A legjobb tippek a sovány srácok számára, akik izomot akarnak építeni a lábukban

sok barátom és ügyfelem, akik magasabbak és vékonyabbak voltak, mindig felvették a gally lábát. Pokol, még Hugh Jackman is, amikor Wolverine-nek edzett,gúnyolódott, hogy milyen vézna a lába. Letakarhatnád őket nadrággal, és nem engednéd, hogy napvilágot lássanak. De miért nem foglalkozik a kérdéssel és építi fel ezeket a balekokat? Semmi sem lenyűgözőbb, mint a vastag lábak (igen, még a srácok számára is), és a gyakorlatok, amelyek segítenek nekik növekedni, segítenek a felsőtest előrehaladásában is.

itt vannak az irányelveim a lábak építéséhez. Én létre egy egész cikksorozatot ezek minden izomcsoport, így a kilátás a többi cikket.

frekvencia: meg kell próbálnunk stimulálni a lábakat heti 2-3 alkalommal a 10-12 teljes heti készletekkel, hogy maximalizáljuk az izomépítő jelet, amelyet egy súlyemelő gyakorlat hoz létre az adott izomra (a jel 24-48 óra elteltével csökken, így minden alkalommal újra létre kell hoznia ezt a jelet, ami megmagyarázza a frekvencia növekedését a hagyományos testrész felosztásával szemben). 4-6 hetente megváltoztathatja a gyakorlatot, ha úgy találja, hogy már nem halad előre, nem érzi, hogy működik az izom, vagy össze kell kevernie.

intenzitás (készletek/ismétlések):

10-12 teljes készlet izomonként a héten egyenletesen oszlik meg a 2-3 edzés között, amelyek tartalmazzák a lábakat.

3-4 hetente meg kell változtatnia a rep sémát, vagy fel kell emelkednie a súlyban, hogy újabb ingert hozzon létre, amely elősegíti a további előrehaladást, mivel kényelmesebbé válik a lift és a súlyok hetente egyre kevésbé növekednek.

hét 1-4 – 6-8 ismétlés (inkább az erősségre összpontosító intenzitási fázis)

Megjegyzés: Az izoláltabb mozgások esetében magasabb rep lehet, mivel valószínűleg nem kell ilyen alacsony rep tartományban lenniük, és nagyobb sérülési kockázatot okozhatnak.

hét 5-8 – 10-12 ismétlés

hét 9-12-12-15 ismétlés (inkább a térfogatra összpontosító felhalmozódó fázis)

a fejlettebb emelők számára (3-4 + év megfelelő emelés): ha úgy találja, hogy a lábak lemaradó testrészek, akkor a teljes heti készleteket hetente 1-2 sorozattal is növelheti, mindaddig, amíg megfelelően felépül. Ez segít biztosítani a folyamatos progressziót egy nagy térfogatú fázisban, mivel a szervezet alkalmazkodik a minimális hatásos dózishoz egy adott izomcsoport számára, és a maximális visszanyerhető térfogat felé dolgozik. Ismét csak meg kell tenni, hogy 1-2 izomcsoportok egy ciklusban nem minden.

megfelelő forma!

a lábgyakorlás szépsége, mint egy guggolás, az, hogy nem engedi megúszni sokat. Az űrlapnak pontosnak kell lennie, különben nagy következményekkel jár. Ez is működik nagyjából minden izom a láb (quadok, combhajlító, fenék) keresztül egy teljesebb körű mozgás. Ha időben szoros, a guggolás lehetővé teszi, hogy a legkisebb időkeretben elérje a legtöbb összeget. Ne felejtsd el, hogy még mindig izometrikusan összehúzod a hátadat és a válladat.

ezt nem tudom eléggé hangsúlyozni, különösen a guggolás és a deadlift esetében. Az összes összetett felvonó közül, amelyet emelési karrierje során végez, semmi sem kényszeríti arra, hogy nagyobb súlyt vegyen fel, mint ez a kettő. Bármilyen formában történő csúszás súlyos sérülést okozhat. Gondolj arra, hogy hány ember hallja, hogy megsérül egy deadlift vs egy bicepsz göndör.

feszültség létrehozása a Célizomon

csak azért, mert gyakorlatot végez, nem jelenti azt, hogy automatikusan létrehozza a megfelelő ingert a növekedés létrehozásához. Összpontosítson arra, hogy minden gyakorlaton elérje a csúcsösszehúzódást. A legtöbb embernek le kell esnie 10-15lbs-re, hogy valóban érezze az izomot. A tested nem veszi észre, hogy meg akarod növeszteni a quadjaidat. Csak tudja, hogy üti a zömök, és meg kell használni az izmokat is, hogy a súlyt fel. Ez rendben van az általános erő szempontjából, de ha kifejezetten azt akarja, hogy a quadok növekedjenek, akkor annyi figyelmet szeretne oda helyezni. Maradjon koncentrált a szettek alatt.

gyakorlat kiválasztása

az egyszerűség kedvéért összetett és elszigetelt gyakorlatokra bontom. Általában (bár nem mindig), akkor indul több összetett gyakorlatok egy edzés, mert toborozni a legtöbb izom, és az adó az idegrendszer a legtöbb. A lehető legfrissebb legyen ezek számára, hogy elkerülje a sérülés kockázatát. Ezeknek is több értelme van az alsó rep tartományokba (1-8) való átkapcsolásra, hogy minél több izomrostot toborozhasson, mivel hány más izom is segíti a mozgást.

összetett Quad gyakorlatok: súlyzó guggolás, elülső guggolás, Zercher guggolás, lábprés,

összetett combhajlító gyakorlatok: Deadlift, román Deadlift, merev Ieg Deadlift, Jó reggelt

az izolációs gyakorlatokhoz általában meghatározott izomcsoportokat (ebben az esetben csak a quadokat) céloznak meg, nem pedig egy csomó másodlagos izmot. Ők ajánlott csinálni, miután az összetett is, mint a sérülés kockázata alacsonyabb. Ennek az az oka, hogy ezeket általában gépeken végzik, nem adóznak annyi izmot, nem igényelnek annyi stabilitást, és általában nem emelnek fel majdnem annyi súlyt, mint egy vegyület.

izolációs Quad gyakorlatok: lábhosszabbítások, lépcsők, kitörések, sissy guggolás stb.

izolációs combhajlító gyakorlatok: fekvő lábgöndörítés, ülő lábgöndörítés, egylábú lábgöndörítés, SLRDL stb.

izolációs Glute gyakorlatok: csípő lökések, csípőhidak, egylábú csípőhidak, visszarúgások, áthúzások stb.

a legjobb, ha az összetett listából választja ki a lábgyakorlatait, majd a maradékot az elszigeteltségből. Gondoljon az izolációs gyakorlatokra, mint egy bónusz módszer a hangerő növelésére, hogy megbizonyosodjon arról, hogy maximálisan stimulálja a lábak összes izmait. Ez egy nagy lista, mint látható.