A 20 leghaszontalanabb dolog az edzőteremben

nem titok, hogy az amerikaiak egyre inkább megszállottak a fitnesz iránt—ami nagyszerű. Valójában minden ötödik ember egy dedikált fitneszközpontban dolgozik (vagy legalább fizet a tagságért), majdnem kétszer annyi, mint 2000-ben. Ennyi kondiidővel azt hinné az ember, hogy mind cizellált testalkatúak és hatos hasizmok lesznek. Tehát mi ad?

nos, a diétát félretéve, a legtöbb ember nem érti, hogyan lehet a legtöbbet kihozni az edzőteremben már korlátozott idejéből. Ez azt jelenti, hogy hetente órákat tölthetnek az egyik hatástalan, izomszigetelő gépről a másikra vándorolva-vagy a Bachelorette—hez egy rosszul megtervezett, de igény szerinti kardio gépen -, és alig tudják megvalósítani a fitnesz nyereségét.

a beavatkozás rendben van. Kezdje itt, azonosítva és szisztematikusan elkerülve ezeket a 20 haszontalan dolgot az edzőteremben. Nem csak azonnal frissíti az edzést, és csökkenti a sérülés esélyét, de valójában elkezdheti látni az eredményeket. Az edzés maximalizálásának további módjairól lásd a 30 edzést, amelyek óránként több mint 500 kalóriát égetnek el.

a guggolásokat szinte általánosan az egyik legjobb gyakorlatnak tekintik a lábad, a feneked és a magod számára, de a Smith gépet használva—alapvetően egy zömök állvány, ahol a súly bár csatlakozik egy csúszó szán egy függőleges pálya—kényszeríti a test egy tökéletesen lineáris mozgás, ami teljesen természetellenes, és őszintén szólva, veszélyes. A rögzített síkban lévő rúddal lehetetlen természetes hátsó ívet kapni, és alig van hely a csuklószögek beállításához—mindkettő a térdét és a hát alsó részét fokozott sérülési kockázatnak teszi ki. Tartsa a guggolás AU természetes, bár és szabad súlyok. Mint egy bónusz, akkor toborozni tonna több stabilizáló izmok, erősítve fel az izomépítő potenciál.

míg mindannyian szeretnénk, hogy erős, domború quadok legyenek, üljenek ezen a gépen, és nyújtsák ki a lábadat vízszintesen, elszigetelten működik—és teljesen természetellenes módon. A lábaidnak nem az volt a célja, hogy ilyen módon mozogjanak, és ez túlságosan megterheli az inakat és a térdszalagokat. Ragaszkodjon több funkcionális gyakorlathoz, mint például a guggolás és a lunges. Majd a munka több láb izmait-bónusz!- nem kockáztatja meg, hogy kificamítsa a térdkalácsát.

Ha nem kihívást jelent az izmok túl a jelenlegi kapacitás, akkor meg kell, hogy egyszerűen nem lesz erősebb (ez az úgynevezett “túlterhelés elve”, és ez a központi Minden gyakorlat). A legtöbb ember számára, aki izomépítésre törekszik, jó megtalálni azt a súlyt, ahol 8-12 ismétlést végezhet. Ha meg tudsz csinálni 15 ismétlést, akkor nem emelsz elég nehéz. Még akkor is, ha állóképességi sportoló vagy, és nem próbálsz nagy, terjedelmes izmokat kifejleszteni, néhány célzott Font hozzáadásával javíthatja a testtartását, megtarthatja a sovány, és kevésbé sérülékeny. Szóval tedd le az aranyos rózsaszín öt font, és vedd fel néhány igazi, kihívást jelentő súlyokat. És további módon hulk ki, megtanulják a 40 Nagy gyakorlatok hozzáadásával izom több mint 40.

ezt a kínzóeszközt úgy tervezték, hogy hangot adjon a belső és külső comboknak, miközben sokan úgy vélik, hogy olvasztják a zsírt a combjukról és a csípőjükről. De a tudomány bebizonyította, hogy a célzott zsírégetés teljesen hamis, és ez az izolációs gyakorlat indokolatlan stresszt okoz a csípőn, a hát alsó részén és a sávokban, miközben távolról sem működik. A jobb megjelenés érdekében, nem is beszélve a nagyobb kalóriaégetésről, próbálja ki az összetett mozdulatokat (például súlyzó lunges), amelyek több izmot vesznek fel.

