A legjobb kalciumban gazdag ételek

a kalcium elengedhetetlen az erős fogakhoz és csontokhoz, mert erőt és merevséget ad nekik. Testünk körülbelül 1 kg létfontosságú ásványi anyagot tartalmaz, és 99% – A megtalálható a csontjainkban és a fogainkban. A legtöbb embernek képesnek kell lennie arra, hogy elegendő kalciumot kapjon az egészséges táplálkozás révén.

mennyi kalciumot kell fogyasztanunk minden nap?

a kalcium napi RNI (referencia tápanyagbevitel) az életkor szerint:

• 0-12 hónap (csak nem szoptatott)-525 mg
• 1-3 év – 350 mg
• 4-6 év – 450 mg
• 7-10 év – 550 mg
• 11-18 év – fiúk – 1000 mg
• 11-18 év – lányok – 800 mg
• felnőttek (19+) év – 700mg
• terhes nők – 700mg
• szoptató nők – 700mg + 550mg

mely élelmiszerek tartalmaznak kalciumot, és mennyi az átlagos adag?Az osteoporosis gyógyszeres kezeléseket szedő emberek részesülhetnek az 1000mg körüli napi kalciumbevitelből. Orvosa vagy háziorvosa tanácsot adhat Önnek arról, hogy mennyi kalciumot kell fogyasztania, ha ezeket a kezeléseket felírták Önnek.

sajt és sajt alapú ételek

a kalcium mennyisége átlagos adagonként:

• 30g parmezán sajt – 300mg
• 40G edam/gouda – 300mg
• 60g paneer sajt – 300mg
• 30g cheddar sajt/alacsony zsírtartalmú kemény sajt-200mg
• 30g halloumi – 200mg
• 80g túró – 100mg
• 40g camembert – 100 mg

további sajt receptek.A sajttábla lehet A legkézenfekvőbb tálalási javaslat, de a sajttal készített ételek is beleszámítanak a napi összértékbe, például sajt omlett, sajttal és tojással készült Quiche, valamint sajt alapú szószokkal ellátott ételek, például makaróni sajt vagy karfiol sajt.

tej – sovány, félzsíros, egész és szója

a kalcium mennyisége átlagos adagméretenként:

• 200ml tej (sovány/félig sovány/egész)-240mg
• 200ml szójatej (kalcium dúsított)-240mg

inni tejet önmagában vagy alacsony cukortartalmú gabonafélékkel vagy müzlivel párosítva. A tejalapú italok, például a malátázott tej, a forró csokoládé vagy a turmixok szintén számítanak, de ne feledje, hogy ezekben a cukor meglehetősen magas lehet. A tejjel készített zabkása jó reggeli lehetőség, míg a rizs puding klasszikus tejalapú desszert.

joghurt-sima, alacsony zsírtartalmú és szója

kalcium mennyisége átlagos adagonként:

• 125g joghurt (alacsony zsírtartalmú, sima és kalciummal dúsított szója)-200mg
• 47g ‘mini pot’ dúsított fromage frais-50mg

további joghurt receptek.Tálaljon sima joghurtot friss gyümölcsökkel desszertként vagy snackként, vagy készítsen Bircher müzlit reggelire.

tofu – szilárd, puha vagy selymes (kalcium-készlet)

a kalcium mennyisége átlagos adagméretenként:

• 120g tofu (párolt vagy sült) – 200mg

további tofu receptek.A Tofu rendkívül sokoldalú összetevő, kiválóan kiegészíti a curry-t, a sült krumplit és még a cannellonit is.

konzerv hal – szardínia és lazac

a kalcium mennyisége átlagos adagméretenként:

• 50g szardínia (konzerv) – 200mg
• 105g konzerv rózsaszín lazac – 100mg

további Szardínia receptek.A konzerv hal hasznos tárolóés növeli a kalcium bevitelét is. A takarékos Szardínia nagyszerű a tésztaételekben vagy a pirítósban, míg a konzerv lazac finom salátákban vagy gyors & könnyű halsütemények.

Some fruit, vegetables and pulses

Amount of calcium per average portion size:

• 2 szárított füge – 100mg
• 200g sült bab – 85mg
• 70g vörös vese bab (konzerv) – 50mg
• 90g zöld vagy francia bab – 50mg
• 95g zöld vagy fehér káposzta – 50mg
• 110g brokkoli (párolt) – 50mg
• 40g vízitorma – 50 mg
• 400 g konzerv paradicsom – 50 mg
• 8 szárított sárgabarack – 50 mg
• 1 nagy narancs – 50 mg

eszik a különböző gyümölcsök és zöldségek fontos a jó egészség – de a fent kiemeltek hozzájárulhatnak a napi kalciumösszeghez is. Próbálja ki a zöldbab, káposzta, brokkoli és konzerv paradicsom receptjeit.

néhány dió és mag

a kalcium mennyisége átlagos adagméretenként:

• 1 halmozott tsp tahini (szezám paszta) – 100mg
• 1 evőkanál szezámmag – 100mg
• 10 egész mandula – 50mg
• 9 egész Brazil dió – 50mg

Tudjon meg többet a dió egészségügyi előnyeiről.Bizonyos diófélék és magvak jó kalciumforrás, és könnyen beilleszthetők az étrendbe is. Keverje össze a tahinit joghurtba vagy hummusba egy finom öntet érdekében, vagy próbálja meg elkészíteni saját mandulavaját.

