a lassú szénhidráttartalmú étrend: elavult, megvalósítható vagy átkozott egészségtelen?

szénhidrát. Energiát adnak az edzéseidnek, és megtartják az agyad működését (és így az összes többi testi funkciót), mégis valamilyen oknál fogva hírnevet szerzett minden súlycsökkentő látogató végső ellenségeként. Újra, újra és újra.

valóban, nézd meg sok súlycsökkentő tervet, beleértve a keto diétát, és észre fogod venni, hogy elősegítik a szénhidrátok csökkentését, hogy a mérleget egészségesebb testösszetétel felé billentsék. A lassú szénhidráttartalmú étrend, amely jelenleg váratlanul visszatér, nem kivétel. Az eredményeket pedig megosztják az interneten.

de nézd meg közelebbről – és beszélj táplálkozási szakértőkkel–, és gyorsan rájössz, hogy ennek a létfontosságú élelmiszercsoportnak az étrendből való kihagyása a) nem fenntartható b) nem egészséges és c) van egy listája a táplálkozási negatívokról: éhségérzet, sóvárgás vagy élelmiszer-előkészítő faff. Ó, és ez lehet, hogy fel több súlyt, mint ez segít elveszíteni (ideje, hogy megismerjék a testsúly beállított pont).

akkor miért folytatódik a hype? Beszéltünk a súlycsökkentő profikkal, hogy mindent tudjunk a lassú szénhidráttartalmú étrendről. Ha már fontolgatja, hogy megy, először el kell olvasnia ezt.

mi a lassú szénhidrát diéta?

először állítsuk be a jelenetet. A lassú szénhidráttartalmú étrendet Tim Ferriss hozta létre, hogy segítse az embereket a gyors fogyásban.

Ez elvek, dióhéjban:

• kövesse a hét hat napján nagyon alacsony szénhidráttartalmú ételek

* ne egyen gyümölcsöt

* nincs tejtermék

* árok “fehér” szénhidrát

* mondjuk ta-ra bizonyos zöldségek

“a testen belül, ez a diéta működik, mint bármely más szuper korlátozó étrend,” mondja Jó Zing dietetikus Sammi Haber. “Mivel az összes kalória jelentősen csökken, és az üres kalóriákat kivágják, a test elég gyorsan – bár egészségtelen – fogyhat.”

a fogyás mellett a lassú szénhidráttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye is van, mint például a HDL (jó koleszterin) szintjének növelése, a vércukorszint kiegyensúlyozása és a test gyulladásának csökkentése.

ideje egy kicsit mélyebbre ásni, és visszajelzést adni arról, hogy mennyire egészséges a lassú szénhidráttartalmú étrend.

A lassú szénhidráttartalmú étrend alapelvei

kövesse a hét hat napján az alacsony szénhidráttartalmú étkezést

ami azt is jelenti, hogy hetente egy szabadnapot kap. Ami úgy hangzik, mint egy plusz, jobb? Nézd meg, mit eszik vasárnaptól péntekig, majd menj ki a csapat Gourmet Burger Kitchen, egy pohár (vagy több) bor, nézzünk szembe a tényekkel, valószínűleg nem a legjobb desszertek fogyás.

“ugyanazt az ételt újra és újra enni rossz” – mondja Dr. Sally Norton, az NHS tanácsadója és súlycsökkentő szakértője. “Bár célja, hogy megkönnyítse a diétát, így nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá, a változatosság hiánya unatkozhat, és más ételekre vágyhat.”

ami azt a csaló napot illeti… “sokak számára a merev étrend, amely nem hagy teret a kényeztetésnek, a kudarc receptje, mondja Dr. Norton. “De a” szabadnap “táplálkozik az” étrenden / diétán kívüli ” mentalitásba, amely sokan közületek csapdába esett a yo-yo fogyókúra egész életen át tartó mintájába. Ahelyett, hogy az egészséges táplálkozás, majd mértéktelen eszik a szemét egy nap egy héten, ez sokkal jobb, hogy létrejöjjön egy gondolkodásmódot gondozó tested bármilyen nap a héten van, miközben vágás magát egy kicsit laza, amikor szüksége van rá.”

ne egyél gyümölcsöt

“ez rossz Tanács” – mondja Dr. Norton.

nyilvánvaló, biztosan? Végül is, aki még nem hallott a bogyók, gránátalma, citrusfélék, alma és így tovább élethosszabbító és sokoldalú Wonder Woman egészségügyi előnyeiről.