amellett, hogy kínos kinézetű és nehéz beállítani, az ab crunch gép rossz a lumbális gerinc-és időpocsékolás, ha ez nem ez egy hatos csomag. A hasüregeket a konyhában készítik, nagyrészt a testzsír fegyelmezett, egészséges táplálkozással történő csökkentésével. Ha a mag erőssége a cél, válassza a deszkákat, amelyek több alapvető izmot dolgoznak—beleértve a keresztirányú hasizmokat, azokat a mélyszöveti izmokat, amelyek létfontosságúak a szoros, lapos gyomor megjelenéshez -, miközben védi a hátát és a nyakát a sérülésektől. Vagy, mester a 30 módon, hogy hat csomag Abs után 30.

mint unokatestvére, a lábhosszabbító gép, ez egyetlen izomcsoportot—a combhajlítókat—elszigetelten, természetellenes helyzetben működik ez túlzott stresszt okoz a térdén (észrevesz egy tendenciát itt?). Valójában annyira egydimenziós, hogy csak a térd hajlításán üt, csak a combhajlítások által végrehajtott két kulcsmozgás egyike (a csípőhosszabbítással együtt). Mivel a combizmok valószínűleg már túl szorosak attól, hogy egész nap a fenekén üljenek, sokkal jobban szolgálná őket, ha jógával vagy nyújtási rutinnal lazítaná őket, vagy csípőhosszabbítás/fenék aktiválási gyakorlatot végezne, mint például a halott felvonók vagy a jó reggelek.

Igen, ez a legkedveltebb “közös-barát” cardio gép lehetővé teszi, hogy a Ön zónázni a valóság TV-hez, de az edzés, amelyet kapsz, nem éppen fantasztikus. Először is, nem használ természetes testmozgást, ami azt jelenti, hogy kevésbé hatékony az izmok tonizálásában, mint azok, mint a futás, hajlítás és ugrás. Ezenkívül túl könnyű lazítani, amikor fáradt (míg a futópad arra kényszerít, hogy fenntartson egy adott tempót), csökkentve a kardio nyereségét. Ha azt szeretnénk, hogy szopni a szél és drámaian javítja a szív-és érrendszer, akkor jobb lenne, ha csinál nagy intenzitású áramkör képzési intervallumok(burpees, ugrókötél, ugró guggolás, ilyesmi.). Egy másik alacsony hatású lehetőség: evezőgép-intervallumok.

a neve ellenére a “szamár a” kick ” gép nem hangosítja fel a fenekét. Ez azért van, mert a spot redukció nem működik (lásd fent), és ez az izolált csípőhosszabbító mozgás nagyobb valószínűséggel tüzeli el a feszes, túlhajszolt combizmokat, mint a farizmokat, amelyeket valószínűleg egy íróasztalos 9-től 5-ig tartó krónikus torporba ringattak. Az erős, szexi hátsó véghez inkább olyan összetett mozgásokat válasszon, mint a guggolás és a lunges, amelyek megkövetelik és jobban elősegítik a fenék aktiválását.

Ez az izom-izoláló gép, amelynek célja, hogy a rock a váll és a tricepsz, kényszeríti a vállát bio-mechanikusan nem biztonságos pozíciók, amelyek elhagyhatják őket, nos, egy kicsit túl tönkrement. És mivel rögzített helyzetben ül, a csípője nem tud mozogni, hogy támogassa a vállát. Sokkal biztonságosabb—nem is beszélve a hatékonyabbról-régi iskolába járni néhány orvosi labda dobással.

Gondolkozott már azon, hogy miért a fitness nem megy sehova, majd hirtelen rájött, hogy már mértéktelen nézte két óra törvény & rendeljen ismétléseket az edzés közepén, miközben lágy pedáloz egy elliptikus? Egy kis hír elkapása a készletek között elég ártatlannak tűnik, de megszakítja a fókuszt és elnyeli az intenzitását, és egyébként nem igazán az, amiért az edzőterembe jöttél. Ha megjelenik egy tervvel, maradjon a megfelelő formára és minőségi ismétlésekre, és nos, hagyja ki a tévénézést, időt takaríthat meg, és gyorsabb, hatékonyabb edzésekkel maximalizálhatja a fitnesz nyereségét.

