a fekvenyomás megfelelő formája nagyobb súly
a fekvenyomás az egyik legfontosabb felsőtest-gyakorlat a mozgás eszköztárában. Nem csak ez elengedhetetlen a felsőtest izom fejlődését, de ez egy kivételes erő építő. Sokan azt gondolják, hogy a fekvenyomás csak mellkasi gyakorlat, de azért vagyok itt, hogy elmondjam, hogy a tricepszed, a vállad, a hátad, sőt a farizmod is érintett. Ez egy összetett mozgalom, amely katasztrofális lehet, ha téved.
Ha a fekvenyomás nem volt túlságosan aggódik, hogyan csinálod, lehet, hogy ideje, hogy egy lépést hátra, és összpontosítson a technika javítására. Hét évvel ezelőtt elszakítottam a jobb pec – t, miközben helytelenül nyomtam a padot. Most megmondom, hogy szar volt.
azóta sok évet töltöttem azzal, hogy megtanuljam, hogyan kell beépíteni a megfelelő izomcsoportokat és összpontosítani a mozgás megfelelő végrehajtására. Miután megtanultam, hogyan javítsam a pad mechanikáját, nemcsak a mozgás biztonságosabbá vált, de a számaim sokkal jobbak lettek.
tehát, ha készen állsz arra, hogy nagyobb és erősebb legyél, nézd meg a videót. Ebben részletezem, mit tanultam olyan technikai szakértőktől, mint Ben Esgro, Mike Zourdos és az USA Powerlifting edzője, Matt Gary, így te is úgy tudsz padozni, mint a profik.
hogyan kell fekvenyomás
állítsa be a lábát
bár a láb elhelyezése nem olyan fontos a padon, mint a holtteher vagy a guggolás, ez még mindig fontos. A lábad egy erős bázis kezdete, és onnan meríted az erődet.
próbálja meg a lábát a feneke felé tartani, amennyire csak lehet, miközben továbbra is a földön tartja őket. A magasságtól és a testtípustól függően ez egy kicsit másképp fog kinézni mindenki számára. A lényeg azonban az, hogy szilárdan ültesse a lábát, hogy az egész testén keresztül energiát termeljen a földről.
pozícionálja magát a sáv alatt
mint a láb elhelyezése, a hátsó pozíciója is egyedi lesz az Ön számára a felépítése és a mechanikája alapján. Lényegében, bár, elég messzire kell beállítania a sáv alatt, hogy könnyen feltörhető legyen, de nem annyira alatta, hogy felfelé érje a csapokat. Szorítsa össze a lapockákat, hogy szorosan maradjon és megvédje a vállát. Képzelje el, hogy megpróbál egy szőlőt összetörni a lapockái között, és a hát felső részét a padra tolja.
Arch a hátad
Ez egy kicsit ellentmondásos téma, különösen a testépítők körében. Sok testépítő úgy gondolja, hogy a hátad ívelése csak egy erőemelő lépés, de a hát alsó részének ívelése valóban segít fenntartani a semleges gerincet, és szorosan és védetten tartja a hátát, amikor megnyomja.
Ha nem érdekel az erőemelés, a hátsó ív nem kell, hogy eltúlzott. Azonban mindig tartson enyhe ívet a hát alsó részén. Ha erőemelő vagy, ívelje le a hátát, amennyire csak lehet, hogy minimalizálja a sáv által megtett távolságot.
