7 a gyaloglás előnyei és hogyan javíthatja az egészségét
- a gyaloglás egészségügyi előnyei kiterjedtek, és több éves tudományos kutatás támasztja alá.
- a gyaloglás legelterjedtebb előnyei közé tartozik a fogyás, a fájdalomcsillapítás és a megnövekedett energiaszint.
- a gyaloglás javíthatja az immunrendszert, csökkentheti a stresszt, javíthatja a szív egészségét, sőt meghosszabbíthatja a várható élettartamot.
- ezt a cikket orvosilag felülvizsgálta Jason R. McKnight, MD, MS, egy családorvos orvos és klinikai adjunktus a Texas a&M Orvostudományi Főiskola.
- további tanácsért látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába.
a gyaloglás olyan testmozgás, amely jelentősen javíthatja fizikai és mentális egészségét. Nem csak meghosszabbíthatja az életét és megelőzheti a betegségeket, hanem növelheti energiáját és hangulatát is. ezenkívül a tanulmányok azt mutatják, hogy ha rendszeresen és elég gyorsan sétálsz, ez lehet az egyetlen aerob edzés, amire szükséged van a szív és a tüdő egészségének megőrzéséhez.
Ez is elérhető, egyszerű és ingyenes. Tehát, ha az Egyesült Államokban a felnőttek 47% – A vagy, aki nem felel meg a CDC fizikai aktivitási irányelveinek az aerob tevékenységre vonatkozóan, akkor a gyaloglás olyan szokás, amelyet érdemes folytatni és megtartani.
itt van a gyaloglás hét kutatással alátámasztott egészségügyi előnye, valamint az, hogy milyen gyorsan, hosszú ideig és rendszeresen kell járni, hogy élvezhesse őket.
kalóriát éget és lefogy
a gyaloglás növeli a pulzusszámot, ami energiát és kalóriát éget, mint más fizikai aktivitás, például futás, úszás vagy kerékpározás. Az, hogy hány kalóriát éget el, attól függ, hogy milyen gyorsan jár, mennyi ideig, a terepen és a súlyán.
a Journal of Strength-ben megjelent 2020-as tanulmány & A kondicionáló kutatások azt találták, hogy a résztvevők átlagosan 89 kalóriát égettek el 1600 méter (körülbelül 1 mérföld) sétálva. Ez csak körülbelül 20% – kal kevesebb volt, mint az a 113 kalória, amelyet a többi résztvevő ugyanazon a távolságon futott.
és az Annals of Family Medicine-ben közzétett 2008-as felülvizsgálat kilenc különböző gyalogos tanulmányának eredményei között a résztvevők átlagosan 0,05 kilogrammot (0,1 fontot) veszítettek hetente, mivel napi 1827-4556 lépéssel növelték lépésszámukat. Összességében ez évente átlagosan körülbelül 5 font fogyást eredményezett az összes tanulmány során.
Az American College of Sports Medicine ajánlásokat kínál arra vonatkozóan, hogy a túlsúlyos vagy elhízott embereknek mennyi időt kell szentelniük a fizikai aktivitásnak minden héten a fogyás megelőzése és elősegítése érdekében. Ez a következőképpen megy:
- a súlygyarapodás megelőzése: heti 150-250 perc-ez hetente ötször 30-50 perc.
- elősegíti a klinikailag jelentős fogyást: heti 225-420 perc-ez hetente ötször 45-84 perc.
- a fogyás utáni súlygyarapodás megelőzése: 200-300 perc hetente-ez 40-60 perc hetente ötször.
fontos megjegyezni, hogy ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget, akkor a gyaloglás vagy más fizikai aktivitás nem segít a fogyásban.
növelje az energiaszintet
a gyaloglás növeli a vér áramlását a test körül, így több vért tartalmazó oxigén és tápanyag az üzemanyaghoz — elérheti a lábak nagy izmait, valamint az agyat. Ez az, ami energikusnak érzi magát, Pete McCall CSCS, exercise physiologist, személyi edző és szerző szerint. ezen túlmenően a gyaloglás és más típusú fizikai gyakorlatok kimutatták, hogy növelik az agyban található fehérje mennyiségét, az úgynevezett brain derived neurotrophic factor (BDNF). A BDNF felelős lehet azért, hogy milyen jól tudsz gondolkodni, tanulni és memorizálni — az agy egyéb funkciói között.