a legtöbb ember úgy gondolja, hogy egyre gyilkos ab edzés ezekkel a gravitációs dacoló felülések, de mélyen ülő csípő flexor izmok vesz egy kis időt, hogy a a legtöbb munka, míg a has csak tartsa a medence stabil (csak annyi, hogy úgy érzi, hogy “éget”). Ami még rosszabbá teszi ezt a gépet, az az, hogy ennek a mozgásnak a végrehajtása gyakran összenyomja az alsó gerinc ízületeit, fájdalmat okozva. Ehelyett célozza meg a hasi izmokat deszkákkal. Nem néznek ki olyan hűvösnek, persze, de nem is küldenek a csontkovácshoz. és a mag aprításának további módjaihoz ez az egyetlen legnagyobb lapos Abs gyakorlat, amelyet nem csinálsz.

az ötlet mögött a “Ab Twister” az, hogy a vonat a ferde és javítja a forgási teljesítmény—létfontosságú a sok sport, a dobott egy labdarúgó lengő denevér vagy vezetés egy golflabda-meg kell végző gyakorlatok, amelyek magukban foglalják csavaró keresztül a mag. Ami azonban hiányzik ebből a számításból, az az, hogy a képzett sportolók forgási erőt generálnak azáltal, hogy csípőjüket a cél felé hajtják (erős magot használva a gerinc forgásának megakadályozására), míg a szegény sportolók elforgatják a gerincüket. Az ágyéki gerinc csavarása az alsó hátfájás receptje, nem pedig a nagy abs. Ahhoz, hogy erősítse az abs, és javítja a home run swing, hogy egy repedés kábel fa karaj és oldalsó deszka. És ha rossz LBP-vel találja magát, ez az, hogyan lehet örökre meghódítani az alsó hátfájást.

a probléma egy gép, mint ez a szivattyú fel a mellkas, hogy megszünteti annak szükségességét, hogy egyensúlyt a mellkas súly, így a felvonó célzottabb, de végül kevésbé produktív. Ez a gép korlátozott állíthatósággal rendelkezik, annak ellenére, hogy az emberek minden formában és méretben jönnek. Beállíthatjuk, hogy a magasság, legalább, de nem a kar hossza, váll szélessége, vagy a mellkas mérete—és ez azt jelenti, hogy lehet, hogy üzembe értelmetlen törzs az ízületek. Egy egyszerű súlyzó vagy súlyzó pad biztonságosabb, és-jó hír—erősebbé tesz.

olyan csodálatos, mint amilyennek érzi a súly betöltését a hatalmas súly után a lábprésre, ez teljesen kivitelezhetetlen. Végül is csak néhány erősen célzott izomcsoportot erősít rögzített mozgástartományban, miközben figyelmen kívül hagyja azokat a stabilizáló izmokat, amelyek a lábaddal működnek, tudod, a való életben (mikor ültél utoljára, és nyomtad a dolgokat a lábaddal?). A kényelmetlen ülő helyzet miatt, ha a hátad egy üléshez van rögzítve, indokolatlan nyomást gyakorol a térdére és az ágyéki gerincre (hello, domború lemezek!). Tégy magadnak egy szívességet, és ragaszkodj a workaday, funkcionális zömök, hogy a vonatok a test a mindennapi élet és a sport.

Oké, Oké, szóval talán a mindenütt jelenlévő kék félgömbnek van helye az edzőteremben; hasznos lehet alapvető munkához, de lehetőleg egy edző vagy csoportos fitnesz oktató éber szeme alatt, valódi ismeretekkel. Túl gyakran azonban a félrevezetett lelkek felmásznak a BOSU-ra súlyokkal a kezében a bicepsz fürtökhöz vagy a vállprésekhez, és egy ötlet, hogy javítják az edzést az alapvető izmok aktiválásával.

a probléma az, hogy a legtöbb esetben csak bizonytalanná és ingadozóvá teszik magukat oly módon, hogy szabotálják az elsődleges mozgást, megakadályozva őket abban, hogy annyi súlyt emeljenek. És persze, ők állítják be magukat, hogy a téma egy tornaterem baki videó. Emelje fel a súlyokat, és ha akarja, egyensúlyozzon a BOSU—n-csak akkor, ha tudja, mit csinál.

