A kezdő útmutató a meditációhoz és a pulzusszám változékonyságának képzéséhez

a meditáció a legerősebb gyakorlat, amelyet felfedeztem a fókusz növelésére, az önkontroll javítására és a mentális keménység képzésére, amely szükséges ahhoz, hogy navigáljon a saját oktatási útjának megteremtésében és a saját főnökének lenni.

a probléma a meditáció sok ember küzd vele kezdetben, és nem épít egy következetes szokás csinálni. Ennek nagy oka az, hogy nincs közvetlen biofeedback arról, hogy mennyire jól csinálják. Itt jön be a pulzusszám-variabilitás edzés (HRV).

egy olcsó pulzusmérő és az okostelefon segítségével könnyen valós idejű visszajelzést kaphat arról, hogy a meditációs gyakorlat hogyan változtatja meg fiziológiáját és pihenteti a testét. Ez a valós idejű biofeedback nagyon hasznos sok ember számára azzal a szándékkal, hogy hosszú távú meditációs gyakorlatot építsen ki, mert lehetővé teszi számukra, hogy idővel megjelenítsék fejlesztéseiket.

a pulzusszám változékonysága különbözik az alapvető pulzusszám-követéstől, amely a percenkénti ütéseket méri, mivel valójában a szívverések közötti időbeli eltérést méri. Ezzel a pulzusszám-változékonysággal valóban jó képet kaphat a szívszerv ellenálló képességéről, ami jó előrejelzője mind a jólétnek, mind a hosszú élettartamnak.

például egy olyan eszköz, mint az iHeart, ténylegesen felhasználhatja a pulzusszám változékonyságának mérését, és az adatokat felhasználhatja a “belső életkor” kiszámításához az aorta merevségének mérésével. Az aorta merevsége bizonyított mutató a szervek általános egészségére nézve, és képes megjósolni a legtöbb okból bekövetkező halálozás kockázatát.

a szív izom, ami azt jelenti, hogy izom “memóriája” van, amelyet szisztematikusan ki lehet képezni a nagyobb koherencia elérése érdekében. Amit lenyűgözőnek találok a szívben, az az, hogy valójában kb. 60-szor több jelet küld az agyadnak, mint amennyit az agyad küld a szívednek. Ez azt jelenti, hogy ha javítani szeretné mentális egészségét és jólétét, ideális módja ennek a megközelítésnek a szív koherenciájának javítása.

a szív koherenciájának javítása magában foglalja a mentális állapot edzését meditatív légzési technikákkal, hogy egyensúlyba hozza az autonóm idegrendszert, amely a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszerből áll.

fontos megérteni a különbséget e két rendszer között:

1. Szimpatikus idegrendszer (SNS):

a test fokozott éberségi állapotba kerül azáltal, hogy stresszhormonokat, például kortizolt és adrenalint szabadít fel, hogy felkészítse a testet az intenzív fizikai vagy mentális aktivitásra. Ez ösztönös válaszunk a fenyegetésekre és a stresszorokra. Ennek eredményeként gyakran nevezik harc vagy repülés válasznak.

2. Paraszimpatikus idegrendszer (PNS):

ennek a rendszernek ellentétes hatása van. Ellazítja a testet, gátolja vagy lassítja a test számos nagy energiájú funkcióját. Ez a természetes állapotunk, amikor nem szembesülünk fenyegetésekkel vagy környezeti stresszorokkal. Ennek eredményeként gyakran nevezik relaxációs válasznak vagy a” pihenés és emésztés ” funkciónak.

a Modern emberek általában kényszeres gondolkodók, krónikusan magas stressz-és szorongásszinttel. Ez óriási terhet ró a szív szervére, mivel a szimpatikus idegrendszer harci vagy repülési stresszválasza folyamatosan túl aktiválódik. Idővel ez a gyulladás folyamata során elhasználja a test szerveit, ami sokkal alacsonyabb energiához és az elme koncentrációjának nehézségéhez vezet, amelyet gyakran elfed a stimuláns vagy a kábítószer-használat.

a pulzusszám változékonyságát tekintve a repülés vagy repülés stresszreakciója rendezetlen ritmusba küldi a szívet, ami felborítja fizikai és mentális egyensúlyunkat. A modern világ problémája az, hogy a krónikus szorongással és negatív énképpel rendelkező emberek a stressz fiziológiai állapotába ragadnak, mert a test reakciója az észlelt szorongásra és a közvetlen félelem, hogy egy vadállat üldözi, közel azonos.

