A legjobb gyakorlatok a felső, középső és alsó mellkas megcélzásához

erősebbé válni nem könnyű. A mellkas pedig az egyik legnehezebben megcélozható terület lehet.

nem csak, hogy, de ha dolgozik a felsőtest, azt szeretné, hogy a képzés, hogy jól lekerekített, mint lehetséges, annak érdekében, hogy egy természetesen erős és kiegyensúlyozott megjelenés.

a fő izmok, amelyekre koncentrálni szeretne, amikor a mellkasát dolgozik, a mellizmok.

a Pec Major egy legyező alakú izom, amely a hónalj közelében kezdődik, majd a mellkas közepére terjed.

és bár technikailag ez egy izom, részekre osztjuk. Ennek oka az, hogy a különböző gyakorlatok miatt az izom különböző területei keményebben dolgoznak, mint mások.

Ez az oka annak is, hogy nem akarsz csak egyfajta gyakorlatot végezni a mellkasi izmok felépítéséhez – mert csak az egész izom egy részét célozod meg.

szóval, hogyan győződjön meg róla, hogy üti az egyes részeket?

Az alábbiakban áttekintjük az első három gyakorlatot a Pécs minden részének megütésére, hogy segítsünk egy erős mellkas felépítésében.

a felszerelés szempontjából szüksége lesz egy súlypadra, valamint egy súlyzóra és néhány súlylemezre.

hogyan működik a felső mellkas

amikor a felső mellkasról beszélünk, a mellizmok felső részéről beszélünk. Az ezen a területen található izomrostok a hónalj közelében kezdődnek, majd felfelé mutatnak a kulcscsont felé. Ez azt jelenti, hogy bizonyos típusú gyakorlatok jobban hangsúlyozzák ezt a területet, mint mások.

a lejtős fekvenyomás az egyik legjobb módszer ennek a területnek a megcélzására.

lejtős fekvenyomás

Beállítás:

annak érdekében, hogy a mellkas felső részét megcélozza, a padot 30-45 fok közé kell állítani.

győződjön meg arról, hogy a spotter rudak éppen a mellkas magassága felett vannak, hogy megbizonyosodjon arról, hogy elkapják-e a súlyzót, ha nem sikerül.

állítsa be a padot úgy, hogy egyenesen felfelé nézzen a bárban. Fogja meg a rudat kissé szélesebben, mint a váll szélessége. Húzza ki a rudat, és hozza, hogy a válla fölött legyen. Ezután vigye le a rudat a felső mellkasához, miközben a könyökét hátrahúzva tartja.

Pro tipp:

a szoros testtartás fenntartása valóban segít a megfelelő terület megcélzásában, amikor ezt a gyakorlatot végzi. Ívelje vissza a hátát, nyomja meg a vállát és a farizmát a súlypadra.

hogyan működik a középső mellkas

munka a középső része a Pécs talán a legkönnyebb része a mellkas cél. Főleg azért, mert inkább a testéhez 90 fokos szögben történő emelésről van szó, mint bármi másról. De ez nem jelenti azt, hogy lazíthat a formáján.

A három fő összetett felvonó – guggolás, holtemelés és fekvenyomás – tökéletesítése kulcsfontosságú az erő és az izomépítés szempontjából. A lapos fekvenyomás nem csak a mellkasát dolgozza fel, hanem a vállát és a tricepszét is megcélozza, tehát valóban érdemes megtenni.

lapos fekvenyomás

Beállítás:

a lapos fekvenyomás beállításakor győződjön meg arról, hogy:

• a biztonsági rudak megfelelő magasságban vannak ahhoz, hogy elkapják a sávot.
• a pad úgy van beállítva, hogy a sáv közvetlenül a szemed felett legyen.
• a rúd is megfelelően van a racken.

ismét a testtartás nagyon fontos itt. Győződjön meg róla, hogy a hátad ívelt, és hogy a vállak és a fenék szorosan be vannak nyomva a padra. A lábának laposnak kell lennie a padlón, hogy jobb toborzást kapjon, amikor felemeli.

húzza ki a rudat, majd hozza úgy, hogy a válla felett legyen. Engedje le a rudat a mellkas alja felé. Ha oldalról nézed, a sáv útja enyhe szögben van, így nem egyenesen lefelé engeded le a rudat, hanem kissé előre.

egy másik dolog, amire figyelni kell, győződjön meg róla, hogy leengedi a rudat egészen a mellkasa fölé – nincs félig repping!

Pro tipp:

tartsa a könyökét 45 fokos szögben a testétől, miközben megnyomja. Ez segít fenntartani a teljes kiterjesztés, mint a vonat, valamint minimálisra csökkenti a törzs az ízületek.

hogyan működik az alsó mellkas

üti az alsó része a mellkas lehet trükkös, de van néhány speciális gyakorlatok, amelyek segítenek cél ezen a területen.

sokan azt állítják, hogy a mártások nagyszerűek az alsó mellkasod számára – ami lehet. Az alsó mellkas megütéséhez azonban elsősorban jó erőre van szükség.

az alsó mellkas célzásának megbízható módja a lejtős fekvőtámaszok.

lejtős push up

Beállítás:

a gyakorlat megfelelő végrehajtásához meg kell győződnie arról, hogy teste 45 fokos szögben van, lábával a padlón.

karjainak 90 fokos szögben kell lenniük a mellkasához képest, és a kezei kényelmesen helyezkedjenek el a Plyo dobozon vagy a Súlypadon. Engedje le a testét, amíg a mellkasa majdnem megérinti a padlót. Tartsa egyenesen a testét, miközben lemegy, és ne hagyja, hogy a hátsó ív vagy dip. Nyomja vissza és ismételje meg.

Pro tipp:

tekerj egy ellenállási sávot a hátad köré, és hurkold át a kezeden, miközben ezt a gyakorlatot csinálod. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kihívást magad, valamint építeni erőt.

A mellkasi edzések összpontosítása

az erős mellkas felépítése eltarthat egy ideig, ezért ne tegye le, ha nem látja azonnal az eredményeket.

dolgozzon az egy rep max 80-85%-ára, és dolgozzon azon az egyensúlyon, ahol fokozatosan betöltheti anélkül, hogy túlságosan fájna a következő héten.

keresi, hogy kitted ki? Találjon meg mindent, amire szüksége van a mellkasi gyakorlatokhoz és még sok máshoz, a súlyok és rudak részben.

és ne felejts el követni minket az Instagram @MirafitOfficial oldalon.