A legjobb izomcsoportok együtt edzeni
az utóbbi időben egy rutban voltam. A munka kimerítő volt, és a társadalmi és családi életem enyhén szólva is feszült volt.
semmi sem ment jól.
elég hamar, nem is aludtam jól, az energiám soha nem volt körülbelül 10%, és híztam a moody snack binges-től.
de nem tudtam sokáig így maradni.
szóval elkezdtem visszamenni az edzőterembe azzal a szándékkal, hogy karcsúbb, erősebb fizikumot szerezzek.
az volt a benyomásom, hogy én is csak dobja cardio és a különböző súly gépek egy edzés.
tudom-újonc hiba.
még mindig, én értetlenül állt a fejlődés hiánya. Az igazság az volt, hogy az edzés rutin volt az egész hely, és homályos a legjobb.
de néhány kutatás után ez megváltozott. Hamarosan megtudtam, hogy annak ismerete, hogy milyen izmokat kell együtt edzeni, meghatározta, hogy valójában mennyire hatékony az edzésprogram.
mi a baj az izmok ugyanazon a napon történő megmunkálásával?
most, hogy tisztességes, nincs semmi baj a munka minden izmait.
a teljes test rutin valójában egy nagyon jó módja annak, hogy vegyenek részt több izomcsoport egyetlen gyakorlat.
Ez a teljes test edzés ideális azok számára,akiknek kevesebb ideje van az edzésre.
teljes test edzéssel nem kell olyan gyakran edzenie a hét folyamán.
a kezdők számára is tökéletesek, mivel általában egyszerű programok, amelyek idővel súlycsökkenéshez és jelentős erőjavuláshoz vezethetnek.
ezenkívül segítenek abban, hogy erős alapot teremtsen a fejlettebb izomrutinokhoz.
a teljes test edzés vagy az összetett mozgások azonban sokkal több energiát igényelnek. Az összes izom ugyanazon a napon történő megmunkálása kimerítheti az izmokat, és több pihenőidőt igényel.
az összes izom munkája nem segít abban, hogy hatékony ütemben haladjon a fitnesz céljai felé.
például nem lesz képes nagyobb izmokat növeszteni, mert testét könnyen túlterhelheti egy teljes testülés során.
Továbbá, ha az összes izmot egy munkamenetben dolgozza ki, akkor valószínűleg figyelmen kívül hagyja a gyenge pontjait.
a teljes testprogram gyakran nagy, átfogó mozdulatokat kínál, de ez nem jelenti azt, hogy minden izom minden részletét lefedik.
itt válik hasznossá bizonyos izomcsoportok kidolgozása különböző foglalkozásokon.
a jól lekerekített fitnesz rutinra való törekvés azt jelenti, hogy minden izom, nagy vagy kicsi, egyenlő figyelmet érdemel.
látta a legjobb izomfegyverek listáját?
Muscle guns, más néven ütős masszázs fegyver egy fantasztikus izom fájdalom és fájdalom releif. Ők is egyre szuper népszerű az utóbbi időben, és létrehoztunk egy listát a legjobb a piacon.
A legjobb Izomfegyverek
melyek a fő izomcsoportok?
egyszer azt hittem, hogy az izomcsoportok elemzése kissé túlzás az edzésprogram szempontjából.
újabb újonc hiba a részemről.
az izmok egységekbe rendezésével jobban megszervezheti edzésterveit.
ezenkívül megakadályozza, hogy elkövesse azt a hibát, hogy túl sokat koncentrál egy bizonyos izomra, például a bicepszére vagy a vállára.
úgy értem, legyünk valódiak. Senki sem akar aránytalan izmokat.
minden, ami azt mondta, Itt van a hat izomcsoportot meg kell figyelni, hogy ha dolgoznak ki:
- Mellkas
- vissza
- karok
- vállak
- lábak
- borjak
ha ezeket a hat izomcsoportot külön-külön nézzük, szinte ésszerűtlennek tűnik, hogy egy hét alatt mindegyikre fókuszált gyakorlatokat próbáljunk ki, figyelembe véve a pihenőidőt és hasonlókat.
ne feledje, hogy egyetlen mozgás vagy testmozgás sem csak egy izom, ezért az izmokat úgy kell nézni, mint egy egységet.
Recommended Workout Combination Chart & Books On Muscle Groups
Recommended books and workout combination charts for muscle building…
mely izomcsoportok a legjobbak ugyanazon a napon?
annak eldöntése, hogyan kell csoportosítani az izomcsoportokat, hogy együtt edzjenek, a legjobb esetben zavaró.
mindenkinek megvan a saját variációja, hogy mi működik nekik, és mit próbálnak elérni.
például egyesek azt mondják, hogy a bicepszet mellkasával kell edzeni. Eközben mások azt mondják, hogy a tricepszet a mellkasával edd meg.
könnyen elsöprővé válhat, hogy kitaláljuk, mi a megfelelő az Ön számára. Bízz bennem, őrülten hajtottam magam oda-vissza a sok kombináció között
de itt van a telek csavar: nincs tökéletes izomcsoport-kombináció.
valójában néhány alapelvünk és alapunk van, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy ideális kombinációkat hozzunk létre.