“bár ez a Tanács célja a fruktóz bevitelének korlátozása, egy olyan cukorfajta, amely növelheti a zsírmájbetegség és a kapcsolódó egészségügyi problémák kockázatát” – mondja Dr. Norton. “A gyümölcsben lévő fruktóz rosttal és tápanyagokkal van csomagolva. Sokkal jobb, ha bármilyen cukor utáni vágyat kielégít egy alma, mint egy zacskó édesség.”

a trükk az, hogy nem TÚLADAGOLOD, mint azt a Haribo zsákot. “Kerülje el a fruktózt szénsavas italokban és gyümölcslevekben, és fontolja meg, hogy a gyümölcsöt napi egy vagy két darabra korlátozza, a bogyókat előnyben részesítse, és a napi öt maradékát a leveles zöldségből kapja.”

nincs tejtermék

valaha feltette magának a kérdést: “a tejtermék feladása jó módja a fogyásnak?”és úgy döntött, hogy annak kell lennie-elvégre ez az, amit a lassú szénhidrát diéta mond.

érdemes újragondolni.

az American Journal of Clinical Nutrition-ban közzétett kutatások szerint a tejtermékeket fogyasztó nők kevesebb súlyt kapnak, mint azok, akiknek nincs. És … a fogyás eredménye azoknál volt a legnagyobb, akik több teljes zsírtartalmú tejterméket fogyasztottak.

“a tejtermékek gazdag zsír – és fehérjeforrás, amely tele van, mert a szervezet lassabban emészti őket” – mondja Rebecca Blake, A New York-i Mount Sinai Beth Israel Health klinikai táplálkozási igazgatója.

Tudjon meg hat másik dolgot, ami akkor történik, amikor abbahagyja a tejterméket.

árok “fehér szénhidrát”

Ez tart. Végtére is, a fehér szénhidrátok-úgy gondolja, cukor, sütemény, keksz, kenyér – kalória sűrű és tápanyag szegény, ami azt jelenti, amikor az egészségre és a súlycsökkentő célok, ők az ellenkezője a BFF.

“a fehér szénhidrátokat, amelyek nem tartalmaznak rostot, a szervezet gyorsan lebontja cukorra, ami a cukorcsúcsokat, majd a cukor összeomlását eredményezi, ami több ételt igényel, hogy kompenzálja” – mondja Dr. Norton. “Ráadásul az ebből eredő inzulinemelkedés elősegíti a zsír tárolását.”

de ne tévessze össze az “árok” fehér szénhidrátokat”, hogy “teljesen árok szénhidrátot” jelentsen, mivel nem minden szénhidrát egyenlő.

“az eredeti teljes kiőrlésű szénhidrátok értékes mikrotápanyagokat és rostokat szolgáltathatnak – és sokan közülünk nem közelítik meg a napi 30 g rostot, amire szükségünk van” – mondja Dr. Norton. “A szénhidrátok vak elkerülése oda vezethet, hogy hiányzik a létfontosságú előnyök, és túlságosan elkényezteti a rossz döntéseket a többi élelmiszercsoportban-gondoljunk a zsírokra és a fehérjékre.”

regisztrált táplálkozási Kym Lang a Pip Nutrition, egyetért. “Könnyű összezavarodni a szénhidrátokkal kapcsolatban. Bár finom a fehér finomított szénhidrátok elárasztása, amelyek gyorsan cukorrá alakulnak a szervezetben, az összes szénhidrát – a teljes kiőrlésű gabonától és a hüvelyesektől a gyümölcsökig és a zöldségekig – azt jelenti, hogy elveszíti fő energiaforrását, nem is beszélve az alapvető vitaminokról és rostokról. A bizonyítékok nagyon egyértelműek, hogy a rost (különösen a teljes kiőrlésű gabonában) csökkentheti a szívbetegségek, a bélrák és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.”

kerülje bizonyos zöldségek

Err, nem. A napi 5 iránymutatás okkal van érvényben. Ahogy az is, hogy napi tíz gyümölcsre és zöldségre törekedjünk.

“a lassú szénhidráttartalmú étrend zöldség-és gyümölcskorlátozása azt jelentheti, hogy a vitaminok, ásványi anyagok, rostok és antioxidánsok nem megfelelő bevitelével jár” – mondja Milena Kaler jó Zing táplálkozási szakember.

és ismered azokat az egészségügyi előnyöket, amelyek az egészséges, jó baktériumokban gazdag bélből származnak? Ezeket kidobhatod az ablakon, ha visszatartod a zöldségeket.

“egyre több bizonyíték utal arra, hogy sokkal kevésbé változatos étrendünk van, mint őseink, ami káros lehet A mikrobiomunkra” – mondja Dr. Norton. “Ha a bélbaktériumok populációja egészséges, akkor egészségesek is maradhatunk.”

milyen kockázatokkal jár a lassú szénhidráttartalmú étrend?

egyszerűen fogalmazva: testünknek szénhidrátokra van szüksége a működéshez. Ezek a rostforrások – amelyek, mint említettük, fenntarthatják a bél egészségét -, valamint az alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat. Energiát is biztosítanak – így a legtöbbet hozhatja ki a nők HIIT képzéséből, és testünk szinte minden belső folyamatához szükségesek.