néhány szénhidrát – kenyér, tészta, rizs

a kalcium mennyisége átlagos adagméretenként:

• 75g fehér pitta kenyér-100mg
• 43g sima naan kenyér-80mg
• 1 közepes szelet fehér kenyér-50mg
• 1 vastag szelet teljes kiőrlésű kenyér-50mg
• 230g főtt tészta, szakács – 50mg

nézze át az egészséges tészta és az egészséges szendvics recepteket.Meglepődhet, ha felfedezi, hogy a kenyér kalciummal dúsított, így még a pirítós is hozzájárulhat a bevitelhez más kalciumban gazdag ételekkel együtt.

melyek a legjobb kalciumforrások vegánok vagy tejtermék-intoleranciában szenvedők számára?

Ha nem eszik tejtermékeket, akkor sok más kalciumban gazdag ételt, például zöld leveles zöldséget, mandulát, szezámmagot, szárított gyümölcsöt, hüvelyeseket, dúsított szójaitalokat és szójafehérjét (tofu) kell tartalmaznia az étrendben. A vegetáriánus étrend nem kockázati tényező a csontritkulás, és vegetáriánusok és vegánok nem úgy tűnik, hogy rosszabb a csontok egészségét, mint a többi lakosság.

ha laktóz-intoleráns, győződjön meg róla, hogy élvezze a sok nem tejelő kalciumban gazdag ételeket, mint például a pilchards, a szardínia, a göndör kelkáposzta, a vízitorma, a szezámmag és a tahini (szezámmag spread). Választhat dúsított ételeket is, például ásványvizet, szójatejet vagy kenyeret hozzáadott kalciummal. Ellenőrizze a csomagoláson található címkét, hogy mennyi kalciumot adtak az egyes adagokhoz.

Megjegyzés A D-vitaminról

D-vitaminra van szüksége, hogy segítse a szervezetet a kalcium felszívódásában. D-vitamint kaphat napfény hatására, bizonyos ételekből és italokból vagy étrend-kiegészítőkből. 10 perc), naponta egyszer vagy kétszer, március vége és szeptember vége között, fényvédő nélkül (de ügyelve arra, hogy ne égjen). Az Egyesült Királyság kormányának tanácsadó bizottsága azt javasolta, hogy az ésszerű napfény-expozíció mellett minden 1 évesnél idősebb személynek naponta 10 mikrogramm (10) D-vitamint kell kapnia (8,5-10 mikrogramm minden 1 év alatti csecsemő számára). Beszéljen orvosával, ha attól tart, hogy nem kap elég D-vitamint, vagy ha egy kiegészítő szedését fontolgatja.

vita folyik arról, hogy a tejtermék túlságosan savasvá teszi-e a testet, és valójában a kalciumot a csontokból piócák. Van valami igazság ebben?

erre nincs jó bizonyíték. Az érv az, hogy a túl sok fehérje vagy gabona ételek magas savtartalmat hoznak létre a véráramban, és ez azt eredményezi, hogy a kalciumot a csontokból kiszivárogtatják, hogy kiegyensúlyozzák a dolgokat, ami csontritkulást és töréseket okoz. A probléma elkerülése érdekében azt állítják, hogy lúgos étrendre van szükségünk, ami azt jelenti, hogy el kell távolítanunk az olyan ételeket, mint a tejtermékek. Bár van némi igazság a folyamatban, amit leírnak, a jelenlegi szakértői konszenzus az, hogy a kiegyensúlyozott, egészséges táplálkozás, sok gyümölcs és zöldség biztosítja a savasság/lúgosság egyensúlyát. Az élelmiszerek egész csoportjainak megszüntetése nem szükséges, és valójában a csontok egészségéhez szükséges alapvető tápanyagok kivágását kockáztatja.

most olvassa el…

mi az osteoporosis és mi befolyásolja a csontsűrűséget?Veszélyben van a kalciumhiány?Elég D-vitamint kapok?További egészség & táplálkozási tippek

ezt a cikket Utoljára 4th December 2018-án vizsgálta felül Kerry Torrens.

az információt Sarah Leyland, a National Osteoporosis Society Osteoporosis nővér tanácsadója szolgáltatta a NOS szakértői klinikai és tudományos tanácsadóival együttműködve. Susan Lanham New professzor, a Surrey-i Egyetem táplálkozási professzora áttekintette.

a National Osteoporosis Society egy egyesült királyságbeli jótékonysági szervezet, amelynek célja az osteoporosis okozta fájdalom és szenvedés megszüntetése. További információkat a weboldalukon talál.

Kerry Torrens képzett táplálkozási szakember (MBANT), személyre szabott táplálkozás posztgraduális diplomával & táplálkozási terápia. Tagja a British Association for Nutrition and Lifestyle Medicine-nek (Bant) és az élelmiszer-írók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és szakácskönyv szerzője volt, köztük a BBC Good Food.

minden egészségügyi tartalom bbcgoodfood.com csak általános tájékoztatásul szolgál, és nem helyettesítheti saját orvosa vagy más egészségügyi szakember orvosi tanácsát. Ha bármilyen aggálya van az általános egészségi állapotával kapcsolatban, vegye fel a kapcsolatot a helyi egészségügyi szolgáltatóval. További információkért tekintse meg weboldalunk általános szerződési feltételeit.