Ezen a megjegyzésen, itt van a három standard izom kombináció, hogy az emberek kezdeni, és épít le:
- mellkas, váll és tricepsz
- vissza és bicepsz
- Hamstrings, borjak és a fenék
miért működik ezek az izomcsoportok együtt működik a legjobban?
most, hogy melyik izmokat kell együtt edzeni, nem olyan egyszerű, mint az egymás közelében lévő izmok kiválasztása.
a valóságban valójában az izmok csoportosításáról van szó a mozgás típusa szerint.
Igen, ez határozottan több gondolkodásnak tűnik az Ön részéről, de bízz bennem, kifizetődik.
az izmok céljuknak vagy mozgásnak megfelelő csoportosítása a legjobb módja a gyenge pontok kezelésének és az erő és a mozgástartomány egyenletes fejlesztésének.
mellkas, váll & tricepsz
Ez a három izomcsoport együtt van, mert együtt dolgoznak, hogy eltolják az ellenállást a testtől.
Ezen a kombináción belül a mellkas, a vállak és a mellizmok fő izmait, valamint a tricepsz kisebb izmait dolgozza fel.
néhány gyakorlat, amelyet kipróbálhat ebben a csoportban, magában foglalja a váll-és mellkasi préseket, a merüléseket, a felső nyomást és a fekvenyomás.
Ez a gyakorlat a váll Több izmát célozza meg, növelve a mobilitást és az erőt, miközben javítja a mellkas és a tricepsz erejét.
vissza& bicepsz
a hát és a bicepsz húzóizmokként vannak párosítva, ami azt jelenti, hogy ellenállást húznak a tested felé.
azért működnek együtt, mert a bicepsz közvetlenül kapcsolódik a hát rombusz és latissimus izmaihoz.
ezeknek az izmoknak a megmunkálásához súlyzókat és kábelszíjtárcsákat használna, mert a hátad mozgatja a vállát, míg a bicepsz segít a könyök manőverezésében.
combhajlító, borjak & fenék
a test lefelé haladva végül eljutunk a láb kombinációhoz.
a borjak, a farizmok és a combhajlítók mind a láb hátulján helyezkednek el, hogy segítsék a csípő-és térdmozgásokat.
pontosabban, a combhajlítás az, ami hajlítja a térdízületeket, és meghosszabbítja a csípőjét guggolás közben.
a borjak felelősek a lábujjak mutatásáért és a sarok felemeléséért, és a farizmok támogatják a combizmokat.
Ezek az izomcsoportok hatékonyak, mert a teljes mozgástartományt kezelik, miközben a test fókuszált területeire is nulláznak.
ezenkívül a kisebb, makacsabb izmokat is figyelembe veszik, amelyeket sokan valószínűleg figyelmen kívül hagynak, amikor edzünk.
a kulcs azonban az, hogy minden izomcsoportot egy osztott programban dolgozzunk ki, amelybe a következőbe merülünk.
hogyan tervezd meg az edzésprogramodat?
a saját edzésprogram megtervezése ijesztő lehet. Néha úgy érzi, hogy megfelelőbb a professzionális edzők vagy az intenzív célokkal rendelkező emberek számára.
azt azonban elmondhatom, hogy a saját edzésprogramjának megtervezése nemcsak meglehetősen egyszerű, hanem rendkívül hasznos is, és merem mondani, szükségszerűség.
terv nélkül dolgozni olyan, mint étkezési terv nélkül diétázni. Nem lehet nyomon követni valamit, amit nem tervezett vagy mért idő előtt.
tehát lássuk ezeket az izomcsoportokat működés közben. Nézzük meg a három napos osztott edzés példát, amely hasznosnak bizonyult a kezdők és az oktatók számára egyaránt.
1.nap:
az 1. napon dolgozzon a mellkas, a vállak és a tricepsz izomcsoportok képzésén.
néhány gyakorlat, amelyet megtehetsz, magában foglalja a súlyzópadokat, a vállpréseket, a kábelrepüléseket és az oldalsó emeléseket.
az adott izomcsoport gyakorlása után várhat egy hetet, hogy újra kiképezze őket. Később elmagyarázzuk, hogy miért.
