend szerves része, amely számos egészségügyi előnnyel jár.
tele van erős antioxidánsokkal, és K-vitamint és E-vitamint tartalmaz. Az antioxidánsok segíthetnek a gyulladás elleni küzdelemben és megakadályozzák az LDL-koleszterin oxidációját.az olajról azt is kimutatták, hogy javítja a koleszterin markereket, csökkenti a vérnyomást és csökkenti a szívbetegségek kockázatát.
fél csomag Fbomb Premium Extra szűz olívaolaj 14 g ilyen zsírt tartalmaz.
#9: sertéshús
a sertészsír kiváló ásványi anyagok és B-vitaminok forrása. Egészségesebb és telítetlenebb, mint a marhahús vagy a bárányhús. Ettől eltekintve a sertészsír 60% – ban egyszeresen telítetlen olajsavat tartalmaz, ami jót tesz a bőrnek, az artériáknak és a szívnek. A legjobb, ha a sertészsírt zöldségekkel eszik.
#10: avokádó
az avokádó jó olajsavforrás, amelyek egészséges egyszeresen telítetlen zsírok, amelyek kielégítik az étkezési vágyakat, egy tanulmány szerint. Az olajsav mellett rostot és fehérjét is tartalmaznak.
az avokádót egy csipet borssal és sóval megszórhatja, vagy apró darabokra vághatja, és sóval, borssal, olívaolajjal és balzsamecettel szitálhatja. Az avokádó tojással is finom.
#11: Edamame
az Edamame (fiatal zöld szójabab) jelentős fehérje-és zsírforrás.
a zsírokról szólva az edamame egyszeresen telítetlen, valamint többszörösen telítetlen zsírokat tartalmaz. Akkor add edamame a saláták, pörköltek, stirfries és levesek.
legyen óvatos edamame bár. 100 g edamame 10 g szénhidrátot és 5 g nettó szénhidrátot tartalmaz, és könnyű túlfogyasztani ezt a snacket.
#12: Spirulina
a kék-zöld alga spirulina jó forrása az omega-3-nak, mint például a dokozahexaénsav (DHA) és az eikozapentaénsav (EPA). Amellett, hogy ezekben az egészséges zsírokban gazdag, a spirulina kiváló probiotikum-és fehérjeforrás is. Ez is segíthet csökkenteni a testsúlyát. Spirulina kapható kiegészítő formában, valamint por formájában.
a spirulina keverhető a turmixokba, vagy csak a vízbe. Akkor valószínűleg szeretné le gyorsan, bár. Nem túl jó az íze!
# 13: mandula
a mandula jelentős mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz. Amellett, hogy ezek a jó zsírok, ők is gazdag forrása rost, fehérje, és az E-vitamin az E-Vitamin egy antioxidáns, amely döntő szerepet játszik a szem egészségét. A mandula segíthet a cukorbetegeknek és javíthatja a szív egészségét.
a mandula jó forrása a mandulavaj, a mandulaliszt vagy csak a nyers mandula. Fogj egy maréknyit és élvezd.
# 14: kacsa
kacsa tartalmazza a legmagasabb szintű többszörösen telítetlen zsír úgynevezett arachidonsav. Egy tanulmány szerint az arachidonsav kiegészítése növeli az anaerob erőt, erőt és sovány testtömeget a férfiaknál.
a kacsa más textúrájú és ízű, mint a többi baromfi, de általában helyettesítheti a csirkét és a pulykát.
#15: kesudió
kesudió egy nagy snack étel, mert csomag fehérje és egészséges egyszeresen telítetlen zsírok. A szív-egészséges zsírok mellett a kesudió gazdag magnéziumforrás is, amely döntő szerepet játszik a csontok és a szív egészségében.
a kesudió rendkívül sokoldalú, nyersen élvezhető, levesekben, keverőkben és curry-kben használják, sőt vegán receptekben is használják tejtermékek, például krémsajt helyett.
# 16: lenmag
az omega-3-ok és a rostok további növelése érdekében adjon hozzá lenmagot a turmixokhoz vagy az alacsony szénhidráttartalmú “n-zabpehelyhez”. A kutatások azt találták, hogy a lenmagok segítenek megvédeni az emlőrákot.