“összefüggés van a gyors séta és a BDNF emelkedett szintje között, ami segíthet az általános megismerés vagy a gondolatfeldolgozás javításában” – mondja McCall.
egy 2008-as tanulmány, amelyet a Psychotherapy and Psychosomatic journal publikált, megállapította, hogy a korábban ülő felnőttek energikusabbnak és kevésbé fáradtnak érezték magukat mindössze 20 perc alacsony vagy közepes aerob testmozgás után — beleértve a gyaloglást is — heti három napon keresztül egy hat hetes időszak alatt.
és ez a 2017-es tanulmány, amelyet 18-23 éves alváshiányos nőknél végeztek, a journal of Physiology & viselkedés, megállapította, hogy a lépcsőn fel-le járás mindössze 10 percig alacsony vagy közepes intenzitással energikusabb volt, mint 50 mg koffein vagy körülbelül fél csésze kávé fogyasztása.
fokozza az immunrendszert
a gyors és rendszeres séta segíthet megvédeni Önt a megfázástól, az influenzától vagy más immunrendszeri megbetegedésektől.
Ez azért van, mert a testmozgás, mint a gyaloglás, növeli a vérben keringő fehérvérsejtek mennyiségét. Ezek a sejtek a szervezet immunrendszerének részeként küzdenek a fertőzésekkel és más betegségekkel.
a World Journal of Experimental Medicine-ben közzétett, hat év alatt 800 fiatal felnőtt részvételével végzett 2013-as tanulmány kimutatta, hogy a fehérvérsejtszám mindössze öt perc testmozgás után jelentősen megnőtt.
és ez a 2005-ös tanulmány, amelyet az American College of Sports Medicine kiemelt folyóirata tett közzé, 15 felnőtt fehérvérsejtszámát mérte közvetlenül egy 30 perces séta után, valamint ugyanennyi idő után. A fehérvérsejtek számának jelentős növekedését is észlelte.
a gyaloglás a betegnapok alacsonyabb számához is kapcsolódik. A British Journal of Sports Medicine-ben közzétett 2011-es tanulmány 1000 felnőttet követett az influenza szezonban. Azoknak, akik napi 30-45 percig mérsékelt ütemben jártak, 43% – kal kevesebb betegnapjuk volt, és összességében kevesebb felső légúti fertőzés volt.
tüneteik szintén kevésbé súlyosak voltak, ha megbetegedtek. Ezt összehasonlították a vizsgálatban ülő felnőttekkel.
könnyű fájdalom
a gyaloglás segíthet enyhíteni a fájdalmat a test merevségéből azáltal, hogy felmelegíti az izmokat, megkönnyítve a mozgást McCall szerint.
“a mozgás megemelheti a szövetek hőmérsékletét, megkönnyítve az izmok meghosszabbítását és lerövidítését — a hőmérséklet növekedésével az izmok könnyebben mozognak” – mondja McCall.
ezenkívül a gyaloglás növelheti az agy bizonyos típusú vegyi anyagainak szintjét — tudományosan neurotranszmitterként ismert—, amelyek segítik az idegrendszer hatékony működését. Ez magában foglalhat egyfajta neurotranszmittert, amely csökkenti a fájdalmat.