állítsa be a markolatot
fogja meg szorosan a rudat. Fogd meg a fene ki belőle! Tartsa a rudat olyan mélyen a tenyerében, amennyire csak lehetséges. Ha a rúd túl magas a kezedben, vagy akár az ujjaidban, a csuklód hátrafelé hajlik. Az egyenes csukló optimális erőt biztosít.
a markolat szélessége a testtípustól és a céloktól függ. A hosszabb karokkal rendelkező embereknek szélesebbnek kell lenniük, csakúgy, mint azoknak, akik maximális súlyt akarnak nyomni, például a versenyképes erőemelésben. A rövidebb karokkal rendelkezőknek szűkebb fogásra lesz szükségük, és ha elsősorban hipertrófia rep tartományokban emel, ez jobb helyzetben lehet az emelés nagy részében.
azonban nem szeretem a túlzott markolatokat egyik irányban sem. A legtöbb ember fogja körül a súlyzó gyűrűk, vagy csak bennük. Nem ajánlom a hamis fogást, mert veszélyes lehet. Tekerje be a hüvelykujját.
Brace and Unrack
vegyen egy mély lélegzetet, húzza ki a rudat, majd engedje ki a levegőt. Ne pazarolja az energiát, ha felemeli a rudat az állványról, különösen, ha nagy súlyú. Ha nincs partnere, aki segítene, hajtsa vissza a padot olyan erősen, hogy a bár csak kiugrik.
lélegezzen be és engedje le a sávot
mielőtt lefelé mozgatná a sávot, vegyen még egy mély lélegzetet. Tartsa vissza a lélegzetét,és használja fel a hasfalat. Ennek során gondoljon arra, hogy a rudat U-alakúra hajlítsa a kezével. Hajlítás a bárban lehetővé teszi, hogy behajt a könyök természetesen, hogy vegyenek részt a lat és védi a vállát.
tartsa vissza a lélegzetét, amíg túl nem jut a sajtó koncentrikus tapadási pontján, majd nyomja ki erőteljesen a levegőt.
érintse meg a mellkasát
az, hogy hol érinti a test sávját, attól függ, hogy milyen hosszú a karja, és hol fogja meg a rudat. Bármi legyen is az eset, az alkarjának 90 fokban kell lennie a talajtól ebben az alsó helyzetben. Ha többé-kevésbé, Akkor elveszítheti erejét.
Ha hosszú karod és keskeny markolatod van, akkor lejjebb érinted a testedet. Ha rövid karja és széles fogása van, a rúd magasabbra ér a mellkasán. A legtöbb ember bárhol eltalálja a felső ab és a mellbimbó vonalát. Ahol a rúd eltalál, próbálja meg minden ismétlésnél ugyanazt a helyet eltalálni.
nyomja meg a Lábhajtást
miután a rúd kapcsolatba került a törzsével, indítsa el a felfelé irányuló mozgást a farizom meghúzásával és a lábak földbe hajtásával. Nem, ez nem csalás. A lábhajtás használata lehetővé teszi, hogy feszes maradjon, és nagyobb súlyt kapjon.
ne feledje, lélegezzen ki erőteljesen a tapadási ponton keresztül. Ahogy felfelé nyomja, gondoljon arra, hogy visszadobja a rudat. A sávnak enyhe ívben vagy “fordított J” mintában kell mozognia.
ahol a legtöbb fekvenyomás rosszul megy
mint látható, a pad valójában összetettebb, mint a legtöbb ember kezdetben gondolja. A leggyakoribb probléma látom az emberek pattogó a bárban le a láda. Ez nemcsak azért problematikus, mert nagy nyomást gyakorol a szegycsontra, hanem azért is, mert lehetetlen szorosan tartani a testét, ha a rudat pattogtatja. Különben is, ha leveszed a súlyt a mellkasodról, hogy mondhatod, hogy tényleg felemelted?
a legtöbb ember nem lélegzik vagy merevít megfelelően, ezért tegye ezt prioritássá—mind a rackeléskor, mind a léc leengedése előtt. Meg fogsz lepődni, hogy mennyivel több súlyt tudsz mozgatni, ha nagy lélegzettel rögzíted a hasizmodat.
azt is látom, hogy sok ember felgyújtja a könyökét, mert úgy vélik, hogy ez több pec-izom toborzáshoz vezet. Még ha igen is, a könyök fellángolása nem éri meg a veszélyt. Így téptem le a pec – t: a markolatom túl széles volt, a könyökem pedig túl fellángolt. A felgyújtott könyök azt jelenti, hogy a lat nem foglalt, és nem hatékonyan padozol.
