a fájdalom a jó edzés mutatója??

” nem kaptam jó edzést, nem érzek semmit. A súly nehéz volt, de egyáltalán nem fáj.”

vagy …

” tegnap volt a legjobb edzésem!! Annyira fáj, hogy alig tudok járni!!”

fájni, vagy nem fájni, ez a kérdés!

a gyakorlók körében általános meggyőződés, hogy az izomfájdalom és az edzés minősége lineáris kapcsolatban áll. Vagyis minél jobban fáj az edzés, annál jobb, igaz? Hibás! Az edzés okozta fájdalom nem mindig a jó edzés jele.

mi az izomfájdalom
az edzésből eredő izomfájdalom késleltetett izomfájdalom (DOMS) néven ismert. A DOMs kialakulása általában 24-48 órát vesz igénybe, és az edzés után 24-72 óra között tetőzik. Az 5 napnál hosszabb ideig tartó jelentős izomfájdalom jelentős izomkárosodás jele lehet, amely meghaladja a jótékony hatást.

tehát mi okozza a DOMS-t? Általános tévhit, hogy a tejsav a DOMS fő oka. A futókon végzett kutatások nem mutattak izomfájdalmat a sík talajon történő nagy intenzitású futás után (sok tejsav), míg ugyanez a tanulmány jelentős DOMS-t mutatott alacsony intenzitású lefelé futás közben, hogy korlátozza a tejsav felhalmozódását. Akkor miért fájtak jobban a futók a tanulmány lefelé futó részében? Úgy gondolják, hogy az izomszövet apró mikroszkopikus könnyei gyulladást okoznak, a gyulladás pedig a fájdalom fő oka. Az oka annak, hogy a lefelé futás izomfájdalmat okoz, az az oka, hogy jelentős mennyiségű hosszabbító (vagy excentrikus) összehúzódást igényel, hogy ellenálljon a gravitáció húzásának. A hosszabbító összehúzódás egyszerűen egy izom, amely ellenáll a nyújtásnak. Például, amikor bicepsz göndörítést hajt végre, és a súlyzókat a válláról visszahúzza az oldalára, akkor a gyakorlat hosszabbító részét hajtja végre. Valójában, amikor elvégzi a gyakorlat hosszabbító részét, valójában kevesebb izomrostot használ, mint a rövidítési fázisban (a súlyzót a vállig emelve felülről). Tehát, ha 100 izomrostot használ a súly emelésére a rövidítési szakaszban, akkor 80-at fog használni annak csökkentésére (a hosszabbítási szakaszban). Ugyanaz a súly, kevesebb izomrost, egyenlő a károsodással, gyulladással és végül fájdalommal.

mennyi fájdalom elég?
Ez változik mindenkinek! Egyes kutatások azt mutatják, hogy az egyének 33%-a nem tapasztal DOMs-t, ha nehéz hosszabbítás-alapú emelési protokollokat követnek, de még mindig jelentős edzési adaptációkat tapasztalnak (izomnövekedés, erő, izom állóképesség stb.).

nem csak a túlzott fájdalom nem egyenlő egy jobb edzéssel, hanem valójában késleltetheti a célok elérését. Ha annyira fáj, hogy nem tud 3 napig edzeni, és nehezen tudja elvégezni a mindennapi élet tevékenységeit, akkor az energiafelhasználása lényegesen kevesebb lesz, és az edzés során az energiaegyensúly szempontjából elért bármilyen előny érvényét veszti. Ezt a jelenséget ténylegesen tanulmányozták, és a “nem testmozgási aktivitás termogenezisének” csökkenését nevezik (“NEAT” … További információ a NEAT-ról: (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/neat-new-research-on-fat-loss). Súlyos fájdalom esetén az izom annyira megsérülhet, hogy a kritikus struktúrák valóban “kiszivároghatnak”. Ezeknek a kritikus struktúráknak a megszűnésével az izom képtelenné válhat a változásra.

megelőzése DOMS
súlyos DOMs nem elengedhetetlen, hogy bárki fitness céljait. Azonban néhány ember (magam is) mérsékelt fájdalmat élvez az edzésektől. Ezek a “mérsékelt DOMOK”, amelyek legfeljebb 72 óráig tartanak, és nem gátolják a napi tevékenységeket, nem feltétlenül hasznosak fiziológiailag, de nem is károsak. A 72 óránál hosszabb ideig tartó súlyos DOMS, amely a tipikus testmozgást vagy tevékenységi rutint érinti, potenciálisan káros lehet.

nem szteroid gyulladáscsökkentő gyógyszerek (NSAID-ok; mint a Motrin vagy Aleve) már régóta használják a DOMS kezelésére; a jelenlegi kutatások azonban nem támasztják alá az NSAID-ok hatékonyságát a DOMS kezelésében. A vegyes és ellentmondásos eredmények a típus, az adagolás és az időzítés következetlenségei mellett megnehezítik az ajánlásokat. Továbbá ésszerű feltételezni, hogy mivel a testmozgással kapcsolatos adaptáció kritikus szempontja az izom belsejében fellépő gyulladás, az NSAID-ok nagyon jól megállíthatják az adaptációt a nyomában, mivel a gyulladásos hatás teljesen kiütötte.

az edzésprogram egyik kiegészítése a DOMS súlyosságának csökkentése érdekében az egyszerű cukrok és kiváló minőségű fehérjék bevitele az edzés körül. Ezt a fogalmat tápanyag-időzítésnek nevezik, és jelentős mennyiségű kutatás támasztja alá. Lásd a tápanyag-időzítésről szóló blogunkat a helyreállítási folyamatban betöltött szerepének részletes magyarázatáért. (http://www.appliedfitsolutions.com/articles/nutrient-timing-supplements-critical-to-all-training-adaptations).

a DOMS elleni küzdelem másik technikája az, hogy egyszerűen mozog! A könnyű bemelegítés (5 perc elliptikus) és az alacsony intenzitású testtömeg-gyakorlatok (guggolás, lunges, pushups stb.), majd a nyújtás növelheti a véráramlást és segítheti a helyreállítási folyamatot. Legközelebb, amikor nagyon fáj, vegyen be további 10-12 percet másnap, és próbálja ki, garantálom, hogy segít!

ha azt tapasztalja, legyengítő fájdalom szintek beszélni a fitness orvos, így azok megfelelően módosítani a jelenlegi gyakorlat recept. A nap végén kérjük, ne feledje, hogy mennyire fáj, és milyen jó edzésed volt, biztosan nem ugyanaz a dolog!