A szívünk nagyon rossz állapotban van

a szív vitathatatlanul a legfontosabb szerv az emberi testben. De a modern ülő életmód tönkreteszi a létfontosságú szerv egészségét.

a szívbetegség ma a férfiak és a nők vezető halálokja Amerikában. És a probléma egyre rosszabb lesz. Becslések szerint az amerikai gyermekek 57% – a 35 éves korára elhízott lesz. Az elhízás óriási stresszt okoz a szívben, és krónikusan megzavarja más létfontosságú szervek homeosztázisát.

a Northwestern University 2012-es tanulmánya megállapította, hogy az amerikaiak több mint fele életében szívbetegséget fog kapni. Az amerikaiak körülbelül 90% – ánál alakul ki magas vérnyomás (magas vérnyomás) életük során. Az amerikai szívproblémák kezelésének és az ezzel járó termelékenység csökkenésének együttes költsége a becslések szerint 2030-ra évente közel egy billió dollárba kerül a társadalomnak.

ezek a számok nagyon megdöbbentőek. Hogy még rosszabb legyen a helyzet, az egészségügyi problémák kezelésére szolgáló gyógyszerekre való erős támaszkodásunk negatív hatással van a szívünkre is. Mindenféle tudományos tanulmány megállapítja, hogy az olyan általános gyógyszerek, mint a stimulánsok, antidepresszánsok és fájdalomcsillapítók, növelhetik a szívbetegségben való szenvedés esélyét az élet későbbi szakaszában.

Szív koherencia meditáció

szerencsére kombinálhatja a meditációt és a pulzusszám változékonyságát, hogy képezze a szívét a koherenciára. Mielőtt belemennék a pulzusszám változékonyságának nyomon követésére szolgáló technológiai eszközökbe, gyors áttekintést szeretnék adni arról, hogy mit jelent a szív koherencia meditáció.

a pulzusszám-koherencia meditációnak három lépése van, csomagoljuk ki, mit jelentenek:

1. Kezdje a hála erős érzésével.

nagyon ajánlom a napot egy hála naplóval kezdeni. Ami az élet hack, ez az egyik leghatékonyabb, amit tapasztaltam a növekvő boldogság és a másokkal való kapcsolat.

Gondolj valamire vagy valakire az életedben legalább 10 másodpercig hálás vagy. Érezd a hálát a szívedben, majd vizualizáld azt a meleg elismerő energiát, amely kiáramlik a szívedből és utazik az egész testeden.

vedd fel a következő szintre, és tedd azt a szándékot a meditációd során, hogy rendszeresen megosszad háládat a családoddal és a bizalmi körrel.

2. Hívja fel a figyelmét a lélegzetére.

mivel a hála érzése a testében marad, óvatosan hívja fel a figyelmét a lélegzetére. Segít kiválasztani a fókuszpontot. Azt javaslom, hogy vagy az orrlyukak bejáratánál, vagy a hasának emelkedésekor és esésekor a légzés ki-be mintájára összpontosítson, mivel lehetővé teszi a test számára, hogy természetes módon lélegezzen.

töltsön néhány percet a légzés megfigyelésével. Engedje meg magának, hogy csak ítélkezés nélkül élvezze az élményt. Amikor az elméd elkalandozik, óvatosan hozza vissza a figyelmét a lélegzetére.

figyeld a gondolataidat, és hagyd, hogy elmenjenek a tudatos tudatosság állapotában. Az éberség gyakorlásának három pillére van: a gondolataid áramlatának nem ítélkezése, az egód múltra és jövőre vonatkozó kérődzéséhez való kötődés hiánya, valamint a testeddel kapcsolatos érzésekkel szembeni ellenállás hiánya.

3. Gyakorold naponta, és rendszeresen eléred a meditatív állapotot.

a legtöbb ember számára a gyakorlatban körülbelül 10-15 percet vesz igénybe, hogy bejusson az úgynevezett meditatív állapotba. Ez az alfa-hullám aktivitásának növekedésével jár az agyban, amely tudatosságát nyugodtabb állapotba helyezi azáltal, hogy teljes mértékben aktiválja a paraszimpatikus idegrendszer relaxációs válaszát.

