a legjobb idő a nap, hogy az edzés az egészségre és az energia szintje szerint gyakorlat tudósok

• a legjobb idő, hogy az edzés függ a saját személyes preferenciák és a teljesítmény célok.
• a reggeli edzés segíthet jobban aludni, és még csökkentheti a vérnyomását.
• ha délután vagy este edz, akkor nagyobb súlyt emelhet, vagy egy extra kört futtathat.
• ezt a cikket Joey Thurman, a CSCS, a CPT, az FNS, a Chicagói székhelyű fitness szakértő és a MYX Fitness edző vizsgálta felül.
• további tanácsért látogasson el az Insider egészségügyi referencia könyvtárába.

gyakorlat tudósok azt mondják, dolgozik ki a különböző időpontokban a nap nyújthat különböző egészségügyi és teljesítmény hegyezi.

például előfordulhat, hogy jobban alszik éjszaka, ha reggel futni megy, új személyes rekordokat állít fel, ha délután emel, vagy enyhíti a szorongást, ha esti jógát gyakorol.

itt van, amit tudnia kell a reggeli, délutáni és esti testmozgás különböző egészségügyi előnyeiről.

A reggeli ugrás-start

Az amerikaiak körülbelül fele a nap elején választja az edzést. Ez a következő egészségügyi előnyökkel járhat:

A reggeli testmozgás segíthet jobban aludni

a testmozgás szoros kapcsolatban áll a cirkadián ritmusunkkal, egy 24 órás testórával, amely szabályozza, hogy mikor kell enni, aludni és ébredni, többek között. A fizikai aktivitás a cirkadián ritmust tartja a pályán. A cirkadián ritmus viszont befolyásolhatja fizikai teljesítményünket.

mind a testmozgás, mind a fényes napfény erőteljes cirkadián jelek. Segítenek ütemezni a melatonin, az alvásért felelős hormon felszabadulását. A reggeli külső izzadás a melatonin korábbi felszabadulásához vezet, ami megakadályozhatja, hogy éjszaka ébren feküdjön.

ezenkívül egy 2014-es tanulmány, amelyet a Vascular Health Risk Management publikált, megállapította, hogy azok, akik reggel dolgoztak, átlagosan mélyebb alvást jelentettek, összehasonlítva a délutáni vagy éjszakai edzéssel.

A reggeli edzés egy nyugodtabb napra állíthat fel

a testmozgás segít elégetni az adrenalint, a stressz által táplált hormont, amely kiváltja a harc vagy repülés válaszunkat. A kevesebb adrenalin nemcsak nyugodtabbnak érzi magát, hanem elősegítheti az endorfinok termelését is. Az endorfinok olyan aminosavvegyületek, amelyek enyhítik a fájdalmat és jó közérzetet teremtenek.

a reggeli edzés azt jelenti, hogy ezeket a hangulatszabályozó hormonokat kordában tartjuk, amikor elkezdjük a napot. Plusz, ez adhat egyfajta teljesítmény, amely segíthet beállítani egy nyugodtabb, produktívabb nap.

“nem ülsz egész nap azon gondolkodva, hogy” el kell végeznem az edzésemet ” – mondja Christopher Lundstrom, a Minnesota Egyetem sport-és Sporttudományi oktatója és oktatója.

A reggeli testmozgás csökkentheti a vérnyomását

a Vascular Health Risk Management-ben közzétett 2014-es tanulmány 20 embert vizsgált meg, akiknek határérték magas vérnyomása vagy emelkedett vérnyomása volt. Megállapította, hogy a reggeli edzés jobban csökkentette a résztvevők vérnyomását, mint ha később a nap folyamán dolgoztak volna.

konkrétan azok a résztvevők, akik futópadon gyakoroltak reggel 7 órakor, szemben este 1-kor vagy 7-kor, több mint 16% – kal csökkentették átlagos éjszakai vérnyomásukat. Az alacsonyabb vérnyomás csökkentheti a stroke vagy a szívbetegség kockázatát, ezért a szakértők rendszeres testmozgást javasolnak a szív egészségének javítása érdekében.

A reggeli testmozgás elősegítheti a fogyást

az International Journal of Obesity-ben megjelent 2019-es tanulmány megállapította, hogy a reggeli testmozgás segített a résztvevőknek több súlyt veszíteni, mint a nap bármely más időpontjában.

a vizsgálat 88 túlsúlyos vagy elhízott felnőttet követett, akik 10 hónapos aerob edzésprogramot kezdtek. Megállapította, hogy a dél előtt edzők 81% – A elvesztette súlyának 5% – át. Eközben azoknak, akik 3 óra után dolgoztak, csak 36% – A látta ugyanazt a súlycsökkenést .

további információkért olvassa el, hogyan kell lefogyni és biztonságosan tartani.

A délutáni verejték

ahogy megy a nap, változó hormonszint elősegítheti a jobb sportteljesítményt-lendületet azok számára, akik inkább egy délutáni edzés.