“a gyaloglás első néhány perce kényelmetlen lehet, de öt-hét perc elteltével a test felmelegszik, a vér áramlik, és a neurotranszmitter termelés növekszik, ami csökkenti a fájdalmat” – mondja McCall.
emiatt a gyaloglás gyakran ajánlott a fájdalom enyhítésére és a fogyatékosság csökkentésére krónikus izom — csontrendszeri fájdalomban szenvedő betegeknél — vagyis a csontokat, izmokat, szalagokat, inakat és idegeket érintő fájdalom-mint például az alsó hátfájás.
bizonyíték van arra is, hogy a gerinc vagy a végtagok krónikus izom-csontrendszeri fájdalmaival kórházba került betegek kevesebb fájdalmat jelentenek, minél többet jártak.
javítja a szív egészségét
a gyaloglás 31% — kal csökkenti a szív — és érrendszeri események kockázatát-ez minden olyan esemény, amely károsítja a szívét, például szívrohamot okoz.
ez még mérsékelt ütemben, körülbelül 2 mérföld / óra sebességgel is nyilvánvaló volt, a heti öt napon keresztül, vagy heti 5,5 mérföldön át.
de minél hosszabb ideig és gyorsabban jársz, annál nagyobb a szíved előnye és védelme. Az Egyesült Királyságban több mint 50 000 felnőtt 2017-es tanulmánya, amelyet a British Journal of Sports Medicine publikált, megállapította, hogy azok az emberek, akik átlagosan vagy gyors ütemben jártak heti öt és 10 óra között, körülbelül 24% – kal kisebb valószínűséggel halnak meg szívbetegségben, mint a lassú sétálók.
A stressz csökkentése, a hangulat javítása és a depresszió elleni küzdelem
Az aerob testmozgás, beleértve a gyaloglást, segíthet nyugodtabbnak érezni magát, csökkenti a stresszt és küzd a depresszió ellen.
az aerob edzések emelésének oka úgy tűnik, hogy a természetes stresszhormonok, például az adrenalin és a kortizol szintjének csökkentésére képesek, a Journal of Physical Therapy Science 2015-ös tanulmánya szerint.
csak egy 30 perces séta elegendő ahhoz, hogy felemelje a súlyos depressziós rendellenességben szenvedők hangulatát, egy 2005-ös tanulmány szerint, amelyet a journal of the American College of Sports Medicine publikált.
és egy 2019-es tanulmány, amelyet az Amerikai Szorongás és depresszió Egyesület (ADAA) Hivatalos Lapjában tettek közzé, megállapította, hogy heti három órás testmozgás, függetlenül a tevékenység típusától, csökkentette a depresszió kockázatát azoknál az embereknél, akik már tapasztalták a depressziót.
meghosszabbítja a várható élettartamot
a gyaloglás a halálozás kockázatának csökkenésével vagy a hosszabb várható élettartammal is összefügg. És minél hosszabb és gyorsabb a séta, annál inkább növeli a várható élettartamot.
Ez a brit Orvosi Szövetség által közzétett 2011-es tanulmány 27 738 40-79 éves résztvevőt követett egy 13 éves időszak alatt, és megállapította, hogy azok a résztvevők, akik naponta több mint egy órát sétáltak, hosszabb élettartamúak voltak, mint azok a résztvevők, akik napi kevesebb mint egy órát sétáltak.
az 50,225 14 éven át tartó gyalogosok után egy másik, a British Journal of Sports Medicine-ben közzétett 2018-as tanulmány a gyorsabb gyaloglás összefüggését vizsgálta olyan tényezőkkel, mint az Általános halálokok, a szív-és érrendszeri betegségek és a rákos halál.
a kutatók azt találták, hogy minél gyorsabban jársz, annál alacsonyabb a teljes halálozás kockázata. Például az átlagos tempójú járás 20% – kal csökkentette az általános halálozás kockázatát, összehasonlítva a lassú járással. A gyors vagy gyors tempójú — legalább 4 mérföld / óra-séta pedig 24% – kal csökkentette a kockázatot a lassú járáshoz képest.
- milyen gyakran kell cardio építeni állóképesség és javítja az egészséget
- hogyan kell használni ellenállás sávok hang az egész testet, anélkül, hogy valaha is megy az edzőterembe
- hogyan kell csinálni felfüggesztés edzés gyakorlatok otthon, hogy egy teljes test edzés