Ez öblíti a test és az elme a stressz hormonok kortizol és adrenalin, amelyek krónikusan emelkedett a modern élet és stimulánsok. Az eredmény az, hogy mélyebb jelenlétet érez a testében, és a kényszeres gondolkodás vonzása csökken. Ez elektromos koherenciaállapotot hoz létre a szívedben, amely meggyógyítja a testedet, és a fiziológiai változások utána megfigyelhetők a pulzusszám változékonyságának követőjével.

tartsd észben, ha a tested feszült vagy magas a stressz szintje, nehéz lehet elengedni és elérni a meditatív állapotot. Ezért olyan mozgásgyakorlatok, mint a jóga vagy a qi gong, népszerűek a test ellazításában, hogy mélyebb meditációs állapotot érjenek el. Ha csak a meditációval kezdesz, előfordulhat, hogy néhány hétig gyakorolnod kell, mielőtt következetesen meditatív állapotba kerülsz.

miután intuitív módon megismerte ezt a tudatállapotot, könnyebbé válik a jelenlét mély érzése a mindennapi tevékenységekhez, például a munkához és a tanuláshoz.

4. Végezzen vizualizációs gyakorlatot ebben az állapotban.

a meditáció utolsó néhány percében azt javaslom, hogy végezzen vizualizációs gyakorlatot, miközben relaxációs és pulzusszám-koherencia állapotban van. Gondolj valami igazán fontosra, amit el akarsz érni az életedben. Képzelje el, hogy megvalósítja. Ezt a folyamatot alfa brainstormingnak hívom, mert ez az alfa agyhullám-állapot drámai módon növeli az oldalirányú gondolkodást.

amit tisztán megjeleníthetsz az elméd szemében, sokkal könnyebb lesz aktualizálni a napi tapasztalataidban. A vizualizáció némi gyakorlatot igényel a tanuláshoz, de az a fontos, hogy a lehető legrészletesebben vizualizálja magát a szándék megvalósításának folyamatában. Nézz a saját szemeddel. Lásd, érezd, és tapasztald meg, mint egy elkerülhetetlen, “érezhető jelenlétet” a testedben. Fejezd be azzal, hogy legalább egy percet töltesz azzal, hogy érzed az elért eredmény érzését, amikor eléred a célodat.

az alfa meditatív állapot ideális a vizualizációhoz, mert a pulzusszám koherenciájában vagyunk, ami hatékonyabbá teszi a tudatalatti elménk automatikus sugalmazással és önhipnózissal történő feltöltését a vizualizáció folyamatán keresztül.

Ez egy erőteljes átjáró az elme és a test jelenlétének eléréséhez, amely szükséges ahhoz, hogy következetesen elérje az áramlási állapotokat, amikor kihívást jelent magának, hogy valami újat tanuljon, vagy szándékosan egyetlen hegyes fókuszt hozzon létre egy belső indíttatású tevékenységhez.

töltse le az ingyenes útmutatót a mérnöki áramlási állapotokhoz.

A pulzusszám-variabilitás (HRV) edzésének legjobb eszközei

a legolcsóbb módszer, amelyet a pulzusszám-variabilitás edzésére találtam az iPhone készülékemmel, a Wahoo Tickr mellkasi heveder és az ingyenes Elite HRV alkalmazás (amely Androidra is elérhető).

ha következetesen olyan csúcsteljesítményt szeretne elérni, ahol a legjobban érzi magát és teljesít, ezek a pulzusváltoztató eszközök segítenek kezelni a stresszt és az érzelmi ellenállást, amely elkerülhetetlenül felmerül a magas nyomású, magas tétes tevékenységekben, ahol túlmutat a komfortzónán. Ez az oka annak, hogy sok profi sportoló mind a meditációs, mind a pulzusszám-variabilitási edzést használja edzésprogramjában.

a szív koherenciájának elérése nemcsak növeli a vizualizáció erejét, hanem felgyorsítja a kihívást jelentő és stresszes tevékenységekből való felépülést is. A HRV training tools által biztosított szív koherencia-leolvasásokból sokkal könnyebb megjósolni, hogy a test Mikor teljesen felépült az előző edzésből vagy a stresszes munkanapból.

