a mellkasi gyakorlatok rangsorolása: az első számú fekvenyomás?
itt van egy rangsor a legjobb gyakorlatok az épület egy jobb mellkas alapuló személyes tapasztalat és a képzési cikkek top IFBB pro testépítők. Ez nem feltétlenül a testmozgás sorrendjének meghatározása, hanem azok a gyakorlatok, amelyek a leghatékonyabbak az izomrostok toborzásához és az izomcsoport megcélzásához. A testmozgás sorrendjét mindig a másodlagos izomcsoportok stabilizációs igénye határozza meg. Izolációs gyakorlatok, miközben kifejezetten az izomcsoportokat célozhatják meg; még mindig az edzés későbbi szakaszában kell elvégezni.
#10 hanyatlás fekvenyomás (súlyzók és Flyes)
jön a # 10 a csökkenés megnyomásával és repülni mozgások. Népszerűek voltak, mert sok emelő azt a benyomást keltette, hogy a mozgás növelheti az alsó mellkas vastagságát, és úgy néz ki, mintha a mellkasuk “lógna”. Ha azonban megnézzük az Arnoldhoz hasonló srácok és a mai top profik képzési rendjét, akik nagy alacsonyabb pec-fejlődéssel rendelkeznek; valójában semmi köze nem volt a hanyatló mozgásokhoz.
a legtöbb esetben, a” forma ” a mellizmok határozza meg a genetika, így ha sovány át a képzési cikkek versenyképes testépítők ez a mozgás nem lesz sehol megtalálható. Még mindig hasznos lehet az alsó mellkas teljességének hozzáadásához. A súlyemelés sportspecifikus alkalmazásaiban a hanyatló padot is kihagyják.
#9 súlyzó Pulóver
a súlyzó pulóver olyan gyakorlat, amely néhány évvel ezelőtt nagy népszerűségre tett szert a testépítőkkel, akiket a régi iskolai guruk képeztek. Ma azonban ez egy olyan mozgalom, amely hiányzik a nagy mellkasú testépítők rutinjaiból. Számos elméletük volt a hatékonyság mögött, amely magában foglalta a bordák bővítését, és így nagyobb felületet biztosít a mellkasi izomzathoz; és a mellkas teljességének hozzáadása.
a teltség megjelenésének növelése szempontjából széles körben a legfontosabbnak tartott terület azonban a felső mellüreg. A leghatékonyabb használata a súlyzó pulóver, mint egy befejező mozgás hozzá teljességet valaha része az alsó mell, és a munka a serratus anterior.
#8 lejtős súlyzó Flyes
Ez egy nagyon népszerű befejező mozgás a felső pectorals pro testépítők, de nem látott annyira szabadidős testépítők. A mellkas felső részét célozza meg, amely a leginkább felelős a teljesség megjelenésének növeléséért a mellkas felső részén. Ez azonban egy” légy ” mozgás, amely a mellkas egy kis területét célozza meg, és nagyobb feszültséget okoz a rotátor mandzsettáján, mint a lapos pad repülése.
nagyon könnyű kihagyni a felső mellkas célterületét ezzel a mozgással, ezért elmarad a #7 mögött, amely a felső pec kábel crossover. Ez még mindig nagyszerű befejező mozgás a felső mellterület fejlesztéséhez. A sérülés kockázata azonban magas, és nagyon könnyű kihagyni a célterületet.
#7 Felső Pec kábel Crossovers
a felső pec kábel crossover nem olyan mozgás, amely képes biztosítani annyi a terhelés a felső Pécs, mint a lejtős súlyzó repülni, de eléri a belsejében a felső Pécs minden alkalommal, és könnyen biztosít egy szivattyú ezen a területen. Ez nagyszerű befejező mozgást jelent azok számára, akik a felső mellkasukat célozzák, és a szinte nem létező sérülési kockázat miatt könnyű játszani a készletekkel és az ismétlésekkel.
a legfontosabb dolog, hogy emlékezzen erre a mozgásra, hogy ne emelje fel a bicepszét. A leggyakoribb hibát azok követik el, akiknek a bicepszükben nagyobb szivattyú van, mint a mellkasukban. Mindig emlékezzen arra, hogy kinyújtja a karját maga előtt, és zárja be a könyökét, hogy a hangsúly a mellkasán maradjon.
#6 súlyzó Flyes
súlyzó flyes jönnek #6 mögött a kábel crossovers az egyik fő oka; ami a képtelenség, hogy növelje az időt feszültség alatt ezt a gyakorlatot. A testépítésben feszültség alatt álló idő egyre fontosabbá vált az IGF-1 növekedése miatt, valamint az ezzel járó izomrost-toborzás miatt. A súlyzó repülésének sebességének csökkentése azt jelentené, hogy növelné a rotátor mandzsetta terhelését, ami fáradtságot okozna, mielőtt a mellkasát megfelelően megmunkálták volna.
