5 REBT technikák, gyakorlatok és munkalapok

racionális érzelmi & kognitív viselkedésterápia, vagy REBT, a rövid távú kognitív viselkedésterápia stílusa (CBT), amelyet az 1950-es években egy Albert Ellis nevű orvos fejlesztett ki (az Albert Ellis Intézet).Ellis klinikai pszichológusnak tanult, de nem találta meg a betegek kezelésének lehetőségeit. Elégedetlensége a látott eredményekkel arra késztette, hogy saját terápiás márkáját fejlessze, amely a beszélgetés helyett a cselekvést hangsúlyozta.

Olvass tovább, hogy mélyebben belemerülj a REBT mögötti elméletbe, és nézd meg azokat a technikákat és beavatkozásokat, amelyeket az ilyen típusú terápiával gyakorolhatsz.

az elmélet rövid áttekintése

a racionális érzelmi viselkedésterápia azon az elképzelésen alapul, hogy nem a velünk történt dolgok okozzák a problémáinkat—a gondolataink és gondolkodási mintáink vezetnek a kognitív, érzelmi és viselkedési problémákhoz, amelyek kihívást jelentenek számunkra.

ezt az elképzelést az ABC keretrendszer rögzíti:

a – az aktiváló esemény vagy csapások
B – az eseményről, magunkról és általában a világról alkotott hitünk
C – érzelmeink és viselkedésünk következményei

Ellis úgy vélte, hogy túl nagy hangsúlyt fektettek az aktiváló eseményekre, és hogy a következmények nagy részét valójában hitünk határozta meg (Albert Ellis Intézet).

Ez jelentős elmozdulás volt a nap uralkodó elképzeléseihez képest, és új reményt adott azoknak az ügyfeleknek, akik csalódottak voltak a hagyományos terápia eredményeinek hiánya miatt; végül is, ha a hitünk az igazi bűnös, nem pedig az események, akkor sokkal jobban kontrolláljuk a következményeket, mint gondoltuk!

a REBT gyakorlók úgy vélik, hogy a megismerésnek két kategóriája van: meleg és hideg. A hideg megismerés arra utal, ahogyan kezdetben gondolkodunk és megértjük, mi történik velünk, míg a forró megismerések a hideg megismeréseink értékelése (Turner, 2016).

nincs sok kontrollunk a hideg megismeréseink felett, mivel ezek Korán kialakulnak, és általában nem tudatosan érthetők; azonban befolyásolhatjuk, hogyan értékeljük ezeket a hideg megismeréseket.

továbbá a REBT különbséget tesz az egészséges negatív érzelmek (vagy HNEs) és az egészségtelen negatív érzelmek (vagy UNEs) között. A HNEs olyan nemkívánatos eseményekből következik, amelyeket racionális hiedelmekkel és adaptív viselkedéssel közelítünk meg, míg az UNEs irracionális hiedelmekből és rosszul alkalmazkodó magatartásokból származik (Taylor, 2016). A REBT célja, hogy segítse az ügyfeleket ezen irracionális hiedelmek csökkentésében és racionális hiedelmekkel való helyettesítésében.

Ezen innovatív ötletekre alapozva a REBT-t gyakorlati megközelítésként tervezték, hogy segítse az embereket olyan technikák elsajátításában, amelyek lehetővé teszik számukra az akadályok leküzdését és az élet kihívásainak hatékonyabb kezelését.

milyen technikákat használ a REBT?

sok technika tartozik a REBT birodalmába, de három fő technikatípus létezik, amelyeket az ügyfelek megtanulnak:

• problémamegoldó technikák
• kognitív szerkezetátalakítási technikák
• megküzdési technikák (Raypole, 2018)

a technika minden kategóriája megfelel az ABC modell egy részének, így az ügyfelek technikákat használhatnak minden lépésben.

problémamegoldó technikák

a problémamegoldó technikák célja, hogy segítsék az ügyfeleket az ABC modell A-jának kezelésében, az aktiváló esemény vagy csapások frontális kezelésében. A népszerű problémamegoldó módszerek a következők:

• problémamegoldó készségek
• asszertivitás
• szociális készségek
• döntéshozatali készségek
• konfliktusmegoldási készségek

kognitív szerkezetátalakítási technikák

a kognitív szerkezetátalakítási technikák arra összpontosítanak, hogy segítsék az Ügyfelet az irracionális hiedelmek megváltoztatásában.

technikák közé tartozik:

• logikai vagy racionalizáló technikák
• irányított képek és vizualizáció
• Reframing
• humorral és iróniával
• kiteszed magad annak, amitől félsz
• az irracionális hiedelmek vitatása

megküzdési technikák

amikor egy ügyfél nem tudja megváltoztatni az eseményt, és küzd, annak ellenére, hogy racionális gondolkodást használ, a megküzdési technikák segíthetnek.

ezek a technikák magukban foglalhatják:

• relaxáció
• hipnózis
• meditáció
• Mindfulness
• légzőgyakorlatok

példák a REBT akcióban

egy tipikus REBT ülésen a terapeuta valószínűleg átmegy az “ABC-ken” az ügyféllel.

például, itt van egy minta átirat egy ülésén REBT:

ügyfél: volt egy nagyon nehéz előadás a munkahelyen ezen a héten, és én teljesen elszúrta.

terapeuta: Mesélj róla.

C: Nos, egy kicsit megbotlottam a bemutatkozás közben, és olyan hülyén éreztem magam. Végül rengeteg kérdés merült fel a vezetőségtől, amire nem számítottam, és emiatt úgy érzem, hogy az egész előadáson hiányzott a jel.

T: úgy hangzik, mintha megértetted volna a lényeget, és vonzottad volna a közönséget, de talán nem adtál tökéletes prezentációt. Miért idegesít ez ennyire?

C: úgy érzem, hogy nem szabad nagyon jó alkalmazottnak lennem, ha nem érem el a jelet minden alkalommal.

T: és mi van akkor, ha nem éred el a jelet minden alkalommal?

C: Azt hiszem, ez nem olyan nagy dolog, hogy hiányzik a jel minden alkalommal egy darabig.

T: mindannyian hibázunk. Úgy tűnik, hogy nem egy tökéletlen előadás volt az, ami felzaklatott; az volt, hogy utólag hogyan ítélted meg magad, ami miatt magadban érezted magad.

C: igen, Azt hiszem, igazad van. Nem kellene olyan rosszul éreznem magam, mindenki hibázik.

Ezen a ponton a terapeuta valószínűleg segít az ügyfélnek néhány kijelentéssel előállni az irracionális meggyőződésük alapján, hogy tökéletesnek kell lenniük minden előadáshoz. Lehet, hogy olyan kijelentésekkel állnak elő, mint:

” meg kell adnom a prezentációmat, vagy rossz alkalmazott vagyok.”
” modell alkalmazottnak kell lennem, vagy egyáltalán nincs értékem.”
“könnyedén kell bemutatnom, vagy inkompetens vagyok.”

ezután a terapeuta segít az ügyfélnek felfedezni néhány alternatív meggyőződést, például:

” rendben van, ha néha elcsúszik.”
” hibázni nem jelenti azt, hogy értéktelen vagyok.”
” még akkor is, ha elrontok egy prezentációt, összességében továbbra is jó alkalmazott lehetek.”

Ha érdekel, hogy a szakemberek hogyan alkalmazzák a REBT alapelveit és technikáit, nézd meg ezt a 4 videós sorozatot Albert Ellis-től és Protokling-tól, Janet Wolfe-tól.

gyakori REBT kérdések

a REBT néhány leggyakoribb kérdése arra vonatkozik, hogy hogyan működik, és hogyan különbözik a terápia más formáitól. Például az alábbiakban három gyakori kérdés és a megfelelő válaszok találhatók:

• kérdés: hogyan segíthet nekem a REBT?
• válasz: A REBT segíthet többet megtudni önmagáról és az irracionális hiedelmekről, amelyek károsítanak vagy visszatartanak, és megtaníthatja, hogyan kell kezelni ezeket az irracionális hiedelmeket, amikor felbukkannak.

• kérdés: a REBT megakadályozza, hogy érzelmeket érezzek?
• Válasz: Nem, a REBT nem fogja megakadályozni az érzelmek érzését; azonban segít felismerni őket, elfogadni őket, és egészségesebb módon reagálni vagy megbirkózni velük.

• kérdés: minden héten mennem kell? Meddig?
• Válasz: Nem, nem kell minden héten menni. Ön és a terapeuta kidolgozhat egy ütemtervet, amely a legjobban működik az Ön számára. Lehet, hogy először minden héten megy, de minden második heti ülés és havi ülés is gyakori. Az ülések általában 30 és 60 perc között vannak, de ez tőled és a terapeutádtól is függ. Bármi is működik az Ön számára, jó hosszúságú!

