3 Ways, hogy növelje a Melatonin természetesen (étellel)
egy kis éjszakai olvasás
a mai post Maria Quintana-Pilling, tanúsított táplálkozási tanácsadó, természetes szakács és alapítója UrbanSpice Nutrition-egy weboldal holisztikus női egészségügyi és emésztési megoldások. Vendégbejegyzésében Maria gyakorlati tanácsokat oszt meg a természetes melatonin-az “alvási hormon” szintjének növelésére.”Tabletták nélkül!
3 módon, hogy növelje a természetes Melatonin (étellel)
Maria Quintana-Pilling
nincs semmi több bosszantó, mint nem tud elaludni. Kimerült vagy, miért nem tudsz elaludni? Ez frusztráló.
sok tényező megy aludni. A napi menetrend, az éjszakai rutin, a külső környezet és a belső környezet (különösen a vércukorszint & hormontermelés) mind nagy tényezők. Ez általában úgy változik ezek kombinációja több mint egy ideig, hogy valóban úgy érzi, a hatásokat.
mint minden élőlénynek, cirkadián ritmusai vannak, amelyek lehetővé teszik a test összes fiziológiai funkciójának kialakulását. A cirkadián ritmusod a test órája. Az ébrenlét-alvás ciklus egy cirkadián ritmus, amely egy 24 órás nappali és éjszakai mintát követ, és a könnyedség és a sötétség szabályozza.
a cirkadián ritmus vezérlőközpontja az agyad. Pontosabban, ez a tobozmirigyed. A tobozmirigy a szemed közötti területen található, és gyakran harmadik szemnek nevezik.
a tobozmirigy melatonint termel, a cirkadián ritmusért felelős hormont. A Melatonin szintén erős antioxidáns, és felelős más hormonok időzítéséért és felszabadulásáért, beleértve a női reproduktív hormonokat és a növekedési hormont.
tehát különösen a nők számára ez egy erős hormon, amely nemcsak az alvást, hanem a havi ciklust, a termékenységet, a menopauzát, sőt a mellrák elleni küzdelem képességét is befolyásolja.
sajnos a melatonin termelése csökken az életkor előrehaladtával. Az elalvás és az alvás egyre nehezebbé válik, ahogy öregszel. Ez aztán számos más problémát jelenthet, beleértve a nehéz menopauzás tüneteket is.
A Melatonin éjjel-nappal termelődik, de a legtöbb termelés az alvás első három órájában történik. Hogyan lehet növelni a termelést?
Igen, vannak melatonin-kiegészítők, de vannak olyan módok is, amelyek ezt természetesen növelik. Íme 3 módszer a melatonin növelésére étrend révén.
- enni élelmiszerek magas triptofán.
először is, a melatonin előállításához megfelelő mennyiségű triptofánra van szükség az étrendben. Mivel a triptofán a melatonin előfutára, egy kis snack elfogyasztása közvetlenül lefekvés előtt magas triptofántartalmú ételekkel segít növelni a melatonin termelését. 1-2 szelet pulyka vagy egy marék tökmag vagy mandula remek választás. Nem akarsz túl sokat enni lefekvés előtt, ezért ne vigyük túlzásba.
a triptofán egy esszenciális aminosav, amely az elfogyasztott fehérjékből származik. Elengedhetetlennek tartják, mert a tested nem tudja előállítani, ételből kell beszereznie.
a magas triptofántartalmú élelmiszerek közé tartozik a vörös hús (marhahús, bárány), fehér hús (csirke, pulyka), hal (beleértve a kagylókat), tojás, bab és diófélék/magvak. Egy falat ezek közül bármelyik is elegendő lenne.
- enni élelmiszerek magas melatonin.
Vannak élelmiszerek magas melatonin is. Ehhez ez a három bogyó veszi a tortát: goji bogyók, málna, meggy. Ezek a bogyók természetes melatoninnal, valamint néhány fitonutrienssel rendelkeznek, amelyek a triptofánt könnyebben elérhetővé teszik a szervezet számára.
a bogyók drágák lehetnek, és egész évben nem kaphatók. Ezenkívül egy esti snack vonzónak tűnhet. Ennek egyszerű módja a Montmorency meggylé (bio és édesítetlen) fogyasztása naponta kétszer-egyszer reggel és egyszer este lefekvés előtt. A lé koncentrált, így csak egy kicsit kell inni, hogy bizonyos előnyöket kapjon. Egy uncia gyümölcslé nyolc uncia vízben jó adag.
megjegyzés a cseresznyéről: az édes cseresznye nem olyan hatékony. Valójában a meggy több mint 50-szer annyi melatonint tartalmaz, mint az édes. Sajnos a szárított cseresznyének nincs előnye.
a mandula (szintén magas triptofánban) nagy mennyiségű melatonint tartalmaz, így a mandula remek esti snack.
a melatonint tartalmazó egyéb élelmiszerek közé tartozik a narancssárga paprika, a paradicsom és a lenmag.
- kerülje az olyan ételeket, amelyek elnyomják a melatonin termelést.
míg a melatoninban és triptofánban gazdag ételek segíthetnek, ha az alvás javítása a cél, akkor el kell kerülni azokat az ételeket is, amelyek csökkentik a melatonin termelését. Ezek közé tartozik a koffein és az alkohol.
tudjuk, hogy a koffein stimuláns. Ha este részeg, késlelteti a melatonin termelését. A koffein befolyásolja a kortizol termelését is, amely egy másik fontos hormon, amely befolyásolja az alvást. A koffeint leginkább 3 óra után lehet elkerülni. Ha súlyos alvási problémái vannak, érdemes teljesen elkerülni.
az alkohol egy szuppresszáns, amely csökkenti a melatonin termelést és az alvás minőségét. Az alkohol befolyásolja a kortizolszintet is, amely ismét befolyásolhatja az alvást. Míg egy alkalmi pohár bor nem fog fájni, túl sok lehet. Figyeljen az alvási mintájára egy-két pohár bor vagy más alkohol után, és legyen a legjobb bíró.
Ha többet szeretne megtudni arról, hogy az étel hogyan játszik szerepet a kortizolban és az alvási ciklusban, olvassa el a reggeli, a kortizol és az alvás kapcsolatát.
Maria Quintana-Pilling funkcionális táplálkozási tanácsadó, tanúsított táplálkozási tanácsadó, természetes szakács és a UrbanspiceNutrition.com. Maria elkötelezett amellett, hogy segítse a hormonális és emésztési problémákkal küzdő nőket az étellel való gyógyulásban. Maria a Bauman College és a Holistic Nutrition Lab Full Body Systems diplomája. Az emésztés és a nők egészsége iránti érdeklődése a fibroidokkal és a kínos emésztéssel kapcsolatos saját tapasztalataiból származott. Egy-egy táplálkozási programot, Csoportos méregtelenítést/programokat és szakácsórákat tart. Arra összpontosít, hogy megtanítsa, hogyan szerezze be a legtöbb táplálékot az ételéből egyszerű, szórakoztató és praktikus módon.
iratkozzon fel itt Maria ingyenes 5 tápláló Lattes receptjeire, ahol megosztja az 5 népszerű és megnyugtató lattes “egészséges” változatát. Kövesse őt a Facebook vagy Instagram további tippeket és inspiráló ötleteket. Egy ingyenes 15 perces konzultációra, hogy beszéljen az egészségéről, kattintson ide!