A délutáni edzés segíthet jobban teljesíteni

Ha gyorsabban szeretne futni vagy nagyobb súlyt emelni, akkor valószínűleg délután megdönti személyes rekordjait. Ez azért van, mert az anyagcseréje teljes sebességben van.

elmúlt délben a kortizol és a tesztoszteron hormonok szintje segíti az izmokat az energia hatékonyabb feldolgozásában. A testhőmérséklete is magasabb, ami a megnövekedett erőhöz kapcsolódik.

“egy kicsit jobban felkészült a nagy intenzitású teljesítményre” – mondja Shawn Arent, a Dél-Karolinai Egyetem professzora és a sporttudományi Laboratórium igazgatója. “Akkor valószínűleg több szénhidrátot is evett, így a gáztartály fel van töltve.”

a szénhidrátok gyorsan emészthetők és metabolizálódnak, így a test üzemanyaga az erőteljes aktivitás kitöréséhez. Mind a reggeli, mind az ebéd táplálékával a tested nagy intenzitású edzésre készül, mondja Arent.

A délutáni edzés jobb választás a késői alvók számára

azok számára, akik küzdenek az ágyból való kihúzással, a délutáni verejtékezés lehet a legjobb. Ez azért van, mert a cirkadián ritmusok és az őket befolyásoló hormonok szintje, beleértve a melatonint és a kortizolt, személyenként különböznek. Nem mindenki úgy van kialakítva, hogy korai madár legyen.

összességében valószínűleg jobban élvezni fogja a testmozgást, és nagyobb intenzitással és következetességgel dolgozhat, ha akkor csinálja, amikor a legenergiásabbnak érzi magát.

egy esti push

néhány ember nem veszítette el a képességét, hogy erőteljes tevékenység a nap végén. Valójában lehet, hogy ugyanazokat az előnyöket élvezheti, mint a nap korábbi gyakorlása, plusz néhány új.

az esti testmozgás nagyobb kitartást adhat

a Cell Metabolism-ben közzétett 2019-es tanulmány megállapította, hogy az emberek kevesebb oxigént használnak egy esti edzés során, mint a nap más időszakaiban. Az alacsonyabb oxigénfogyasztás alacsonyabb pulzusszámot jelent-így a testmozgás kevésbé intenzívnek érzi magát. Ezért a tested éjszaka energiahatékonyabb, ami azt jelenti, hogy még néhány kört lefuthat, vagy még néhány készletet átugorhat.

az esti edzés segíthet a stressz enyhítésében

“vannak, akik szeretik a napot egy erőteljes edzéssel, hogy lefújják a gőzt, és elméjüket a munkából” – mondja Lundstrom.

a Journal of Sports Psychology 2008-ban közzétett kutatási elemzése alátámasztja Lundstrom állításait, miszerint a testmozgás enyhíti a stresszt. Megállapította, hogy egyetlen edzés csökkentheti a szorongást. A szorongás gyakran súlyosbítja az alvási problémákat vagy az álmatlanságot, így a stressz enyhítése a nap végén segíthet jobban aludni.

de ne dolgozzon túl közel a lefekvéshez — a nagy intenzitású edzés egy órán belül a zsák ütése után megnehezítheti az elalvást.

az esti edzés segíthet az ágy előkészítésében

“a nap befejezése egy pihentető tevékenységgel, mint például a jóga, nagyszerű módja annak, hogy egy nyugtató, meditatív gyakorlatot integráljunk egy erőteljesebb edzéssel a nap elején” – mondja Lundstrom.

a nyújtás mellett a jóga általában mély légzési gyakorlatokat foglal magában, amelyek megváltoztathatják az agyi aktivitást, hogy relaxációs reakciót váltsanak ki, és nyugodt, békés lelkiállapotot.

további információkért olvassa el az alvás legjobb légzési gyakorlatait.

A lényeg

a rendszeres testmozgás bizonyult az egyik legfontosabb tevékenységnek, amelyet az egészségéért végezhet. Összességében az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább 150 perc mérsékelt vagy erőteljes fizikai aktivitást végezzen, és amikor ezt megteszi, kevésbé fontos.

“nincs egyetlen tökéletes alkalom a testmozgásra, kivéve azt, ahol meg fogod csinálni” – mondja Arent. Környezetünk, cirkadián ritmusaink és preferenciáink nagyban különböznek, így az edzés legjobb ideje személyenként változik.

Ez azonban segíthet az edzés ütemezésében, mint egy találkozó, biztosítva, hogy ugyanabban az Általános időablakban mozogjon. Amikor a testmozgás megbízható rutinná válik, szokássá válik, és “a jó szokásokat ugyanolyan nehéz megtörni, mint a rosszakat” – mondja Arent.

• a jóga segít a fogyásban? A legjobb típusok és jelent a fogyás
• az egészségügyi előnyei push-up, hogyan kell csinálni őket helyesen, hogy a legtöbbet hozza ki az edzés
• 5 egészségügyi előnyei ugrókötél és hasznos tippek kezdőknek celebrity trainer Jillian Michaels