A meditáció és az alvás közötti különbség

valld be, néha, amikor meditálsz, azt gondolod magadnak: “miért nem megyek inkább aludni?”Ebben nincs szégyen! Valójában ez része a meditációnak-pihenni és ellazítani az elmét -, de az alvás és a meditáció nem befolyásolja ugyanúgy az elmét.

itt egy mélyebb pillantást, hogy mi történik az agy alvás közben vs meditatív állapotban.

A meditáció és az alvás közötti különbség

a meditáció és az alvás közötti legfontosabb különbség az elme ébersége. Amikor meditálunk, az elménket számos dologra összpontosítjuk: a légzésünkre, az együttérzésünkre, a stresszcsökkentésre, a kritikus gondolkodásra vagy a céljaink megjelenítésére. A fókuszált meditáció aktív és éber.(1)

alvás közben tudatos elménk szünetet tart, de ez nem jelenti azt, hogy az agy nem működik. Éppen ellenkezőleg, sok neurofizikai változás következik be alvás közben. Tanulmányok azt sugallják, hogy amíg szunyókálsz, az agy keményen dolgozik a szinaptikus tájunk újratervezésében-emlékeink rendezésében és viselkedésünk befolyásolásában. Mondanom sem kell, hogy az alvás egy összetett rendszer, amelyet továbbra is kutatunk. (2)

hogyan hasonlít a meditáció az alváshoz?

mindannyiunknak volt már tapasztalata arról, hogy megpróbáljuk ‘kényszeríteni’ magunkat az alvásra, de ez egyszerűen nem működik— elaludunk, nem alszunk.

a meditáció segíthet csökkenteni a stresszt és csökkentheti a memóriavesztés hatásait. Még az alvásban is segíthet: egyes tanulmányokban a meditációs gyakorlatok kimutatták, hogy növelik a melatonin szintet – az agyban előállított hormon, amely szabályozza alvási ciklusainkat. A Melatonin termelését leginkább a test által elnyelt természetes fény mennyisége, de bizonyos ételek is befolyásolják. (3)(4)(5)

az agy neuronjai elektromos impulzusokat hoznak létre, amelyeket EEG formában ismétlődő hullámokként jelenítenek meg. Ezeket a hullámciklusokat, más néven frekvenciákat Hz-ként vagy hertz-ként mérik. Az “agyhullámok” 6 különböző frekvencián léteznek. (6) (7)

1. lassú hullám aktivitás: 0,5 – 2 Hz az agy frontális régióiban

2. Delta hullámok: 0-4 Hz

3. Theta hullámok: 4-8 Hz

4. alfa hullámok: 8-13 Hz

5. béta hullámok: 13-32 Hz

6. gamma hullámok: 32-100 Hz

a különböző hullámok különböző típusú agyi aktivitást képviselnek, de leginkább az alfa és a theta hullámok érdekelnek.

• alfa hullámok akkor fordulnak elő, amikor a szemek csukva vannak, és az elme nyugodt. Ismerősen hangzik? Igen, mint amikor meditálunk, de akkor is, amikor aludni készülünk.
• a Theta hullámok akkor tüzelnek, amikor álmodunk—de akkor is előfordulnak, amikor mély meditációs állapotban vagyunk, vagy amikor nyugodt a figyelmünk. (6) (8)

semmilyen meditáció nem helyettesítheti teljesen testünk alvásigényét— ez egy eszköz, nem pedig alternatíva. Az alvás olyan, mint egy bozót az agyad számára— az alvás segít az agynak megtisztítani sok mérgező mellékterméket, valamint egy béta-amiloid nevű vegyszert, amely Alzheimer-kórt okozhat, ha megengedik. (9)

az alvás 4 szakaszának megértése

Mathew Walker, a “Miért alszunk” szerzője elmagyarázza, hogy az alvás 5 különböző és különböző szakaszában haladunk át. Körülbelül 90 percet vesz igénybe egy teljes alvási ciklus (amely ebből az öt szakaszból áll), és általában több ciklusunk van egy éjszaka.

az alvás mérésének általános gyakorlata az EEG (elektroencefalogram), ahol a kutatók felismerhetik az agy elektromos impulzusait. Ezek az impulzusok olyan frekvenciamintákat mutatnak, amelyek az alvási szakaszainkhoz kapcsolódnak, és meghatározhatók: N1, N2, N3 & N4 és REM. (10)

az alvási szakaszok két kategóriába sorolhatók:

• REM alvás: a REM a gyors szemmozgást jelenti, és az az idő, amikor álmaink nagy részét megtapasztaljuk.
• Non-REM: nem rendelkezik Gyors szemmozgással és elsősorban lassabb hullámaktivitással.

az alvás szakaszai:

1. az ébrenléti állapotban lévő agyhullámok majdnem olyanok, mint egy kaotikus és aszinkron Dobverés. Az alvás minden más szakaszához képest az ébrenlét az agyhullámok legmagasabb gyakoriságát mutatja. A szemmozgások közé tartozik a pislogás, ha nyitva vannak, és a lassú mozgás, ha zárva vannak. (10)
2. N1 egy rövid időszak, amikor csak most kezdünk elaludni. Könnyű felébreszteni az 1. szakaszban, és az agyad még mindig elég aktív. Az EEG csökkent elektromos aktivitást mutat az agyban az 1.szakaszban – körülbelül 4-7 Hz. (11)
3. az N2 hosszabb ideig tart, mint az 1.szakasz, de még mindig könnyű alvásnak számít. A 2. szakasz 2 nagyon fontos funkcióból áll: Sleep orsók és K-komplexek. Az alvó orsókat az EEG-ben az agyi aktivitás hirtelen kitöréseként vizualizálják, és úgy gondolják, hogy közvetítik a memória konszolidációját és az agykérgi fejlődést. A K komplexek éles, nagy amplitúdójú hullámok, amelyek kiterjedt jelekkel társulnak az elsődleges szenzoros kérgekben, és úgy gondolják, hogy külső érzékszervi ingerek váltják ki őket. A 2. szakasz az NREM alvás kezdete. (12)(13)(14)
4. N3 az első szakasz, amely mély alvásnak tekinthető. Nehéz felébredni, és az EEG eredmények azt mutatják, hogy az agy lelassult agyhullám-frekvenciát termel, és növeli a delta hullámokat. A 3. szakasz alvás lassú, ritmikus légzést— horkolást vezet be. (15)
5. rem: míg az összes korábbi szakasz aktivitása az alacsonyabb frekvenciatartományokban van, a REM-ben az EEG az agyi aktivitás rámpáját mutatja felfelé, hasonlóan az agyi ébren mért értékekhez. A szemek gyorsan mozognak, ezért a rövidítés, és az agy neurotranszmitterei “kikapcsolják” azokat a sejteket, amelyek lehetővé teszik az izmok mozgását, hatékonyan megbénítva az álmodót. (16) (17)

2002-ben egy Mingyur Rinpoche nevű tibeti szerzetes meglátogatta a Wisconsini egészséges elmék vizsgálatának központját. A kutatók több tucat érzékelőt helyeztek el a szerzetes Borotvált fejbőrén, és egy EEG (elektroencefalogram) gépet használtak az agyhullámok rögzítésére, miközben meditált. (18)

Mingyur meditációs utasításokat kapott, miközben a kutatók megfigyelték az agyhullámait. Ahogy a szerzetes meditálni kezdett, az EEG hatalmas tüskéket regisztrált az agyhullámokban, összhangban a beteg fizikai mozgásával. De a szerzetes nem mozdult— a tüskék meditációinak eredményei voltak.

Emlékszel, amikor az alfa és a theta hullámokról beszéltünk? Mingyur EEG-vizsgálata hosszú, tartós gamma-hullámokat tárt fel, az a fajta agyhullám, amely akkor gyullad ki, ha kreativitás szikrája van, vagy képzeljen el valami különösen zsigeri dolgot. A legtöbb ember számára a gamma hullámkitörések kevesebb, mint egy másodpercig tartanak, de Minguyr egy vagy több percig tartott.

tippek az egyes alvási szakaszok javításához

mit taníthat nekünk a meditáló szerzetes EEG-leolvasása arról, hogyan javítsuk az alvásunkat? A mérések azt mutatják, hogy ugyanazok az agyhullámok, amelyek alvás közben megugranak, kiválthatók a meditáció során.

nyilvánvaló, hogy egy tibeti szerzetes jelentős tapasztalattal rendelkezik a meditációban, de vannak dolgok, amelyeket az átlagos meditáló megtehet az alvás javítása érdekében:

N1

N1 lehet az egyik legkönnyebben befolyásolható szakasz. Az N1 során a melatonin természetesen felszabadul lefekvés előtt, így álmosnak és kevésbé ébernek érzi magát. Erősen befolyásolja a fény expozíciója is, ezért a mesterséges fénynek való kitettség csökkentése, mint például a számítógép és a telefon képernyője, ösztönözheti az alvást. Meglepő módon a meditáció jelentős hatással van a kortizol (stresszhormon) és a melatonin szintjének szabályozására azáltal, hogy csökkenti a kortizol szekréciót és növeli a melatonin szintjét.(19)(20)(21)(22)

N2

N2 kifejezetten ismert az alvási orsók és a k komplexek jellemzőiről, amelyek elmélete szerint megakadályozzák az agyat az aktív gondolkodásban vagy a külső ingerek felébredésében. Az alvási környezet optimalizálása segíthet az alvásban:

• győződjön meg róla, hogy a szobája nem túl meleg vagy túl hideg, körülbelül 20 cc c úgy tűnik, hogy a legtöbb ember számára megfelelő, de állítsa be az Ön igényeinek megfelelően. (23)
• Ha csak délben szeretne szunyókálni, próbáljon felébredni, mielőtt elhagyja az N2-t.
• a rossz alvást külső zajok is okozhatják, mint például az utcai zaj vagy a zajos szomszédok. Tegyen meg mindent, hogy megszüntesse ezeket a zajokat, vagy szerezzen magának egy fehér zajú gépet vagy alvó segédeszközt. Muse nemrég kiadott egy” Go-to-sleep ” mellett a Muse app, amely magában foglalja az utazások, soundscapes, és útmutatók, hogy segítsen aludni. (24)

N3

N3 ahogy öregszel, az időt töltesz N3, vagy mély alvás, csökken. Az étrend és a testmozgás javítása segíthet hosszabb ideig tartani, valamint az esti lefekvés beállítása korábban, vagy még később, este. Kerülje az alvási segédeszközöket, a gyógyszereket és az alkoholt, mivel ezek széles körű hatással vannak az alvás minőségére. Ezenkívül a meditáció kimutatta, hogy csökkenti az EMG (elektromiográfia) eredményeit mély alvás közben. Más szavakkal, a test izmai nyugodtabbak maradnak. (25) (26)

REM

a REM alvás nagyjából gondoskodik magáról, ha belépsz. A REM alvás védelme érdekében a legfontosabb dolog az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szakad meg, ezért fontos a test természetes ritmusának követése. Győződjön meg róla, hogy 8 óra folyamatos alvást kap egy éjszaka, és fontolja meg egy ébresztőóra vagy alkalmazás megvásárlását, amely fokozatosan és nyugtató hangon ébreszt fel egy meghatározott időn belül.

általános alvási tippek:

Mathew Walker, a “Miért alszunk” (10) szerzője javasolja ezt a négy általános tippet, amelyeket beépíthet a napjába:

1. dolgozzon ki alvási ütemtervet. Az alvás és az ébredés szokásnak kell lennie.
2. kerülje a testmozgást 3 órával lefekvés előtt.
3. kerülje a stimulánsokat; a kávét és a nikotint.
4. kerülje a nagy ételeket lefekvés előtt, mivel az emésztés zavarhatja az alvást.

használja a kritikus gondolkodást, hogy megtudja, mi működik az Ön számára.

a meditáció hatékony eszköz lehet A jobb alváshoz, de nem helyettesíti az alvást, és nem is az egyetlen dolog, ami javíthatja az alvást. Megfelelő étrend & gyakorlat; nyugodt, hűvös és csendes alvási környezet; állítsa be az étkezést és az ágyidőt; az éjszaka fogyasztott alkohol és koffein mennyiségének csökkentése— mindezek a dolgok nagy hatással lehetnek az alvásra.

források:

1.Britton, W. B., Lindahl, J. R., Cahn, B. R., Davis, J. H., & Goldman, R. E. (2014). Az ébredés nem metafora: a buddhista meditációs gyakorlatok hatása az alapvető ébrenlétre. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4054695/

2. Zielinski, M. R., McKenna, J. T., & McCarley, R. W. (2016). Az alvás funkciói és mechanizmusai. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5390528/

3. Thorpe, M. (2017). 12 A meditáció tudományos alapú előnyei a következő címen érhetők el: https://www.healthline.com/nutrition/12-benefits-of-meditation#section1

4. Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). A meditáció és szabályozó szerepe az alvásban. Elérhető: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3328970/