az is gyakori, hogy az emberek a mozgás tetején előre gördítik a vállukat, kinyitják a lapockáikat, miközben felfelé tolódnak, és mozgatják a lábukat. Bármi, ami elfordul a feszes testtől és a megcsípett lapockáktól, gyenge, veszélyes emelésekhez vezet. Maradj stabil és maradj szoros.
fekvenyomás berendezések
bár nem igazán kell semmi más, mint a saját testét annak érdekében, hogy nem egy fekvenyomás, vannak speciális berendezések segítségével, hogy a fekvenyomás biztonságosabb és hatékonyabb.
az eszközök általában akkor kerülnek játékba, amikor versenyképes emelésbe kezd. Minél versenyképesebb vagy, annál inkább számít a felszerelés. Ha csak most kezdi, ne aggódjon túl sokat a felszerelés miatt, csak koncentráljon az űrlap tökéletesítésére.
Csuklópakolások
a legfontosabb berendezések, amelyeket a próbapadon használok, a csuklópakolások. A legnagyobb súly mozgatásához létre kell hoznia a maximális erőt. Ennek érdekében függőlegesen kell tartania a csuklóját. A csuklópakolások segíthetnek a csukló egyenes vonalban tartásában, ezért mindig ajánlom őket.
a csomagolásnak teljesen el kell fednie a csuklóízületet, ezért elég hosszúnak kell lennie ahhoz, hogy kissé a csukló fölé és alá tekerje. Inkább egy 18-24 hüvelykes csomagolást szeretek, így elegendő fordulatot tudok elérni a csuklóm fölé és alá. Azonban lehet kapni pakolások bárhol 12-36 hüvelyk. A szorosság a preferencia pontja. Általában azonban tekerje olyan szorosan, amennyit csak tud, anélkül, hogy fájdalmat vagy zsibbadást okozna. Ez némi támogatást nyújt a csuklójának nagy terhelés alatt.
lábbeli
a lábad az alapod. Összekapcsolják a testedet a talajjal, tehát az számít, amit rájuk teszel—igen, még akkor is, ha padra állsz! Általában a lábbeli személyes preferenciákhoz vezet, de hasznos, ha van valami a lábadon, ami segít megfogni a padlót, amikor megnyomja.
szeretek súlyemelő cipőket használni, mert emelt sarokkal rendelkeznek, ami úgy érzi, hogy a lábam jobban kapcsolódik a talajhoz. Nekik is van egy igazán markoló alja, hogy megakadályozzák a lábam csúszását. Más emberek azonban inkább nagyon lapos talpú cipőket használnak, például birkózó cipőt vagy Chuck Taylort. Bármi legyen is a választás, próbálja meg tartani a lábbeli következetes minden alkalommal, amikor padon.
bármi legyen is a választása, próbálja meg a lábbelit konzisztensnek tartani minden alkalommal, amikor padon áll.
Kréta
szeretek krétát tenni a vállamra és a hát felső részére—bárhol is érintkezik a hátam a paddal—, hogy megakadályozzam, hogy felcsússzak a padon, és segítsen nekem stabilabb alapot létrehozni.
a kréta semmilyen módon nem egy pad szükségessége, de ha nehéz lesz, és történetesen van egy partnere, tegye rá a felső hátára. Lehet, hogy valóban észrevesz egy különbséget a számokban és a stabilitásban.
menj előre és padra!
most már az eszközöket, hogy pad biztonságosan és hatékonyan. A fekvenyomás olyan készség, mint a guggolás vagy bármely más nagyobb emelés. Minél többet gyakorolja a fekvenyomás, annál jobb lesz rajta. Indítsa el a fényt és dolgozzon fel a súlyban, amikor elkezdi megérteni a mozgást, és kényelmesebbnek érzi magát.