4 ugrókötél edzésprogramok

ugrókötelek már régóta léteznek, és valószínűleg egy-két fordulatot vettél velük, amikor gyerek voltál. De akkor még nem tudta, hogy az ugrókötél az egyik leghatékonyabb zsírégető, állóképesség-építő tevékenység, amelyet megtehet, rengeteg kalóriát éget el, és órákig növeli az anyagcserét.

“ugrókötél tartják az egyik legnagyobb gyakorlatok a bolygón, javítja a szív-és érrendszeri fitness egy harmadik az idő, mint a legtöbb más aerob gyakorlatok,” mondja Buddy Lee, amerikai olimpiai birkózó és szerzője ugrókötél képzés (emberi kinetika, 2010.) “Ez egy teljes test tevékenység, amely magában foglalja mind a felső, mind az alsó test összes izmát. És ez egy képzett mozgás, amely két mozgás — lineáris mozgás (test) és körkörös mozgás (ugrókötél) — szinkronizálását és koordinációját igényli, amely megfelelő időzítést és koordinációt igényel a tökéletes ugrás létrehozásához.”

bár egyszerűnek hangzik, az ugrókötél némi előkészületet és gyakorlatot igényel, és valószínűleg nem fogsz hasonlítani Muhammad Alira a kapukon kívül. Íme néhány útmutató Lee-től a kezdéshez:

beállítása

• keresse meg a megfelelő kötélhosszt úgy, hogy egyik lábával a kötél közepén áll, és a végeit egyenesen felfelé húzza. A fogantyú tetejének vállmagasságba kell kerülnie. Vágja le a kötelet az Ön számára megfelelő hosszúságra.
• enyhén fogja meg a kötelet mindkét kezében, tenyere felfelé nézzen, csuklója pedig alacsonyabb, mint a könyöke. Ha a csuklója ennél magasabb, akkor a kötél ennek következtében lerövidül, és valószínűleg rálép vagy megbotlik.
• tartsa a felkarjait közel az oldalához, karjait körülbelül 90 fokkal elfordítva tőled.

milyen kötelet kell kapnom?

Lee szerint a választott kötélnek tükröznie kell a képzettségi szintjét és céljait. A kezdőknek egy kis súlyú kötelet kell használniuk a jobb irányítás érdekében, például gyöngyös kötelet vagy műanyag sebességkötőt. Ahogy javul, váltson át egy könnyű PVC magra, amely aerodinamikusabb és gyorsabb.

Ugrás

• forgassa el a kötelet kis, gyors körökben a csuklójával, ne a karjaival és a vállával.
• ugorj fel a lábad golyóira néhány centire a padlótól, és puha térdekkel szállj le, hogy megvédd az ízületeidet.
• tartsa az ugrásokat kicsiben és szorosan, csak egy-két hüvelyknyire a padlótól. A kötél vékony, és nem kell a lábát a levegőbe ugrani, hogy megtisztítsa; ez csak energiapazarlás, és sokkal gyorsabban fárad, ha ilyen magasra ugrik.
• tartsa az arcát előre, és egyenesen előre fókuszáljon, hogy fenntartsa a semleges gerincet.
• légy türelmes és építsd fel a ritmust. Keresse meg a természetes sebességet, és tartsa fenn az időt vagy egy meghatározott számú ismétlést.

A lépések

Basic Jump: ugrás mindkét lábbal a kötélen egyszerre.

futó ember: Fuss a helyén, ugorj át a kötélen minden lépéssel.

magas térdek: Felváltva emelje fel térdét csípőmagasságra, miközben átugrik a kötélen.

szlalom ugrás: ugrás mindkét láb egyik oldalról a másikra, ahogy ugrik át a kötelet, mintha síelés.

Jump Jack: ugorj a lábadra a kötélen és egymástól, majd a kötélen és újra együtt, mintha egy ugró jack alsó felét csinálnád.

Hop Jump: Hop csak az egyik lábát a kötelet, ahogy tartsa a másik lábát a levegőben.

kezdő Program

• Keressen egy nyitott területet, ahol gyakorolhat és végezhet öt perc alapvető ugrást. Ha kihagy egy ütemet vagy lépést a kötélen, ne aggódjon: csak azonnal térjen vissza.
• célja, hogy 10 ugrást végezzen egymás után, majd pihenjen 10 másodpercig. Ismételje meg ezt a sorrendet, amíg el nem éri az öt percet.
• minden munkamenetben próbálj meg 10-rel több ugrást végrehajtani egymás után, mint legutóbb, és adj hozzá még egy-három percet a teljes összeghez.
• miután kényelmesen ugorhat két-öt percig egyenesen, kísérletezzen az ugrási variációkkal, majd folytassa a cikk többi edzésével.

edzés 1: csak ugrás

bemelegítés néhány könnyű kardio és dinamikus nyújtás, majd kezdődik az edzés. Ha hiányzik egy lépés, vagy nem tudja elsajátítani az egyik mozdulatot, az rendben van: csak térjen vissza a ritmusba, és folytassa az egyik elsajátított technikával. Idővel, akkor képes lesz arra, hogy minden 10 perc megállás nélkül.

edzés 2: megszakító

bemelegítés könnyű kardio és dinamikus nyújtás, majd kezdődik ez a teljes test erejét és kardio edzés, amely ugrókötél, mint a kardio időközönként. Helyezze a kötelet az egyik oldalra, és használjon mérsékelten nehéz súlyzókészletet az erőmozgásokhoz. A kezdőknek egyszer kell átmenniük az edzésen; a középhaladó és haladó résztvevők kétszer is megüthetik.

edzés 3: Core Killer

éget zsírt és épít állóképességet ezzel a mag-intenzív program. Használja az Alapugrás két percét a bemelegítéshez, majd végezzen minden mozdulatot a kijelölt ideig jó formában.

bónusz! 4. edzés: Tabata idő

csak haladó résztvevők számára ez az edzés alapvető ugrásokat igényel, olyan gyorsan és keményen, amennyit csak tudsz 20 másodpercig, és 10 másodpercig pihen. Kövesse ezt a sorrendet nyolcszor, összesen négy percig, és meg kell pirítani. Megjegyzés: győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegszik, mielőtt ezt a programot elvégezné, hogy elkerülje a sérüléseket és a nyújtást vagy a habot — ez nagyon intenzív.