“legalább az agyunknak napi 130 g szénhidrátra van szüksége a megfelelő működéshez” – mondja Haber. “Nemcsak a szénhidrátok kivágása általában nem biztonságos, hanem a teljes élelmiszercsoportok eltávolítása az étrendből olyan korlátozó étkezési mód, amely hosszú távon soha nem sikeres – az elveszett súly sajnos általában visszaszerződik.”

kinek alkalmas a lassú szénhidráttartalmú étrend?

az a bit, amire mindannyian vártál – nem kétséges, hogy a slow food diéta népszerű, így biztosan működik néhány ember számára?

Nos, amikor arról van szó, hogy ki ne kövesse, a szakértők egyetértenek.

“a nagyon aktív nőknek nem szabad követniük ezt az étrendet” – mondja Haber. “Edzés közben a test glikogént (szénhidrátraktárakat) használ fel energiához. A glikogén azonnal felszabadul, hogy megakadályozza az alacsony vércukorszintet és / vagy a fáradtságot. Alacsony szénhidráttartalmú étrend esetén a glikogénraktárak is alacsonyak lennének. Ez azt jelenti, hogy nem biztonságos a testmozgás, mivel megfelelő glikogénraktárak nélkül a testet a korai fáradtság és az alacsony vércukorszint veszélye fenyegeti, ami hidegrázáshoz, túlzott izzadáshoz, sőt ájuláshoz vezethet.”

képzés összhangban a legalkalmasabb nő a világon Tia Clair Toomey? Akkor leüt.

“izmainkat szó szerint szénhidrátok táplálják” – mondja Lang. “De a tárolókapacitásuk korlátozott, ezért fontos, hogy minden étkezéskor lassan felszabaduló szénhidrátot, például zabot, barna rizst vagy quinoát fogyasszunk-különösen edzés előtt és után, így nem szabad a futás felénél megjelölni, vagy kimerültnek érezni magát utána. Próbáljon meg Bircher-t reggelire, egy csirke salátát egy multigrain ebédre és egy quinoa salátát lazaccal edzés után.”

“ha hetente több mint 3-4 alkalommal edz, és nagy intenzitással, a lassú szénhidráttartalmú étrend nem támogatná az edzését” – mondja Kaler. “Ehelyett a szénhidrát-kerékpározást javasolnám, heti egy magas szénhidráttartalmú nappal, és szénhidrátban gazdag ételekkel az edzések körül. Bizonyíték van arra, hogy a’ refeeds ‘ stimulálhatja az anyagcserét és növelheti a leptin (a jóllakottság hormon) vérszintjét.”

mi a legjobb módja a fogyásnak?

A szakértők laposan fogalmazzák meg:

Haber: “a fogyás leginkább fenntartható formája az, amely kiegyensúlyozott az összes élelmiszercsoporttal, sőt alkalmi ételeket is tartalmaz. Az étrendnek sok zöldséget kell tartalmaznia, mivel alapvető mikrotápanyagokat és sok kalóriát tartalmaz. Az ilyen étkezés lassabb – de tartósabb-eredményeket eredményez. Végül is, ha a súly gyorsan elveszik, akkor könnyen megszerezhető ugyanolyan gyorsan, de ha a súly fokozatosan csökken az idő múlásával, sokkal nehezebb visszaszerezni.”

Dr. Norton: “ha azt szeretnénk, hogy sikeres legyen a hosszú távú fogyás, akkor jobb, ha talál egy megoldást, amely működik az Ön számára. Tehát vegye el a jó tanácsokat, és dolgozza ki, hogyan illessze be őket a saját életébe. Az egyetlen étrend, amely működik, az, amelyhez ragaszkodhat.”

Lang: “A kiegyensúlyozott étrend kisebb adagokkal és magas rosttartalmú ételekkel, hogy teljes legyen, egészségesebb megközelítés a fogyáshoz, és ezt mindig ajánlom ügyfeleimnek. Legyen kreatív-próbálja ki a cukkini spagetti helyett, vagy blitz karfiolvirágokat a turmixgépben, hogy cauli rizst készítsen. A szénhidrátforrásokhoz nem kell kenyérre vagy tésztára támaszkodnia.”

még mindig szeretne elveszíteni néhány fontot, de nem egészen biztos benne, hogy hol kezdje – szüksége van útmutatónkra, hogy hogyan fogyjon jól.