6 edző által jóváhagyott szakaszok a szűk fenék lazításához

a szűk csípő gyakori mellékhatása az íróasztalnál való ülésnek és az alsó hátfájás egyik elsődleges forrásának. Kiderül, hogy a fenék nyújtása ugyanolyan fontos.

tanulmányok azt mutatják, hogy a glute nyúlik és erősítő gyakorlatok pozitív hatással lehetnek az edzésekre és megakadályozzák a sérüléseket.

a fenék több, mint a gluteus maximus, a gluteus medius és a gluteus minimus.

a kismedencei régióban számos más izom van, amelyeket szem előtt kell tartani, beleértve a piriformist és az öt másik mély oldalsó izmot, amelyek a csípőízületnél forognak.

beszéltünk az Aaptiv Trénereivel, Ceasar F. Barajas-szal és Kenta Sekivel a go-to glute szakaszaikról.

ülő 4. ábra

“Ez az egyik kedvenc farizmom, mert szinte bárki meg tudja csinálni. Ülhet a padlón vagy egy széken” – mondja Seki.

“Ha egy széken ülsz, egyszerűen kezdd azzal, hogy egyenesen ülsz a lábaddal. Keresztezze a jobb bokáját a bal térd tetején, és hagyja, hogy a jobb térd jobbra mutasson. Ügyeljen arra, hogy a jobb lábujjait hajlítsa el tőled, hogy bekapcsolja a borjú izmait—ez megvédi a térd szalagjait a feszüléstől. Ezután hajtsa előre a felsőtestét, attól függően, hogy a rugalmasság milyen mértékben engedi meg, és tartsa 30 másodpercig. Ismételje meg mindkét oldalon, és próbálja meg ezt a nyújtást hetente legalább három-öt alkalommal.”

ezt úgy teheti meg, hogy ugyanazokat a mozgásokat hajtja végre a jobb lábával a kinyújtott bal láb felett.

galamb

“Ez határozottan az egyik kedvenc jógapózom” – mondja Seki. “Ez kettős ütést ad neked, ha egyszerre nyújtod mind a farizmodat, mind a csípőhajlítóidat.”Azt javasolja, hogy egy ülő pillangó szakaszon induljon a padlón.

“tartsa a jobb lábát hajlított helyzetben, és nyújtsa ki a bal lábát egyenesen hátra maga mögött, mintha megpróbálná megtenni a hasadásokat. Tartsa az ujjait a földön a csípő mindkét oldalán, hogy támogassa, tartsa a törzsét egyenesen. Állítsa be a jobb lábát úgy, hogy a térd inkább jobbra, mint előre mutasson. Hajlítsa meg a jobb lábát, hogy a lábujjak egyenesen kifelé mutassanak tőled. Minél távolabb van a jobb lábad a bal csípőtől, annál mélyebb lesz a nyújtás. Először tartsa közel, és csak akkor, ha jól érzi magát a rugalmasságával, akkor dolgozzon úgy, hogy fokozatosan csúsztassa ki a lábát egy 90 fokos szögben, a lábszárával párhuzamosan a szőnyeg elejével. Miután megtalálta a kényelmes lábpozíciót, előre sétálhat a kezével, és lassan leereszkedhet az alkarjára. Tartsa a bal csípőjét lefelé forgatva, hogy ne hajoljon túl sokat a jobb csípőjébe. Azt javaslom, hogy ezt a pózot mindkét lábon legalább hetente egyszer vagy többször vegye be, tartsa 30 másodperctől egy percig, miközben mélyen lélegzik.”

perec

Ez a szakasz Barajas egyik kedvence. “Ez egy csavar és egy nyújtás kombinációja” – magyarázza.

kezdje úgy, hogy a hátán fekszik, mindkét lábát egyenesen kinyújtva maga előtt. Hajlítsa meg a jobb lábát a térdnél 90 fokos szögben.

A jobb lábszárának párhuzamosnak kell lennie a csípőjével, jobb térdével jobbra mutatva, mint a galamb pózban. Hajlítsa meg a bal lábát 90 fokos szögben is, és húzza ki oldalra és hátra.

a bal lábnak szinte párhuzamosnak kell lennie a test bal oldalával, és vissza kell mutatnia. A jobb lábának óvatosan pihennie kell a bal térdén. Fogja meg a jobb combját a bal kezével, és óvatosan próbálja közelebb tolni a talajhoz.

ugyanakkor fogja meg a bal bokáját a jobb kezével, és óvatosan húzza maga felé. Ne felejtsen el lélegezni a szakaszon. Ha végzett, váltson oldalt.

fekvő fordított galamb

Barajas másik kedvenc farizmai a galamb pózának ez a gyakori változata. Kezdje azzal, hogy a hátán fekszik, térdét behajlítva, a lábát pedig laposan a padlón.

keresztezze a jobb bokáját a bal térd tetején. Nyújtsa át a kezét, hogy megfogja a bal comb hátsó részét vagy a bal lábszár elejét.

hozza közelebb a lábát a mellkasához. A cél itt az, hogy megérintse a keresztezett jobb lábszárát a mellkasához, de amennyire rugalmassága lehetővé teszi.

tartsa a nyújtást, majd váltson oldalt. “Lélegezni kell” – mondja Barajas. “Öt-hét mély lélegzetet vállalnék, vagy bárhol 20-40 másodpercet, mielőtt lassan felszabadulna belőle.”

ülő Gerinccsavar

“Ez a nyújtás nagyszerű, mert egyesíti a farizom nyújtását a gerinccsavarral, mindkettő csökkentheti a hátfájást és segíthet a testtartásban” – mondja Seki.

“Kezdje azzal, hogy a padlón ül, lábaival egyenesen előtted. Hajlítsa meg a jobb térdét, ölelje át a mellkasába, és keresztezze a jobb lábát a bal comb külső oldalára. Tartsa a jobb térdét egyenesen felfelé, és próbálja meg a jobb lábát a padlóra helyezni. Helyezze a jobb kezét a padlóra maga mögött, hogy támogassa, és tartsa egyenesen a gerincét, miközben jobbra csavarja a törzsét. Helyezze a bal könyökét a jobb térd jobb oldalára, majd óvatosan nyomja meg a térdét, hogy a törzs jobban elforduljon. Tartsa a csavart 15-30 másodpercig mindkét oldalon,és próbálja meg ezt a nyújtást hetente legalább három-öt alkalommal.”

álló galamb

ahhoz, hogy ebbe a helyzetbe kerüljön, keressen egy falat vagy széket, és álljon mellette. Az egyik vállának a fal felé kell néznie. Ha megvan az egyensúlya, bárhová bejuthat ebbe a szakaszba, mondja Barajas.

emelje fel a vállával szemben lévő oldal lábát a fal felé. Keresztezze át a másik lába tetején úgy, hogy a bokája a térd felett pihenjen.

onnan, amikor a lábad négy alakot készít, kezd süllyedni, mintha egy széken ülnél-magyarázza Barajas.

használja a falat, ha szükséges, és ügyeljen arra, hogy ne hagyja, hogy a térde a bokája mellett jöjjön. A másik oldal nyújtásához forduljon meg úgy, hogy a másik válla a fal felé nézzen.

a szűk farizmokat gyakran figyelmen kívül hagyják a hát alsó részén, a combhajlító és a négyfejű szorításnál. Tartsa őket laza ez a sorozat a glute nyúlik, és nézni az edzések aaptiv javítani.