5.Pandi-Perumal, S., Trakht, I., Spence, D. et al. (2008). A melatonin és a fény szerepe a cirkadián ritmus alvászavarok patofiziológiájában és kezelésében. Elérhető a következő címen: https://www.nature.com/articles/ncpneuro0847

6. Teplan, M. (2002). Az EEG alapjai. Elérhető: http://www.edumed.org.br/cursos/neurociencia/MethodsEEGMeasurement.pdf

7. Choosemuse.com (2018). Elérhető a következő címen: https://choosemuse.com/blog/a-deep-dive-into-brainwaves-brainwave-frequencies-explained-2/

8. A Norvég Tudományos és Technológiai Egyetem (NTNU) (2010). Agyhullámok és meditáció. Elérhető a következő címen: https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100319210631.htm

9. Xie, L. et al. (2013). Az alvás a metabolit kiürülését eredményezi a felnőtt agyból. Elérhető a következő címen: https://science.sciencemag.org/content/342/6156/373

10. Walker, M. (2017). Miért Alszunk. Az Alvási Ciklus. 43-55.

11. Doroshenkov L. G. et al. (2006). Az emberi alvási szakaszok osztályozása EEG feldolgozás alapján rejtett Markov modellek segítségével. Elérhető itt:: https://search.proquest.com/openview/64dfe595cc8dd4e3aff937c68dda6d55/1?pq-origsite=gscholar&cbl=48540

12. Tuck.com (2019). Sleep Spindles. Available at: https://www.tuck.com/sleep-spindles/

13. Andrillon, T., Nir, Y., Staba, R. J., Ferrarelli, F., Cirelli, C., Tononi, G., & Fried, I. (2011). Sleep spindles in humans: insights from intracranial EEG and unit recordings. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3270580/

14. Caporro, M., Haneef, Z., Yeh, H. J., Lenartowicz, A., Buttinelli, C., Parvizi, J., & Stern, J. M. (2012). Az alvó orsók és a K-komplexek funkcionális MRI-je. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3208090/

15. Langille, J. J. (2019). Az emberi REM alvás Delta hullámai és az elmosódó különbség az NREM és a REM alvás között. Elérhető a következő címen: https://www.jneurosci.org/content/39/27/5244

16. Peever, J., & Fuller, P. M. (2016). Idegtudomány: egy elosztott neurális hálózat vezérli a REM alvást. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5846126/

17. Torontói Egyetem. (2012). Hogyan bénulnak az izmok alvás közben: A megállapítás új kezeléseket javasolhat az alvászavarok kezelésére. Elérhető a következő címen: https://www.sciencedaily.com/releases/2012/07/120711131030.htm

18. Richardson, D., & Davidson, R. (2018). Hogyan változtatja meg a meditáció az agyadat — és az életedet. Elérhető a következő címen: https://www.lionsroar.com/how-meditation-changes-your-brain-and-your-life/

19. SleepFoundation.org (NA). Melatonin és alvás. Elérhető a következő címen: https://www.sleepfoundation.org/articles/melatonin-and-sleep

20. Jevning, R., et al. (2004). Adrenokortikális aktivitás a meditáció során. Elérhető itt:: https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/0018506X78900247

21. Tang, Y. Y., et al. (2009). A központi és az autonóm idegrendszer kölcsönhatását rövid távú meditáció változtatja meg. Elérhető a következő címen: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2690030/#B2

22. Tooley, G., et al. (2000). Az éjszakai plazma melatonin szintjének akut emelkedése egy meditációs időszakot követően. Elérhető a következő címen: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301051100000351?via%3Dihub

23. Hamblin, J. (2019). A Hálószobád Túl Meleg. Mi az ideális hőmérséklet az alváshoz? Elérhető itt:: https://www.theatlantic.com/health/archive/2019/12/sleep-cold/604111/

24. Osman, R. (2020). Hogyan Befolyásolja A Hang Az Alvási Ciklust. Elérhető a következő címen: https://amerisleep.com/blog/sound-impacts-sleep-cycle/

25. American Sleep Association szerzők (NA). Az alvás szakaszai: az alvási ciklus. Elérhető a következő címen: https://www.sleepassociation.org/about-sleep/stages-of-sleep/

26. SleepFoundation.org (NA). Hogyan befolyásolja az alkohol az alvás minőségét és mennyiségét a következő címen: https://www.sleepfoundation.org/articles/how-alcohol-affects-quality-and-quantity-sleep