#17: Olajbogyó
akár utálja őket, akár szereti őket, az olajbogyó kiváló E-vitamin, béta-karotin, rost és egyszeresen telítetlen zsírforrás, ami segíthet csökkenteni az LDL-koleszterinszintet. Az LDL-koleszterin a” rossz ” típusú koleszterin, amely eltömíti az artériákat, és növeli a szívbetegség kockázatát.
#18: makadámia dió
a makadámia dió gazdag ásványi anyagokban, vitaminokban és egészséges zsírokban. Ők is forrása a szív-egészséges egyszeresen telítetlen zsírok. Az antioxidánsok ezekben a diófélékben segítenek a szabad gyökök, az instabil molekulák elleni küzdelemben, amelyek felelősek az egészséges sejtek károsodásáért.
a makadámia dió beépítése az étrendbe egyszerű. Grind őket, és megszórjuk őket rá az ételek és levesek, megragad egy marék egy dekadens snack, vagy csepp egy FBOMB (azaz, próbálja ki a finom makadámia dió vaj!)
#19: tökmag
tökmag egy nagy forrása a többszörösen telítetlen zsírok és egyszeresen telítetlen zsírok. Valójában ezekben a magokban a zsír 75% – a többszörösen telítetlen vagy egyszeresen telítetlen.
ezenkívül a tökmagok magas rosttartalmúak és ásványi anyagok, például magnézium és cink. Míg a magnézium gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, a cink létfontosságú szerepet játszik az immunrendszer egészségében.
sütőtökmagot szórhat leveseire, salátáira, vagy csak nyersen fogyaszthatja őket.
#20: fűvel táplált marhahús
a fűvel táplált marhahús tartalmazhat szív egészséges omega-3 zsírokat, antioxidáns vitaminokat és linolsavat. A linolsav egy olyan zsírfajta, amelyről kimutatták, hogy csökkenti a rák kockázatát és a szívbetegségek kockázatát.
#21: MCT olaj
a közepes láncú trigliceridek vagy MCT-k kókuszdióból származó zsírok.
az MCT-k folyékony formában vannak, ezért MCT olaj.
kutatások szerint segíthet csökkenteni a derék kerületét és a testtömeget. Valójában az MCT olaj még az elhízás megelőzésében is segíthet.
az MCT-k elősegítik a ketontermelést, és nagyon biológiailag hozzáférhető zsírforrások.Hozzáadhat MCT olajat a szószokhoz, fűszerekhez, turmixokhoz és salátaöntetekhez, de az MCT olaj használatának legnépszerűbb módja jelenleg a kávé!
próbálja ki prémium C8 / C10 MCT olajunkat az egész napos energiához és a zsírbevitel növeléséhez.
#22: dió
a dió egy másik dió a “top fat sources” listán, amely antioxidánsok és omega-3 zsírok forrása.
A kutatások azt sugallják, hogy a dió hozzáadása az étrendhez segíthet az agy egészségének javításában és a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkentésében.
#23: kékúszójú tonhal
mint sok hidegvízi hal, a kékúszójú tonhal kiváló forrása a szív egészséges omega-3 zsíroknak. A terhes nőknek azonban korlátozniuk kell ennek a halnak a fogyasztását, mert magas a higanytartalma, mérgező fém.
#24: Atlanti tőkehal
az Atlanti tőkehal nagy fehér fehérjében gazdag hal. A tőkehalmájolaj, amely az Atlanti tőkehal májából származik, a D-vitamin és a zsírsavak nagy forrása. Mindannyian tudjuk, hogy a D-Vitamin alapvető szerepet játszik a csontok egészségében.
kezdj el több zsírt enni most
a zsír intelligens üzemanyag, és több kutatás jelenik meg, amely segít megérteni ennek a makrotápanyagnak a hatalmas előnyeit. Az egészséges táplálkozásnak tartalmaznia kell a hasznos többszörösen telítetlen zsírokat és az egyszeresen telítetlen zsírokat. A zsíros halak, magvak, olívaolaj és tojás az egészséges zsírok kiváló forrásai.
ne félj a zsíroktól, öleld át őket. Itt az ideje, hogy egészséges zsírokat adjon étrendjéhez.