A tudomány a Refeeds vagy a tervezett “Cheat nap”a fogyás

Ez egy népszerű stratégia fogyás: minden héten (vagy kéthetente, egyes tervek), hogy egy” cheat nap ” vagy a tervezett refeed. Ezen a napon, attól függően, hogy a terv, lehet, hogy…

• enni sokkal több szénhidrátot és kalóriát tápláló étel, mint egy hatalmas tányér burgonya slathered vaj vagy valamilyen Paleo-ified mandula liszt desszert
• enni egy tervezett nem Paleo étkezés-amit akarsz, egy étkezés.
• van egy tervezett nem Paleo nap menni disznó vad, és kap minden junk food sóvárgás ki a rendszer

lefedtük a pszichológiai szempontból figyelembe off-Paleo étkezés vagy nap (beleértve, hogy miért “cheat day” egy szörnyű nevet is) itt: néhány ember, ez segít nekik ragaszkodni a terv hosszú távon, és mások számára sokkal könnyebb, hogy csak szigorú marad minden alkalommal. Pszichológiai szempontból csak Ön tudja eldönteni, hogy mi működik az Ön számára (ami eltérhet attól, ami bárki más számára működik). Van egy kis tényleges tudományos bizonyíték arra, hogy a” tervezett kényeztetés ” stratégia valóban segít néhány embernek, de az off-Paleo napok pszichológiai aspektusa nagyon egyéni választás.

fizikailag szólva azonban lehetséges egy kicsit objektívebb képet kapni egy alkalmi pizza-Oreos nap hatásairól. A “csaló napok” egyes szószólói azt állítják, hogy minden héten egyetlen szabadnapot vesz igénybe, növeli az anyagcserét, vagy megakadályozza az anyagcsere lassulását, amely a fogyás során történik. A magyarázat általában hormonális: a refeed nap újra beállítja a hormonok szintjét, mint a leptin, növeli az anyagcserét, és megakadályozza az éhezési módot.

ellentétben a “hajlandóság arra, hogy a hét hátralévő részében jól étkezzen” vagy a “hosszú távú változások iránti elkötelezettség”, ezek olyan dolgok, amelyek objektíven mérhetők a tanulmányokban. És azok is voltak! Tehát itt van egy pillantás arra a tudományra, hogy mi történik a testével egy újratáplált étkezés vagy nap alatt, feltételezve, hogy az elfogyasztott étel (a) magasabb szénhidráttartalmú, (b) magasabb cukortartalmú és (c) magasabb kalóriatartalmú lesz, mint a szokásos Paleo ételek.

fizikai hatásai Off-Paleo étkezés vagy nap

szénhidrát anyagcsere és a vércukor

először is, eszik több szénhidrátot, mint máskor lesz a szervezet égő több szénhidrátot üzemanyag helyett zsír. Szénhidrát túltáplálás (így az emberek így több szénhidrát kalóriát, mint amennyire szükségük van) növeli a szénhidrát hasznosítás után csak egy nap. Ez lehet jó vagy rossz, attól függően, hogy hogyan érzi magát, amikor szénhidrát vs. zsír.

a szénhidrát túladagolása szintén befolyásolja a glikogén tárolását a májban. A glikogén az, ahogyan a szervezet tárolja a glükózt (más néven szénhidrátot). A máj kis mennyiségű glikogént tárol, és szükség szerint felszabadítja, hogy a vércukorszint stabil maradjon. Ez a tanulmány először 19 embert hozott alacsony szénhidráttartalmú étrendre, és megnézte a máj glikogén tartályát. Aztán átállították őket a magas szénhidráttartalmú étrendre. A máj glikogén azonnal lövés utat fel, nem csak a normál magas szénhidráttartalmú diéta szintje, de még magasabb, a jele, hogy ők voltak tárolására több szénhidrátot helyett égő őket, mint a zsír.

Ez a tanulmány ugyanezt találta. Amikor az alanyok alacsony szénhidráttartalmú étrendet, majd egy hatalmas magas szénhidráttartalmú ételt fogyasztottak, nem voltak nagyszerűek a szénhidrátok égetésében az energia érdekében. Ehelyett sokukat májglikogénként tárolták.

miért érdekel valakit a máj glikogén? Két ok: az egyik a súlycsökkentő tömegnek, a másik a sportolóknak.

• a májglikogén szabályozhatja az élelmiszer-fogyasztást, és a májglikogén feltöltése segíthet elnyomni az étkezési vágyat.
• az állóképességi sportoknál a glikogén tartalékok feltöltése segíthet tovább menni bonking nélkül.

eddig elég jól néz ki a szénhidrát-újratöltéshez. De mi a helyzet általában a kalóriák újratöltésével?

egyéb hormonális hatások: Leptin és Adiponectin

a magas kalóriatartalmú ételek befolyásolják a fogyás szempontjából releváns hormonok szintjét, beleértve a leptint és az adiponektint.

itt és itt részletesebben tárgyaltuk a leptint: ez egy hormon, amely elnyomja az éhséget és a táplálékfelvételt. A fogyás miatt a leptinszint csökken, ami az egyik oka annak, hogy olyan nehéz fenntartani. A böjtölés szintén gyorsan csökkenti a leptinszintet, és mindössze 12 óra újratöltés elegendő ahhoz, hogy visszaállítsa őket. Még egy étkezés is, legyen az magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú, elegendő ahhoz, hogy befolyásolja a leptinszintet a böjthez képest. A kalóriahiány elérése után a túladagolás szintén növeli a leptinszintet.

Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy néhány (de nem minden!) nők, az újratöltés növeli az adiponektin, a zsírsejtekben termelt fehérje termelését. Adiponectin valószínűleg részt vesz a zsír-és szénhidrát-anyagcsere, és növeli a adiponectin társított fogyás. Tehát több adiponectin valószínűleg jó a fogyás, és egy magasabb kalóriatartalmú nap hasznos erre, legalábbis néhány ember (nem minden nő reagált a beavatkozás, így a futásteljesítmény változhat).

energiafelhasználás és anyagcsere-ráta

most az anyagcsere-fellendítés kérdésével kapcsolatban: egy étkezés vagy egy mindenki számára ingyenes étkezés valóban növeli-e az anyagcserét?

még egy magas kalóriatartalmú étkezés is elegendő a barna zsír aktiválásának fokozásához. A barna zsír, amelyet néha “zsírégető zsírnak” neveznek, alapvetően sok kalóriát éget el, hogy megőrizze testhőmérsékletét olyan esetekben, amikor nem reszket. A sovány embereknek több van belőle, az elhízott embereknek pedig kevesebb, így a barna zsír aktiválása valószínűleg jó jel a fogyáshoz.

de a barna zsír ígéretes eredményei ellenére a tényleges energiaköltségekkel kapcsolatos tanulmányok csalódást okoztak. Ez a tanulmány 3 napos magas szénhidráttartalmú vagy magas zsírtartalmú túladagolást tanulmányozott egészséges nőknél. A szerzők azt találták, hogy a teljes napi energiafelhasználás (TDEE, az egy nap alatt elégetett kalóriák mennyisége) csak 7% – kal nőtt a szénhidrát túltáplálásban, a zsír túltáplálásában pedig egyáltalán nem. Ez elég nyamvadt előny!

tartósak a hatások?

tehát van néhány bizonyíték arra, hogy egy nap vagy akár egy magas szénhidráttartalmú, magas kalóriatartalmú ételnek van némi metabolikus előnye a fogyás szempontjából. De a millió dolláros kérdés az, hogy a hatások a túltáplálás időszakán túl is fennállnak-e. Végül is ez az egész koncepció – az ötlet az, hogy a heti egyszeri “csaló nap” fokozza az anyagcserét, vagy újra beállítja a leptin szintjét a hét hátralévő részében.

ezen tanulmányok egyike sem bizonyítja, hogy az időszakos újratöltések vagy a szabadnapok olyan előnyökkel járnak, amelyek túlmutatnak a napon. A Google Scholar és a Pubmed kutatása alapján nem tűnik úgy, hogy ezt az elméletet valóban embereken tesztelték volna. A sportolók súlycsökkenésének ez a legutóbbi áttekintése figyelembe vette a heti újratöltési napok előnyeit, de a szerzők nem találtak olyan tanulmányokat, amelyek valóban bizonyítják, hogy ez működik. Arra a következtetésre jutottak, hogy

” további kutatásokra van szükség annak meghatározásához, hogy az újratöltés akut rohama hatékony stratégia-e a fogyás sikerének javítására hosszan tartó hipokalorikus állapotok.”

az Újratöltésnek nem feltétlenül kell a szemét fogyasztásáról szólnia – ha egy magasabb szénhidráttartalmú nap működik az Ön számára, akkor ezt a sütik helyett Paleo-barát keményítőkkel lehet megtenni.

a rövid távú újratöltési időszakok kutatással alátámasztott előnyei alapján ésszerű legalább egy pörgetést adni neki, különösen, ha pszichológiailag működik. De nincs bizonyíték arra sem, hogy az időszakos, nem Paleo napok a fogyás elengedhetetlen részét képezik, vagy akár szükségszerűen mindenki számára előnyösek. Több, mint bármi más, a tényleges tudomány mögött refeed napok csak több támogatást vesz egy “mi működik az Ön számára” megközelítés. (Ez egy nagyszerű esettanulmány arra is, hogy miért kell szkeptikusnak lennie az internetes táplálkozási állításokkal kapcsolatban, és kérjen forrásokat ahelyett, hogy csak névértéken venné a dolgokat).

végül, ha aggódsz az anyagcsere lassulása miatt a fogyás során, a kutatások kimutatták, hogy az erősítő edzés és az elegendő fehérje megszerzése valódi előnyökkel jár. Ezeket a stratégiákat sokkal több bizonyíték támasztja alá, mint a refeed napok, és valószínűleg jobb hely a kezdéshez. Remélhetőleg hamarosan több tudományunk lesz a heti refeed művészetéről – addig ez többnyire személyes preferencia kérdése.