A DASH diet: egy nagyszerű módja annak, hogy enni élelmiszerek, amelyek egészséges és finom

az étrendi megközelítések megállítani a magas vérnyomás (DASH) diéta egy étkezési terv alapján eszik sok friss gyümölcs és zöldség, és választotta sovány fehérjék, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, bab, dió, és növényi olajok, miközben korlátozza édesség és magas telített zsírtartalmú ételek.

egy nemrégiben megjelent tanulmány az American Journal of Preventive Medicine megállapította, hogy a 75 évesnél fiatalabb férfiak és nők, akik a legszorosabban követték a DASH étrendet, szignifikánsan alacsonyabb volt a szívelégtelenség kockázata, mint a vizsgálatban résztvevők, akik nem követték a DASH étrendet. Jelenleg az Egyesült Államokban körülbelül 5,7 millió felnőtt szenved szívelégtelenségben, és a szívelégtelenségben szenvedők körülbelül fele a diagnózistól számított öt éven belül meghal.

A DASH diéta és a szív egészsége

Ez a legújabb tanulmány hozzáteszi, hogy a DASH diétát összekapcsolják a szív egészségével. Például az eredeti DASH-vizsgálat, amelyet a New England Journal of Medicine 1997-ben publikált, megállapította, hogy a DASH-diéta csökkentette a vérnyomást a magas vérnyomásban (magas vérnyomás) szenvedő felnőtteknél. Fontos, hogy a DASH-per férfiak és nők széles spektrumát képviselte, beleértve a faji és etnikai kisebbségeket a különböző társadalmi-gazdasági szinteken.

egy második vizsgálatban a kutatók alacsony nátriumtartalmú módosítást adtak a DASH étrendhez. Ebben a vizsgálatban a DASH diétát követő résztvevőket randomizálták, hogy napi 3000, 2300 vagy 1500 milligramm (mg) nátriumot kapjanak. A tanulmány megállapította, hogy az alacsony nátriumtartalmú (1500 mg/nap) DASH diéta ugyanolyan hatékony volt a vérnyomás csökkentésében, mint az első vonalbeli vérnyomáscsökkentő gyógyszer. Ez azért jelentős, mert az American Heart Association szerint az Egyesült Államokban becslések szerint 103 millió felnőttnek van magas vérnyomása, amelyet 130/80 mm Hg vagy annál nagyobb értékként határoznak meg.

miért működik a DASH diéta?

a DASH diéta

• alacsony a telített zsír és az étrendi koleszterin
• alacsony a nátrium (ha a következő az alacsony nátriumtartalmú változat)
• gazdag kálium, magnézium, kalcium, fehérje és rost
• hangsúlyozza gyümölcsök, zöldségek és alacsony zsírtartalmú tejtermékek
• magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonák, hal, baromfi, és dió
• korlátozza a vörös hús, édességek, és cukros italok.

úgy tűnik, hogy ezek az összetevők szinergikusan működnek a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentése érdekében.

A DASH diéta megkezdése

Ha ki szeretné próbálni a DASH diétát, kövesse ezeket az irányelveket, amelyek napi 2000 kalóriás étrenden alapulnak.

íme néhány tipp a DASH diéta egész nap történő beépítéséhez.

gyümölcsök és zöldségek

• kezdje el betölteni a gyümölcsöket és zöldségeket a nap első étkezésével. Próbáljon ki egy tojásfehérje omlettet, szakács olívaolajban. Adjunk hozzá spenótot, gombát, sárga és narancssárga paprikát. Vagy készítsen gyors turmixot eper, áfonya, zöld, alacsony zsírtartalmú joghurt vagy alacsony zsírtartalmú tej felhasználásával.
• állítson össze egy csodálatos salátát ebédre friss salátazöldekkel, kedvenc gyümölcseivel és zöldségeivel, egészséges fehérjével, mint a bab, a tonhal, a csirke vagy a tofu, a diófélék vagy a magvak megszórása, néhány teljes kiőrlésű gabona, mint a farro vagy a quinoa, és egy csepp olívaolaj és citrom.
• keverjük össze a vacsorát. Kezdje egészséges olajjal (olíva vagy földimogyoró), adjon hozzá néhány fokhagymát, és töltse fel hagymával, paprikával, baby bok choy-val, brokkolival, gombával, spárgával és bármilyen más zöldséggel. A fagyasztott zöldségek is rendben vannak. Készítsen egy kis helyet a wokban csirke, garnélarák vagy tofu szakácsához. Ne felejtsen el hozzáadni néhány fűszert az ízhez!

tej és teljes kiőrlésű gabonák

• próbáljon ki egy teljes kiőrlésű hideg gabonát alacsony zsírtartalmú tejjel vagy régimódi zabral, amelyet tej felhasználásával készítenek.
• használjon alacsony zsírtartalmú túrót, és adjon hozzá friss metélőhagymát. Tálaljuk néhány teljes kiőrlésű kekszet.
• készítsen teljes kiőrlésű tésztát, és adjon hozzá alacsony zsírtartalmú feta vagy kecskesajtot. Tartalmazzon néhány borsót és cseresznye paradicsomot. Top néhány extra szűz olívaolaj vagy egy kis pesto.

egészséges zsírok

• az egészséges öltözködéshez keverjünk össze 2/3 csésze extra szűz olívaolajat 1/3 csésze ecettel, adjunk hozzá egy teáskanál dijoni mustárt, egy csipet sót és egy kis őrölt borsot.
• sült, keverve sült vagy grillezett zöldségek elkészítésekor használjon olívaolajat.
• próbálja avokádó pirítós — egy szelet teljes kiőrlésű kenyér 1/2 avokádó szeletelt vékony. Préselj át egy kis friss citromot, tetejére pedig egy teáskanál szezámmagot.

diófélék, hüvelyesek és magvak

• adjunk hozzá néhány diót a zabpehelyhez vagy a sima joghurthoz.
• adjunk hozzá tököt vagy napraforgómagot a salátákhoz.
• van egy kis csomag dió vagy mag a kezében, mint egy késő délutáni snack.
• készítsen vegetáriánus chilit fekete vagy vörös babgal, apróra vágott hagymával, konzerv paradicsommal, darált fokhagymával, köménnyel és chili porral. Ha konzerv babot használ, öblítse le, ürítse le, vagy vásárolja meg az alacsony nátriumtartalmú változatot.

hal, baromfi vagy sovány hús

• használjon sovány fehérjét az étkezés részeként, nem pedig fókuszként vagy az egyetlen ételként a tányérján.
• adjunk hozzá csirkét, halat és alkalmanként sovány húst a levesekhez és salátákhoz, ahol a zöldségek, a teljes kiőrlésű gabonák, a gyógynövények és a diófélék középpontba kerülhetnek.
• próbálja hal vagy csirke kabobs a grill darab lilahagyma, portobello gomba, és a sárga, piros, és a zöld paprika.

nyomtatás