#5 kábel Crossovers
a kábel crossovers jönnek # 5 mert a könnyű, amellyel lehet lassítani a mozgás sebességét, és közvetlenül cél a mellizom edzés közben. Ennek a mozgásnak az a kulcsa, hogy feszültség alatt tartsa a mellizmait, és minden rapből kinyomjon mindent, amit csak lehet. Az egyetlen igazi gond ezzel a mozgalommal arra vár, hogy mindkét kábel működjön, ha zsúfolt edzőteremben tartózkodik. Egy másik nagyszerű dolog ebben a mozgalomban az a képesség, hogy változtathatja azt a szöget, amellyel elvégzi a kereszteződéseket, hogy elérje a külső vagy az alsó pécseket.
#4 súlyzó pad/lejtő
a súlyzó munka a mellkas kiváló, mert a terhelés hiánya a tricepsz és a képesség, hogy egyensúlyt ki az erőt a jobb és a bal oldalon. A súlyzó prések mindig erősen ajánlottak azok számára, akiknek problémái vannak a súlyzó kiegyensúlyozásával. Nem lesz képes felemelni annyi súlyt súlyzókkal, de a kiegyensúlyozó követelmény miatt ez a mozgás jár. Végül a szokásos próbapad továbbra is ideális a felsőtest erősségének növelésére.
#3 mellkasi présgép / Smith Géppadprés
Ez kevés embert lephet meg, az oka annak, hogy a 3.számnál érkezik, a mellkasok közvetlen feszültsége és a mozgás sebességének szabályozásának szabadsága miatt, anélkül, hogy extra megterhelést jelentene a rotátor mandzsettáján vagy az elülső deltákon. Hiányzik az a képesség, hogy a felsőtest teljes terhelését biztosítsa, ami az erő növekedéséhez vezet, mint a próbapad. Azonban a mellkasi sajtó népszerű befejező mozgás sok testépítő számára, mert összehúzódhatnak és összenyomhatják az utolsó cseppet a mellükből, és Tiltott egy hihetetlen szivattyút, mint egyetlen más mellkasi gyakorlat sem.
#2 súlyzópad
így van, a mellkasod minden idők legnépszerűbb mozgása a harmadik helyen érkezik. Ami a sport-specifikus alkalmazást és a felsőtest erősségét illeti, a fekvenyomás még mindig király. Továbbá, mivel ez egy nehéz szabad súlymozgás, ez továbbra is az egyik első gyakorlat, amelyet a mellkas rutinjában végez.
a súlyzó fekvenyomás problémája az, hogy amikor az emberek állítólag a mellkasuk felépítésére használják, akkor nehéz súlyt kényszerítenek, és a terhelés nagy részét elosztják a tricepszükön és az elülső deltoidákon. A könnyebb ellenőrzés és a mozgás lelassítása nagyszerű módja annak hatékonyságának növelésére. Sokkal könnyebb lesz csökkenteni a próbapad mögött a” minél nagyobb súlyt emelni ” mentalitást, ha ez nem az első mozgás a rutinban.
#1 lejtős Smith gép / Súlyzóprés
amint azt a cikk korábban tárgyalta, a legjobb módja annak, hogy növelje a teljesség megjelenését a mellekben, a lejtős súlyzóprés. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a lejtős fekvenyomás önmagában javítja a mellkasát. Ez a mozgás az első számú a listán, mert ha egyszer elértél egy fennsíkot a mellkas fejlődésében; ez az a mozgalom, amely a fejlődés folytatására összpontosít.
Ha megnézzük a rutinok sok profi testépítők látni fogja, ez szerepel, mint az első mozgás sok a rutinok. Ez azonban nem azt jelenti, hogy a nagy melleket mind úgy építették fel, hogy először a lejtős mozgást végezték. A genetika nagy szerepet játszik a különböző izomcsoportok fejlődésében, és még mindig vannak olyan testépítők, akik hisznek abban, hogy a mellkas egészére összpontosítanak, és nem osztják fel különböző részekre a rutin során.
következtetés
amint azt a nyitó, ez egy rangsor a legjobb mozgások mellkas, és ez nem feltétlenül határozza meg a gyakorlat érdekében (bár sok testépítő használja a lejtős sajtó első, és a zsír pad második). A legnépszerűbb / leghatékonyabb mozgásokon alapul, amelyek javítják a melleket. Mindegyik más, a legjobb módja annak, hogy megtalálja, mi személyesen javítja a mellkas fejlődését, ha egy olyan rutinnal kezdődik, amely magában foglalja az alapokat, majd kísérletezzen fejlettebb rutinokkal a fennsíkok megtörésére.
amikor szabad súlyú mozgásokat végez, ne felejtse el, hogy ne kerüljön bele a számok játékába. Ne feledje, hogy a testépítés nem arról szól, hogy” mennyit tudsz emelni”, hanem arról, hogy”mennyire nézel ki, mint amit fel tudsz emelni”. A megfelelő forma és a megfelelő emelési ütem használata sokkal messzebb viszi a testalkatát, mint a túl nehéz súly használata, csak azért, mert az emelőpartnere megtette.
Dustin Elliott a Betancourt Nutrition fő megfogalmazója.