vessünk egy pillantást a meditáció és a pulzusszám-variabilitás edzésének kombinálására rendelkezésre álló legjobb eszközökre:

1. Elite HRV

Az Elite HRV egy biofeedback a pulzusszám változékonyságához. Kiváló ingyenes alkalmazásokkal rendelkeznek iOS és Android számára (4,99 dolláros alkalmazáson belüli vásárlás van a prémium funkciókhoz). Szüksége lesz egy Bluetooth-kompatibilis pulzusmérőre.

azt javaslom, hogy vásárolja meg a Polar H7-et (59 USD) vagy a Wahoo Tickr-t (59 USD), ha kényelmes és könnyen használható pulzusszámot szeretne.

HRV4Training

a Hrv4traininghez nincs szükség speciális pulzusmérő berendezésre. Ez az innovatív alkalmazás úgy működik, hogy elolvassa az ujját az okostelefon kamerájának lencséjén, hogy nyomon kövesse a pulzusát a bőr színváltozása alapján.

pulzusszám mellkasi hevederrel is működik. A HRV4Training alkalmazást iOS és Android rendszeren kaphatja meg. $9.99

ithlete

a fejlett sportolók számára az iThlete egy egész érzékelővel és alkalmazással rendelkezik a coaching és a teljesítmény optimalizálására a pulzusszám változékonysága alapján. Úgy gondolom, hogy ez a legjobb megoldás a nagy teljesítményű sportolók és edzők számára, akik szeretnék szinkronizálni a pulzusszám változékonyságát az edzésprogramjukkal.

fejlett HRV alkalmazásuk iPhone-ra és Androidra 8 dollár.99 és még szélesebb körben számszerűsítették az önelemzést a weboldalukon.

HeartMath belső egyensúly

Ha valóban el akarja kötelezni magát a pulzusszám változékonyságának edzésére, akkor azt javaslom, hogy menjen a HeartMath belső egyensúlyával. Míg az EliteHRV, az iThlete és a HRV4Training ideális a pulzusérzékelőket viselő sportolók számára, a HeartMath egy egyszerűen használható rendszert kínál bárki számára a napi gyakorláshoz.

a HeartMath alkalmazások kiváló UX-sel rendelkeznek, és iOS-re és Androidra is elérhetők. A teljes eszköz megvásárolható a weboldalukon 159 dollárért.

ha meditációs újonc vagy, azt hiszem, a HeartMath a legjobb megoldás a meditáció és a pulzusszám-variabilitás edzésének kombinálására. Bár ne feledje, hogy egy sokkal olcsóbb pulzusszám-heveder tartósabb lesz, és bárhol használhatja (és kipróbálhatja a HRV edzést ingyen az EliteHRV-vel).

Apple Watch

a HRV képzés jövője olyan többcélú Hordható eszközöket fog használni, mint az Apple Watch (most már kaphat egy Apple Watch 3 200 dollárért). Mind a Breathe, mind a Workout alkalmazások az Apple Watch-on nyomon követik a pulzusszám változékonyságát, és az adatok a HealthKit segítségével átvihetők az alkalmazás HRV Trainingbe.

az Apple Watch HRV-adatainak megtekintéséhez lépjen az Egészség alkalmazásba, majd keresse meg az egészségügyi adatok lapot, majd érintse meg a szív elemet. Ezután görgessen le a mai napig, és megtalálja a HRV adatait.

remélhetőleg a közeljövőben teljes pulzusszám-változékonysági képzési funkciók kerülnek az Apple Watch-ba, és ezek a HRV-képzési alkalmazások teljes mértékben elérhetők lesznek az Apple Watch-on.

kezdje el kombinálni a meditációt és a pulzusszám változékonyságát:

ha még nem ismeri a meditációt, a pulzusszám változékonyságának képzése nagyszerű módja annak, hogy elkezdje felépíteni a szokást, és nagyon hatékony a szív egészségének mérésére és az edzésekből és a magas stressz időszakokból való felépülésre.

ahogy egyre jobban eléred a meditatív állapotot és felismered azokat a tudatállapotokat, ahol a szíved a koherencia állapotában van, kevésbé támaszkodhatsz a technológiára, és inkább a természetes relaxációs folyamat intuitív megértésére.