Ha még mélyebbre szeretne merülni a REBT – ben, nézze meg az Albert Ellis Intézet Gyakran Ismételt Kérdések szakaszát, ahol további kérdésekkel foglalkoznak, mint például:

• hallottam, hogy REBT megpróbálja teljesen megszüntetni a negatív érzelmeket azáltal, hogy az embereket logikusan és objektíven gondolkodik. Igaz ez?
• de az olyan érzések, mint a harag és a szorongás, nem normálisak és megfelelőek?
• mivel a hangsúly az “én” – re helyeződik, REBT nem bátorítja az önzést?
• kényszeríti-e a REBT saját meggyőződését arról, hogy mi racionális az emberekre?

A REBT beavatkozások áttekintése

Ha kíváncsi arra, hogy a REBT hogyan kerül a gyakorlatba az ügyfelekkel, ez a szakasz az Ön számára szól! Rengeteg erőforrás áll rendelkezésre a gyakorlók vagy azok számára, akik érdeklődnek a technikák kipróbálása iránt.

nézze meg az alább felsorolt tevékenységeket, gyakorlatokat és munkalapokat.

3 REBT tevékenységek és gyakorlatok

Képzeld el, hogy a legrosszabb

képzelje el a legrosszabbat…akkor használható, ha az ügyfél megpróbálja elkerülni a lehető legrosszabb forgatókönyvek gondolkodását, attól tartva, hogy még szorongóbbá válik. Ebben a gyakorlatban szembesülnek azzal a félelemmel, hogy elképzelik.

Ez segíthet nekik felismerni, hogy:

• a legrosszabb forgatókönyv irreális, és így valószínűtlen, hogy bekövetkezzen
• még akkor is, ha előfordulna, a legrosszabb forgatókönyv valószínűleg továbbra is elviselhető lesz, és/vagy
• abban az esetben, ha megtörténik, akkor is képesek lennének kezelni az eredményt, és megakadályozni, hogy katasztrofális legyen.

minden arányból kifújva

egy munkamenet során a terapeuta arra kéri az Ügyfelet, hogy képzelje el, hogy az a dolog, amitől a legjobban fél, megtörtént. Azonban ahelyett, hogy lehetővé tenné az ügyfél számára, hogy reálisan vizualizálja, a terapeuta végigvezeti őket a szélsőséges megjelenítésben, teljesen aránytalanul fúj (Froggatt, 2005).

amikor a dolgok ilyen eltúlzottak, viccesek lesznek! A felrobbantott félelmeik nevetése segít az ügyfélnek abban, hogy irányítsa őket. Ez a gyakorlat nem minden félelemre megfelelő, de sok esetben rendkívül hasznos lehet.

ezt a beavatkozást példákkal a fenti képzelje el a legrosszabb PDF-t.

az irracionális hiedelmek vitatása (DIBS) Kiadvány

az egyik legnépszerűbb kognitív szerkezetátalakítási technikát az irracionális hiedelmek vitatása (DIBS) vagy egyszerűen vitatása (Ellis, n.d.). A DIBS lényege, hogy megkérdőjelezed magad néhány korlátozó vagy káros hiedelmeddel kapcsolatban, és lényegében “logikázod” őket a létezésből.

itt vannak azok a kérdések, amelyeket feltesz magának, felvázolva a vitázó irracionális hiedelmek kiadványunkban:

1. mi az az önpusztító irracionális hit, amelyet szeretnék vitatni és csökkenteni?
2. képes vagyok-e objektív tényekkel alátámasztani ezt a hitet?
3. milyen bizonyíték van arra, hogy ez a hit hamis?
4. van-e bizonyíték arra, hogy ez a hit igaz?
5. mi a lehető legrosszabb eredmény, ami előfordulhat, ha nem kapom meg azt, amit hiszek? Vagy … mi a lehető legrosszabb eredmény, ha azt kapom, amit nem szabad? Milyen negatív dolgok történhetnek velem?
6. milyen pozitív dolgokat okozhatok, ha a nemkívánatos forgatókönyveim sikerülnek?

bár ez a technika rendkívül hatékony lehet az irracionális hiedelmeknél, nem mindig fog működni a legmélyebben tartott vagy régóta tartott hiedelmeknél. Ezeket nehezebb vitatni, de nem lehetetlen; Ellis azt javasolja, hogy rögzítse irracionális hitét és számos vitáját a hittel, majd ismételten hallgassa meg, sőt lehetővé teszi a terapeuta, a terápiás csoport vagy a szerettei számára, hogy veled hallgassák meg.

ezt a technikát az Albert Ellis Intézet irracionális hiedelmek vitatására szolgáló technikáiból ügyfél-tájékoztatóvá alakították (Ellis, n.d.). Részletesebb gyakorlatért, nézze meg az alábbi kihívást jelentő kérdések Munkalapunkat.