2. nap:
a 2. napon folytathatja a hát-és bicepsz gyakorlatokat. Az olyan gyakorlatok, mint a fordított markolat és a függőleges evezés, edzhetik a bicepszeket és a hátsó izmokat.
ezeket az edzéseket otthon is elvégezheti egy ellenállási sáv segítségével.
3. nap:
lábnap van! Sajnálom, egyszer meg kellett tennem.
a 3.nap a lábprések, a borjúhosszabbítások és a lábfürtök ideje.
mint fentebb említettük, nem kell ragaszkodnia ehhez a sorrendhez.
néhány ember vált és vissza és bicepsz a mellkas, a váll és a tricepsz. Más pár mellkas és bicepsz együtt.
tehát arra ösztönzik Önt, hogy kísérletezzen. Keresse meg az Ön számára legmegfelelőbb folyamatot.
milyen képzési alapokat kell tudnia?
most, hogy ismeri a követendő durva vázlatot vagy ütemtervet, beszélhetünk kisebb részletekről, amelyek hatékonyabbá teszik ezeket az edzéseket.
az edzés nagyobb intenzitásának növeléséhez kövesse ezeket a gyakorlatokat. Nagyon hatékonyak, és a jobb eredmény érdekében kövesse őket.
rövid pihenőidők:
próbálja meg a pihenőidőket a készletek között 15-30 másodpercig tartani.
nincs szükség sok gyakorlatra testrészenként:
testrészenként 4-5 gyakorlat több mint elegendő ahhoz, hogy nagy intenzitású edzést kapjon. Ennél többet kockáztathat az izmok túlterhelésével.
Súly progresszió az ismétlések során:
amikor beállítja az erő céljait, győződjön meg róla, hogy növeli a súlyt az egyes gyakorlatokon. Ez növeli az ellenállást, és segít abban, hogy haladjon a cél felé.
séta futás előtt:
- bár a készletek egyenesen előre néznek és könnyen elvégezhetők, nem szabad teljes sebességgel haladnia előre. Így végül két napig távol kellett maradnom az edzőteremtől, mert milyen fájó voltam.
- kezdje mérsékelt ütemben, és először sajátítsa el az alapokat. Úgy fogja érezni, hogy azonnal többet tehet, de jobb, ha alábecsüli az erejét.
pihenés, pihenés, pihenés:
- a háromnapos osztott edzés egy kis edzésterv, de egy hétre kell elosztani. Előnyösen szüntesse meg a három napot pihenőnapokkal.
- meg fogja találni, hogy a pihenés és a szünet az ülések és a gyakorlatok között előnyösebb, mint gondolná.
miért kell pihenni?
Ha előrehaladást akarsz látni, minden nap edzened kell, igaz? Kiderült, hogy a napi edzés szörnyű módja az izmok felépítésének.
A pihenés építi az izmokat
látod, az izmok ténylegesen fejlődnek és gyógyulnak az ülések közötti pihenőidők alatt.
amikor pihen, a test javítja az izmok ideiglenes károsodását az edzés során, és lehetővé teszi az új izomszövet növekedését.
fáradtság
mint bármi más, több edzés egymás után fárasztó, és elveszítheti érdeklődését vagy motivációját.
Fitness része mentális, és ha nem érzi magát érdekli az edzés, akkor nem kap optimális eredményt.
sőt, amikor pihensz az ülések között, nagy energiával térhetsz vissza.
Ez azt jelenti, hogy sokkal nagyobb intenzitással edzhet, mint korábban.
technika
amikor túlterheli az izmait, a technikája és az edzés hatékonysága szenvedhet. Ha fáradt vagy, előfordulhat, hogy rohan egy gyakorlaton, ami sérülést okozhat, vagy csak lassíthatja a haladást.
következtetés
amikor visszatértem az edzőterembe, egyértelműen elfelejtettem, hogy az edzés nem mágikus tabletta.
azonban, amikor felfedeztem a legjobb izmokat, hogy együtt dolgozzak, tudtam, hogy okosabb, nem keményebb munkáról van szó.
és bár a kipróbált és igaz kombinációk azok, amelyeket fent felsoroltunk, sokféle izomcsoport létezik, amelyeket ugyanazon a napon edzhet.
azonban a kezdő és tapasztalt szakemberek egyaránt, azt fogja találni, hogy minden csapódik le, hogy néhány egyszerű elvek és felállítása szilárd alapot a technika, hogy gyorsítsa fel a fejlődést.
tudom, hogy igen.
most nem csak a fitnesz céljaimat érem el, hanem magabiztosabbnak érzem magam az edzőterembe járásban is.
látni, hogy mindenki saját edzésterveket készít, inspiráció számomra, hogy keményebben dolgozzak.
Ha csak most kezdik el, vagy ha volt egy rut, mint én, remélem, ezek edzés tervek és ötletek hasznosak voltak az Ön számára!