míg a kutatások azt mutatják, hogy ez a gép kiválóan alkalmas mellkasi izomépítésre, a vállízületet is sebezhető, instabil helyzetbe helyezi—egyidejűleg elforgatva és Elrabolva—a mozgalom legszélesebb pontján. Ahelyett, hogy kockáztatná a rotátor mandzsetta sérülését vagy a túlfeszített szalagokat, bálnázhat a pécsén a malomfutással (de még hatékonyabb) fekvenyomás. Ha nincs elérhető megfigyelő, akkor az előre hajlított kábel kereszteződés majdnem olyan jó.

tudod, hogy az emberek mindig azt mondják, hogy a lábaddal kell emelni, amikor nehéz tárgyakat vesz fel, hogy elkerülje a hátsérülést? Nos, ez a gép—amelyet sokan használnak azzal az illúzióval, hogy valahogy a love handle zsírt célozza meg—az összes súlyt a hát alsó részére tölti be, teljesen elkülönítve a lábtól, a magtól és a farizmoktól, amelyek egyébként stabilizálnák és támogatnák.

az eredmény az, hogy ismételten hajlítja az ágyéki gerincét terhelés alatt, ami nagy nem-nem, hacsak nem akarsz olyan gyengítő hátfájást, amely súlyosan sérült lemezekből származik. Ehelyett erősítse meg a hát alsó részét és a magját olyan gyakorlatokkal, mint a hajlított sor és a merev lábú felhúzás, amelyek arra kényszerítik Önt, hogy fenntartsa az ágyéki gerinc természetes ívét.

közel fele az összes egészségügyi klubok a a JAMA Dermatology folyóiratban megjelent új előzetes kutatások szerint az Egyesült Államokban szoláriumok vannak, és azok az emberek, akik ezeket az edzőtermi ágyakat használják, 67 százalékkal gyakrabban ropogják magukat, mint azok, akik máshol barnulnak. Megkapjuk, hogy a legjobban szeretne kinézni; ez valószínűleg legalább a fele annak, hogy miért csapja be ezeket a nagy súlyokat a teljes hosszúságú tükrök előtt. De szándékosan kiteszik a bőrt intenzív UV sugarak (függetlenül attól, hogy jóváhagyta az edzőteremben, vagy sem) drámaian növeli a bőrrák kockázatát.

Az Amerikai Bőrgyógyászati Akadémia évente 400 000 bőrrákos esetet kapcsol össze (az Egyesült Államokban) a beltéri barnuláshoz, és csak egyetlen munkamenet 20%—kal növelheti a melanoma—a bőrrák leghalálosabb formája-kockázatát. És ez nem egy jó megjelenés.

szinte soha nem emel vagy húz semmit csak a bicepsz, így nincs sok értelme, hogy fordítson egy egész gép—vagy akár egy pad, ami azt illeti—, hogy elszigetelten dolgozzák ki őket. A legtöbb esetben a nagyobb, erősebb izmok a hátsó kezelni a nagy részét a munka, míg a bicepsz rúgni, hogy a kis extra oomph, hogy a munkát. Ha azt szeretnénk, domború bicepsz (és tudod, hogy nem, annak ellenére, hogy elhanyagolható teljesítmény előnyeit), választhatják pull-up helyett.

Ez gut-check idő. Milyen gyakran jársz edzeni és edzeni? Senki sem hibáztathatja Önt az éves tagság megvásárlásáért; az értékesítési nyomás intenzív az edzőterem személyzetétől, és valószínűleg elképzelte magát, hogy heti háromszor edzés szokást alakít ki, amely tökéletes fizikai mintává alakítana. De az összes tagság megdöbbentő 67 százaléka kihasználatlan az Egyesült Államokban

átlagos havi költséggel, alig 60 dollár alatt, ez évente 700 dollár. A legjobb, ha őszinte vagy magaddal, mielőtt aláírnád a nehezen megszakítható éves szerződés szaggatott vonalát. Ehelyett kezdje el vásárolni egy blokk drop-in bérletet, hogy megbizonyosodjon arról, hogy egy adott tornaterem—és ráadásul az edzőterem életmódja—megfelelő az Ön számára.

Ha további csodálatos titkokat szeretne felfedezni a legjobb életével kapcsolatban, kattintson ide, hogy iratkozzon fel ingyenes napi hírlevelünkre!