3 REBT munkalap (beleértve. PDF)

a munkalapok nagyszerű kiegészítést jelenthetnek az ügyfelek számára a REBT – hez, vagy kielégítően helyettesíthetik az enyhébb problémákkal küzdő emberek terápiáját.

nézze meg az alábbi három munkalapot a REBT technikákról.

A kognitív torzulások tudatosságának növelése

bár ez nem feltétlenül egy REBT-exkluzív technika, ez a munkalap szépen illeszkedik egy REBT fókuszba. Végigvezeti a felhasználót a kognitív torzulások—más néven irracionális hiedelmek-azonosításán.

először a munkalap felsorolja a 11 leggyakoribb kognitív torzulást:

• mindent vagy semmit gondolkodás
• Overgeneralizing
• diszkontálás a pozitív
• Jumping következtetésekre
• gondolatolvasás
• Jóslás
• nagyító (Katasztrofizáló) vagy minimalizálása
• érzelmi érvelés
• kell nyilatkozatok
• címkézés és Mislabelling
• Személyre szabás

miután a felhasználó elolvasta a közös kognitív torzulásokat és néhány példát, továbbléphet a munkalapra. Három oszlopra van osztva, mindegyikhez utasításokkal:

1. érzések – írja le, milyen érzéseket tapasztal; ezek magukban foglalhatják az érzelmeket és a fizikai érzéseket.
2. gondolatok – figyeld meg, milyen gondolatok kapcsolódnak az érzéseidhez, és írd le ezeket ide.
3. kognitív torzítás-elemezze gondolatait; van-e kognitív torzítás, vagy racionális-e a gondolata?

minden nap szánjon néhány percet a munkalap egy sorának kitöltésére legalább egy hétig, és javítani fogja az irracionális hiedelmek azonosításának képességét, ami az első lépés azok kijavítása felé. A kognitív torzulások növekvő tudatosságát a pozitív pszichológia eszköztárban találja meg.

elhagyva a komfortzónát

Ez a munkalap segít oktatni a felhasználót a négy zónáról, és motiválni fogja őt, hogy lépjen ki a komfortzónából.

először a négy zónát határozza meg:

1. komfortzóna: az a tér, amelyben biztonságban érezzük magunkat és irányíthatunk; a dolgok könnyűek, és tudjuk, mit kell tennünk.
2. félelem zóna: bizonytalansággal jellemzett kényelmetlen tér; nem tudjuk, mire számítsunk, vagy Mit tegyünk.
3. tanulási zóna: egy másik kényelmetlen hely, de nem olyan rossz, mint a félelmi zóna; új készségeket kezdünk elsajátítani és kibővíteni a komfortzónánkat.
4. növekedési zóna: ha elég hosszú ideig maradunk a tanulási zónában, ez lesz a növekedési zóna, ahol kényelmessé válunk új készségeinkkel és tapasztalatainkkal.

ezután utasítja a felhasználót, hogy azonosítsa a komfortzóna helyzetét. Valami olyasminek kell lennie, amely megköveteli, hogy a felhasználó kilépjen a komfortzónából a félelem zónába.

miután a felhasználó azonosított egy helyzetet, utasítást kap arra, hogy azonosítsa a félelem személyes jeleit vagy a félelemmel kapcsolatos tapasztalataik tüneteit.

amellett, hogy megjegyzi a félelem jeleit, a felhasználónak azonosítania kell, hogy mit veszítene, ha nem lépne be a félelem zónájába. Milyen lehetőségeket veszítenének el? Milyen új potenciális előnyöket hagynának ki?

továbbá a felhasználónak meg kell jegyeznie a tanulási zónában való tartózkodás hosszú távú lehetőségeit. Hogyan lehet átalakítani, mint egy személy? Mit nyerhetnek azzal, ha hosszú távon ebben a zónában vannak?

végül a felhasználó befejezi a munkalapot azzal, hogy reflektál arra, hogyan érezné magát, ha hosszú távon ragaszkodna a növekedési zónához, és hogyan befolyásolná a másokkal való kapcsolataikat.

Ez a munkalap segíthet a felhasználóknak a félelmeikkel kapcsolatos gondolataik újragondolásában, és szembenézni velük. Megtalálható a pozitív pszichológia eszköztárban.

kihívást jelentő kérdések munkalap

Ez a munkalap segíthet a felhasználónak megkérdőjelezni irracionális hiedelmeiket, és megállítani őket a pályájukon.

először tíz általános irracionális hiedelmet sorol fel, amelyeket a felhasználó felismerhet benne – vagy önmagában:

1. csak annyira vagyok jó, mint amit elérek.
2. ha nem szeret,akkor értéktelen vagyok.
3. másoknak be kell tartaniuk azokat a szabályokat, amelyekről tudom, hogy igazuk van.
4. ez nem rendben van, hogy ez az érzés. Boldognak kéne lennem.
5. a kapcsolat problémái mind az én hibám/az ő hibájuk.
6. ez a helyzet reménytelen; semmi sem fog javulni.
7. Ha ez a személy nem szeret engem, akkor más embereknek is ugyanígy kell érezniük.
8. képesnek kell lennem mindent megtenni; ha nem tudom, akkor valami baj van velem.
9. az életem túl nehéz. Az élet nem lehet ilyen nehéz és frusztráló.
10. A harag nem biztonságos; nem szabad hagynom, hogy dühös legyek emiatt.

ezután felsorol 12 kihívást jelentő kérdést, amelyekkel a felhasználó szembeszállhat irracionális hitével:

1. mi a bizonyíték erre az ötletre vagy ellen?
2. összekeverem a szokást egy ténnyel?
3. a helyzet értelmezéseim túl távol vannak a valóságtól ahhoz, hogy pontosak legyenek?
4. mindent vagy semmit gondolok?
5. olyan szavakat vagy kifejezéseket használok, amelyek szélsőségesek vagy eltúlzottak, mint mindig, örökké, soha, szükség, kell, kell, nem lehet és minden alkalommal?
6. kiválasztott példákat veszek ki a kontextusból?
7. kifogásokat Keresek? Nem félek, csak nem akarok kimenni. A többiek elvárják, hogy tökéletes legyek. Nem akarok telefonálni, mert nincs időm.
8. megbízható az információforrás?
9. a valószínűségek helyett a bizonyosságokra gondolok?
10. összekeverem az alacsony valószínűséget a nagy valószínűséggel?
11. Az én ítéleteim inkább érzéseken alapulnak, mint tényeken?
12. a lényegtelen tényezőkre koncentrálok?

a munkalap teret hagy a felhasználó számára, hogy kiválasszon egy hitet és négy kihívást jelentő kérdést, amelyekre új, egészségesebb perspektívával válaszolhat az irracionális hitre.

ajánlott könyvek a témában

tekintettel más típusú terápiák népszerűségére, a REBT nem nyerte el azt a mainstream elismerést, amelyet reális megközelítéséért és gyakorlati technikáiért megérdemel. Mint ilyen, nem talál annyi könyvet róla, mint mondjuk a kognitív viselkedésterápiát vagy a dialektikus viselkedésterápiát, de van néhány kiváló lehetőség—köztük néhány Könyv az alapítótól.

nézze meg ezeket a könyveket, hogy többet megtudjon:

• hogyan lehet makacsul megtagadni, hogy bármi miatt nyomorult legyen—igen, bármi! Albert Ellis (elérhető az Amazon-on)
• racionális érzelmi viselkedésterápia: Terapeuta útmutató, Albert Ellis és Catharine MacLaren 2. kiadása (elérhető az Amazon-on)
• útmutató a racionális élethez Albert Ellis és Robert A. Harper (elérhető az Amazon)
• A Primer racionális érzelmi viselkedés terápia Windy Dryden, Raymond DiGiuseppe, és Michael Neenan (elérhető az Amazon)
• racionális érzelmi viselkedés terápia (terápiák pszichoterápia) Albert Ellis és Debbie Joffe Ellis (elérhető az Amazon)

A Take-Home üzenet

ebben a darabban, mentünk át az alapvető ötleteket mögött REBT, megismerték az alkalmazott technikákat, és végigment néhány minta gyakorlatok és tevékenységek. Remélem, hogy jobban megérti ezt a fajta terápiát és annak lehetőségét, hogy segítsen azoknak, akik irracionális gondolatokkal és káros hiedelmekkel küzdenek.

mi a véleményed a REBT – ről? Van ennek értelme? Gondolod, hogy a gondolataink arról, hogy mi történik velünk, sokkal fontosabbak, mint ami valójában történik velünk? Tudassa velünk a megjegyzésekben.

köszönöm az olvasást!